आक्रमणहरू: उनीहरू के गर्छन् र कसरी २० + लन्गहरू (फोटोहरू) चल्दछन्।

Lunge खुट्टा र ढुocks्गाको मांसपेशिहरु को लागी एक क्लासिक व्यायाम हो, जो शक्ति, एरोबिक र अन्तराल प्रशिक्षण मा प्रयोग गरीन्छ। Lunges ग्लुटेल मांसपेशिहरु को समतर्न को लागी एक धेरै प्रभावी र उपयोगी अभ्यास को रूप मा मानिन्छ।

यसबाहेक, आक्रमणमा विभिन्न प्रकारका मूर्त रूपहरू छन् (परिमार्जन), त्यसैले यो व्यायाम कुनै पनि कसरत को एक उत्कृष्ट घटक हो। यस लेखमा हामी कार्यान्वयन हमलाका सबै पक्षहरुका साथै आक्रमणको कार्यान्वयन र त्यसका विशेषताहरु छलफल गर्नेछौं।

आक्रमण: प्रविधि र प्रिंसिपल

Lunges - एक प्राविधिक दृष्टिकोणबाट सबै भन्दा कठिन अभ्यास, यसैले, व्यायाम को प्रभाव प्राप्त गर्न यो टेक्नोलोजीको सबै सूक्ष्मता अध्ययन गर्न महत्त्वपूर्ण छ। तपाईं डम्बेलहरू वा बारबेलको साथ कुनै उपकरण बिना लन्जहरू प्रदर्शन गर्न सक्नुहुनेछ, बिस्तारै तौलको तौल बढाउँदै। किनकि आक्रमणमा धेरै परिमार्जनहरू छन्, त्यसोभए तपाईं पनि खुट्टा र ढुocks्गाका लागि पूर्ण कसरत गर्न सक्नुहुन्छ, केही आक्रमणहरू समावेश गरेर! तर तपाईं डम्बेल्स वा बारबेलको साथ लun्ग्स गर्नु भन्दा पहिले यस व्यायामलाई अतिरिक्त तौल बिना नै बनाउनुहोस्।

टेकनीक व्यायाम आक्रमण:

1. सम्पूर्ण रनको दौरान, लन्ज, तपाईंले आफ्नो शरीरको माथिल्लो भाग राख्नुपर्दछ: पछाडि सीधा, काँधहरू राखिएको, पेट काटिएको, काँधहरू तल छन्। हेराई अगाडि निर्देशित छ।
2. अगाडि र पछाडिको खुट्टा झुम्काउनुपर्दछ ताकि फिला र तल्लो खुट्टा ए दायाँ कोण। प्रत्यक्ष कोण तपाईंको शरीर र अगाडिको खुट्टाको फिलाको बीचमा हुनुपर्दछ।
3. लन्जमा अगाडिको खुट्टाको फिला फ्लोरसँग समानान्तर हुनुपर्दछ, घुडा औंला भन्दा माथि जान सक्दैन। पछाडिको खुट्टाको घुँडा भुँडीबाट केहि ईन्चमा छ तर यसलाई छुँदै छैन।
4. लन्जको साथ अगाडि बढि पर्याप्त चौडा र आयाम हुनु पर्छ। एक साँघुरो चरण संग Lunges क्वाड्रिसिप्स मा ठूलो माग गर्दछ, बट मा एक विस्तृत चरण संग lunges।
5. अगाडीको खुट्टामा अलि बढी तौल बोक्दा दुई फिटको बीचमा समान रूपमा वजन वितरण गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। सन्तुलन कायम गर्न, अगाडिको खुट्टाको औंला अलि अलि भित्र मोड्नुहोस्। जब तपाईं सुरू स्थितिमा फर्कनुहुन्छ, भुइँको कुर्कुच्चो हटाउनुहोस्।
6. आक्रमणको कार्यान्वयनको क्रममा ग्लुटियस म्याक्सिमस मांसपेशीहरू र ह्यामस्ट्रिंगमा काम गर्न। तिनीहरू कडा हुनुपर्दछ, तपाईंले ग्लुटेस म्याक्सिमसलाई तन्काउनु पर्दछ। यसो गर्न, तपाईं थोरै पछाडि घुमाउन सक्नुहुन्छ।
7. पहिले एउटा खुट्टामा लन्जेस गर्नु राम्रो हुन्छ, अर्को। आक्रमणको कार्यान्वयनको बीचमा टगल गर्न एक विकल्प छ, तर यो प्राविधिक रूपमा धेरै गाह्रो छ र ग्लुटेल मांसपेशिको भार कम गर्दछ।
8. व्यायाम को सबै चरणहरु मा ध्यान केन्द्रित रहन सन्तुलन कायम राख्न र घाइते छैन।

