1. मसँग समय छैन र मलाई थाहा छैन कसरी
ध्यान गर्न धेरै समय लाग्दैन। ध्यानको छोटो अवधि पनि परिवर्तनकारी हुन सक्छ। ध्यान शिक्षक शेरोन साल्जबर्ग भन्छन्, दिनको 5 मिनेट मात्र तनाव कम र सुधारिएको फोकस सहित उल्लेखनीय परिणाम ल्याउन सक्छ।
प्रत्येक दिन ध्यान गर्न केही समय निकालेर सुरु गर्नुहोस्। शान्त ठाउँमा, भुइँमा, कुसनमा वा कुर्सीमा, सीधा पिठ्युँमा आरामसँग बस्नुहोस्, तर आफूलाई तनाव नदिई वा धेरै मेहनत नगरी। यदि तपाईंलाई आवश्यक छ भने, तपाईं बस्न आवश्यक छैन। आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस् र केही गहिरो सास लिनुहोस्, हावा तपाईंको नाकमा प्रवेश गरेको महसुस गर्नुहोस्, तपाईंको छाती र पेट भर्नुहोस्, र छोड्नुहोस्। त्यसपछि आफ्नो प्राकृतिक सास फेर्ने लयमा फोकस गर्नुहोस्। यदि तपाईंको दिमाग भड्कियो भने, चिन्ता नगर्नुहोस्। ध्यान दिनुहोस् कुन कुराले तपाईंको ध्यान खिच्यो, त्यसपछि ती विचारहरू वा भावनाहरूलाई छोड्नुहोस् र तपाईंको सासमा जागरूकता ल्याउनुहोस्। यदि तपाइँ एक निश्चित अवधिको लागि प्रत्येक दिन यो गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ अन्ततः कुनै पनि परिस्थितिमा जागरूकता प्राप्त गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।
2. म मेरो विचार संग एक्लै हुन डराउँछु।
ध्यानले तपाईलाई बेवास्ता गर्न खोजेका विचारहरूबाट मुक्त गर्न सक्छ।
ज्याक कोर्नफिल्ड, लेखक र शिक्षक, आफ्नो पुस्तकमा लेख्छन्, "अस्वस्थ विचारहरूले हामीलाई विगतमा फसाउन सक्छ। यद्यपि, हामी वर्तमानमा हाम्रो विनाशकारी विचारहरू परिवर्तन गर्न सक्छौं। माइन्डफुलनेस प्रशिक्षणको माध्यमबाट, हामीले तिनीहरूमा नराम्रो बानीहरू पहिचान गर्न सक्छौं जुन हामीले धेरै पहिले सिकेका छौं। त्यसपछि हामी अर्को महत्वपूर्ण कदम चाल्न सक्छौं। हामीले यी हस्तक्षेपकारी विचारहरूले हाम्रो शोक, असुरक्षा र एकाकीपनलाई लुकाउन सक्छौं। जब हामी बिस्तारै यी मुख्य अनुभवहरू सहन गर्न सिक्छौं, हामी तिनीहरूको तान कम गर्न सक्छौं। डर उपस्थिति र उत्साह मा रूपान्तरण गर्न सक्छ। अन्योलले चासो पैदा गर्न सक्छ। अनिश्चितता अचम्मको गेटवे हुन सक्छ। र अयोग्यताले हामीलाई मर्यादामा लैजान सक्छ। ”
3. मैले यो गलत गरिरहेको छु
त्यहाँ कुनै "सही" तरिका छैन।
Kabat-Zinn बुद्धिमानीपूर्वक आफ्नो पुस्तकमा लेखे: "वास्तवमा, अभ्यास गर्ने कुनै पनि सही तरिका छैन। हरेक पल ताजा आँखा लिएर भेट्नु राम्रो हो। हामी यसलाई गहिरो हेर्छौं र त्यसपछि अर्को क्षणमा यसलाई नराखि जान दिनुहोस्। बाटोमा देख्न र बुझ्न धेरै छ। तपाईको आफ्नै अनुभवलाई सम्मान गर्नु उत्तम हुन्छ र तपाईले कस्तो महसुस गर्नु पर्छ, हेर्नु पर्छ वा सोच्नु पर्छ भनेर धेरै चिन्ता नगर्नुहोस्। यदि तपाइँ अनिश्चितताको सामना गर्दै र तपाइँको अनुभवलाई ध्यान दिन र तपाइँलाई आशीर्वाद दिनको लागि केहि अधिकार चाहने बलियो बानीमा त्यस प्रकारको विश्वासको अभ्यास गर्नुहुन्छ भने, तपाइँले यो क्षणमा हाम्रो प्रकृतिमा वास्तविक, महत्त्वपूर्ण, गहिरो केहि भइरहेको पाउनुहुनेछ।"
4. मेरो दिमाग धेरै विचलित छ, केहि काम गर्दैन।
सबै पूर्वकल्पना र अपेक्षाहरू छोड्नुहोस्।
अपेक्षाहरूले भावनाहरूलाई निम्त्याउँछ जुन ब्लक र विचलनको रूपमा काम गर्दछ, त्यसैले तिनीहरूलाई नहोस्, लेखक फडेल जेदान भन्छन्, UCSD मा एनेस्थेसियोलोजीका सहायक प्रोफेसर, जो ध्यानमा आफ्नो अनुसन्धानका लागि प्रसिद्ध छन्: "आनन्दको आशा नगर्नुहोस्। अझ राम्रो हुने आशा पनि नगर्नुहोस्। केवल भन्नुहोस्, "म अर्को 5-20 मिनेट ध्यानमा बिताउनेछु।" ध्यानको समयमा, जब कष्ट, बोरियत, वा खुशीको भावना उत्पन्न हुन्छ, तिनीहरूलाई जान दिनुहोस्, किनभने तिनीहरूले तपाईंलाई वर्तमान क्षणबाट विचलित पार्छन्। तपाईं त्यो भावनात्मक अनुभूतिमा संलग्न हुनुहुनेछ, चाहे त्यो सकारात्मक होस् वा नकारात्मक। विचार तटस्थ, वस्तुनिष्ठ रहनु हो।
केवल सासको परिवर्तन संवेदनाहरूमा फर्कनुहोस् र महसुस गर्नुहोस् कि तपाईंको व्यस्त दिमागको बारेमा सचेत हुनु अभ्यासको भाग हो।
5. मसँग पर्याप्त अनुशासन छैन
ध्यानलाई आफ्नो दैनिक दिनचर्याको एक हिस्सा बनाउनुहोस्, जस्तै नुहाउने वा दाँत माझ्ने।
एकचोटि तपाईंले ध्यानको लागि समय निकाल्नुभएपछि (हेर्नुहोस् "मसँग समय छैन"), तपाईंले अझै पनि अभ्यास, आत्म-सम्मान, र व्यायामको रूपमा, ध्यान गर्न रोक्ने प्रवृत्तिको बारेमा गलत अनुमानहरू र अवास्तविक अपेक्षाहरू हटाउनु पर्छ। अनुशासनलाई सुधार्नको लागि, ध्यान कार्यक्रमका लागि परिचित डा. माधव गोयल भन्छन्, ध्यानलाई नुहाउने वा खानेसँग बराबरीमा राख्ने प्रयास गर्नुहोस्: “हामी सबैसँग धेरै समय हुँदैन। ध्यानलाई दैनिक गर्नको लागि उच्च प्राथमिकता दिनुहोस्। यद्यपि, जीवन परिस्थितिहरू कहिलेकाहीं बाटोमा आउँछन्। जब एक हप्ता वा सोभन्दा बढी समय छाड्छ, त्यसपछि नियमित रूपमा ध्यान जारी राख्न प्रयास गर्नुहोस्। ध्यान गर्न सुरुका केही दिनको लागि अझ गाह्रो हुन सक्छ वा नहुन सक्छ। जसरी तपाईं दौडबाट लामो ब्रेक पछि 10 माइल दौडने आशा गर्नुहुन्न, त्यसरी नै आशाका साथ ध्यानमा नआउनुहोस्।"