मलाई विश्वास गर्नुहोस्, 100% जोगिनु पर्ने मात्र चीज ट्रान्स फ्याट हो। तर असंतृप्त फ्याटी एसिडहरूको लागि, हामी तिनीहरूमा बसौं र तिनीहरूलाई थप विवरणमा विचार गरौं।
असंतृप्त फ्याटी एसिडहरू वर्गीकृत छन्:
- polyunsaturated (Omega-3-6), जुन हामीले बाहिरबाट पाउँछौं
- monounsaturated (Omega-9-7), जुन हाम्रो शरीरले आफैंमा संश्लेषण गर्न सक्षम छ।
त्यसैले, अब सबै कुरा क्रम मा छ!
ओमेगा-3
एक पटक हाम्रो शरीरमा, ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू कोशिकामा प्रवेश गरिन्छ र यसलाई सक्रिय गर्दछ।
यस्तो गतिविधिको परिणाम के हो? ओमेगा-३ एसिडका अणुहरूले कोशिका झिल्लीको लोच बढाउँछ, रक्त वाहिकाहरूको पर्खाललाई बलियो बनाउँछ र तिनीहरूलाई लचिलो बनाउँछ। ओमेगा-३ एसिडले मानिस र जनावरको रगत, साथै बोटबिरुवाको रसलाई पातलो बनाउँछ। त्यसैले, तिनीहरू शरीर द्वारा राम्रोसँग अवशोषित हुन्छन्। यी एसिडहरूले हाम्रो मुटुलाई सही लयमा धड्कन, ढिलो नगरी रगत प्रवाह गर्न, आँखाले हेर्न र मस्तिष्कलाई निर्णय गर्न र के भइरहेको छ भनेर प्रतिक्रिया दिन सक्षम बनाउँछ।
अन्तर्राष्ट्रिय मापदण्ड अनुसार स्वस्थ रहन वयस्क पुरुषले प्रतिदिन १.६ ग्राम ओमेगा–३, वयस्क महिलाले १.१ ग्राम ओमेगा–३ प्रतिदिन (गर्भवती–१.४ ग्राम, स्तनपान गराउने–१.३ ग्राम) खानुपर्छ ।
ओमेगा of को स्रोतहरू
र यहाँ, कल्पना गर्नुहोस्, त्यहाँ धेरै संख्यामा बिरुवा स्रोतहरू छन्: सनको बीउ, वनस्पति तेल (अलिसी, रेपसीड, सोयाबीन, मकै, जैतून, तिल, गहुँको कीटाणुको तेल), नट (अखरोट, पाइन नट, बदाम, पिस्ता, पेकान, काजू, म्याकाडामिया ), कद्दू र कद्दूको बीउ, सोयाबीन र सोया दूध, टोफु, एभोकाडो, पालक, ब्रोकोली, काउली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, जडीबुटी (डिल, अजमोद, पर्सलेन, सिलेन्ट्रो)।
ओमेगा-6
यस समूहको फ्याटी एसिडहरू शरीरमा चयापचय प्रक्रियाहरू स्थिर गर्न डिजाइन गरिएको हो।
ओमेगा-6 यौगिकहरूको लागि धन्यवाद, कोशिका झिल्लीहरूको अखण्डता कायम रहन्छ, हार्मोन-जस्तो पदार्थहरूको संश्लेषणको दक्षता बढ्छ, मनोवैज्ञानिक-भावनात्मक तनावको सम्भावना कम हुन्छ, र डर्मिसको कार्यात्मक अवस्था सुधार हुन्छ।
अन्तर्राष्ट्रिय मापदण्ड अनुसार स्वस्थ रहन वयस्क पुरुषले प्रतिदिन १.६ ग्राम ओमेगा–३, वयस्क महिलाले १.१ ग्राम ओमेगा–३ प्रतिदिन (गर्भवती–१.४ ग्राम, स्तनपान गराउने–१.३ ग्राम) खानुपर्छ ।
ओमेगा of को स्रोतहरू
तिनीहरूको सूची पनि धेरै वजनदार छ: वनस्पति तेल (मकैको तेल, कुसुमको तेल, तिलको तेल, बदामको तेल र सोयाबीन तेल), नट (पाइन, ब्राजिल, अखरोट, बदाम, पिस्ता), बीउ (अलसी, सूर्यमुखी, कद्दू, पोपी, कालो। chia), एभोकाडो, खैरो खैरो चामल।
यो बुझ्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ कि ओमेगा-3 र ओमेगा-6 बीच बलियो सम्बन्ध छ र शरीरमा सकारात्मक प्रभाव तब मात्र प्राप्त हुनेछ जब यी फ्याटी एसिडहरू सही अनुपातमा खपत हुन्छन्।
Omega-3 र Omega-6 को सबैभन्दा स्वस्थ अनुपात 1: 1 हो, अर्थात् प्रति दिन, दुवैको समान मात्रा उपभोग गर्नु राम्रो हो। १:४ अनुपात (अर्थात् ओमेगा ३ भन्दा ६ गुणा बढी ओमेगा ४) पनि सामान्य छ। जनावरहरूको खाना खानेहरूले औसत 1:4 खपत गर्छन्, जुन तपाईले कल्पना गर्न सक्नुहुन्छ, धेरै स्वस्थ प्रवृत्ति होइन। |
ओमेगा-9
हो, हो, उही ओमेगा-9 हरू जुन मानव शरीरको प्रत्येक कोशिकाको संरचनाको भाग हो।
ओमेगा-९ फ्याट बिना, प्रतिरक्षा, हृदय, इन्डोक्राइन, स्नायु र पाचन प्रणालीको पूर्ण कार्य असम्भव छ।
अन्तर्राष्ट्रिय मापदण्डहरू अनुसार, स्वस्थ हुनको लागि, पुरुष र महिला दुवैले कुल दैनिक क्यालोरी खपतको 9-13% को दायरामा ओमेगा-20 उपभोग गर्न आवश्यक छ (यो, बारीमा, धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ: लिंग, उमेर, वजन, दैनिक गतिविधि र आदि)।
ओमेगा of को स्रोतहरू
तपाईं तेल (रेपसीड, सूर्यमुखी, जैतून), बादाम र एभोकाडोबाट ओमेगा-9 प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
त्यसैले अहिले लोकप्रिय ओमेगा फैटी एसिडको विस्तृत विश्लेषण भयो।
हामीले परिणामको रूपमा के पाउँछौं?
हो, निस्सन्देह, हामीलाई शरीरको सामान्य कार्य, कपाल र नङको वृद्धि, बलियो कल्याण र राम्रो पोषणको लागि ओमेगा-फ्याटी एसिड चाहिन्छ।
मुख्य कुरा - सबै कुरामा सन्तुलन हुनुपर्छ भनेर नबिर्सनुहोस्।
हामी आशा गर्छौं कि यो लेख यसलाई प्राप्त गर्नमा तपाईंको सहायक हुनेछ।