गर्भावस्था र शाकाहारी आहार

गर्भावस्था भनेको यो अवधिमा एक महिलाले दुई पटक खाना खान्छ। तर यो याद गर्नुपर्छ कि यी दुई मध्ये एक धेरै सानो छ। तसर्थ, गर्भावस्थाको सम्पूर्ण अवधिमा, उसलाई पोषक तत्वहरूको अधिकतम मात्रा चाहिन्छ।

तल गर्भवती महिलाहरूको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको सूची र तिनीहरूको सेवनको लागि सिफारिसहरू छन्।

क्यालसियम। १९ देखि पचास गर्भवती महिलाको क्याल्सियमको आवश्यकता गर्भावस्था अघिको स्तरमा रहन्छ र दैनिक एक हजार मिलिग्राम बराबर हुन्छ।

गर्भावस्थामा पर्याप्त मात्रामा क्याल्सियम विशेष रूपमा वनस्पतिजन्य खानेकुरा सेवन गरेर प्राप्त गर्न सकिन्छ। हाम्रो शरीरले सब्जी क्याल्सियम क्याल्सियम भन्दा धेरै राम्रो अवशोषित गर्दछ, जसमा दूध र कुटीर चीज हुन्छ। क्याल्सियमका उत्कृष्ट स्रोतहरू जुस, अनाज, शाकाहारी दूधको विकल्प, ताहिनी, सूर्यमुखीको बीउ, नेभारा, बदामको तेल, सिमी, ब्रोकोली, बोक चोय, सबै प्रकारका तरकारीहरू, र निश्चित रूपमा सोयाबिन र टोफुहरू हुन्। छनोट राम्रो छ, तर मुख्य शर्त दैनिक यो सूचीबाट उत्पादनहरू प्रयोग गर्न हो।

अत्यावश्यक फ्याटी एसिड गर्भवती महिलाहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ। सबै भन्दा पहिले, यो अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) हो, जुन, जब इन्जेस्ट हुन्छ, ओमेगा-3 फ्याटी एसिडमा परिणत हुन्छ। धेरै बोटबिरुवा खानाहरूमा यो एसिड हुन्छ, जस्तै सनको बीउ र तेल, साथै सोयाबीन, अखरोटको तेल र क्यानोला।

शाकाहारीहरूको लागि, शरीरमा विभिन्न फ्याटी एसिडहरूको अनुपात जस्ता कारक सान्दर्भिक छ। तिनीहरू सूर्यमुखी, तिलको बीउ, कपासको बीउ, कुसुम, भटमास र मकै जस्ता खाद्य पदार्थहरूबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ।

फोलिक एसिड (फोलेट) भ्रूण मा न्यूरल ट्यूब को गठन मा दोष रोक्न को लागी आवश्यक छ, यो पनि अन्य कार्य गर्दछ। गर्भावस्थाको पहिलो हप्तामा फोलेट आवश्यक हुन्छ। तरकारीहरू यस एसिडको सबैभन्दा प्रचुर स्रोत मानिन्छ। फलफूलमा फोलेट पनि प्रशस्त हुन्छ । आजकल, धेरै तत्काल अनाज पनि फोलेट संग सुदृढ छन्। औसतमा, एक गर्भवती महिलालाई प्रति दिन 600 मिलीग्राम फोलेट चाहिन्छ।

फलाम। गर्भावस्थामा फलामको आवश्यकता बढ्छ, किनकि यो प्लेसेन्टा र भ्रूणको गठनको लागि आवश्यक हुन्छ। आइरन सप्लिमेन्टहरू प्रायः गर्भवती महिलाहरूलाई तिनीहरूको आहारको पर्वाह नगरी निर्धारित गरिन्छ। शाकाहारीहरूले दैनिक फलामयुक्त खानेकुरा खानुपर्छ । आइरन सप्लिमेन्टहरू चिया, कफी वा क्याल्सियम सप्लिमेन्टको रूपमा लिनु हुँदैन।

गिलहरीहरू। बच्चा जन्माउने उमेरका महिलाहरूको लागि दैनिक प्रोटिन आवश्यकता प्रति दिन 46 ग्राम हो, गर्भावस्थाको दोस्रो र तेस्रो त्रैमासिकमा 71 ग्राममा बढेर। बिरुवामा आधारित आहारको साथ तपाईंको प्रोटीन आवश्यकताहरू पूरा गर्न सजिलो छ। सन्तुलित शाकाहारी आहार, यसमा पर्याप्त क्यालोरी र पोषक तत्वहरू छन् भने, यसले शरीरको प्रोटिन आवश्यकताहरू पूरा गर्नेछ।

प्रोटिनको धनी स्रोतहरू अन्न र फलफूल, नट, तरकारी र बीउ हुन्।

भिटामिन बी १२ को आवश्यकता गर्भावस्थाको समयमा अलिकति बढ्छ। यो भिटामिन बलियो अनाज, मासु विकल्प, शाकाहारी दूध, र खमीर मा उपस्थित छ। समुद्री शैवाल र tempeh मा केहि B12 हुन्छ। पर्याप्त मात्रामा भिटामिन B12 प्राप्त गर्न, यो भिटामिन भएको प्रसवपूर्व भिटामिन वा पूरकहरू लिन आवश्यक छ।

गर्भवती आमालाई भिटामिन एफ को आवश्यकता गर्भावस्था अघि जस्तै रहन्छ, प्रति दिन लगभग 5 मिलीग्राम, यो सही मात्रा मा प्राप्त गर्न सावधानी अपनाउनु पर्छ।

घमाइलो मौसममा, प्रकाशको कारण शरीरमा भिटामिन डी उत्पादन हुन्छ। यो भिटामिनको आवश्यक मात्रा प्राप्त गर्न वसन्त, गर्मी र शरद ऋतुमा घाममा एक चौथाई घण्टा बिताउन पर्याप्त छ।

जस्ता। गर्भवती महिलाको शरीरमा जिंकको आवश्यकता बढी हुन्छ। मानक प्रति दिन 8 देखि 11 मिलीग्राम सम्म बढ्छ। तथापि, शाकाहारीहरूलाई थप जस्ता चाहिन्छ किनभने यो यसको बिरुवाको उत्पत्तिको कारणले खराब रूपमा अवशोषित हुन्छ। नट, फलफूल र अनाज जस्ता प्रशस्त हुन्छ। टमाटर वा कागतीको रस, अक्सिडाइज गर्ने पेय पदार्थले पखाल्दा अंकुरित अन्न, बीउ र सिमीबाट जिंक राम्रोसँग अवशोषित हुन्छ। जस्ता थप रूपमा लिन सकिन्छ, यो गर्भवती महिलाहरु को लागी भिटामिन कम्प्लेक्स को एक घटक हो।