न्यूनतम व्यायाम - अधिकतम परिणाम

तपाईले त्यो मांसपेशी बनाउनको लागि दिनभर जिम जानु पर्दैन। यो Day दिने स्प्लिट प्रयास गर्नुहोस्: यसको चरम तीव्रता तपाईंको परिणामहरूलाई अधिक समयमा अधिकतम पार्नेछ!

लेखक: जेनिन डेट्ज

गर्मीले अब ढोका ढकढक्याउँदैन; यसले यस ढोकालाई आफ्नो काँधमा छोडिदियो र चेस लोingly्गमा इम्पोसली रूपमा फैलियो। तपाईको बाइसेप्स, छाती र बाछोका मांसपेशीहरू प्रशिक्षणका हप्ताहरू र महीना पछाडि समुद्री किनारको मौसमका लागि लाग्ने समूहहरू तान्न ढिला भयो। सूर्य सामर्थ्य र मुख्यको साथ चम्किरहेको छ, तर तपाइँ केटाहरूलाई बताउन सक्नुहुन्छ जुन शिड्युल पूरा गर्दैनन् र अब रेकर्ड समयमा उनीहरूको बाइसेप्स पम्प गर्न चाहन्छन्?

यो प्रश्न हो हामीले क्रिस स्मिथ, प्रमाणित शक्ति र कार्यात्मक प्रशिक्षण विशेषज्ञ (CSCS) लाई। उसको बल्किंग कार्यक्रम चार दिनको लागि डिजाइन गरिएको छ र "कसोटी प्रशिक्षण" को अवधारणामा आधारित छ।

कार्यक्रम अद्वितीय छ कि यो तपाईंलाई समयको एकाई प्रति अधिक र अधिक काम गर्न बाध्य गर्दछ। नतिजाको रूपमा, तपाई हप्ताको छ वटा कसरतको समय खपत गर्ने विधिविना प्रभावशाली मांसपेशी वृद्धि हासिल गर्न सक्नुहुनेछ। र जे भए पनि, यदि तपाइँ सचेतपूर्वक प्रशिक्षण गर्नुभयो भने, तपाइँ एक घण्टा भन्दा कममा जिम छोड्न सक्नुहुन्छ!

तपाईले आफ्नो माथिल्लो र तल्लो शरीरलाई हप्तामा दुई पटक उच्च आवाज तालिम प्रशिक्षण प्रयोग गरी प्रशिक्षण दिनुहुनेछ। बाँकी तीन दिनको लागि, तपाइँ तालिमको बारे बिर्स्न सक्नुहुन्छ र गर्मीमा सूर्य मा फ्राई। बस यो नसोच्नुहोस् कि प्रशिक्षणमा तपाईलाई बोर लाग्नुपर्नेछ, उही दिनचर्या दोहोर्याउनुहोस्। यस कार्यक्रममा प्रत्येक कसरतको आफ्नै लक्ष्यहरू हुन्छन् र विभिन्न तरिकाहरूमा जोड दिन्छ।

हामी प्रशिक्षण प्रक्रियामा डुब्नु भन्दा पहिले, एक चेतावनी। प्रशिक्षण अत्यन्त कठिन हुनेछ। तपाईंको खुट्टा काँपनेछ, तपाईंको प्रकोपहरू जल्नेछ, र सामान्यतया तपाईं ट्रक जस्तै फूल्नुहुनेछ। कुरा यो हो कि व्यस्त तालिकाले तपाईंलाई सीमित रूपमा काम गर्न बाध्य गर्दछ, यद्यपि छोटो अवधिको लागि। तर त्यहाँ राम्रो खबर छ: तपाईं हप्तामा 4 पटक मात्र तालिम दिन सक्नुहुन्छ, त्यसैले इनामको बारे नबिर्सनुहोस् - बिल्कुल नि: शुल्क सप्ताहन्तमा अलिकता पनि पश्चाताप नगरी!

त्यसोभए, के तपाईं एक गम्भीर जीवनको लागि जारी राख्दै केही गम्भीर मास लगाउन तयार हुनुहुन्छ? त्यसोभए आउनुहोस्।

विभाजन छनौट गर्दै

द्रव्यमान प्राप्त गर्न तपाईले मांसपेशिहरु हाइपरट्रॉफीको बल गर्नु पर्छ सबैजना जो भार उठाउँछन् - तपाईको कामका साथी वा जिममा कसैलाई तपाईले चिन्नुहुन्छ - यो कसरी राम्रो गर्ने भन्ने बारेमा आफ्नै विचार हुन्छ। हामी तर्क गर्न सक्दैनौं, त्यहाँ वास्तवमा धेरै विकल्पहरू छन्। उदाहरण को लागी, लोकप्रिय धारणा को विपरीत, पूर्ण शरीर प्रशिक्षण एक प्रभावी मांसपेशी निर्माण रणनीति हुन सक्छ। खैर, स्मिथ प्रायः यसलाई प्रयोग गर्दछ। तर--दिन कार्यक्रमको अवधिमा तीव्रता वृद्धि गर्न, उसले विभाजन छनौट गर्दछ।

