सामग्रीहरू
प्राथमिक लक्ष्य: मांसपेशि द्रव्यमान प्राप्त गर्दै
एक प्रकार: विभाजित
तयारी स्तर: प्राथमिक
प्रति हप्ता कसरतको संख्या: 2
आवश्यक उपकरणहरू: बारबेल, EZ बारबेल, डम्बल, व्यायाम उपकरण
दर्शक: पुरुष र महिला
लेखक: जस्टिन वाल्टरिंग
तपाईको बाइसेप्स र ट्रिसेप्स तीव्रताका साथ कार्य गर्नको लागि डिजाइन गरिएको एक अद्वितीय week हप्ता कसरत कार्यक्रम। शरीरमा रूपान्तरण जस्टिन भोल्टिंगको क्षेत्रमा विशेषज्ञद्वारा लेखकले प्रविधिको प्रयोगले तपाईलाई पछाडि हतियारहरू कडा बनाउन र मसक्युलर र प्रख्यात बनाउँदछ।
प्रशिक्षण कार्यक्रम: विवरण
एक प्रशिक्षण प्रविधिको खोजी गर्दै हुनुहुन्छ जुन बाइसेप्स र ट्राइसेप्सको लागि वास्तविक एनाबोलिक रिएक्टर बनिनेछ? तपाइँ खोजी रोक्न सक्नुहुन्छ! हामी सबैलाई थाहा छ कि तपाईंको खुट्टा, छाती, काँधहरू र पछाडि अधिकतम तीव्रताका साथ प्रशिक्षण दिन कत्तिको महत्त्वपूर्ण छ, तर एकै साथ जिममा प्रत्येक नियमित उसले पहिलो पटक ऐनामा देख्ने ती मांसपेशीहरू पम्प गर्न चाहन्छ - हतियारहरू! यी कसरतहरूले तपाइँलाई तपाइँको टी-शर्ट बाहिर बढ्न मद्दत गर्दछ र loose हप्तामा लुगा आस्तीनहरु को बारे मा बिर्सनुहुन्छ।
विभाजन
प्रशिक्षण फ्रिक्वेन्सी सफलताको कुञ्जी हो जब यो स्नायु मांसपेशीहरूको समूहहरूमा काम गर्ने सवालमा आउँछ, त्यसैले तपाईंले आफ्नो प्रशिक्षण कार्यक्रम समायोजन गर्न आवश्यक पर्दछ। तपाईंको हतियारहरू अधिक प्रशिक्षण सत्रहरू ह्यान्डल गर्न सक्षम छन्, र त्यसैले हामी बाइसेप्स र ट्राइसेप्सनको एक एक्सचेन्टेड अध्ययनको साथ दुई कसरत अनुसूची गर्नेछौं। ठीक छ, तपाइँको मांसपेशिहरु आराम गर्न समय दिन को लागी, तपाइँ तपाइँको बाँकी कसरत योजना गर्नु पर्छ:
- दिन १: पहिलो हात कसरत
- दिन २: खुट्टा
- दिन:: आराम
- दिन:: छाती र काँधमा
- दिन:: दोस्रो हात कसरत
- दिन:: आराम
- दिन:: पछाडि
चिन्ता नलिनुहोस्, तपाईंको पेक्सहरू र काँधहरूले तपाईंको प्रशिक्षण दिन बिना खेद्ने छैनन्। प्रति हप्ता एक कसरतले एक वा दुई विकल्पहरू, ओभरहेड प्रेसहरू र डम्बल हतियार र साइड विस्तारहरूको केही फरक विवरणहरूको लागि धेरै समय र उर्जा छोड्दछ। यी लक्षित समूहहरूलाई एक दिनमा राखेर, तपाईं थप बाहु कसरतको लागि मात्र होइन, तर पूरै एक - दुई कारकहरूको लागि पनि अधिक समय छोड्नुहुन्छ जुन अधिक मांसपेशिको वृद्धिलाई जबरजस्ती गर्न महत्वपूर्ण छ!