Lunge व्यायाम तपाईं dumbbells संग प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ (तपाईंको पछाडि तल डम्बलहरूसहित हातहरू) वा बारबेल (टाउको पछाडि तपाईंको काँधमा स्थित पट्टी)। यदि तपाईं तौल बिना व्यायाम गर्नुहुन्छ, तब बेल्टमा हात राख्नुहोस् वा सन्तुलनको लागि उहाँलाई अगाडि टाँग्नुहोस्। यदि तपाइँको प्रशिक्षण योजना स्क्वाट छ, तिनीहरूलाई पछि lunges प्रदर्शन गर्न राम्रो छ।

आक्रमणको मुख्य प्रकारहरू

हामी तपाईंलाई जिममा वा घरमा तपाईंको कसरतमा समावेश गर्न सक्ने आधारभूत प्रकारका ल offer्गलहरू प्रस्ताव गर्दछौं। चित्रहरूले स्टक बिना नै आक्रमणहरूको कार्यान्वयन देखायो, तर तपाईं डम्बेलहरू वा बारबेल प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

Gifs youtube च्यानलको लागि धन्यवाद प्रत्यक्ष फिट केटी।

१. क्लासिक लun्ग

क्लासिक लन्ज ग्लुटेल मांसपेशिहरु, क्वाड्रिसिप्स र भित्री फिलाको विकासको लागि धेरै प्रभावकारी अभ्यास हो। शुरुवातकर्ताहरूले व्यायामको प्रविधिमा विशेष ध्यान दिनुपर्दछ, किनकि यो धेरै गाह्रो छ।

कसरी गर्ने:

सीधा खुट्टा संग अलिकै अलग खडा, ताकि खुट्टा, घुँडा, हिप, काँधहरु एक सीधा रेखा गठन। Inhale मा एक कदम अगाडि लिनुहोस् र आफ्नो वजन अगाडीको खुट्टा मा बदल्नुहोस्। दुबै खुट्टाको फीमर र टिबियाले दायाँ कोण बनाउँदछ। श्वास छोड्दा मा, भुइँबाट एडी बन्द धकेल्नुहोस्, नितंब र मांडी को पछिल्लो को मांसपेशी को प्रयोग गरेर, शुरू स्थिति मा फिर्ता।

२ ठाउँमा लंग

क्लासिक lunges को तुलनामा, ठाउँमा lunge glutes भन्दा अधिक quadriceps शामिल हुनेछ। यो परिमार्जन आक्रमण शुरुआतीहरूको लागि धेरै उपयोगी छ, किनकि प्राविधिक रूपमा यो व्यायाम क्लासिक लन्ज भन्दा राम्रो प्रदर्शन गर्न।

कसरी गर्ने:

अगाडि बढ्नुहोस्, अगाडिका खुट्टाहरू पूरै भुइँमा, पछाडिको खुट्टाको औंलामा उभिरहेका छन्। तौल समान रूपमा दुई खुट्टा बीचमा वितरण गरिएको छ। इनहेलमा बिस्तारै फर्कामा पछाडिको खुट्टाको घुडा तल झार्नहोस् ताकि दुवै खुट्टाको फिला र शिनले सिधा कोण बनायो। केहि सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्, र सुरूको स्थितिमा फिर्ती छोड्नुहोस्।

