सेतो चामल वा ब्राउन राइस, बदाम वा ओखर, मक्खन वा तिलको तेल, त्यहाँ धेरै खाद्य दुविधाहरू छन्। सही छनोट, जानकारीमा आधारित, डिशको संरचना र हामीले प्रयोग गर्ने तेलहरू बुझेर, हामीलाई वजनको निगरानी मात्र होइन, धेरै रोगहरूबाट बच्न पनि मद्दत गर्नेछ। पोषण विशेषज्ञहरू र डाक्टरहरूले प्रायः सोधिने केही प्रश्नहरूमा प्रकाश पार्छन्।
बादाम वा अखरोट?
अन्वेषक जो भिन्सन, पीएचडी, स्क्र्यान्टन विश्वविद्यालय, पेन्सिलभेनिया, अमेरिकन केमिकल सोसाइटी, क्यालिफोर्नियाको लागि एउटा पेपरमा लेख्छन्: “अखरोट बदाम, पेकान, पिस्ता र अन्य नटहरू भन्दा राम्रो हुन्छ। एक मुट्ठीभर ओखरमा सामान्य रूपमा खपत हुने अन्य नटको तुलनामा दोब्बर एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ।
धेरै फ्याट र क्यालोरी खाँदा मोटो हुन्छ भनी चिन्तित व्यक्तिहरूका लागि, भिन्सनले बताउँछन् कि नटहरूमा स्वस्थ पोलीअनस्याचुरेटेड र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटहरू हुन्छन्, भास्कुलर-क्लोगिङ सेचुरेटेड फ्याट होइन। क्यालोरीको सन्दर्भमा, नटले तपाईंलाई धेरै चाँडै भर्छ, जसले तपाईंलाई धेरै खानबाट रोक्छ।
अन्वेषकहरूले पत्ता लगाएका छन् कि बिना नमकीन, काँचो, वा टोस्ट गरिएको नट रगतमा ग्लुकोज र लिपिड स्तर नियन्त्रण गर्न लाभदायक हुन्छ र वजन बिना मधुमेहको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ।
तर कहिलेकाहीँ डाक्टरहरू पनि कुन नट सबैभन्दा राम्रो हो भनेर असहमत हुन्छन्। बदामलाई अरुको तुलनामा सबैभन्दा स्वस्थकर मानिन्छ किनभने यसमा MUFA (मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड) हुन्छ, डा. भुवनेश्वरी शंकर, प्रमुख पोषण विशेषज्ञ र अपोलो हस्पिटल ग्रुपका उपाध्यक्ष (डायटेटिक्स) भन्छिन्: “बदाम मुटुका लागि राम्रो र राम्रो हुन्छ। मानिस तौल पर्यवेक्षक र मधुमेह रोगी।" त्यहाँ एउटा मात्र चेतावनी छ: तपाईंले प्रति दिन चार वा पाँच भन्दा बढी बदाम खानु हुँदैन, किनभने तिनीहरू क्यालोरीमा धेरै छन्।
मक्खन वा जैतूनको तेल?
हामीले के पकाउने भन्ने कुरा महत्त्वपूर्ण छ। तेल बिना पकाउन सम्भव भए पनि, मानिसहरूले स्वाद गुमाउन नदिन तेल प्रयोग गर्न जारी राख्छन्। त्यसोभए कुन तेल उत्तम छ?
डा. नमिता नाडर, फोर्टिस अस्पताल, नोएडा, मुख्य पोषण विशेषज्ञ भन्छिन्: “हामीले पर्याप्त मात्रामा स्वस्थ बोसो खानु आवश्यक छ, त्यसैले हामीले कस्तो बोसो खान्छौं भन्ने बारे होसियार हुनुपर्छ। तेल (नारिवल र खजूरको अपवाद बाहेक) मुटु र मस्तिष्कको स्वास्थ्यको हिसाबले जनावरको बोसो (मखन वा घिउ) भन्दा धेरै स्वस्थ हुन्छ।
पशुको बोसो संतृप्त फ्याटमा धेरै हुन्छ, जुन उच्च कम घनत्व लिपोप्रोटिन स्तर, कोलेस्ट्रोल, टाइप 2 मधुमेह, र हृदय रोगसँग सम्बन्धित छ।
सबै तेलहरूमा संतृप्त फ्याट, मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट, पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटहरू हुन्छन्। हामीमध्ये धेरैले धेरै ओमेगा-6 फ्याटी एसिड पाउँछौं र पर्याप्त ओमेगा-3 फ्याटी एसिड हुँदैन। हामीले जैतुनको तेल र क्यानोलाको तेल प्रयोग गरेर मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटको मात्रा बढाउनु पर्छ, जबकि मकै, भटमास र केसरको तेलको सेवन घटाउनुपर्छ, जसमा ओमेगा-६ फ्याटी एसिड बढी हुन्छ।"
डा. भुवनेश्वरी भन्छिन्: “सूर्यमुखी तेल र चामलको तेल जस्ता दुई तेलको मिश्रणमा फ्याटी एसिडको धेरै राम्रो संयोजन हुन्छ। तिलको तेल प्रयोग गर्ने पुरानो अभ्यास पनि राम्रो छ, तर वयस्कले दिनमा चार वा पाँच चम्चाभन्दा बढी उपभोग गर्नु हुँदैन।
जाम वा सिट्रस जाम?
नास्ताको लागि संरक्षण र जामहरू धेरै लोकप्रिय छन् र कहिलेकाहीँ बच्चाहरूले धेरै खान्छन्। यी उत्पादनहरूमा निर्णय के छ?
डा. नमिता भन्छिन्: “जैम र जाम दुवै फलफूलबाट बनाइन्छ (कहिलेकाहीँ जाम तरकारीबाट पनि बनाइन्छ), चिनी र पानी, तर सिट्रस जाममा सिट्रसको बोक्रा हुन्छ। यसमा कम चिनी र अधिक आहार फाइबर हुन्छ, त्यसैले सिट्रस जाम जाम भन्दा स्वस्थ छ। यसमा धेरै धेरै भिटामिन सी र फलाम छ, त्यसैले यो जाम भन्दा तपाईंको आहारको लागि कम खराब छ।"
डा. भुवनेश्वरीका अनुसार जाम र जाम दुवैमा पर्याप्त मात्रामा चिनी हुन्छ, जसलाई मधुमेहका बिरामीले खानु हुँदैन । "आफ्नो तौल हेरिरहेकाहरूले क्यालोरीहरूमा नजर राख्दै तिनीहरूलाई ध्यानपूर्वक खानुपर्छ," उनी थप्छिन्।
सोया वा मासु?
र अब जान्न को लागी मासु खाने को लागी उपयोगी छ। सोया प्रोटिनले रातो मासुसँग कसरी तुलना गर्छ? शाकाहारीहरू, मासु खानेहरू, र पोषणविद्हरूले सधैं बहस गर्छन्, हार्वर्ड पब्लिक हेल्थ इन्स्टिच्युटले भन्दछ कि सोया र मासु प्रोटीन दुवैको फाइदा र बेफाइदा छ, र त्यो जनावर र वनस्पति प्रोटिनले शरीरमा उस्तै प्रभाव पार्छ।
सोयाको पक्षमा यो हो कि यसमा अत्यावश्यक एमिनो एसिड हुन्छ, जसले तपाईंलाई मासु प्रतिस्थापन गर्न र हृदय रोग र कोलेस्ट्रोल स्तरको जोखिम कम गर्न अनुमति दिन्छ। मासुको लागि, यसमा रहेको हेमोग्लोबिनको कारण, फलाम सजिलै अवशोषित हुन्छ, यसले शरीरको ऊतकहरूको गठनमा योगदान गर्दछ।
यद्यपि, त्यहाँ एक नकारात्मक पक्ष छ: सोयाले थाइरोइड ग्रंथिलाई हानि पुर्याउन सक्छ, खनिजहरूको अवशोषण रोक्न र प्रोटीनको अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ। रातो मासु, फलस्वरूप, हृदय रोग, कम क्याल्सियम स्तर, र मृगौला असामान्यताहरू निम्त्याउन सक्छ। तपाईलाई चाहिने एमिनो एसिडहरू प्राप्त गर्न, मासु र कुखुराको मासुको उत्तम विकल्पहरू हुन्। साथै, मासुको खपत कम गर्नाले संतृप्त बोसोको अत्यधिक खपतबाट बच्न मद्दत गर्नेछ। मुख्य कुरा मध्यस्थता हो।
सेतो वा खैरो चामल?
मुख्य उत्पादनको लागि: त्यहाँ कस्तो चामल छ - सेतो वा खैरो? बाहिरी भागमा सेतो चामलको जित भए पनि स्वास्थ्यको हिसाबले ब्राउन राइसको स्पष्ट विजेता हो। ‘मधुमेहका बिरामीले सेतो चामलबाट टाढा रहनुपर्छ । खैरो चामलमा धेरै फाइबर हुन्छ किनभने भुसी मात्र हटाइन्छ र चोकर बाँकी रहन्छ, जबकि सेतो चामल पालिस गरिन्छ र चोकर हटाइन्छ, "डा. नमिता भन्छिन्। फाइबरले तपाईंलाई भरिएको महसुस गराउँछ र तपाईंलाई धेरै खानेबाट बच्न मद्दत गर्दछ।
रस: ताजा वा बक्समा?
गर्मीमा हामी सबै जुसमा भर पर्छौं। कुन रस राम्रो छ: ताजा निचोड वा बक्स बाहिर? डा. नमिता भन्छिन्: “फलफूल र तरकारीबाट निचोरेर तुरुन्तै पिउने ताजा जुसमा जीवित इन्जाइम, क्लोरोफिल र अर्गानिक पानी प्रशस्त हुन्छ, जसले कोशिका र रगतलाई छिट्टै पानी र अक्सिजनले भर्छ।
यसको विपरित, बोतलको जुसले अधिकांश इन्जाइमहरू गुमाउँछ, फलफूलको पौष्टिक मूल्य उल्लेखनीय रूपमा घट्छ, र थपिएको रंग र परिष्कृत चिनीहरू धेरै स्वस्थ हुँदैनन्। तरकारी र हरियो पातदार तरकारीबाट तरकारीको जुस सुरक्षित हुन्छ किनभने यसमा फलफूलमा चिनी हुँदैन।
पसलबाट किनिएका कतिपय जुसहरूमा चिनी मिसाइएको नभए पनि डा. भुवनेश्वरी सल्लाह दिन्छन्, “बक्सको जुसभन्दा ताजा जुस उपयुक्त हुन्छ किनभने त्यसमा फाइबर हुँदैन। यदि तपाईं जुस चाहनुहुन्छ भने, पल्पको जुस छान्नुहोस्, फिल्टर नगरी।"