प्रति सत्र १-२ भागका भागहरूलाई प्रशिक्षण दिएर, तपाईं लक्ष्य समूहहरूमा केन्द्रित हुने र उनीहरूको बृद्धिमा ध्यान केन्द्रित गर्ने अवसर प्राप्त गर्नुहुनेछ।

"म मेरो प्रशिक्षण मात्रा संचय चक्रको एक भागको रूपमा विभाजित प्रशिक्षण प्रयोग गर्दछु," स्मिथ भन्छन्। - "यसले तपाइँलाई नाटकीय रूपमा समय अवधिमा लोडको मात्रा बढाउन अनुमति दिन्छ।" प्रति सत्र १-२ भागका भागहरूलाई प्रशिक्षण दिएर, तपाईंले लक्ष्य समूहहरूमा पूर्ण ध्यान केन्द्रित गर्ने र उनीहरूको विकासमा ध्यान केन्द्रित गर्ने अवसर प्राप्त गर्नुहुनेछ। जब तपाईं प्रति मांसपेशी समूहमा अधिक रिपहरू गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईं लोड अन्तर्गत आफ्नो समय बढाउनुहुनेछ, जुन मांसपेशिको विकासको लागि एक महत्त्वपूर्ण उत्तेजना हो।

यस कार्यक्रमको बखत, तपाईंसँग तपाईंको तल्लो शरीरको लागि दुई दिनहरू हुन्छन्, एउटा क्वाडिजको वरिपरि बनाइएको, र अर्को ह्यामस्ट्रिंगमा केन्द्रित। बाँकी दुई कसरत माथिल्लो शरीरमा समर्पित हुनेछ: पहिलो काँध र हात मांसपेशिहरुमा, दोस्रो छाती र पछाडि। यस्तो विभाजन, अवश्य पनि क्रान्तिकारी भन्न मिल्दैन, सम्भवतः तपाईंले पहिल्यै नै यस्तै योजना अनुसार प्रशिक्षण पाउनुभएको छ। यस कार्यक्रम र सेट र प्रतिनिधिहरूको स्मिथको दृष्टिकोणमा अन्य जन-एकत्रित प्रोटोकलहरू बीच मौलिक भिन्नता भनेको एक तंग तालिकाको कारकले बढ्दो भार बनाउँछ।

समय सबै भन्दा माथि छ

तपाईंको कसरतमा विविधता थप्न सब भन्दा सजिलो तरीका - र प्रशिक्षण भोल्युम - सेट र प्रतिनिधि संख्या परिवर्तन गर्नु हो। स्मिथ प्रोटोकोलले टाइमरको साथ यो लक्ष्य हासिल गर्दछ। "तपाईं आफ्नो लक्ष्य प्रतिनिधि सीमा मा सुपरसेट समाप्त, तर एक कसरत कसरत तालिका को भाग को रूप मा, तपाईं सुपरसेट समय सीमा मा सकेसम्म सेट गर्न," स्मिथ भन्छन्।

"लक्ष्य भनेको व्यायामबाट न्यूनतम अन्तरालमा व्यायाम गर्नुपर्दछ र सकेसम्म धेरै सेट र प्रतिनिधिहरू जोड्न प्रयास गर्नु हो," उनी थप्छन्। यसले तपाईंलाई समयको एकाईमा अधिक र अधिक काम गर्न बाध्य पार्छ। एक कडा तालिका मा प्रत्येक कसरत एक चुनौती बन्छ, र काम को कुल राशि तपाईंको उपलब्धिहरु को आकलन को लागी एक उत्कृष्ट उपकरण हुनेछ। चुनौती सरल छ - बलियो हुनुहोस् र प्रति इकाई अधिक काम गर्नुहोस्।

बारबेल चेस्ट स्क्वाट

तपाईं प्रत्येक कसरत एक मुख्य व्यायाम को साथ शुरू गर्नुहोस्। हाइपरट्रॉफीको परम्परागत योजना अनुसार यो स्टपवाच बिना प्रदर्शन गर्नुहोस्: sets सेटहरू, -4-१० प्रतिनिधिहरू। काम सकिसकेपछि आफ्नो स्मार्टफोनमा टाइमर खोल्नुहोस्। दुई अभ्यासको प्रत्येक सुपरस्टेटमा, तपाईंले पहिलो अभ्यासमा सिफारिश गरिएको दोहोरिने संख्याहरू गर्नुहुनेछ, र त्यसपछि दोस्रोमा प्रतिनिधिहरूको संख्या। यदि तपाईं थाकेका हुनुहुन्छ भने छिटो सास फेर्नुहोस् र सुपरसेटलाई फेरि दोहोर्‍याउनुहोस्। Like वा १० मिनेटका लागि जारी राख्नुहोस् (सुपरसेटमा निर्भर गर्दै)।