पछाडि र खुट्टाका दिनहरूमा, सामान्य रूपमा ट्रेन गर्नुहोस्:,, डेडलिफ्टहरू, इत्यादि। संक्षेपमा, सधैं जस्तो अभ्यास गर्नुहोस्। यी प्रशिक्षण सत्रहरू धेरै गम्भिर हुनुपर्दछ, विशेष गरी पछाडिको मांसपेशीहरू। यदि तपाई समग्र शक्ति र शरीरको जनसंख्याको विकास गर्नुहुन्न भने तपाईका हतियारहरू बृद्धि हुने छैनन्, त्यसैले यो नसोच्नुहोस् कि तपाई पूरै हप्ता फ्लेक्सन र एक्स्टेन्सनमा समर्पित गर्न सक्नुहुन्छ र बाँकी मांसपेशी समूहहरू बिर्सनुहोस्।
प्रशिक्षण तालिकाको उदाहरण
अब कुराको लागि, यहाँ दुई हात workouts को लागि योजना छ कि तपाईं यो 4 हप्ताको कार्यक्रम मा गर्दै हुनुहुन्छ। कुनै गम्भीर काम सुरू गर्नु अघि, न्यानो पार्नुहोस्, धेरै हल्का तौलको साथ -50०-१०० फ्लेक्सनहरू र विस्तारहरू गर्दै, र त्यसपछि मात्र मुख्य भागमा जानुहोस्। याद राख्नुहोस्, वास्तविक कसरत सुरु गर्नु अघि तपाईंले आफ्नो मांसपेशीहरूलाई थाक्नुपर्दैन, तपाईंलाई वास्तवमै कडा परिश्रम गर्ने वजन उठाउनु अघि मांसपेशीको रगत प्रवाहको गति बढाउनु पर्छ।
हप्ता 1
१ training तालिम
सुपरसेट:
3 को लागी 20 पुनरावृत्ति
3 को लागी 20 पुनरावृत्ति
Rep० प्रतिनिधिहरू पूरा गर्न आवश्यक धेरै सेटहरू गर्नुहोस्:
1 मा पहुँच 50 पुनरावृत्ति
ठगी प्रयोग गर्नुहोस्:
3 को लागी 10 पुनरावृत्ति
१ training तालिम
बाकी पज विधि प्रयोग गर्नुहोस्:
1 मा पहुँच 20 पुनरावृत्ति
बाकी पज विधि प्रयोग गर्नुहोस्:
1 मा पहुँच 30 पुनरावृत्ति
सुपरसेट (एक वजन प्रयोग गर्नुहोस् र १०-२० प्रतिनिधिहरू बीच मांसपेशी विफलताका लागि लक्ष्य):
3 को लागी 15 पुनरावृत्ति
3 को लागी 15 पुनरावृत्ति
सामान्य कार्यान्वयन:
3 को लागी 12 पुनरावृत्ति
3 को लागी अधिकतम। पुनरावृत्ति
हप्ता 2
१ training तालिम
3 को लागी 8 पुनरावृत्ति
3 को लागी 10 पुनरावृत्ति
सुपरसेट:
4 को लागी 20 पुनरावृत्ति
4 को लागी 20 पुनरावृत्ति
सुपरसेट:
3 को लागी 12 पुनरावृत्ति
3 को लागी 12 पुनरावृत्ति
१ training तालिम
3 को लागी 12 पुनरावृत्ति
3 को लागी 12 पुनरावृत्ति
सुपरसेट:
3 को लागी 20 पुनरावृत्ति
3 को लागी 20 पुनरावृत्ति
सुपरसेट:
4 को लागी 10 पुनरावृत्ति
4 को लागी 10 पुनरावृत्ति
हप्ता 3
१ training तालिम
4 को लागी 5 पुनरावृत्ति
4 को लागी अधिकतम। पुनरावृत्ति
सुपरसेट:
5 मा पुग्छ 15 पुनरावृत्ति
5 मा पुग्छ 15 पुनरावृत्ति
१ training तालिम
एक कडा पकड को उपयोग, एक पूर्ण स्टप को साथ प्रत्येक प्रतिनिधि शुरू:
5 मा पुग्छ 5 पुनरावृत्ति
सबै सेटहरूमा समान वजन प्रयोग गर्नुहोस्:
3 को लागी १,, अधिकतम, अधिकतम। पुनरावृत्ति
सुपरसेट:
5 मा पुग्छ 20 पुनरावृत्ति
5 मा पुग्छ 20 पुनरावृत्ति
हप्ता 4
१ training तालिम
5 मा पुग्छ 10 पुनरावृत्ति
5 मा पुग्छ अधिकतम। पुनरावृत्ति
सुपरसेट:
3 को लागी 20 पुनरावृत्ति
3 को लागी 20 पुनरावृत्ति
सुपरसेट:
4 को लागी 20 पुनरावृत्ति
4 को लागी 20 पुनरावृत्ति
१ training तालिम
ड्रपसेट। Rep पुनरावृत्तिहरुका लागि एक व्यायामसहित व्यायाम गर्नुहोस्, आधा वजन घटाउनुहोस् र आराम नगरी अधिकतम प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्, तब पूर्ण तौल घटाउनुहोस् र अधिकतम प्रतिनिधिहरू फेरि गर्नुहोस्:
1 मा पहुँच 5 पुनरावृत्ति
बाकी पज विधि प्रयोग गर्नुहोस्:
1 मा पहुँच 20 पुनरावृत्ति
सुपरसेट:
3 को लागी 15 पुनरावृत्ति
3 को लागी 15 पुनरावृत्ति
सुपरसेट:
3 को लागी 15 पुनरावृत्ति
3 को लागी 15 पुनरावृत्ति
बढ्नको लागि खानुहोस्!
तपाईंको व्यायामको क्रममा तपाईंको मांसपेशीहरू रगतसट जस्तो भए पनि तिनीहरू आराम र उचित पोषण बिना कहिल्यै बढ्न सक्दैनन्। र हाम्रो शरीरको अरू कुनै भाग जस्तै हतियारहरू मात्र बढ्न सक्छ यदि तपाईं शक्ति र मांसपेशीहरूको विकास, र त्यसकारण धेरै स्वस्थ खाना खान र पर्याप्त निद्रा प्राप्त। परिश्रमपूर्वक, तपाईं केवल just हप्तामा प्राप्त गर्न सक्नुहुने अचम्मका नतिजाहरूमा चकित हुनुहुनेछ!