स्वस्थ रहन चाहनेले मासु खानलाई मानिसहरु बढ्दै गएका छन् ।

शाकाहारप्रति पोषणविद्हरूको दृष्टिकोण परिवर्तन हुन थालेको छ, विशेष गरी पश्चिममा। र यदि पहिले शाकाहारीहरू प्रायः "हृदयको कल" बन्न पुगे, अब अधिक र अधिक मानिसहरूले आफ्नो स्वास्थ्य सुधारको आशामा मासु अस्वीकार गर्छन्। हालैका दशकहरूमा गरिएका अध्ययनहरूले देखाएको छ कि पशु प्रोटीन, क्यालोरी र संतृप्त फ्याटले शरीरमा ओभरलोड गर्दा धेरै रोगहरूको जोखिम बढ्छ। 

शाकाहारीहरू प्राय: नैतिक, नैतिक वा धार्मिक कारणहरूका लागि बन्छन् - डाक्टरहरूको विचार र यसको विपरीत पनि। त्यसोभए, जब बर्नार्ड श एक दिन बिरामी परे, डाक्टरहरूले उनलाई चेतावनी दिए कि यदि उनले तुरुन्तै मासु खान सुरु नगरे भने उनी कहिल्यै निको हुन सक्दैनन्। जसमा उनले प्रख्यात भएको वाक्यांशको साथ जवाफ दिए: "मलाई स्टेक खाने शर्तमा जीवनको प्रस्ताव गरिएको थियो। तर नरभक्षण भन्दा मृत्यु उत्तम हो" (उनी ९४ वर्षसम्म बाँचे)। 

यद्यपि, मासुको अस्वीकृति, विशेष गरी यदि यो अण्डा र दूधको अस्वीकृतिको साथमा हुन्छ, अनिवार्य रूपमा आहारमा महत्त्वपूर्ण अंतर बनाउँछ। पूर्ण र पर्याप्त रहनको लागि, तपाईंले मासुलाई बिरुवाको खानाको बराबर मात्रामा मात्र बदल्नु हुँदैन, तर आफ्नो सम्पूर्ण आहारमा पुनर्विचार गर्नुहोस्। 

प्रोटिन र कार्सिनोजेन्स 

पशु प्रोटीनको उपयोगिता र आवश्यकताको बारेमा पोष्टुलेटको शुद्धतामा प्रश्न उठाउनेहरू मध्ये एक डा. टी. कोलिन क्याम्पबेल, जर्जिया विश्वविद्यालय (यूएसए) का स्नातक थिए। स्नातकको केही समय पछि, युवा वैज्ञानिकलाई फिलिपिन्समा बाल पोषण सुधार गर्न अमेरिकी परियोजनाको प्राविधिक संयोजक नियुक्त गरियो। 

फिलिपिन्समा, डा. क्याम्पबेलले स्थानीय बालबालिकाहरूमा कलेजोको क्यान्सरको असामान्य रूपमा उच्च घटनाहरूको कारणहरू अध्ययन गर्नुपरेको थियो। त्यतिखेर, उनका धेरैजसो सहकर्मीहरूले यो समस्या, फिलिपिन्सका अन्य धेरै स्वास्थ्य समस्याहरू जस्तै, उनीहरूको आहारमा प्रोटिनको कमीको कारण भएको विश्वास गरे। जे होस्, क्याम्पबेलले एउटा अनौठो तथ्यमा ध्यान खिचे: धनी परिवारका बच्चाहरू जसले प्रोटिनयुक्त खानाको कमी अनुभव गरेनन् प्रायः कलेजोको क्यान्सरबाट बिरामी पर्छन्। उनले चाँडै सुझाव दिए कि रोगको मुख्य कारण अफलाटोक्सिन हो, जुन मूंगफलीमा बढेको मोल्डबाट उत्पादन हुन्छ र यसमा कार्सिनोजेनिक गुणहरू हुन्छन्। यो विष पिनट बटरसँगै बालबालिकाको शरीरमा पस्यो, किनभने फिलिपिन्सका उद्योगीहरूले तेल उत्पादनका लागि सबैभन्दा खराब गुणस्तरको मूंगफली प्रयोग गर्थे, जुन अब बेच्न सकिँदैन। 

र अझै, किन धनी परिवारहरू प्रायः बिरामी पर्छन्? क्याम्पबेलले पोषण र ट्यूमरको विकास बीचको सम्बन्धलाई गम्भीरतापूर्वक लिने निर्णय गरे। अमेरिका फर्केर उनले अनुसन्धान सुरु गरे जुन करिब तीन दशकसम्म रहनेछ। तिनीहरूको नतिजाहरूले देखाए कि आहारको उच्च प्रोटीन सामग्रीले विकासको प्रारम्भिक चरणमा ट्यूमरहरूको विकासलाई गति दिन्छ। वैज्ञानिकले यस तथ्यलाई ध्यानाकर्षण गरे कि मुख्यतया पशु प्रोटीनहरूले यस्तो प्रभाव पार्छ, तिनीहरूमध्ये दूध प्रोटीन केसिन। यसको विपरित, गहुँ र सोया प्रोटिन जस्ता धेरै बोटबिरुवा प्रोटीनहरूले ट्यूमरको वृद्धिमा स्पष्ट प्रभाव पारेन। 

के यो हुन सक्छ कि जनावरको खानामा केहि विशेष गुणहरू छन् जुन ट्यूमरको विकासमा योगदान गर्दछ? र के प्रायः मासु खाने मानिसहरूलाई धेरै पटक क्यान्सर हुन्छ? एक अद्वितीय महामारी विज्ञान अध्ययनले यो परिकल्पना परीक्षण गर्न मद्दत गर्यो। 

चीन अध्ययन 

सन् १९७० को दशकमा चिनियाँ प्रधानमन्त्री झोउ एनलाइलाई क्यान्सर भएको पत्ता लागेको थियो । यो रोग त्यतिबेलासम्म रोगको अन्तिम चरणमा पुगिसकेको थियो, र तैपनि उनले चीनमा हरेक वर्ष विभिन्न प्रकारका क्यान्सरबाट कति मानिसको मृत्यु हुन्छ भन्ने पत्ता लगाउन राष्ट्रव्यापी अध्ययन गर्न र सम्भवतः यस रोगबाट बच्न उपायहरू विकास गर्ने आदेश दिए। 

यस कार्यको परिणाम 12-2400 को लागि 880 मिलियन मानिसहरू बीच 1973 काउन्टीहरूमा 1975 विभिन्न प्रकारका क्यान्सरबाट मृत्यु दरको विस्तृत नक्सा थियो। चीनका विभिन्न क्षेत्रहरूमा विभिन्न प्रकारका क्यान्सरका लागि मृत्युदर धेरै व्यापक रहेको कुरा पत्ता लाग्यो। उदाहरणका लागि, केही क्षेत्रमा, फोक्सोको क्यान्सरबाट मृत्यु दर प्रति वर्ष 3 जना प्रति 100 थियो, जबकि अन्यमा यो 59 व्यक्ति थियो। स्तन क्यान्सरको लागि, केहि क्षेत्रमा 0 र अन्यमा 20। सबै प्रकारका क्यान्सरबाट हुने मृत्युको कुल संख्या ७० जनादेखि १२१२ जनासम्म प्रति वर्ष १००० हजारसम्म थियो। यसबाहेक, यो स्पष्ट भयो कि सबै निदान गरिएका प्रकारका क्यान्सरहरूले लगभग एउटै क्षेत्रहरू रोजेका छन्। 

1980 को दशकमा, प्रोफेसर क्याम्पबेलको कर्नेल विश्वविद्यालयलाई चाइनिज एकेडेमी अफ प्रिभेन्टिभ मेडिसिनको पोषण र खाद्य स्वच्छता संस्थानका उपनिर्देशक डा. चेन जुन शिले भ्रमण गर्नुभएको थियो। एउटा परियोजनाको परिकल्पना गरिएको थियो, जसमा इङ्गल्याण्ड, क्यानडा र फ्रान्सका अनुसन्धानकर्ताहरू सामेल भए। विचार भनेको आहारको ढाँचा र क्यान्सर दरहरू बीचको सम्बन्ध पहिचान गर्नु थियो, र यी डाटाहरू 1970s मा प्राप्त भएकाहरूसँग तुलना गर्नु थियो। 

त्यतिबेलासम्म, यो पहिले नै स्थापित भइसकेको थियो कि पश्चिमी आहारमा बोसो र मासुको मात्रा धेरै र आहारमा फाइबरको मात्रा कम हुनु आन्द्राको क्यान्सर र स्तन क्यान्सरको घटनासँग जोडिएको थियो। पश्चिमी आहारको बढ्दो पालनासँगै क्यान्सरको संख्या बढेको पनि देखियो। 

यस भ्रमणको नतिजा ठूलो मात्रामा चीन-कर्नेल-अक्सफोर्ड परियोजना थियो, जुन अहिले चाइना स्टडी भनेर चिनिन्छ। चीनका विभिन्न क्षेत्रहरूमा अवस्थित 65 प्रशासनिक जिल्लाहरूलाई अध्ययनको वस्तुको रूपमा चयन गरिएको थियो। प्रत्येक जिल्लामा 100 अनियमित रूपमा चयन गरिएका व्यक्तिहरूको पोषणको विस्तृत अध्ययन गरेर, वैज्ञानिकहरूले प्रत्येक जिल्लामा पोषण विशेषताहरूको पूर्ण तस्विर प्राप्त गरेका छन्। 

यो पत्ता लाग्यो कि जहाँ मासु टेबुलमा दुर्लभ अतिथि थियो, घातक रोगहरू धेरै कम सामान्य थिए। थप रूपमा, हृदय रोग, मधुमेह, सेनिल डिमेन्सिया, र नेफ्रोलिथियासिस एउटै क्षेत्रहरूमा दुर्लभ थिए। तर पश्चिममा यी सबै रोगहरू वृद्धावस्थाको सामान्य र अपरिहार्य परिणाम मानिन्थ्यो। यति सामान्य छ कि यी सबै रोगहरू कुपोषणको परिणाम हुन सक्छन् भन्ने तथ्यको बारेमा कसैले सोचेको छैन - अत्यधिक रोगहरू। तर, चाइना स्टडीले त्यती मात्र औंल्याएको छ, किनभने जनसंख्याले मासु खपतको स्तर बढेको क्षेत्रहरूमा रगतमा कोलेस्ट्रोलको स्तर चाँडै बढ्न थाल्यो र योसँगै क्यान्सर र अन्य दीर्घकालीन रोगहरूको घटना बढ्यो। 

सबै कुरा मध्यस्थतामा राम्रो छ 

याद गर्नुहोस् कि जीवित जीवहरूको मुख्य निर्माण सामग्री प्रोटीन हो, र प्रोटीनको लागि मुख्य निर्माण सामग्री एमिनो एसिड हो। खानाको साथ शरीरमा प्रवेश गर्ने प्रोटिनहरू पहिले एमिनो एसिडमा पृथक हुन्छन्, र त्यसपछि आवश्यक प्रोटीनहरू यी एमिनो एसिडहरूबाट संश्लेषित हुन्छन्। कुलमा, 20 एमिनो एसिडहरू प्रोटिनहरूको संश्लेषणमा संलग्न हुन्छन्, जसमध्ये 12 कार्बन, नाइट्रोजन, अक्सिजन, फस्फोरस आदिबाट आवश्यक भएमा पुन: निर्माण गर्न सकिन्छ। केवल 8 एमिनो एसिडहरू मानव शरीरमा संश्लेषित हुँदैनन् र खानामा आपूर्ति गर्नुपर्छ। । त्यसैले तिनीहरूलाई अपरिहार्य भनिन्छ। 

सबै पशु उत्पादनहरू प्रोटीनमा धनी हुन्छन्, जसमा 20 एमिनो एसिडहरूको पूर्ण सेट हुन्छ। जनावरको प्रोटिनको विपरित, बोटबिरुवाको प्रोटिनमा एकैचोटि सबै एमिनो एसिडहरू हुन्छन् र वनस्पतिहरूमा प्रोटिनको कुल मात्रा जनावरको तन्तुमा भन्दा कम हुन्छ। 

हाल सम्म, यो विश्वास थियो कि अधिक प्रोटीन, राम्रो। जे होस्, यो अब ज्ञात छ कि प्रोटीन चयापचय को प्रक्रिया फ्री रेडिकल को बढ्दो उत्पादन र विषाक्त नाइट्रोजन यौगिकहरु को गठन संग छ, जुन पुरानो रोगहरु को विकास मा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। 

फ्याट फ्याट भिन्नता 

बोटबिरुवा र जनावरहरूको बोसो गुणहरूमा धेरै फरक हुन्छ। माछाको तेल बाहेक जनावरको बोसो बाक्लो, चिपचिपा र अपवर्तक हुन्छ, जबकि बिरुवाहरूमा, यसको विपरित, प्रायः तरल तेल हुन्छ। यो बाह्य भिन्नता तरकारी र पशु बोसो को रासायनिक संरचना मा भिन्नता द्वारा व्याख्या गरिएको छ। पशु बोसोमा संतृप्त फ्याटी एसिड प्रबल हुन्छ, जबकि वनस्पति बोसोमा असंतृप्त फ्याटी एसिड प्रबल हुन्छ। 

सबै संतृप्त (डबल बन्ड बिना) र मोनोअनस्याचुरेटेड (एउटा डबल बन्ड सहित) फ्याटी एसिडहरू मानव शरीरमा संश्लेषित गर्न सकिन्छ। तर पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडहरू, दुई वा बढी दोहोरो बन्डहरू भएका, अपरिहार्य छन् र खानाको साथ मात्र शरीरमा प्रवेश गर्दछ, अत्यन्त महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। विशेष गरी, तिनीहरू कोशिका झिल्लीहरूको निर्माणको लागि आवश्यक छन्, र प्रोस्टाग्ल्याण्डिनको संश्लेषणको लागि सामग्रीको रूपमा सेवा गर्छन् - शारीरिक रूपमा सक्रिय पदार्थहरू। तिनीहरूको कमीको साथ, लिपिड चयापचय विकारहरू विकास हुन्छन्, सेलुलर चयापचय कमजोर हुन्छ, र अन्य चयापचय विकारहरू देखा पर्दछ। 

फाइबर को फाइदाहरु को बारे मा 

बिरुवाको खानामा जटिल कार्बोहाइड्रेटको महत्त्वपूर्ण मात्रा हुन्छ - आहार फाइबर, वा बिरुवा फाइबर। यी समावेश छन्, उदाहरणका लागि, सेल्युलोज, डेक्सट्रिन्स, लिग्निन, पेक्टिन। केही प्रकारका आहार फाइबरहरू पच्दैनन्, जबकि अरूलाई आंशिक रूपमा आन्द्राको माइक्रोफ्लोरा द्वारा किण्वित गरिन्छ। आहार फाइबर मानव शरीर को आंतों को सामान्य कार्य को लागी आवश्यक छ, कब्जियत को रूप मा यस्तो अप्रिय घटना को रोकथाम। थप रूपमा, तिनीहरूले विभिन्न हानिकारक पदार्थहरू बाँध्न र तिनीहरूलाई शरीरबाट हटाउन महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्। इन्जाइमेटिक र धेरै हदसम्म, आन्द्रामा माइक्रोबायोलोजिकल प्रशोधनको अधीनमा रहेको, यी पदार्थहरूले आफ्नै आन्द्राको माइक्रोफ्लोराको लागि पोषक तत्व सब्सट्रेटको रूपमा सेवा गर्दछ। 

