आज, कसरी र किन यो अप्रिय दुखाइ रिब्स मुनि वा पेट गुहा दौड्दा पनि देखिन्छ भन्ने बारे विभिन्न सिद्धान्तहरू छन्। कारण डायाफ्राममा कम रक्त आपूर्ति हुन सक्छ, जसले पेटको मांसपेशीहरूमा क्र्याम्प निम्त्याउँछ। नतिजाको रूपमा, डायाफ्राममा अक्सिजनको आपूर्तिमा कमी। सास फेर्न डायाफ्रामले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। जब तपाईं दौडनुहुन्छ, भित्री अंगहरू हरेक पाइलामा चल्छन्, जस्तै डायाफ्राम जब हामी सास फेर्छौं र बाहिर निस्कन्छौं। यसले शरीरमा तनाव सिर्जना गर्छ, र डायाफ्राममा ऐंठन हुन सक्छ।
यो स्नायु, अनुचित सास फेर्न, धेरै अचानक सुरु, कमजोर पेट मांसपेशिहरु, पेट भरिएको, वा अनुचित चल्ने प्रविधि को कारण पनि हुन सक्छ। जबकि छेउमा दुखाइ प्रायः खतरनाक छैन, यो धेरै पीडादायी हुन सक्छ। र त्यसपछि हामीले रन समाप्त गर्नुपर्छ।
साइड दुखाइ कसरी रोक्न
ब्रेकफास्ट १
यदि तपाईं खाली पेटमा दौडिरहनुभएको छैन, तर बिहानको खाजाको केही समय पछि, सुरु गर्नुभन्दा २-३ घण्टा अगाडि हल्का, कम फाइबर र फ्याट भएको खानेकुरा खाने प्रयास गर्नुहोस्। एक अपवाद केरा जस्तै सानो पूर्व-रन खाजा हुन सक्छ।
बिहानको खाजामा प्रोटिनयुक्त खानेकुरा खानुहोस्, जस्तै प्राकृतिक दही, थोरै मात्रामा ओटमिल। यदि तपाइँ ब्रेकफास्ट छोड्नुहुन्छ भने, तपाइँको दौडनु अघि पानी पिउन निश्चित हुनुहोस्।
हल्का-माथि
आफ्नो कसरत बेवास्ता नगर्नुहोस्! दौडको लागि तपाईंको शरीर र सास तयार गर्न तपाईंको शरीरलाई राम्रो न्यानो अप चाहिन्छ। शरीरका सबै मांसपेशीहरूलाई न्यानो पार्ने प्रयास गर्नुहोस्, तपाईंले सुरु गर्नु अघि फोक्सोलाई "सास फेर्नुहोस्"। त्यहाँ इन्टरनेटमा धेरै भिडियोहरू र लेखहरू छन् पूर्व-रन अभ्यासहरू जुन पढ्न लायक छन्।
हामी अब एक हिचको बारेमा कुरा गर्दैनौं, किनकि यसले छेउमा दुखाइको घटनालाई असर गर्दैन। तर आफ्नो शरीर शान्त र तनाव कम गर्न आफ्नो दौड पछि तन्कन नबिर्सनुहोस्।
ढिलो सुरु
अचानक सुरु गर्न आवश्यक छैन। बिस्तारै सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै गति बढाउनुहोस्, तपाईंको शरीर सुन्नुहोस्। बुझ्ने प्रयास गर्नुहोस् जब यो आफैंमा छिटो दौडन चाहन्छ, कुनै पनि अवस्थामा बल प्रयोग नगर्नुहोस्। साइड दुखाइ एक संकेत हो कि तपाईंको शरीर ओभरलोड छ।
माथिल्लो शरीर कुञ्जी हो