जब तपाई सुपरिट व्यायाम बीचमा सास फेर्नुहुन्छ, याद गर्नुहोस् कि तपाईले छुट्याएको समयमा सकेसम्म धेरै काम गर्न खोज्नु भएको छ। सेटमा दोहोरिने संख्या पूर्व निर्धारित छ, तर सेट को संख्या तपाईं मा निर्भर छ। जति लामो तपाईं मेल मार्फत स्क्रोल गर्नुहुन्छ वा सन्देशहरू पढ्नुहुन्छ, कम तरिकाले तपाईं पूरा गर्न सक्नुहुनेछ। "तपाईंको अन्तिम कसरतको बारेमा तपाईंको कुल रिपहरू निर्माण गर्ने प्रयास गर्नुहोस्," स्मिथलाई सल्लाह दिन्छ। २ मिनेटको लागि मात्र विश्राम गर्नुहोस् तपाईंले सुपरसेटको लागि आबंटित सम्पूर्ण समयको लागि अन्तस्करणको साथ काम गरेपछि (-2-१० मिनेट)।

तौल खेल

तपाईंले यस नियमलाई मुटुले थाहा पाउनुपर्दछ, तर यसले दोहोर्‍याउन चोट पुर्‍याउँदैन: एक सेटको लागि दोहोरिने उद्देश्यको दायरामा आधारित एक वजन छनौट गर्नुहोस्। तपाईको आदर्श प्रविधिको सेटको अन्तिम रिपमा तपाईले सक्दो तौल प्रयोग गर्नुहोस्। चेटिंग रिपहरू गणना गरिदैन किनकि उनीहरूले अन्य स्नायुहरू केवल समीकरणमा समावेश गर्दैनन्, तर यसले चोटपटकको जोखिम पनि बढाउँदछ।

यदि तपाईंसँग अझै केहि पows्क्तिहरू छन् र मुश्किलले तपाईंको कुहिनो फिक्स्चर गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले तौल घटाउनु पर्छ। जे होस् प्रणाली समयमै निर्मित छ, तपाईको कसरतलाई दौड नबनाउनुहोस्: मांसपेशिको विकासलाई प्रोत्साहित गर्न तपाईले अझै सही प्रविधि प्रयोग गर्नु पर्छ। Reps हतारमा गरेको, आधा वा एक धोखा संग - यो केहि गणना गरीन्छ।

रोमानियाली डेडलिफ्ट

किनभने सुपरस्टेटहरू समयावधि हुन्छन्, तपाईं आफैं बढि बढि बढि काम गर्नुहोस्। यद्यपि तपाईले समय समयमा तौल पनि बढाउनुपर्दछ ताकि तपाई लक्षित प्रतिनिधि दायरा भित्र रहन सक्नुहुनेछ।

अवरोधहरू

के तपाईं वजन उठाउनको लागि तयार हुनुहुन्छ? त्यसो भए तपाईको हेडफोनमा प्लग इन गर्नुहोस्, एक प्रेरणादायक ट्र्याकलिस्ट सँगै राख्नुहोस्, र सबै अलमल्याइहरू टाढा राख्नको लागि तयार हुनुहोस्। तपाईंसँग साथीहरू वा तपाईंको कोचसँग कुराकानी गर्न समय छैन। किनकि तपाईं एक घण्टा र हप्ताको 4 पटकको लागि ट्रेन गर्नुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो काममा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्नेछ र प्रत्येक सेकेन्ड मांसपेशीहरूको समूह प्राप्त गर्न प्रयोग गर्नुपर्दछ। यस प्रोटोकोलले तपाईंलाई कुनै पनि समय मा मांसपेशि बनाउन मद्दत गर्दछ, तर केवल यदि तपाईं आफैंलाई राम्रो गर्न पुश गर्नुभयो भने!

चार दिनमा अधिकतम द्रव्यमान

वार्म-अप सेटहरू समावेश गरिएको छैन। मांसपेशी विफलता को लागी तपाइँको वार्म-अप सेटहरु धक्का नगर्नुहोस्।

दिन १: तल्लो शरीर

दिन २: छाती र पछाडि

दिन १: तल्लो शरीर

दिन:: काँध र हतियार

थप पढ्नुहोस्: