सामग्रीहरू
साइड लन्ज खुट्टा र ढुocks्गाका लागि प्रभावकारी व्यायाम हो, जुन डम्बेलहरू वा उपकरण बिना नै प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। यो शास्त्रीय हमलाको भेरियन्ट मध्ये एक भनिन्छ, तर केहि विशिष्टताहरु संग। यस लेखमा हामी पक्ष lunges को फाइदा र प्रभावकारिता, टेकनिकको सुविधाहरु र विभिन्न उपकरणको साथ साइड lunges को फरक को बारेमा कुरा गर्नेछौं।
साइड lunge: को प्रविधिको र विशिष्टता
प्रशिक्षण योजना, साइड लुनजमा के समावेश गर्ने, जब खुट्टाहरू र ढुocks्गाका लागि यती धेरै व्यायामहरू छन्? यसको कम्तिमा दुई राम्रा कारणहरू छन्। पहिलो, यो व्यायाम कुशलतापूर्वक addctor मांसपेशिहरु को उपयोग, र यसले भित्री फिला मा अगाडी कार्य गर्न मद्दत गर्दछ (Quadriceps र ढुवहरु को अतिरिक्त)।
दोस्रो, साईड लन्जले सामान्य स्क्वाट्स र लन्जको तुलनामा घुँडा जोड्नेमा कम तनाव प्रदान गर्दछ। घुम्ने समस्याको सामना गर्न कति पटक व्यस्त रहेकोले दिईएको छ, यो तालिम योजनामा साइड लun्जेसलाई समावेश गर्ने पक्षमा पनि महत्वपूर्ण तर्क हो।
पार्श्व lunges को प्रविधि
१. सुरूवात स्थिति: खुट्टा सँगै, काँधहरू छोएर, पछाडि सिधा, पेट टुक्रायो, उसको अगाडि दृश्य। व्यायामको समयमा सन्तुलन राख्न सजिलो बनाउनको लागि हातहरू यस स्थितिमा राख्नुहोस्। घुँडा नरम, आराम छ।
२. श्वास छोड्दा, तपाईको दाहिने खुट्टाको छेउमा फराकिलो चरण बनाउनुहोस्। तपाईंको खुट्टा पूर्ण रूपमा भुइँमा राख्नुहोस् र शरीरको वजन दायाँ (समर्थन गर्ने) खुट्टामा सार्नुहोस्। शरीरलाई झुकाएर र श्रोणिलाई पछाडि सारेर, एक गहिरो स्क्वाट लिनुहोस् ताकि फिलामा लगभग समानान्तर हुन्छ।
This. यस बिन्दुको बायाँ खुट्टा प्रत्यक्ष सीधा रेखा हो, घुँडा कडा भयो। यो गर्नका लागि, साइडमा चरण पर्याप्त फराकिलो हुनुपर्छ। जति टाढा तपाईले आक्रमणको बखत खुट्टामा धकेल्नुभयो, राम्रोसँग प्रयोग गरिएको ग्लुटेज र भित्री फिलाको मांसपेशीहरू हुन्।
The. श्वास छोड्दा मा, जोडतोडका साथ भुइँ बाहिर कुर्कतीको साथ धक्का र सुरू स्थिति मा फिर्ता। फेरी 4-10 पटक उही खुट्टामा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
Gifs को लागी फिटनेस accantum इन्स्टाग्राम धन्यवाद: @angoswede, @ Fit.kelsie.rae
त्यो नोटमा:
- समर्थन गर्ने खुट्टाको घुँडा (जुन पक्षमा जोडिएको छ) अगाडि साक अगाडि जान सक्दैन
- आक्रमणको समयमा सहयोगी खुट्टाको कुर्कुल्ला भुँइमा थिच्नुहोस्
- व्यायामको सम्पूर्ण चरणको पछाडि सीधा रहन्छ (झुकेको छैन)
- छेउमा एक चरण मांसपेशिहरु तन्चाउन को रूप मा फराकिलो हुनुपर्छ
- स्क्वाट ग्लोटियल मांसपेशिहरू समावेश गर्न पर्याप्त गहिरो हुनु पर्छ