छेउ दुखाइ प्रायः खेलहरूमा देखिन्छ जुन माथिल्लो शरीर समावेश गर्दछ, जस्तै दौडने, पौडी खेल्ने र घोडा चढ्ने। राम्ररी प्रशिक्षित कोर मांसपेशीहरूले शरीरभरि घुमाउरो आन्दोलनहरू कम गर्दछ, आन्तरिक अङ्गहरू सक्रिय रूपमा समर्थित छन्, र तपाइँ कम क्र्याम्पको खतरामा हुनुहुन्छ। आफ्नो खाली समयमा सबै मांसपेशिहरु लाई तालिम दिनुहोस्। यदि त्यहाँ धेरै समय छैन भने, भिडियो वा सडकमा घरमा अध्ययन गर्नुहोस्। कसरतले तपाईंको समयको 20-30 मिनेट मात्र लिन सक्छ।
र वैसे, बलियो मांसपेशिहरु मात्र दौड दक्षता सुधार गर्दैन, तर चोट रोक्न पनि।
बलियो प्रेस
एक अध्ययनमा, राम्रोसँग विकसित तिरछा मांसपेशीहरू पछाडी दुखाइलाई रोक्न मद्दत गर्न पाइयो। abs कसरतको लागि कम्तिमा 5-10 मिनेट एक दिन अलग गर्नुहोस्। यो सानो समय मांसपेशिहरु बलियो बनाउन र पछि तीव्र दुखाइ रोक्न पर्याप्त छ।
आफ्नो सास नियन्त्रण गर्नुहोस्
बढ्दो गतिमा, तपाईंको शरीरलाई अधिक अक्सिजन चाहिन्छ, र अनियमित र उथले सास फेर्न पीडा हुन सक्छ। सास फेर्ने लय महत्त्वपूर्ण छ, त्यसैले यसलाई ट्रयाक राख्न निश्चित हुनुहोस्। "2-2" ढाँचा अनुसार सास फेर्न प्रयास गर्नुहोस्: दुई चरणको लागि सास लिनुहोस् (पहिलो चरण इनहेलेसन हो, दोस्रो डोभडो हो), र दुई चरणको लागि सास छोड्नुहोस्। सास फेर्न ट्र्याकिङको लागि राम्रो बोनस छ: यो एक प्रकारको गतिशील ध्यान हो!
त्यसोभए, तपाईंले राम्रोसँग तयारी गर्नुभयो, न्यानो अप गर्नुभयो, बिहानको खाजा खानुभएन, दौडनुभयो, तर ... दुखाइ फेरि आयो। उनलाई सन्तुष्ट पार्न के गर्ने ?
सास लिनु!
उचित श्वासप्रश्वासले डायाफ्राम र श्वासप्रश्वासका मांसपेशीहरूलाई आराम गर्न मद्दत गर्दछ। द्रुत हिड्न जानुहोस्, दुई पाइलाको लागि सास लिनुहोस् र तेस्रो र चौथोको लागि श्वास छोड्नुहोस्। गहिरो पेट सास फेर्न विशेष गरी उपयोगी छ।
छेउमा धकेल्नुहोस्
सास लिँदा, दुख्ने ठाउँमा आफ्नो हात थिच्नुहोस् र श्वास छोड्दा दबाब कम गर्नुहोस्। दुखाइ कम नभएसम्म दोहोर्याउनुहोस्। यस अभ्यासको लागि सचेत र गहिरो सास फेर्न आवश्यक छ।
रोक्नुहोस् र तन्काउनुहोस्
एक कदम लिनुहोस्, ढिलो गर्नुहोस् र रोक्नुहोस्। प्रत्येक सास फेर्दै छेउमा तन्काउनुहोस्। थोरै स्ट्रेचिङले तनाव कम गर्न मद्दत गर्नेछ।
तल झर्नुहोस्
तपाईंको डायाफ्राम र पेटलाई आराम गर्न, सास लिने क्रममा आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हात उठाउनुहोस् र त्यसपछि सास फेर्दा तल झुक्नुहोस्, आफ्नो हात झुण्ड्याउनुहोस्। भित्र र बाहिर केहि ढिलो र गहिरो सास लिनुहोस्।
Ekaterina Romanova स्रोत: