अध्ययनले देखाउँदछ कि ध्यानका धेरै सकारात्मक प्रभावहरू छन्: यसले जानकारीहरू बुझ्ने क्षमतालाई बढाउँदछ र मेमोरी सुधार गर्दछ, तनाव कम गर्दछ र नकारात्मक भावनाहरूलाई हटाउँछ। समग्रमा, यसले स्वास्थ्य सुधार गर्दछ र समयपूर्व बुढापी विरूद्ध लड्न मद्दत गर्दछ।
यस लेख को सामग्री को तालिका मा तस्वीर ध्यान को आश्चर्यजनक सरल आधारभूत देखाउँदछ। यी उत्कृष्ट ध्यान पुस्तकहरूका सुझावहरू हुन् जस्तै टिक मिट खानको मिरकल अफ माइंडफुलनेस, स्टार्ट वियर यू आर आर पेमा चोड्रन र १०% हप्पीयर ड्यान हैरिस द्वारा।
यदि तपाईंले ध्यान अभ्यास गर्नुभएन भने, सुरु गर्न नडराउनुहोस्। शुरुआतीहरूको लागि ध्यान डराउने, बोरिंग र कम खतरनाक पनि छैन।
ध्यान के हो?
ल्याटिन क्रियापद मेडिटारी (जहाँबाट "ध्यान" भन्ने शब्द आउँदछ) का धेरै अर्थहरू छन्: "मानसिक रूपमा मनन गर्नुहोस्," विचार गर्नुहोस् "," आफूलाई डुबाउनुहोस्। "त्यो हो, ध्यान दुबै स्वत: तालिम र छुट, र एक प्रकारको पुष्टि पनि हो।
योग अभ्यास र व्यक्तिगत वृद्धि प्रशिक्षणको लागि सर्वव्यापी फेसनको लागि ध्यान हाम्रो चेतनामा प्रवेश गरेको कुनै विदेशी चीज होइन भनेर सोच्नुहोस्। ध्यान कुनै सम्प्रदाय वा सम्मोहन होइन। वास्तवमा, ध्यान हामी प्रत्येकको लागि सबैभन्दा सामान्य अवस्था हो। मलाई विश्वास लाग्दैन? अब, यो लेख पढेर, तपाईंले आफ्नो हातमा भर्खरै पकाएको कफीको कप लिनुभयो र केही सेकेन्डका लागि पेयको फोममा फैंसी ढाँचालाई हेर्नुभयो। वा, झ्यालबाट बाहिर हेर्दै, तिनीहरूले आफ्नो आँखा आकाशमा एक मुश्किल देखिने पट्टीमा राखे, जुन उडिरहेको विमानले पछाडि छोडेको थियो। यी प्राकृतिक ध्यान बाहेक केही होइनन्।
त्यो हो, ध्यान एक विशेष राज्य हो जब विभाजित दोस्रो वा केही सेकेन्ड सम्म चेतना मौन हुन्छ र तपाईं वास्तविकताको "झर्नुहुन्छ" जस्तो देखिन्छ। खेती र यी प्रशिक्षणहरु "प्रशिक्षण" रोक्छ, जब मस्तिष्कले काममा समस्याहरू, वा घरका कामका बारे सोच्न छाड्छ, र त्यहाँ ध्यान हुन्छ।
यो सोच्न गल्ती छ कि ध्यान सिक्न सकिदैन। "शुरुवात गर्नेहरूको लागि ध्यान कहाँ सुरु गर्ने" भन्ने प्रश्नको जवाफमा धेरै कार्यहरू समर्पित छन्।
ध्यानका प्रकारहरू
त्यहाँ धेरै प्रकारका मेडिटिभ टेक्निकहरू छन् जति योगका प्रकारहरू छन्। वास्तवमा, ध्यान सबैभन्दा पुरानो अभ्यास हो जुन हिन्दू र बौद्ध धर्ममा व्याप्त छ। केहि प्रकारको विसर्जन आफैंमा मात्र चयन गरिएको थियो (तिनीहरू गाह्रो हुन्छन् र विशेष तयारीको आवश्यक पर्दछ), जबकि अरूहरू प्राय जसो सामान्य मानिसहरूले उनीहरूको दैनिक जीवनमा प्रयोग गर्थे।
ध्यान गर्ने विधिहरू मुख्यतया शरीरमा प्रभावको सिद्धान्तमा फरक हुन्छन्। कोही सास फेर्न वा मन्त्र जाप गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्दछन्, कोही कसैले चेतनाबाट चक्रको साथ आफ्नो ऊर्जा च्यानल "जांच" गर्न कोशिस गर्छन्। हामी ध्यान को सरल र सबैभन्दा किफायती प्रकारहरु मा हेर्नेछौं।
प्राणायाम (सचेत सास फेर्दै)
यसलाई स्वीकार्नुहोस्, सायद तपाईको सास फेर्ने कुरामा ध्यान नदिनुहोस्। यो बाहेक कहिले काहिक तपाईं एक आवाजले हावा निकाल्नुहुन्छ जब तपाईं धेरै थाकेका हुनुहुन्छ। तर योगीहरूको सास प्रक्रियाको फरक दृष्टिकोण छ।
तिनीहरू दोहोर्याउन चाहन्छन् कि जीवन वर्षहरूको संख्या द्वारा मापन गरिएको छैन, तर माथिबाट हामीलाई जारी गरिएको इनहेलेसन र निकासको संख्या द्वारा। सासलाई बुद्धिमानीसाथ "खर्च" गर्नका लागि तिनीहरू यससँग सजिलैसँग सम्बन्धित हुन कोशिस गर्छन् - त्यो हो, फोक्सोलाई हावाले भर्दैन, तर आन्तरिक दर्शनको सहायताले, अक्सिजनको चाललाई पछ्याउनुहोस् र यसलाई कोषका सबै कोषहरूलाई पोषण दिन सहयोग गर्दछ। जीउ।
अभ्यासले देखाउँदछ, सास फेर्ने काम सजिलो छैन, किनकि ध्यान निरन्तर कतै कतै टाढा जान्छ: या त तपाईले झ्यालको बाहिर केही आवाजहरू सुन्नुभयो, वा अर्को अपार्टमेन्टबाट पेस्ट्रीको गन्धले तपाईंको नाकमा गुदगुल्याउनुहोस्।
तर विज्ञहरू विश्वास गर्छन् कि यो विधि शुरुवातीहरूको लागि सरल ध्यान हो। तिनीहरू आश्वासन दिन्छन् कि नियमित अभ्यासको केहि समय पछि तपाईको सचेत जीवनमा चिन्तित विचारहरू राख्न सजिलो हुन्छ। यस ध्यान प्रविधी को प्रशंसक नाक मार्फत सास लिन्छ र मुखबाट बाहिर। तर यदि सुरुमा तपाईं यस क्रममा ठीक सास फेर्न सक्नुहुन्न भने, त्यसपछि सासको संख्या भित्र र बाहिर गणना गर्नुहोस्। मतगणनामा एकाग्रता पनि ध्यान हो।
मन्त्र जप
"मन्त्र" शब्द केहि अनुवाद गर्न सकिन्छ कि दिमागलाई स्वतन्त्र पार्दछ ("मानिस" - दिमाग, "tra" - स्वतन्त्र गर्न)।
दिमाग खाली गर्ने विधिलाई तपाईंलाई मनपर्ने जस्तो पनि भन्न सकिन्छ - एक मन्त्र, प्रार्थना, वा केवल केही अक्षरहरू, शब्द वा वाक्यांशहरूको उच्चारण खास गतिमा र निश्चित टिम्बर रंगको साथ।
यदि तपाईंलाई "ओम नमः शिवाय" (यो हिन्दू धर्मको सब भन्दा महत्त्वपूर्ण र शक्तिशाली मन्त्रहरू मध्ये एक हो) को शव्दहरू दोहोर्याउन पराई छ भने तपाईले इसाई प्रार्थना राम्रोसँग भन्न सक्नुहुन्छ। वा केवल केहि शक्तिशाली शब्द तपाईलाई मनपर्दछ - उदाहरणका लागि, "शान्ति", "राम्रो" ठाउँ "," ब्रह्माण्ड "।
यदि तपाईं मन्त्राको दर्शनको गहिरो अध्ययन गर्ने निर्णय गर्नुहुन्छ र कुनै विशेष परिस्थितिमा निर्भर गर्दै आफ्नै लाभको लागि प्रयोग गर्नुहुन्छ भने तपाईंले अवलोकन गर्नुपर्दछ। केही साधारण नियमहरू:
- मन्त्र मनले सिक्नुहोस् (वा राम्रो होइन एक हो, तर धेरै, किनकि परिस्थिति र इरादाहरूको आधारमा विशेषज्ञहरूले फरक-फरक मन्त्र भन्ने सल्लाह दिन्छन्)। कागजको टुक्राबाट पढन विचलित हुन्छ, त्यसैले जटिल वाक्यांश कण्ठ पार्ने प्रयास गर्नुहोस्। अभ्यासको केही दिन पछि, तपाईं हिचकिचाउँ बिना कसरी संस्कृतमा शब्दहरू उच्चारण गर्नुहुन्छ प्रतिस्थापन गर्नुहुने छैन।
- स्पष्ट र स्पष्टसँग बोल्नुहोस्। यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ, किनकि आवाजहरूले निश्चित कम्पनहरू सिर्जना गर्दछ जुन आराममा अनुकूल छ।
- तपाईंको गतिमा अडिग रहनुहोस्। यदि तपाई वाक्यांश बिस्तारै उच्चारण गर्न चाहानुहुन्छ भने - कृपया, मानौं कि तपाई यो गाउन चाहानुहुन्छ - कृपया। मुख्य कुरा यो हो कि तपाईं के गरिरहनु भएको छ त्यसले तपाईंलाई दिक्क पार्दैन।
दृश्यावलोकन
यो अभ्याससँगै तपाईं शुरुवात गर्न घरमा ध्यान गर्न सक्नुहुन्छ। दृश्यको सार तपाईंको आफ्नै भित्री दृष्टि विकास गर्नु हो। यो अभ्यास गाह्रो छैन र एकै समयमा धेरै प्रभावकारी हो।
तपाईं सरल जियोमेट्रिक आकारहरू परिक्षण गरेर र याद गरेर सुरू गर्न सक्नुहुनेछ, र त्यसपछि अझ जटिल भिन्नताहरूमा बढ्नुहुनेछ - उदाहरणका लागि, मानसिक रूपमा प्रकृति, मन्डलाहरू र यन्त्रहरू पुन: उत्पादन गर्नुहोस्।
ध्यानपूर्वक फिगरमा, यसलाई अधिक विस्तारमा सम्झन प्रयास गर्नुहोस् (आकार, रेखाको स्पष्टता, रंग)। र त्यसपछि आफ्नो आँखा बन्द र एक काल्पनिक कलाकार को रूप मा काम, चित्र को सबै बारीक को रूप मा संभव को रूप मा प्रजनन कोशिस गर्दै।
विपपासना
यो अभ्यास भारतमा २ 2500०० भन्दा बढी वर्ष पहिले उत्पन्न भएको थियो। यसको प्रयोग "चीजहरू वास्तविक रूपमा अवलोकन गर्न" गरिएको थियो। ठूला नामहरूदेखि डराउनुहोस्, त्यसपछि विपश्यनालाई सरल व्यवहार गर्नुहोस् - यस्तो अभ्यास जसले तपाईंलाई विचार र भावनाहरूको "हस्तक्षेप" बिना आफ्नो संवेदनाहरूको प्रकृति अन्वेषण गर्न अनुमति दिन्छ।
विज्ञहरूले यस ध्यान विधि शुरु गर्न सल्लाह दिन्छन् जब तपाईं कुनै पनि उत्तेजना द्वारा विचलित हुन सक्नुहुन्न, किनकि विपश्यना a body-45० मिनेट सत्र हो जुन तपाईंको आफ्नै शरीरमा अत्यन्त जटिल संवेदनाहरूमा केन्द्रित हुन्छ।
गतिशील ध्यान
यो शुरुआतीहरूको लागि एक महान ध्यान प्रविधी हो। शुरुआतीहरूलाई केवल चुपचाप बस्न प्रायः गाह्रो हुन्छ: शरीर दुख्छ, जबकि बस्दा बाहिरी आवाजले अलमल्याउँछ। तसर्थ, गतिशील ध्यान उनीहरूलाई ध्यान दिन को लागी एक महान शुरुआत हो। तपाईं आफैं सुन्न सक्नुहुन्छ र योग अभ्यासको क्रममा सास फेर्न सक्नुहुन्छ, घरबाट सबवेमा हिंड्दा, र तपाईंको बिहानको दौडमा।
शुरुआतीहरूको लागि ध्यान: कसरी राम्रोसँग ध्यान गर्न सिक्ने
योगीहरू भन्छन कि विश्वमा यस्तो कुनै व्यक्ति छैन जसले ध्यानका मूल कुराहरू सिक्न सकेन। यो मात्र हो कि एक भाग्यशाली व्यक्तिले चलनलाई "बन्द" गर्न सक्नेछ शाब्दिक पहिलो अभ्यासबाट, जबकि अर्कोलाई धेरै प्रशिक्षणको आवश्यक पर्दछ। यो सबै यस क्षणमा तपाईंको कल्पना, मूड र शारीरिक अवस्थामा निर्भर गर्दछ।
यी साधारण नियमहरूले तपाईंलाई छिटो र अधिक कुशलतासाथ शुरुवातकर्ताहरूको लागि ध्यान गर्ने टेक्निकहरू मद्दत गर्दछ।
- एकान्त स्थान खोज्नुहोस्
- एक सहज आसन खोज्नुहोस्
- तपाईंको आसन निरीक्षण गर्नुहोस्
- मनन गर्न समय छान्नुहोस्
- नियमित अभ्यास गर्नुहोस्
- ध्यानको "डायरी" राख्ने बानीमा पर्नुहोस्
केहि पनि तपाईलाई चिढ्याउन वा बिचलित गर्नु हुँदैन। खैर, यो प्रकाशमा पनि लागू हुन्छ। कोठामा प्रकाशको डिग्री समायोजित गर्न सक्ने क्षमता छ भने यो राम्रो छ। तपाईं उज्यालोमा बत्तीहरूसँग अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ (यसले ध्यानको बखत जागा रहन मद्दत गर्दछ), र तपाईंले कुनै खास चीजमा ध्यान केन्द्रित गर्न सिक्नुभयो भने (सास फेर्न, मन्त्र उच्चारण गर्दै, आदि)।
यदि हामी परम्परागत ध्यानको बारेमा कुरा गर्छौं भने प्रायः अभ्यास सिटिंग स्थितिमा हुन्छ - सुखासन (खुट्टा पार भएको) वा पद्मासन (कमल स्थिति) मा। तर एक शुरुआतीको लागि, यी स्थानहरू उपलब्ध नहुन सक्छ। यदि सुखासनमा तपाईका खुट्टाहरू सुन्न सजिलो हुन्छ भने पद्मासनलाई गम्भीर तयारीको आवश्यकता पर्दछ।
तसर्थ, सुरुमा, तपाईको लागि उपयुक्त कुनै पनि स्थानमा ध्यान गर्नुहोस् - पनि सुत्नु पनि। मुख्य कुरा यो हो कि शरीरमा असुविधाले तपाईंलाई ध्यानबाट विचलित गर्दैन। तर एकै साथ, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईं निदाउन पर्याप्त आराम नगर्नुहोस्।
एक मेरुदण्ड पनि ध्यानको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण अवस्था हो। एकै समयमा, तपाईले शवासन (शव आसन) मा झूट बोलेको चिन्तन गरिरहनु भएको छ वा अधिक जटिल आसनहरूमा केही फरक पर्दैन, जबकि पछाडिको भाग सपाट हुनुपर्दछ, र तल्लो पछाडिको "झर्नु" हुँदैन।
ध्यानको अभ्यास जस्तोसुकै भए पनि, शुरुवातहरूले "सत्र" को लागी आफ्नै समय छनौट गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। आफ्नै भावनाहरूमा ध्यान दिनुहोस्। यदि तपाईं बिहान सजिलै उठ्नुहुन्छ र एकै समयमा सकारात्मक मुडमा, यो उठ्नु भएपछि केही समय ध्यान गर्न राम्रो हुन्छ। यदि तपाईं उल्लूको अधिक हुनुहुन्छ भने, त्यसपछि साँझ ध्यानले तपाईंलाई काममा व्यस्त दिन पछि तपाईंको विचार र भावनाहरू मिलाउन मद्दत गर्दछ।
एक प्रयोगको रूपमा, बिहान र साँझ ध्यान गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। त्यसोभए तपाई कुन समय मा यो जान्न सक्नुहुनेछ कि वरिपरि के भइरहेको छ त्यसबाट तपाई "विच्छेदन" गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।
ध्यानमा मुख्य कुरा भनेको नियमित अभ्यास हो। ध्यान जिममा काम गर्नेसँग तुलना गर्न सकिन्छ। मांसपेशिहरु लाई निरन्तर तालिम चाहिन्छ भन्ने अर्थ मा, हाम्रो चेतना को पनि समय समयमा होइन तर एक निश्चित स्थिरता संग विचलित र "बन्द" को आवश्यकता छ।
एकै साथ तपाईको सत्र कति लामो हुन्छ भन्नेमा फरक पर्दैन - minutes मिनेट वा 3०। मुख्य कुरा यो निश्चित फ्रिक्वेन्सीको साथ गर्नु हो। यसले तपाईंलाई बिस्तारै आफ्नो ध्यानको समय बढाउन अनुमति दिनेछ।
अचम्म नमान्नुहोस्। ध्यानको क्रममा, जीवनको बारेमा सोच्नु र आफ्नै कार्यहरूको मूल्याङ्कन गर्नुको अतिरिक्त, धेरै नयाँ विचारहरू तपाईमा आउन सक्छ। तिनीहरूलाई लेख्न उपयोगी छ, यदि बिर्सन नदिने खातिर मात्र। आदर्श रूपमा, यो जानकारी विचार गर्न उपयोगी हुनेछ।
शुरुआतीहरूको लागि ध्यान गर्ने तरिकाहरू
एक शिक्षक बिना, यो शुरुआतको लागि चक्रहरूसँग काम गर्ने उद्देश्यका लागि ध्यान गर्ने अभ्यासहरू वा दिमागका साथ बुझ्न गाह्रो हुन्छ। त्यसकारण, सुरुमा, सरल र अधिक बुझ्ने अभ्यासहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् (उदाहरणको लागि, प्राणायाम वा दृश्य)। तिनीहरूले मद्दत गर्दछ कसरी अनावश्यक सोचबाट तपाइँको दिमागलाई स्वतन्त्र पार्ने र तपाइँको ध्यान सत्रको अवधि बिस्तारै वृद्धि गर्न।
शुरुआतीहरूको लागि ध्यानका मूल कुराहरू पहिलो नजरमा डरलाग्दो लाग्न सक्छ। हाम्रो दिशानिर्देशहरू पढ्नुहोस्, तिनीहरूलाई चिन्तन गर्नुहोस्, र अभ्यास सुरू गर्नुहोस्।
ह्यान्ड्स / PALS
तपाईंको काँध र हतियारहरू तपाईंको हड्डीहरूमा हड्डीले आराम गर्नुहोस्। वैकल्पिक रूपमा, तपाइँ तपाइँको हथेलीहरू सँगै राख्न सक्नुहुन्छ, वा मुद्रामा (उदाहरणका लागि, janaana मुद्रा - - औंठा र तर्जनी एकसाथ जोडिएको छ)।
पैर / खुट्टा
यदि तपाईं कुर्सीमा बसिरहनुभएको छ भने, आफ्नो खुट्टाहरू भुइँमा राख्नुहोस् र तपाईंको मेरुदण्ड सीधा राख्न कोसिस गर्नुहोस्। यदि तपाईं फ्लोर / रबमा कमलको स्थानमा बसिरहनु भएको छ भने, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंको घुँडा तपाईंको कुल्चाहरू मुनि छ। तपाईंले यसको लागि अलि माथि बस्न आवश्यक पर्दछ, उदाहरणका लागि, तकियामा।
सास
तपाईंको सासलाई ध्यान दिनुहोस्, यसको बारेमा सोच्नुहोस्। "दिमाग शान्त" गर्न कोशिस गर्नु आवश्यक पर्दैन। यसको सट्टामा, सास फेर्ने कोसिस गर्नुहोस्। यदि तपाईले याद गर्नु भयो कि तपाईको दिमागमा विचारहरू देखा पर्न थाल्छन् भने, आफैंलाई स्वीकार्नुहोस्: तपाई केहि बारे सोच्दै हुनुहुन्छ। र फेरि सास फेर्न संवेदनामा फर्कनुहोस्।
आँखाको
समय भन्दा पहिले आफ्नो लक्ष्य परिभाषित गर्नुहोस्। यदि तपाई गहिरो शरीर अनुभूति अनुभव गर्न चाहानुहुन्छ, आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस्। यदि तपाईं भावनात्मक रूपमा आफू बसेको ठाउँमा बस्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंको आँखा खुला छोड्नुहोस् र तपाईंको अगाडि कुनै वस्तुलाई हेर्नुहोस् (प्राथमिकतामा, यो क्षितिज रेखाको माथि अवस्थित हुनुपर्दछ)।
भावनाहरू
ध्यानको पहिलो सत्रहरूमा तपाईको भावनाहरूमा केहि पनि आउँदैन, र तपाईले कुनै परिवर्तनशील कुरा देख्नुहुने छैन, तर अनुभवी मेडीटेटरहरूले भावनाहरू प्रबन्ध गर्न जिम्मेवार मस्तिष्कको क्षेत्रमा भएको वृद्धि देखेका छन्। यसले सकारात्मक भावना खेती गर्न, भावनात्मक स्थिरता कायम राख्न, र सामान्यतया उनीहरूको व्यवहारमा मानसिक जीवनको अवस्था प्रोजेक्ट गर्न तिनीहरूको अन्तर्निहित विशेष क्षमता र बानीहरूको व्याख्या गर्न सक्छ।
समय
ध्यानमा, यो अवधि होईन जुन महत्त्वपूर्ण छ, तर नियमितता हो। एकै ठाउँमा जिमको अधिकतम भार उठाउँदै बल प्राप्त गर्न असम्भव जस्तो, ध्यान गर्न पनि नियमित अभ्यास र प्रयास चाहिन्छ। दिनको पाँचदेखि दस मिनेट एक राम्रो सुरुवात हो।
एक क्षणमा कसरी ध्यान गर्ने भन्ने बारे एउटा भिडियो!