सामग्रीहरू
भर्खर हामीले हामीले २१ दिन रूपान्तरण कार्यक्रम बाट तपाईंलाई परिचय दियौं जुलिया बोगार। यस प्रशिक्षकले हामीलाई त्यस्ता लोकप्रिय परिसरहरूमा टोली सदस्य जिलियन माइकल भिडियोको रूपमा राम्ररी परिचित छ: Day० दिनको बिदा, शरीर क्रान्ति, हत्यारा बन्स र जांघ, शुरुवात बिग्रिएको।
हामी एक अद्वितीय प्रस्ताव जुलिया बोग्नरबाट उच्च-गुणवत्ताको TABATA-workouts को चयनजुन सहकार्यमा विकसित गरिएको थियो जिमरा। यी भिडियोहरूले तपाईंलाई अधिक तौल विरुद्ध प्रभावी रूपमा लड्न, समस्या क्षेत्रहरूबाट मुक्त हुन र शरीर कडा बनाउन मद्दत गर्दछ। भिडियो २०-२20 मिनेट मात्र रहन्छ र त्यो वजन कम गर्न वा नियमित व्यायामको अवस्थामा शरीर सुधार गर्न पर्याप्त छ। हप्तामा -25- times पटक कसरत गर्नुहोस् वा तिनीहरूलाई अन्य भिडियोहरू (पावर, फंक्शनल, पाइलेट्स वा योग) सँग मिलाउनुहोस् र छोटो समयमा तपाईंको शरीरलाई शानदार आकारमा लिनुहोस्।
सुविधाजनक सारांश तालिकामा सबै workouts Jillian Michaels!
TABATA कसरत को विशेषता:
- यो उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) हो, धन्यवाद जुन तपाईंलाई बोसो जलाउनु, मेटाबोलिजमको गति बढाउनुहोस् र मांसपेशिहरू राख्नुहोस्।
- तपाई व्यायामको बेला मात्र क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ, तर २ 24 घण्टा भित्र।
- कक्षा सिद्धान्त अनुसार राखिन्छ: २० सेकेन्ड व्यायाम १० सेकेन्ड बाकी। सबै भिडियो जुलिया तपाइँको लागि प्रतिक्षा गर्दै हुनुहुन्छ अभ्यासको चौथो चरण। प्रत्येक राउन्ड minutes मिनेट हुन्छ, र २ व्यायाम समावेश गर्दछ।
- प्राय: तपाई अतिरिक्त उपकरणहरू बिना नै गर्नुहुनेछ, तर कहिलेकाहिँ हल्का डम्बल आवश्यक पर्दछ।
- जुलिया एक TABATA जस्तो कसरत प्रस्ताव गर्दछ एक शुरुआतको लागि र उन्नत स्तर प्रशिक्षणको लागि।
- सबै वर्गहरूको आघात र केवल जोडीहरू र मेरुदण्डको कुनै समस्या बिना स्वस्थ मानिसहरूका लागि उपयुक्त छन्।
वर्कआउट जुलिया बोगनार श्रृंखलाबाट: टाबटा वर्कआउट
श्रृंखलामा जुलिया टाबाटा कसरत समावेश छ Short छोटो TABATA प्रशिक्षण (२२-२22 मिनेट), जुन कठिनाईको स्तरमा भिन्न छ। यदि तपाईंसँग प्राथमिक वा माध्यमिक प्रशिक्षण स्तर छ भने, लाइभ वर्कआउट १ को साथ प्रशिक्षण दिनुहोस्। यदि तपाईं पहिले नै अनुभवी विद्यार्थी हुनुहुन्छ भने तपाईं वर्कआउट कसरत or वा to मा जान सक्नुहुन्छ।
- कसरत १ (शुरुवात / मध्यवर्ती) Neslozhnaya अन्तराल कार्डियो कसरत जिसमें निम्न अभ्यासहरू समावेश छन्: जम्पि r डोरी, किकबक्सि ofको तत्त्व, ल l्ग्स, केही बुर्पेज, हल्का वजन। सूची आवश्यक छैन।
- कसरत १ (शुरुवात / मध्यवर्ती) यो कसरतले हृदय व्यायाम र डम्बलको साथ गतिशील शक्ति अभ्यास संयोजन गर्दछ। तपाईंसँग हुनेछ: डम्बलको साथ प्रजनन हातहरू, ठाउँमा जग्गिंग, सुपरम्यान, जम्पिंग बार, ब्रीडिंग हात र खुट्टा जम्पिing। हल्का डम्बेलहरू चाहिन्छ।
- कसरत १ (मध्यवर्ती) यो भिडियो कठिनाईको मध्यम तहको हो। जूलिया बोगनरले गर्ने अभ्यासहरूको: आफ्नो हातको साथ भुईँलाई छुनुहोस्, ठाउँमा घुमाउरो हाम फाल्नुहोस्, लम्प लन्ज, गहिराइ उत्र्ने खुट्टा, लात हान्दै, स्लोपमा स्क्वाटिंग।। सूची आवश्यक छैन।
- कसरत १ (मध्यवर्ती) उस्तै बताइएको स्तर भएता पनि, यो कसरत अघिल्लो भन्दा कठिन छ। यसले समावेश गर्दछ: स्ट्र्यापमा हिंड्दै, केहि ब्युरिप्स (२ फरक संस्करणहरू), डाईनेमिक्समा तपाईंको छातीमा डम्बलहरू तान्नुहोस्, फ्लोरको हातको टचको साथ गहिरो स्क्वाट किकको स्थितिमा डम्बेलहरूसँग व्यायाम गर्नुहोस्। हल्का डम्बेलहरू चाहिन्छ।
- कसरत १ (उन्नत / मध्यवर्ती) यो यो सेटको सब भन्दा गाह्रो भिडियो हो, जसमा समावेश छ: प्लाईमेट्रिक lunges, स्केटर, केहि बुर्पेज + जम्पिंग (२ फरक संस्करण), आक्रमणको साथ जम्पिंग किकको साथ स्क्वाट्स। हल्का डम्बेलहरू चाहिन्छ।
- कसरत १ (उन्नत / मध्यवर्ती) कोर मांसपेशीहरूमा जोडको साथ उपकरण बिना कसरत। यस कार्यक्रममा, म्याटमा धेरै व्यायामहरू प्रदर्शन गरियो: रोलहरू केहि जग्गा परिमार्जनका साथ जम्पि some केही बुर्पेज, कुपको साथ पुश-यूपीएस। सूची आवश्यक छैन।
- कसरत:: प्लाई (मध्यवर्ती) प्लाईमेट्रिक कसरत तल्लो शरीरमा फोकस गर्दै। अभ्यासहरू मध्ये तपाईंले भेट्नुहुनेछ केही बुर्पेज, प्ली-स्क्वाट्स, विभिन्न जम्पिंग विकल्पहरू, ठाडो र तेर्सो सहित। डम्बल आवश्यक छ।
- Work कसरत: Abs & Core (मध्यवर्ती) TABATA पेट को लागी प्रशिक्षण र कार्डियो को तत्व संग बार्क। तपाईं निम्न अभ्यासहरूको लागि पर्खँदै हुनुहुन्छ: तेर्सो जोगिंग, प्लेक्स भिन्नता, संशोधन, जम्प, सिट-यूपीएस र प्रेसमा अन्य भिन्नताहरू। सूची आवश्यक छैन।
तपाईं केवल कस्टम प्रशिक्षणको लागि मात्र सक्नुहुन्न, तर लगातार प्रगतिको साथ 6 हप्ताको लागि समाप्त क्यालेन्डरमा पनि सक्नुहुन्छ। यो योजना अनुसार हप्तामा 3 पटक तपाईं जुलिया बोगनारको साथ TABATA कसरत गर्नुहुनेछ, र अन्य दिनहरू तपाईं योगको लागि पर्खदै हुनुहुन्छ (१०००० प्रति हप्ता) र सरल कार्यात्मक प्रशिक्षण, टोन र एक्टिभेट (हप्तामा 2 पटक)। क्यालेन्डरले पनि अपेक्षित आउटपुट (१०००० प्रति हप्ता).
श्रृंखला को कसरत जुलिया Bognar: उन्नत Tabata
तर यदि तपाईं एक उन्नत विद्यार्थी हुनुहुन्छ भने तपाईं तुरुन्तै श्रृंखलाको लागि अगाडि बढ्न सक्नुहुन्छ तबता उन्नत जुलिया बोग्नरबाट। यसमा हासिल गर्न impact प्रभाव प्रशिक्षण थियो द्रुत परिणाम छोटो समयमा। छोटो गहन प्रशिक्षण प्रणाली TABATA तपाईंको कक्षा कोठामा एक ठूलो थप हुनेछ। साँच्चिकै विस्फोटक प्लाईमेट्रिक लोडि bodyले शरीरको बोसो जलाउन र मांसपेशीहरूको द्रव्य राख्न मद्दत गर्दछ।
एक श्रृंखलामा उन्नत तबता २०-२6 मिनेटका लागि work कसरत समावेश गर्दछ। तपाईं उनीहरूको कोर क्लासहरूमा कार्डियो-लोडको रूपमा प्रयोग गरेर समावेश गर्न सक्नुहुनेछ, र प्रशिक्षण दिन सक्नुहुनेछ समाप्त क्यालेन्डरमा। तालिकाले जिमरालाई प्रदान गर्दछ, चार हप्ताहरू: हप्तामा times पटक तपाईले ट्याबटसको साथ भिडियो गर्नुहुनेछ, हप्तामा १ पटक बढी सौम्य एरोबिक कसरतको लागि र हप्तामा १-२ पटक योगमा कार्यक्रम चलाउन मेहनतपछि मांसपेशि प्राप्त गर्नका लागि।
यस प्रकार, कार्यक्रम तबता उन्नत निम्न भिडियोहरू समावेश गर्दछ:
- तबता ए, बी टाबाटा, तबता… एफ (२०-२20 मिनेट): जुलियाबाट छ वटा गहन भिडियो कसरत टाम्बटाको आधारमा डम्बेलहरू र कुनै उपकरण बिना।
- कार्डियो कसरत र कार्डियो नृत्य फ्यूजन (२०-२२ मिनेट): क्यालोरी बर्नका लागि मोनिका र कलालाबाट दुई कार्डियो कसरत।
- पूर्ण बडी सर्किट कसरत (२ minutes मिनेट): हेब्रीबाट सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशीहरूको लागि डम्बेलहरूको साथ सर्किट प्रशिक्षण।
- हिप खोल्ने योग र बट उठाने योग (१ 18-२० मिनेट): लौराबाट दुई योग वर्कआउट्स तपाईको हिप्स र नितम्बहरू खोल्न।
- रिकभरी योग (२२ मिनेट): मिकीबाट रिकभरीका लागि योग।
श्रृंखलामा उन्नत तबता सिफारिश गरिएको छ यदि तपाईंसँग मात्र जानु छ भने प्रशिक्षण अनुभव र गम्भीर आघात भारदेखि डराउँदैनन्। यदि तपाईं निश्चित हुनुहुन्न कि तपाईं उच्च टेम्पो र धेरै जम्पिंगको साथ सामना गर्न सक्नुहुन्छ भने, माथिको कार्यक्रमको साथ सुरू गर्नुहोस् Tabata कसरत को, जसले अधिक सौम्य लोड मान्दछ।
TABATA कार्यक्रम उत्तम तरिका हो ठूलो आकार मा प्राप्त गर्न प्रशिक्षणको लागि न्यूनतम समयको साथ। र सबै भन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, जुलिया Bognar उन्नत विद्यार्थी को लागी शुरुवातकर्ताहरु को लागी मात्र भिडियो प्रदान गर्दछ।
यो पनि पढ्नुहोस्: effective प्रभावी कार्डियो workouts नेटली IKO बाट।