खाद्य बिरुवाहरु को हरियो फार्मेसी

बिरुवाहरु, खाना सहित, संश्लेषण र विभिन्न संरचना को जैविक रूप देखि सक्रिय पदार्थ को एक ठूलो संख्या को संचित, जो मानव शरीर को महत्वपूर्ण प्रक्रियाहरु मा भाग ले र यसमा कार्यहरु को एक विस्तृत विविधता को प्रदर्शन गर्दछ। यी हुन्, सर्वप्रथम, प्रोटिन, फ्याट, कार्बोहाइड्रेट, साथै भिटामिन, फ्लेभोनोइड्स र अन्य पोलिफेनोलिक पदार्थ, आवश्यक तेल, म्याक्रो- र माइक्रोइलेमेन्ट्सका जैविक यौगिकहरू, आदि। यी सबै प्राकृतिक पदार्थहरू, प्रयोगको विधि र मात्रामा निर्भर गर्दछ। , शरीरको सामान्य कार्य सुनिश्चित गर्नुहोस् र आवश्यक भएमा, एक वा अर्को चिकित्सीय प्रभाव छ। प्राकृतिक वनस्पति यौगिकहरूको ठूलो समूह जुन जनावरको तन्तुहरूमा पाइँदैन, क्यान्सर ट्यूमरको विकासलाई कम गर्ने, कोलेस्ट्रोल कम गर्ने र हृदय रोगको विकासलाई रोक्न, र शरीरको सुरक्षात्मक गुणहरूलाई उत्तेजित गर्ने क्षमता हुन्छ। उदाहरणका लागि, यी गाजर र समुद्री बकथर्न क्यारोटिनोइड्स, टमाटर लाइकोपीन, फलफूल र तरकारीहरूमा पाइने भिटामिन सी र पी, कालो र हरियो चिया क्याटेचिन र पोलिफेनोलहरू हुन सक्छन् जसले भास्कुलर लोचमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ, विभिन्न मसलाहरूको आवश्यक तेलहरू जुन स्पष्ट हुन्छ। antimicrobial प्रभाव, र आदि। 

के यो मासु बिना बाँच्न सम्भव छ? 

तपाईले देख्न सक्नुहुन्छ, धेरै महत्त्वपूर्ण पदार्थहरू केवल बिरुवाहरूबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ, किनकि जनावरहरूले तिनीहरूलाई संश्लेषण गर्दैनन्। यद्यपि, त्यहाँ पदार्थहरू छन् जुन जनावरहरूको खानाबाट प्राप्त गर्न सजिलो छ। यसमा निश्चित एमिनो एसिडहरू साथै भिटामिन A, D3 र B12 समावेश छन्। तर यी पदार्थहरू, भिटामिन B12 को सम्भावित अपवाद बाहेक, बिरुवाहरूबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ - उचित आहार योजनाको अधीनमा। 

शरीरलाई भिटामिन ए को कमीबाट पीडित हुनबाट जोगाउन, शाकाहारीहरूले सुन्तला र रातो तरकारीहरू खान आवश्यक छ, किनभने तिनीहरूको रंग धेरै हदसम्म भिटामिन ए - क्यारोटिनोइड्सको अग्रगामीहरूले निर्धारण गर्दछ। 

भिटामिन डीको समस्या समाधान गर्न त्यति गाह्रो छैन। भिटामिन डी पूर्ववर्ती जनावरको खानामा मात्र नभई बेकर र ब्रुअरको खमीरमा पनि पाइन्छ। एक पटक मानव शरीरमा, तिनीहरू फोटोकेमिकल संश्लेषणको मद्दतले सूर्यको प्रकाशको कार्य अन्तर्गत छालामा फोटोकेमिकल संश्लेषणद्वारा भिटामिन D3 मा रूपान्तरण हुन्छन्। 

लामो समयको लागि यो विश्वास गरिएको थियो कि शाकाहारीहरू फलामको कमीको एनीमियाको लागि बर्बाद हुन्छन्, किनकि बोटबिरुवाहरूमा फलाम, हेम आइरनको सबैभन्दा सजिलै अवशोषित रूपको अभाव थियो। जे होस्, अब त्यहाँ प्रमाणहरू छन् कि विशुद्ध रूपमा बोट-आधारित आहारमा स्विच गर्दा, शरीरले फलामको नयाँ स्रोतमा अनुकूलन गर्छ र लगभग हेम आइरनको साथसाथै गैर-हेम आइरनलाई अवशोषित गर्न थाल्छ। अनुकूलन अवधि लगभग चार हप्ता लाग्छ। यो तथ्यले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेलेको छ कि शाकाहारी खानामा, फलाम शरीरमा भिटामिन सी र क्यारोटिनोइड्सको साथ प्रवेश गर्दछ, जसले फलामको अवशोषण सुधार गर्दछ। फलामको आवश्यकता फलाम, नट, होलमिल ब्रेड र ओटमिल भाँडा, ताजा र सुक्खा फलफूल (अञ्जीर, सुकेको खुबानी, प्रुन, कालो करेन्ट, स्याउ, आदि), र गाढा हरियो र पातदार तरकारीहरू (पालक, जडीबुटी, जुचीनी)। 

