एक शाकाहारी आहार धेरै बच्चाहरु को लागी एक राम्रो विकल्प हो। शाकाहारी किशोरकिशोरीहरूमा हृदय रोगको दर कम हुन्छ, कोलेस्ट्रोलको स्तर कम हुन्छ र सामान्यतया राम्रो स्वास्थ्य नतिजा हुन्छ, अनुसन्धान अनुसार।
तर सोडा, बन्स र पास्ताको "शाकाहारी" आहार कसैको लागि राम्रो होइन। यदि तपाईंको बच्चाले मासु खाँदैन भने, पक्का गर्नुहोस् कि उसले आफैंलाई फ्रेन्च फ्राइज र अन्य जंक फूडमा खाँदैन। तरकारी, स्वस्थ बोसो र क्याल्सियम, आइरन, प्रोटिन, भिटामिन डी, भिटामिन B12 र ओमेगा-3 जस्ता महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू थपेर आफ्नो बच्चाको पोषणमा ध्यान दिनुहोस्।
1. क्याल्सियम। यदि तपाईंका बच्चाहरूले डेयरी उत्पादनहरू उपभोग गर्छन् भने, तिनीहरूले उनीहरूको लागि क्याल्सियमको स्रोतको रूपमा काम गर्न सक्छन्। यद्यपि, तपाईंले डेयरी उत्पादनहरूमा धेरै भर पर्नु हुँदैन। दूध एक ज्ञात एलर्जी हो, र अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि डेयरी उत्पादनहरूको उच्च खपतले हार्मोनल असंतुलन र किशोर किशोरीहरूमा मुँहासेको बढ्दो जोखिम निम्त्याउँछ। थप रूपमा, इन्सुलिन-निर्भर मधुमेह (टाइप 1) बाल्यकालमा डेयरी खपतसँग जोडिएको छ। डेयरीको सट्टा, आफ्ना बच्चाहरूलाई क्याल्सियमको थप बिरुवामा आधारित स्रोतहरू प्रदान गर्नुहोस्, जस्तै काली, केल, ब्रोकाउली, बदाम, तिलको बीउ, र फोर्टिफाइड नट वा सोया दूध।
तिमीलाई कति चाहिन्छ: 1000 मिलीग्राम प्रति दिन 4-8 वर्ष उमेरका बालबालिकाका लागि, 1300 मिलीग्राम 9-18 वर्षका बच्चाहरूको लागि।
कहाँ फेला पार्ने: 1 कप दही (200 मिलीग्राम) 1 कप गोभी (270 मिलीग्राम) 1 कप सेतो बीन्स (130 मिलीग्राम)
2. फलाम। फलामको कमीले मूड स्विङ, स्मरणशक्ति समस्या र व्यवहारमा परिवर्तन ल्याउन सक्छ। फलामको अलिकति कम स्तरले पनि बच्चाहरूलाई थकित वा कमजोर महसुस गराउन सक्छ। विशेष गरी किशोरीहरु महिनावारी सुरु हुँदा आइरनको कमीको चपेटामा पर्छन्। बच्चाहरूको लागि फलामको उत्तम स्रोतहरू सुकेको खुबानी, कद्दूको बीउ, क्विनोआ, दाल, सेतो सिमी, टमाटरको पेस्ट र गुड़ हुन्।
तिमीलाई कति चाहिन्छ: प्रति दिन 8-15 मिलीग्राम।
कहाँ फेला पार्ने: 1 कप बीन्स (10 मिलीग्राम), एक मुट्ठी कद्दूको बीउ (5 मिलीग्राम), 1 कप टमाटर सॉस (5 मिलीग्राम)।
3. प्रोटिन। तपाईंको बच्चाहरूको आहारमा सिमीहरू थप्नुहोस् - तिनीहरू प्रोटीन, फाइबर, र क्यान्सर रोकथाम पोषक तत्वहरूले भरिएका छन्। नट, बीउ, र क्विनोआ जस्तै उच्च-प्रोटिन अन्न पनि मद्दत गर्नेछ। तर सोयासँग होसियार हुनुहोस्, आफ्ना बच्चाहरूलाई अलि-अलि पूर्ण वा किण्वित रूपहरू जस्तै edamame वा tempeh मा प्रस्ताव गर्नुहोस्।
तिमीलाई कति चाहिन्छ: प्रति दिन 30-50 ग्राम।
कहाँ फेला पार्ने: 1 कप सेम (18 ग्राम), 1 कप tempeh (31 ग्राम)।
१. भिटामिन D. आहार स्रोतबाट पर्याप्त भिटामिन डी प्राप्त गर्न सजिलो छैन। घमाइलो मौसममा, बच्चाहरूले ताजा हावामा दिनको कम्तिमा २० मिनेट बिताएर आवश्यक मानक प्राप्त गर्न सक्छन्।
तिमीलाई कति चाहिन्छ: 15 mcg प्रति दिन।
कहाँ फेला पार्ने: 1 कप shiitake च्याउ (1 mcg), फोर्टिफाइड बादाम दूध (2,8 mcg)।
१. भिटामिन B12। भिटामिन B12 मूल रूपमा पशु उत्पादनहरूमा मात्र पाइन्छ, त्यसैले यसलाई शाकाहारी आहारमा प्राप्त गर्न सजिलो छैन। सबैभन्दा भरपर्दो स्रोत सुदृढ पोषण खमीर हो।
तिमीलाई कति चाहिन्छ: प्रति दिन 1-2,4 mcg।
कहाँ फेला पार्ने: 2 चम्मच फोर्टिफाइड पोषण खमीर (1,8 mcg)। अन्य स्रोतहरू: दही, दूध, स्विस चीज, नोरी, शिइटके च्याउ, र बलियो अनाज।
6. ओमेगा-3। यो भिटामिन संग, सबै कुरा पनि सरल छैन। केही वनस्पति खानेकुरामा ओमेगा-३ हुन्छ तर एएलए (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) को रूपमा। परिणामस्वरूप भिटामिन प्रयोग गर्नु अघि, शरीरले ALA लाई EPA (eicosapentaenoic acid) र DHA (docosahexaenoic acid) मा रूपान्तरण गर्दछ, र फलस्वरूप, पदार्थको खपत मात्राको 3-8% मात्र प्रयोग गरिन्छ।
तिमीलाई कति चाहिन्छ: प्रति दिन 250-1000 मिलीग्राम।
कहाँ फेला पार्ने: एक मुट्ठीभर सनको बीउ (6300 मिलीग्राम), एक मुट्ठीभर चिया बीज (4900 मिलीग्राम)।