Verse. रिभर्स लन्ज

क्लासिक lunges तुलनाको उल्टो lunge घुडा जोड्ने मा कम तनाव दिन्छ, त्यसैले यो आफ्नो घुँडामा तनाव कम गर्न चाहनेहरूको लागि सिफारिस गरिएको छ। रिभर्स लन्जले फिलाको पछाडि पनि राम्रो लोड दिन्छ।

कसरी गर्ने:

सीधा खुट्टा संग अलिकै अलग खडा, ताकि खुट्टा, घुँडा, हिप, काँधहरु एक सीधा रेखा गठन। इनहेलमा एक कदम पछि फिर्ता लिनुहोस्, मुख्य वजन अगाडिको समर्थन गर्ने खुट्टामा खस्दछ। दुबै खुट्टाको फीमर र टिबियाले दायाँ कोण बनाउँदछ। श्वास छोड्दा, सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।

Bulgarian. बुल्गेरियन लन्ज

बुल्गेरियन लन्जको विशेषता यो हो कि यसको कार्यान्वयनको समयमा लोड दुई खुट्टा बीचमा वितरण गरिएको छ, र पूर्ण रूपमा अगाडिको खुट्टामा छ। त्यसकारण, बल्गेरियाली lunge b दिन्छonठाउँमा लन्ज वा क्लासिक लन्ज भन्दा खुट्टाको मांसपेशीहरूमा धेरै ठूलो तनाव। थप रूपमा, बल्गेरियाली लन्ज क्वाड्रिसिप्स व्यायामको सुरूदेखि अन्तसम्म लगातार सञ्चालनमा रहन्छ, आराम नगर्नुहोस्। जति गहिरो तपाईंले बल्गेरियाली lunge प्रदर्शन, ठूलो वजन ग्लुटस म्याक्सिमस प्राप्त।

कसरी गर्ने:

पछाडिको खुट्टा बेन्च, कुर्सी वा चरण प्लेटफर्ममा राख्नुहोस् र खुट्टाको औंला सतहमा विश्राम गर्नुहोस्। शरीरको वजन समर्थन खुट्टा मा खस्छ। इनहेलमा बिस्तारै फर्कामा पछाडिको खुट्टाको घुडा तल झार्नहोस् ताकि दुवै खुट्टाको फिला र शिनले सिधा कोण बनायो। यदि आवश्यक छ भने उसको पछाडि वा पछाडि अगाडिको पाउहरू बेन्चमा समायोजित गर्नुहोस्। केहि सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्, र सुरूको स्थितिमा फिर्ती छोड्नुहोस्।

Ia. विकर्ण लन्ज

विकर्ण लन्ज एक व्यायाम हो जुन केटीहरूका लागि धेरै उपयोगी छ। यसले ग्लुट्स, र बाहिरी र भित्री फिला समावेश गर्दछ, र त्यसपछि सबै समस्या क्षेत्रहरूमा काम गर्न मद्दत गर्दछ।

कसरी गर्ने:

स्थायी स्थितिबाट, तपाईंको वजनलाई एउटा खुट्टामा सार्नुहोस् र दोस्रो खुट्टा इनहेलमा विकर्णमा एक चरण फिर्ता बनाउनुहोस्। अगाडिको खुट्टाको औंला अलि बाहिरतिर फर्काउन सकिन्छ, फिर्ताको खुट्टाको औंला र घुडा अलि अलि भित्र मोड्छ। अगाडिको खुट्टाको घुडा औंला भन्दा पर जान सक्दैन, दुवै खुट्टाको फिला र शिनले दायाँ कोण बनाउँछ। स्क्वाटको फेदमा तपाईले समर्थन गर्ने खुट्टाको ग्लुटेल मांसपेशीहरूमा खिचाउनु पर्छ। त्यसपछि एडी तल र दममा धकेल्नुहोस्, सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। तपाईं यो व्यायाम प्रत्येक खुट्टाको साथ वैकल्पिक रूपमा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ, वा पहिलो एक खुट्टा, त्यसपछि अर्को।

SIDE LUNGE को बारे मा अधिक पढ्नुहोस्

आक्रमण: चालु फाइदा र मुख्य गल्तीहरू

लन्ज व्यायामका धेरै फाइदाहरू छन्, त्यसैले यदि यसलाई खुट्टा र नितम्बको मांसपेशीहरूमा काम गर्ने हो भने यसलाई प्रशिक्षण योजनामा ​​समावेश गर्न नबिर्सनुहोस्। यो खास गरी केटीहरूको लागि उपयोगी व्यायाम हो जुन सामान्य तल्लो शरीरलाई तालिम दिन विशेष ध्यान दिन्छ।

आक्रमणहरू चलाउनका फाइदाहरू:

1. Lunges - ग्लुटेल मांसपेशिहरु र क्वाड को लागी एक महान व्यायाम।
2. व्यायाम काफी शारीरिक छ, किनकि यो सर्किट पैदल सिमुलेट गर्दछ।
3. स्क्वाट भन्दा फरक, लun्गिस मांसपेशी असंतुलन बराबरको लागि धेरै प्रभावकारी हुन्छ।
4. आक्रमणका कारण न केवल तपाईले आफ्नो मांसपेशीको बृद्धि गर्न सक्नुहुनेछ, तर मांसपेशिलाई तन्काउन र लम्बाउन पनि पाउनुहुनेछ, खुट्टा सुक्खा र टोन बनेको छ।
5. डम्बेल वा बारबेलको साथ तपाईंको शरीरको स्क्वाट भन्दा पछाडि सुरक्षित छ।
6. यो व्यायाम धेरै संस्करणहरू, तपाइँको लक्ष्य र क्षमताहरूमा निर्भर गर्दछ।
7. तपाईं सजिलैसँग अर्को उपकरण बिना घरमा पनि लन्ज व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।
8. लun्गले तपाईंलाई भित्री फिलामा काम गर्ने अनुमति दिन्छ, जुन केटीहरूका लागि विशेष महत्त्वपूर्ण छ।

आक्रमण: के ध्यान दिनु पर्ने

Lunges प्रदर्शन गर्दा प्रशिक्षु द्वारा गरेको प्रमुख गल्तीहरूलाई एक नजिकबाट नियालौं। यी त्रुटिहरू दोहोरिनबाट जोगिनको लागि, ऐनामा अगाडि लun्ग प्रदर्शन गर्नु राम्रो हो, कम्तीमा सुरुमा, र उचित प्रविधिको अनुसरण गर्न।

Lunges प्रदर्शन गर्दा प्रमुख त्रुटिहरू:

• घुँडा टेरा अगाडि वा छेउमा आउँछ (यसले घुँडा जोड्ने मा दर्दनाक तनाव दिन्छ)।
• केस अगाडि जान्छ, फिर्ता हन्च, उसको कानमा काँधहरू (यसले ग्लुटेल मांसपेशीहरूबाट लोड लिन्छ र मेरुदण्डमा अनावश्यक तनाव दिन्छ)।
• दुवै खुट्टाको जांघ र शिन degree ० डिग्री ए angle्गल बनाउँछ (यसले मांसपेशीहरूमा भार कम गर्दछ र घुँडा र टाउकोको जोड़हरूमा भार बढाउँदछ)।
• फराकिलो दूरीको खुट्टा (यसले व्यायाम ल during्गको बखत स्थिरता र सन्तुलन गुमाउँछ)।

आक्रमणको अनुचित कार्यान्वयन:

Lunges को सही कार्यान्वयन:

आक्रमणहरूको अनुचित कार्यान्वयनको जोखिम के हो:

• घुँडाको जोड़मा दुखाइ
• खुट्टाको जोड़मा दुखाइ
• पछाडि दुखाइ र तल्लो फिर्ता
• मांसपेशिहरुमा अपर्याप्त भार

