शुरुआतीहरूको लागि वजन घटानेको लागि तख्त

सयौं म्याराथनहरू, हाम्रो देशभरि फ्ल्यास भीडहरू, "एक महिनामा आफूलाई परिवर्तन गर्नुहोस्" भन्ने आदर्श वाक्यका साथ चुनौतीहरू: र बारले यी सबैलाई नियम बनाउँछ! योगीहरू र स्वस्थ जीवनशैलीको नेतृत्व गर्नेहरू बीच धेरै वर्षको लागि एक धेरै लोकप्रिय व्यायाम। यसले शुरुआतीहरूलाई यसको स्पष्ट सरलताको साथ आकर्षित गर्दछ: तिनीहरू भन्छन्, अल्छी र धेरै व्यस्तहरूको लागि एक सुपर आसन! म दिनको दुई वा तीन मिनेटको लागि यसमा उभिएँ - र पहिले नै तिनीहरूले के परिणाम वर्णन गर्छन्: अतिरिक्त पाउन्डहरू जान्छ, शरीर उल्लेखनीय रूपमा बलियो हुनेछ। वास्तवमा, पट्टी वजन घटाने र सम्पूर्ण शरीरलाई बलियो बनाउन सिफारिस गरिन्छ। तर यो आसनमा सबै कुरा स्पष्ट छैन! प्रभाव प्राप्त गर्न, यो सही रूपमा प्रदर्शन गर्न महत्त्वपूर्ण छ! र यो सरल देखि टाढा छ। साथै, तपाइँ सबै विरोधाभासहरू बारे जान्न आवश्यक छ, यसको प्रभावको बलको बारेमा, किनभने यो एक स्थिर मुद्रा हो, र यो सबैको लागि उपयुक्त छैन।

योगमा, फलकलाई चतुरंग दण्डासन भनिन्छ। संस्कृतबाट, "डान्ड" लाई कर्मचारी, लग, "चतुर" लाई चार, "अंग" लाई अंग वा समर्थनको रूपमा अनुवाद गरिएको छ। यदि तपाइँ सबै शब्दहरू संयोजन गर्नुहुन्छ भने, शाब्दिक रूपमा यो बाहिर जान्छ: चार समर्थनहरूमा एक मुद्रा। र त्यहाँ छ। तल हामी तपाईलाई विस्तारमा बताउनेछौं कि कसरी शुरुवातकर्ताहरूको लागि तौल घटाउनको लागि फलक गर्ने। बीचमा, यसको सकारात्मक गुणहरू हेरौं।

फलक लाभहरू

मूलतया, जो वास्तवमै वजन कम गर्न चाहन्छन् बारमा आउँछन्। पक्कै पनि तपाईले त्यो केटाको बारेमा सुन्नु भएको छ जसले हाम्रो देश भर फ्ल्यास भीड मञ्च मञ्चन गर्यो। उसको नाम Evgeny Senkov हो, र उसले सबैको लागि र सबै ठाउँमा बार गर्न आह्वान गर्दछ। यो आसनका लागि उहाँ आफैं हाम्रो देशमा रेकर्ड होल्डर हुनुहुन्छ: उहाँ यसमा १ घण्टा ४५ सेकेन्डसम्म उभिनुभयो! र म धेरै तौल र सुन्निएको पेटको कारण केही वर्ष पहिले व्यायाम गर्न आएको थिएँ। उनी भन्छन्, उनीहरू भन्छन्, उसले कतै सुनेको छ कि छिटो तौल घटाउनको लागि तपाईले दिनको 1 मिनेट मात्र बारमा उभिनु पर्छ। "केवल" एक बलियो शब्द थियो। यूजीनले स्वीकार गरे कि पहिलो पटक उनी केहि सेकेन्ड पनि खडा हुन सकेनन्। तर केटासँग एउटा लक्ष्य थियो, र उसले यो हासिल गर्यो। अब उसले जनतालाई बार धकेलिरहेको छ।

तौल घटाउने बाहेक अन्य के उपयोगी गुणहरू आसनमा छन्? यो विश्वास गरिन्छ कि यदि एक व्यक्तिले हरेक दिन बार पूरा गर्न थाल्छ भने, कम्तिमा सात थप सुखद परिवर्तनहरू उसलाई पर्खनेछन्:

1. व्यायामले पछाडि, ढाडको तल्लो भाग, घाँटी र काँधको मांसपेशीहरूको अवस्था सुधार गर्दछ। यो ढाड र घाँटी दुखाइको लागि उत्कृष्ट रोकथाम हो।
2. पेट अंगहरूलाई बलियो र टोन बनाउँछ।
3. पेटको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ। प्लेङ्कले क्लासिक एब एक्सरसाइज भन्दा बढी क्यालोरीहरू जलाउँछ। यो तौल घटाउने प्रश्नमा फर्किन्छ।
4. हात र खुट्टा बलियो बनाउँछ।
5. माथिल्लो र तल्लो वायुमार्गहरूलाई बलियो बनाउँछ र टोन गर्दछ।
6. स्तम्भ हटाउँछ, मुद्रा सुन्दर बनाउँछ।
7. मनोवैज्ञानिक अवस्था सुधार गर्दछ। यहाँ म थप विवरणमा बस्न चाहन्छु।

यदि तपाईं सुस्त, सुस्त, थकान महसुस गर्नुहुन्छ, वा महसुस गर्नुहुन्छ कि तपाईं उदास हुनुहुन्छ भने, फलक गर्न सुरु गर्नुहोस्। निस्सन्देह, माथिका राज्यहरूमा यो पनि सामान्य अभ्यास गर्न सुरु गर्न धेरै गाह्रो छ, बार जस्तै होइन। तर यदि तपाईंले अहिले आफ्नो शक्ति जम्मा गर्नुभएन भने, यदि तपाईंले आफ्नो लागि गर्न सक्नुहुने सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको सही बाटोमा हिड्न र अघि बढ्नु हो भन्ने महसुस गर्नुहुन्न भने, तपाईं आफैलाई अझ गम्भीर अवस्थाहरूमा लैजान सक्नुहुन्छ। तसर्थ, 30 सेकेन्डको लागि, तर हरेक दिन, परास्त गरेर, र तपाईंले राम्रो महसुस गर्नुहुनेछ भनेर देख्नुहुनेछ। र यो अभ्यास पछि, अन्य मद्दत पछ्याउनेछ। याद राख, ढुङ्गा मुनि पानी बग्दैन।

र आसनले बच्चाहरूको शरीरमा राम्रो प्रभाव पार्छ! तपाईं सुरक्षित रूपमा आफ्ना बच्चाहरूलाई कक्षाहरूमा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। केवल contraindications बारेमा तल पढ्नुहोस्।

प्लांक हानि

व्यायाम निम्न अवस्थामा contraindicated छ:

• पुरानो रोगहरूको खतरा;
• आँखा संग कुनै पनि समस्या को लागी, विशेष गरी भर्खरै आँखा शल्यक्रिया पछि;
• कार्पल टनेल सिन्ड्रोम संग;
• गर्भावस्था

तौल घटाउनको लागि फलक कसरी गर्ने

ध्यान दिनुहोस्! व्यायामको विवरण स्वस्थ व्यक्तिको लागि दिइएको छ। यो एक प्रशिक्षक संग एक पाठ सुरु गर्न राम्रो छ जसले तपाईंलाई मुद्रा को सही र सुरक्षित प्रदर्शन मास्टर गर्न मद्दत गर्नेछ। यदि तपाइँ यसलाई आफैं गर्नुहुन्छ भने, ध्यानपूर्वक हाम्रो भिडियो ट्यूटोरियल हेर्नुहोस्! गलत अभ्यास बेकार र शरीरको लागि खतरनाक पनि हुन सक्छ।

चरणबद्ध कार्यान्वयन प्रविधि

चरण 1

चटाईमा अनुहार अनुहार सुत्नुहोस्। हामी ९० डिग्रीको कोणमा हाम्रा हातहरू झुकाउँछौं। र हामी उठ्छौं, अग्रगामी र औंलाहरूको टिपहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दै। हातहरू काँध-चौडाइ अलग छन्, तपाईंका खुट्टाहरू एउटै लाइनमा छन्, सम्पूर्ण शरीर एड़ीबाट टाउकोको माथिसम्म फैलिएको छ।

ध्यान दिनुहोस्! तपाईंसँग सीधा रेखा हुनुपर्छ। यो धेरै महत्वपूर्ण छ। तनावपूर्ण नितम्बहरूले यसलाई राख्न मद्दत गर्दछ। र यदि तपाईंले टेलबोनलाई "तपाईंको मुनि" निर्देशित गर्नुहुन्छ भने, त्यसपछि तल्लो पछाडि तुरुन्तै राम्रोसँग लाइन अप हुनेछ।

चरण 2

हामी हत्केलाको आधारहरु संग भुइँ मा आराम। औंलाहरू अगाडि हेर्छन्: बीचका समानान्तर छन्, बाँकीहरू अलग-अलग फैलिएका छन्। हिलहरू पछाडि तानिएका छन्।

हामी कुहिनो जोर्नीहरू अगाडि घुमाउँछौं, कुहिनोलाई शरीरमा थिच्छौं र आफूलाई तल ल्याउँछौं। त्यसैले हाम्रो शरीर भुइँको समानान्तर चार सन्दर्भ बिन्दुहरूमा छ।

मुद्रा जाँच गरौं:

• पछाडि समान छ, यो झुक्दैन वा गोलो छैन;
• भुइँमा समानान्तर श्रोणि;
• पेट मांसपेशिहरु तनाव;
• कुहिनो र नाडीहरू काँध जोर्नीहरू मुनि अवस्थित छन्;
• कोक्सिक्स तल घुमाइएको छ;
• खुट्टा सीधा र तनाव हुनुपर्छ;
• कानबाट टाढा काँधहरू;
• नजर तल निर्देशित गरिएको छ, हामी हाम्रो टाउको उठाउँदैनौं, मुकुट अगाडि बढाइएको छ।

चरण 3

यो स्थितिलाई सकेसम्म लामो समयसम्म सास फेर्दै राख्नुहोस्। समयसँगै, हामी आसनको अवधि बढाउँछौं।

ध्यान दिनुहोस्! तीन सम्झनुहोस् नहीं फलक मा:

1. we नहीं नितम्ब उठाउनुहोस्
2. नहीं तल्लो पछाडि छोड्दै
3. и नहीं कुहिनो को स्तर तल छाती तल।

कसरी सुनिश्चित गर्ने कि तपाइँ एक फलक पाउनुहुन्छ

एउटा भावनाले पुग्दैन। ऐनाको अगाडि फ्याक गर्नुहोस् वा भिडियोमा आफैलाई रेकर्ड गर्नुहोस्। यदि तपाइँ जिममा अभ्यास गर्दै हुनुहुन्छ भने, प्रशिक्षकलाई सोध्नुहोस् कि तपाइँ यो आसन कसरी गर्नुहुन्छ।

नेतृत्व समय

२० सेकेन्डबाट सुरु गर्नुहोस्। यो पहिलो र दोस्रो दिनको लागि पर्याप्त हुनेछ। तीन र चार दिनमा, तपाईंको प्ल्याङ्क टाइमलाई अर्को १० सेकेन्डले बढाउनुहोस्। र यस्तै। पूरै महिनाको लागि एउटा योजना लेख्नुहोस् ताकि यसको अन्त्यमा, तपाईं 20-10 मिनेट, वा सबै 2 मिनेटको लागि चतुरंगमा हुन सक्नुहुन्छ!

तपाईंलाई उत्प्रेरित गर्न, यहाँ एउटा उदाहरण हो। मेरो साथी योगीले बारमा पवित्र ग्रन्थहरू मध्ये एउटा पढ्छन्: र यो २० मिनेट हो। यो बाहिर जान्छ कि हरेक दिन उनी 20 मिनेटको लागि बारमा उभिन्छन्। राम्रो? पक्कै पनि राम्रो छ। तर यो मार्ग सबैको लागि होइन, विशेष गरी यदि तपाइँ भर्खर योगमा सुरु गर्दै हुनुहुन्छ। मेरो नतिजा: यो तख्त मा दुई मिनेट छ। त्यो समयमा पुग्नुहोस्। र तपाईंले पहिले नै परिणाम याद गर्नुहुनेछ! र त्यसपछि आफ्नो भावनाहरू हेर्नुहोस्, त्यहाँ शक्ति र इच्छा छ, आसनमा आफ्नो रहन बढाउनुहोस्। वा एउटै भावनामा जारी राख्नुहोस्, तर यो पहिले देखि नै एक तख्त मात्र होइन, तर एक योग जटिल हुनुपर्छ, जसमा चतुरंग समावेश हुनेछ।

महत्वपूर्ण! आफ्नो सास हेर्नुहोस्। यो अभ्यास होल्डमा नगर्नुहोस्! बिस्तारै र समान रूपमा सास फेर्न प्रयास गर्नुहोस्।

शुरुवातका लागि सुझावहरू: फलकलाई कसरी हल्का गर्ने

जसले यो प्रयास गरेको छ थाहा छ: सुरुमा, फलक प्रदर्शन गर्न केवल असहनीय छ! बल छैन। पुरै शरीर काँप्छ । यहाँ हार नमान्ने समय हो, तर आफूलाई जित्न, सकेसम्म अधिकतम गर्न सिकाउने समय हो।

तर यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईं 20 सेकेन्डको लागि पनि प्लेटमा उभिन सक्नुहुन्न, त्यहाँ व्यायामलाई सजिलो बनाउने तरिकाहरू छन्। त्यसोभए तपाइँ शुरुआतीहरूको लागि के सिफारिस गर्नुहुन्छ?

• घुँडामा जोड दिनुहोस्, तर एकै समयमा धड़लाई सकेसम्म सीधा राख्नुहोस्,
• कुहिनोमा जोड दिनुहोस् जब तिनीहरू भुइँ काँध-चौडाइमा हुन्छन्, र हत्केलाहरू मुट्ठीमा जोडिएका हुन्छन्। तर याद गर्नुहोस्: यस स्थितिमा, सम्पूर्ण शरीरलाई एड़ीबाट टाउकोको मुकुटमा एक सीधा रेखामा फैलाउनु पर्छ।

यी विकल्पहरू प्रयास गर्नुहोस्। तर त्यसपछि बारको क्लासिक संस्करणमा जानुहोस्।

कसरी गहिरो बनाउने

समय बित्दै जाँदा, तपाईंको शरीर बलियो हुनेछ र तपाईं फलकको प्रभाव बढाउन सक्षम हुनुहुनेछ। यो कसरी गर्ने? त्यहाँ धेरै तरिकाहरू छन्।

1. श्वासप्रश्वासको मद्दतले। तपाईं यसलाई लामो बनाउन सक्नुहुन्छ, यसलाई सकेसम्म ढिलो बनाउन सक्नुहुन्छ।
2. रनटाइमको खर्चमा: बढाउनुहोस् र यसलाई बढाउनुहोस्।
3. आफ्नो हातमा आफ्नो हत्केलाले होइन, तर आफ्नो मुट्ठीमा फोकस गर्नुहोस्।
4. एक हातमा फोकस गर्नुहोस्। दोस्रो आफ्नो तिघ्रामा राख्नुहोस्।

के तपाईं हरेक दिन प्वाल गर्न सक्नुहुन्छ?

अवश्य पनि तपाईं सक्नुहुन्छ। आवश्यक पनि! योगमा, अनुशासन र आफ्नो दायित्वको पालना महत्त्वपूर्ण छ। हामीले आफ्नो हेरचाह गर्ने निर्णय गर्यौं: हाम्रो शरीर र भावनात्मक अवस्थाको लागि, त्यसैले आफ्नो प्रतिज्ञा आफैलाई राख्नुहोस्। तपाईं सधैं व्यस्त समय तालिका मा पनि समय पाउन सक्नुहुन्छ। चटाई मा दुई मिनेट - र पहिले नै एक पूर्ण फरक राज्य। शारीरिक गतिविधि पछि शरीरमा एक सुखद भावनाको अतिरिक्त, त्यहाँ आत्म-सम्मान पनि छ: मैले यो गरें, म सक्छु! मैले मेरो थकान, आलस्यलाई जितेको छु ... उदाहरणका लागि कुण्डलिनी योगमा कम्तिमा ४० दिनसम्म गर्नै पर्ने व्यायामका सेटहरू दिइन्छ। एक छुटेको, सुरु देखि गणना सुरु गर्नुहोस्। यसरी विकास हुन्छ अनुशासन, लगनशीलता र… बानी! आफूलाई माया गर्ने बानी र योग अभ्यास मार्फत आफ्नो हेरचाह गर्ने।