साइड लन्जमा हातहरूको स्थिति कुनै पनि लोडमा हुन सक्छ लगभग प्रभावित हुँदैन। एक सहज स्थिति छनौट गर्नुहोस् जहाँ तपाइँ सन्तुलन कायम गर्न सहज हुनुहुन्छ:
- पक्षमा हात
- हतियारहरू उसको अगाडि फैलियो
- महलमा हातहरू छातीको अगाडि जोडिएका थिए
- टाउको पछाडि हात
जब तपाइँ कर्ब वजनको साथ साइड लन्जमा महारत लिनुहुन्छ (सूची बिना), तपाई लोड बढाउनका लागि अतिरिक्त तौल प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ:
पार्श्व lunges प्रदर्शन गर्दा प्रमुख गल्तीहरू:
- समर्थन गर्ने खुट्टाको घुँडा अगाडि साक लाग्दछ
- भुइँबाट बाहिर खुट्टा को समर्थन को एडी
- पछाडि तिनीहरू अगाडि झुकाव वा स्लउच
- कम्मर एक मजबूत विक्षेपन छ
- साइड चरण एम्प्लिट्यूड चल्दै
- उथले स्क्वाट प्रदर्शन गरियो
साइड लन्जमा शरीरको गलत स्थिति:
तपाईमले देख्न सक्नुहुनेछ, पछाडिको स्टपमा छवि, तल हेर्नुहोस्, भुइँको हिल, घुँडा टेराको रेखा माथि जान्छ। यस प्रकारको आक्रमणको कार्यान्वयन जोडीहरू र मेरुदण्डको लागि खतरनाक neefektivno मांसपेशिहरु लाई वजन र वजन घटाउन को लागी।
एक साइड लन्जमा शरीरको स्थिति सच्याउनुहोस्:
किन पक्ष lunges को आवश्यकता?
मानक अगाडि र पछाडि lunges को विपरित, छेउ lunges क्वाड्रिसिप्स बाहेक भित्री फिलाको मांसपेशीहरू पनि समावेश गर्दछ (योजकहरू)। किन यो व्यायाम केटीहरु पूरा गर्न को लागी लाभदायक छ। थप रूपमा, साइड लन्ज खुट्टाको समग्र पतलापन र ब्रिचबाट छुटकाराको लागि उत्तम व्यायाम हो, त्यसैले यसलाई तपाईंको कसरत योजना खुट्टामा समावेश गर्न नबिर्सनुहोस्।
कार्यान्वयनको समयमा पक्षका आक्रमणहरूमा निम्न मांसपेशीहरू समावेश छन्:
- क्वाड्रिसेप्स
- ग्लुटियस म्याक्सिमस
- ग्लुटियस मेडियस
- योजक मांसपेशिहरू (योजक)
- ट्रिसेप्स बाछो
- ह्यामस्ट्रिंग (अप्रत्यक्ष रूपमा)
यो पनि हेर्नुहोस्: आक्रमण: हामीलाई + २० लन्जहरू किन चाहिन्छ
पार्श्व lunges प्रदर्शन को 10 लाभ
१. छेउछाउलाई सुदृढ पार्न मद्दत गर्दछ ग्लुटस म्याक्सिमस मांसपेशीयसले हाम्रो नितम्बको आकार परिभाषित गर्दछ र ग्लुटियस मेडियस मांसपेशी, जो हिप संयुक्तका लागि महत्वपूर्ण स्थिर मांसपेशी हो।
२. यो व्यायामले छेउछाउको एडक्टोर मांसपेशीहरूमा काम गर्दछ। यसले भित्री फिलाको समस्याग्रस्त क्षेत्रहरूलाई हटाउँछ।
Side. साइड lunges ले तपाईंलाई फरक कोणबाट क्वाडहरू काम गर्न अनुमति दिन्छ, र त्यसकारण खुट्टाको क्षमता विकास गर्न उत्तम।
Late. पार्श्व lunges साथ सँगै माथिल्लो शरीरको मांसपेशिको लागि व्यायाम प्रदर्शन गर्न सम्भव छ। यसले तपाईलाई बढी क्यालोरी जलाउन र शरीरलाई मद्दत गर्न मद्दत गर्दछ (यस्ता अभ्यासहरूको उदाहरण तल प्रस्तुत गरिएको छ).
Side. साइड लन्जेजले सन्तुलन, स्थिरता र समन्वय सुधार गर्दछ जुन दुबै खेलकुद र दैनिक जीवनमा उपयोगी हुनेछ।
This. यो व्यायामले कार्यात्मक शक्ति विकसित गर्दछ किनकि तल्लो शरीरको मांसपेशीहरूको एक ठूलो संख्यामा समावेश गर्दछ।
L. Lunges अतिरिक्त उपकरण बिना वा dumbbells, एक बेलबेल, तौल र अन्य सहायक उपकरण संग गर्न सकिन्छ।
Side. साइड lunges छ घुँडा जोड्ने मा कम दर्दनाक तनाव क्लासिक स्क्वाट र lunges संग तुलना।
This। यो व्यायाम दुवै शुरुआत र उन्नत विद्यार्थीको लागि उपयुक्त हुनेछ। तौलको तौलको कारण लोड सजिलै समायोज्य छ।
१०. यसको अतिरिक्त, उपकरण पक्ष को lunges को दृष्टिकोण बाट एक धेरै सजिलो व्यायाम छ। विशेष गरी यदि तपाईं उनीहरूलाई स्क्वाट वा ल forward्ग्स अगाडि र पछाडि तुलना गर्नुहोस्, जससँग धेरै प्राविधिक बारीक छ।
प्रशिक्षणको विभिन्न स्तरहरूको लागि पार्श्व थ्रस्ट्सको तीन विकल्पहरूको साथ भिडियोहरू:
साइड lunges: १० विभिन्न परिमार्जनहरू
पहिलो नजर मा साइड lunges धेरै तुच्छ व्यायाम जस्तो लाग्न सक्छ, तर यो अतिरिक्त संशोधन संग चीजहरू परिमार्जन गर्न वा जटिल बनाउन सधैं सम्भव छ। प्राय जसो छेउ lunges dumbbells संग प्रदर्शन गरिन्छ, तर तपाईं फिटनेस रेनकक, ग्लाइडिंग, केटलबेल, बारबेल प्रयोग गरेर यो व्यायाम जटिल गर्न सक्नुहुन्छ।
Gifs को लागी फिटनेस accantum इन्स्टाग्राम धन्यवाद: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @ Fitjuannieसाथै YouTube च्यानलहरू: मिफिट, लाइभ फिट केटी, सर्टकटकोट_फिटनेस.
१umb. डम्बलको साथ साइड लन्ज
२. साईड लन्ज + पाखुराका मांसपेशीहरूका लागि आफ्ना हातहरू डम्बेलमा उठाउनुहोस्
Side. दुई डम्बलको साथ साइड लन्ज
Side. साइड लन्ज + डम्बल बेन्च काँधमा थिच्नुहोस्
L. एक तौल वा डम्बलको साथ ठाउँमा पार्श्व लन्ज
6. केटलबेल वा डम्बलको साथ स्विंगको साथ पार्श्व लन्ज
Sl. साइड स्लाइडि side
Side. साइड लन्ज + प्रेस केतलबेल
9. पार्श्व प्लाईमेट्रिक लन्ज
१०. फिटनेस ब्यान्डको साथ साइड लन्ज
फिटनेस गम: सबै भन्दा उपयोगी घर वस्तु सूची
कार्यान्वयन योजना पक्ष lunges
शुरुवातका लागि:
- साइड lunges कुनै उपकरण: १२ प्रतिनिधिहरू, प्रत्येक खुट्टामा sets सेटहरू
तिनीहरूका लागि जो खुट्टाको मांसपेशीहरू बलियो बनाउन चाहन्छन्:
- डम्बलको साथ साइड lunges: १०-१२ प्रतिनिधिहरू, प्रत्येक खुट्टामा sets सेटहरू
तिनीहरूका लागि जो खुट्टा र हतियारको मांसपेशीहरू बलियो बनाउन चाहन्छन्:
- Side lunges + dumbbells को साथ काँधमा बेंच प्रेस: -8-१० प्रतिनिधिहरू प्रत्येक खुट्टामा sets सेटका लागि
वजन कम गर्न चाहनेहरूका लागि:
- स्लाइडिंग साइड लun्ग: प्रत्येक खुट्टामा २ सेटका लागि १० प्रतिनिधिहरू
- प्लाईमेट्रिक पार्श्व लन्ज: प्रत्येक खुट्टामा २ सेटका लागि १० प्रतिनिधिहरू
जो आफ्नो प्रशिक्षण विविधता गर्न चाहान्छन्, उद्देश्य र सूचीको उपलब्धतामा निर्भर गर्दै विभिन्न संस्करणका साइड आक्रमणहरू प्रयोग गर्न सक्दछन्। तर व्यायाम सुरू गर्नु सजिलो हुन्छ, वजन बिना नै सरल प्रकारका साथ।
खुट्टा र अन्य समस्या क्षेत्रहरूका लागि विस्तृत कसरत योजनाहरू:
- शीर्ष + exercises० व्यायामहरू नितम्बका लागि घरमा + योजना
- घर मा एक योजना को लागी शीर्ष exercises० अभ्यास
- वजन घटाउन को लागी घर मा सर्किट प्रशिक्षण
मांसपेशीहरू, खुट्टा र नितम्ब टोन र वृद्धि गर्न