यदि तपाईं घुँडा जोड्ने संग एक पुरानो समस्या छ, तब व्यायाम lunge राम्रो छैन प्रदर्शन गर्न। ढु leg्गाका लागि हाम्रो खुट्टा व्यायामको चयन हेर्नुहोस् जुन तपाईं भुइँमा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ घुडाको लागि सुरक्षित छ।

भिन्नताहरू आक्रमण गर्दछन्

हामीले माथि उल्लेख गरेझैं व्यायामका एक लाभहरू, लन्ज धेरै संख्यामा परिमार्जनहरू हुन् जसले तपाईंलाई तपाईंको कसरतमा विविधता ल्याउन र तनावको बानीबाट बच्न मद्दत गर्दछ। तल विभिन्न प्रकारका विभिन्न प्रकारका अभ्यासहरू छन्।

Gifs youtube च्यानलहरूको लागि धन्यवाद , लाइभ फिट गर्ल, मरीना आगरार्ड, सर्टकर्ट_फिटनेस।

१. पार्श्व लun्ग

२. सर्कलमा लन्ज

3-1.२- 2-3-२ मा लल्ज पल्स गर्दै

Kne. घुडा लिफ्ट संग लंग

Feet. खुट्टाको पासबाट लन्ज रिभर्स गर्नुहोस्

Kne. घुडा लिफ्टको साथ रिभर्स लन्ज

Att. आक्रमण + सुमो स्क्वाट

Forward. अगाडि र पछाडि Lunge

Wal। हिंड्ने lunges

१०

११ रोटेशनको साथ लंग

१२ लन्ज जम्पिing

१.. प्लायमेट्रिक lunges

१ly. प्लायमेट्रिक जम्पको साथ lunges

तपाईं निःशुल्क वजन वा अन्य प्रकारको प्रतिरोधको साथ lunges को कुनै पनि भिन्नता प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ:

१umb. डम्बलको साथ ठाउँमा

१umb. डम्बलको साथ रिभर्स लन्ज

१umb. डम्बलको साथ साइड लन्ज

१.. बारबेलको साथ ल l्ग रिभर्स गर्नुहोस्

एक केटलबेल फर्वार्डिंगको साथ लन्ज

२०. औषधि बलहरूको साथ पार्श्व लन्ज

२१. एक ग्लाईडिंगको साथ रोलिंग लन्ज

२२. TRX लूपहरूको साथ लंग

२ sand. सान्डागाको साथ लंग

२.. चरण प्लेटफर्मको साथ लंग

यहाँ अतिरिक्त उपकरणहरूको अभ्यासका केही विकल्पहरू मात्र छन्। यदि तपाईंसँग डम्बेलहरू वा अन्य उपकरणहरू छन् भने, तपाईं सजिलै व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ, लन्ज। Lunges र अन्य अभ्यासहरूको लागि अतिरिक्त उपकरणहरूको बारेमा अधिक पढ्नुहोस्:

• TRX: सम्पूर्ण शरीरको लागि कुशल उपकरण
• स्वास्थ्य रबर ब्यान्ड: खुट्टा को लागी सबै भन्दा लोकप्रिय गियर
• तौल: सुविधाहरू, वर्गहरूबाट लाभ, अभ्यास
• ग्लाईडिंग: यो के हो, तपाईंलाई के आवश्यक छ र व्यायाम गर्नुहोस्
• चरण अप प्लेटफर्म व्यायाम र कसरी छनौट गर्ने
• Sandbag: घरमा वजन प्रशिक्षण

प्रशिक्षण योजना आक्रमण

हामी तपाईंलाई धेरै विकल्पहरू तयारी योजना आक्रमणहरूको प्रस्ताव गर्दछौं। तपाईं आफ्नो शरीरको वजन (अतिरिक्त उपकरण बिना) वा तौल संग प्रशिक्षण दिन सक्नुहुनेछ। तपाईंको शारीरिक क्षमताहरूमा आधारित छनौट गर्न डम्बल वा बारबेलहरूको वजन। शुरुवातकर्ताले डम्बल २- 2-3 केजी प्रयोग गर्न सक्दछन् (केटीहरू), 5-7 केजी (पुरुष)। बिस्तारै वजन विकास गर्न शारीरिक विकासको रूपमा।

तपाईले सुझाव दिएका अभ्यास र आफ्नो दृष्टिकोणको संख्या परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। व्यायामको छेउमा सेटहरूको संख्या र दोहोरिने संख्याको स indicates्केत गर्दछ (उदाहरणका लागि, 3×10 भनेको प्रत्येक खुट्टामा 3 पुनरावृत्तिको 10 सेट हो)। Between०-30० सेकेन्ड सेट बीचमा।

शुरुआतीहरूको लागि हुने आक्रमणको साथ पाठ योजना:

• ठाउँमा Lunge (२3 × १10२०)
• घुँडा लिफ्टको साथ रिभर्स लन्ज (२3 × १10२०)
• पार्श्व लन्ज (२2 × १15२०)
• अगाडि र पछाडि लun्ग (२2 × १10२०)
• विकर्ण लन्ज (२3 × १10२०)

तौल घटाउन को लागी पाठ योजना:

• १-२-। मा लन्ज पल्ज गर्दै (२3 × १12२०)
• आक्रमण + सुमो स्क्वाट (२3 × १12२०)
• जम्पिंग द्वारा आक्रमण (२3 × १10२०)
• एक मोडमा लन्ज (२3 × १10२०)
• विकर्ण लन्ज (२3 × १12२०)
• प्लाईमेट्रिक lunges / जम्प (२3 × १10२०)

मांसपेशियों को वृद्धि को लागी भारी तौल संग lunges संग पाठ योजना:

• क्लासिक लन्ज (२3 × १10२०)
• ठाउँमा Lunge (२3 × १10२०)
• उल्टो लन्ज (२3 × १10२०)
• बल्गेरियन लन्ज (२3 × १10२०)

ग्लुटेल मांसपेशीहरूको लागि आक्रमणको साथ पाठ योजना:

• क्लासिक लन्ज (२3 × १15२०)
• विकर्ण लन्ज (२3 × १12२०)
• उल्टो लन्ज (२3 × १15२०)
• बल्गेरियन लन्ज (२3 × १15२०)
• हिंड्ने lunges (२3 × १20२०)

खुट्टा को लागी पाठ योजना:

• घुडा लिफ्ट संग लंग (२3 × १10२०)
• १-२-। मा लन्ज पल्ज गर्दै (२3 × १10२०)
• विकर्ण लन्ज (२3 × १12२०)
• एक सर्कल मा Lunges (२3 × १8२०)
• प्लाईमेट्रिक lunges / जम्प (२3 × १10२०)
• कास्ट खुट्टाको साथ ल Re्ग रिभर्स गर्नुहोस् (२3 × १10२०)

व्यायाम लन्जमा सहयोगी भिडियोहरू

यदि तपाईं आक्रमणको बारेमा अधिक जानकारी जान्न चाहनुहुन्छ भने, हामी तपाईंलाई यस व्यायामको सही प्रविधिमा निम्न छोटो भिडियो हेर्न सिफारिस गर्दछौं:

१. शास्त्रीय आक्रमणको प्रविधि

२. लन्जेस: कसरी नितम्बको प्रयोग गर्ने

Att. आक्रमण: उचित प्रविधि र lunges को रूपान्तरण

Y. यारोस्लाव ब्रिन: आक्रमण र प्रविधिहरूको

पनि हेर्नुहोस्:

• पुल-यूपीएस: शून्यबाट कसरी समेट्ने सिक्नुहोस्
• Pushups: कसरी शून्य संग पुश- UPS गर्ने

मांसपेशीहरू, खुट्टा र नितम्ब टोन र वृद्धि गर्न