एउटै आहारले जस्ता स्तरको सामान्यीकरणमा पनि योगदान गर्दछ। 

दूधलाई क्याल्सियमको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण स्रोत मानिने भएता पनि धेरै दूध पिउने चलन रहेका देशहरूमा ओस्टियोपोरोसिस (हड्डी पातलो भएर भाँचिन जाने) को स्तर सबैभन्दा बढी हुन्छ। यसले एक पटक फेरि प्रमाणित गर्छ कि पोषणमा कुनै पनि अतिरिक्त समस्या निम्त्याउँछ। शाकाहारीहरूका लागि क्याल्सियमका स्रोतहरू हरियो पातदार तरकारीहरू (जस्तै पालक), फलफूल, बन्दाबी, मूली र बदाम हुन्। 

सबैभन्दा ठूलो समस्या भिटामिन बी १२ हो। मानिस र मांसाहारीहरूले प्राय: जनावरको मूलको खाना खाएर आफूलाई भिटामिन B12 प्रदान गर्छन्। शाकाहारीहरूमा, यो आन्द्राको माइक्रोफ्लोरा द्वारा संश्लेषित हुन्छ। थप रूपमा, यो भिटामिन माटोमा बस्ने ब्याक्टेरियाद्वारा संश्लेषित हुन्छ। सभ्य देशहरूमा बसोबास गर्ने कडा शाकाहारीहरू, जहाँ तरकारीहरू राम्ररी धोएपछि टेबलमा समाप्त हुन्छन्, पोषणविद्हरूले भिटामिन B12 पूरकहरू लिन सल्लाह दिन्छन्। विशेष गरी खतरनाक बाल्यकालमा भिटामिन बी 12 को कमी हो, किनकि यसले मानसिक मंदता, मांसपेशी टोन र दृष्टि संग समस्या, र हेमेटोपोइसिस ​​बिग्रन्छ। 

र अत्यावश्यक एमिनो एसिडको बारेमा के हो, जुन धेरैले स्कूलबाट सम्झना गर्दछन्, बिरुवाहरूमा पाइँदैन? वास्तवमा, तिनीहरू बिरुवाहरूमा पनि उपस्थित हुन्छन्, तिनीहरू सबै सँगै विरलै उपस्थित हुन्छन्। तपाईलाई चाहिने सबै एमिनो एसिडहरू प्राप्त गर्न, तपाईंले फलफूल र सम्पूर्ण अन्नहरू (दाल, दलिया, खैरो चामल, आदि) सहित विभिन्न बोट-आधारित खानाहरू उपभोग गर्नुपर्छ। अमीनो एसिडको पूर्ण सेट अनाजमा पाइन्छ। 

शाकाहारी पिरामिड 

हाल, अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएसन (एडीए) र क्यानाडाली आहारविद्हरूले सर्वसम्मतिले शाकाहारी आहारलाई समर्थन गर्छन्, विश्वास गर्छन् कि उचित योजनाबद्ध वनस्पति-आधारित आहारले व्यक्तिलाई सबै आवश्यक घटकहरू प्रदान गर्दछ र धेरै पुरानो रोगहरू रोक्न मद्दत गर्दछ। यसबाहेक, अमेरिकी पोषणविद्हरूका अनुसार, यस्तो आहार शरीरको कुनै पनि अवस्थामा, गर्भावस्था र स्तनपान सहित, र बच्चाहरू सहित कुनै पनि उमेरमा सबैको लागि उपयोगी छ। यस अवस्थामा, हामीले कुनै पनि प्रकारको कमीको घटनालाई बाहेक, पूर्ण र उचित रूपमा बनाइएको शाकाहारी आहार भनेको हो। सुविधाको लागि, अमेरिकी पोषण विशेषज्ञहरूले पिरामिडको रूपमा खानाहरू छनौट गर्न सिफारिसहरू प्रस्तुत गर्छन् (चित्र हेर्नुहोस्)। 

पिरामिडको आधार सम्पूर्ण अनाज उत्पादनहरू (पूरा अनाज रोटी, दलिया, अनाज, खैरो चावल) बाट बनेको छ। यी खानेकुरा बिहानको खाजा, दिउँसो र बेलुकाको खानामा खानुपर्छ । तिनीहरूमा कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, बी भिटामिन, खनिज, र आहार फाइबर हुन्छ। 

यसपछि प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू (फलफूल, नट) हुन्छन्। नट (विशेष गरी अखरोट) आवश्यक फ्याटी एसिडको स्रोत हो। फलाममा आइरन र जिंक प्रचुर मात्रामा पाइन्छ । 

माथि तरकारीहरू छन्। गाढा हरियो र पातदार तरकारीहरू फलाम र क्याल्सियममा प्रशस्त हुन्छन्, पहेंलो र रातो क्यारोटिनोइड्सका स्रोत हुन्। 

तरकारी पछि फल आउँछ। पिरामिडले फलको न्यूनतम आवश्यक मात्रा देखाउँछ, र तिनीहरूको सीमा सेट गर्दैन। सबैभन्दा शीर्षमा आवश्यक फ्याटी एसिडमा समृद्ध वनस्पति तेलहरू छन्। दैनिक भत्ता: एक देखि दुई चम्मच, यसले खाना पकाउन र सलाद ड्रेसिङको लागि प्रयोग भएको तेललाई ध्यानमा राख्छ। 

कुनै पनि औसत आहार योजना जस्तै, शाकाहारी पिरामिडमा यसको कमजोरीहरू छन्। तसर्थ, बुढेसकालमा शरीरको निर्माणको आवश्यकता धेरै मामूली हुन्छ र यति धेरै प्रोटिन उपभोग गर्न आवश्यक छैन भन्ने कुरा उनी ध्यानमा राख्दैनन्। यसको विपरित, बालबालिका र किशोरकिशोरीहरूका साथै शारीरिक श्रममा संलग्न व्यक्तिहरूको पोषणमा खानामा प्रोटिन बढी हुनुपर्छ। 

*** 

हालैका दशकहरूमा गरिएका अध्ययनहरूले मानव आहारमा पशु प्रोटिनको अत्यधिक मात्राले धेरै दीर्घकालीन रोगहरूलाई निम्त्याउने देखाएको छ। तसर्थ, यद्यपि यो निस्सन्देह, प्रोटीन बिना बाँच्न असम्भव छ, तपाईले आफ्नो शरीरलाई पनि यसको साथ ओभरलोड गर्नु हुँदैन। यस अर्थमा, शाकाहारी आहारले मिश्रित आहारमा फाइदा पुर्‍याउँछ, किनकि बिरुवाहरूमा कम प्रोटिन हुन्छ र यो तिनीहरूमा जनावरको तन्तुको तुलनामा कम केन्द्रित हुन्छ। 

प्रोटिन सीमित गर्नुको अतिरिक्त, शाकाहारी आहारका अन्य फाइदाहरू छन्। अब धेरै व्यक्तिहरूले आवश्यक फ्याटी एसिड, आहार फाइबर, एन्टिअक्सिडेन्टहरू र अन्य व्यापक रूपमा विज्ञापित जैविक रूपमा सक्रिय वनस्पति पदार्थहरू समावेश गर्ने सबै प्रकारका पौष्टिक पूरकहरू किन्न पैसा खर्च गर्छन्, यी सबै पदार्थहरू, तर अधिक मध्यम मूल्यमा, प्राप्त गर्न सकिन्छ भनेर पूर्ण रूपमा बिर्सन्छन्। फलफूल, जामुन, तरकारी, अनाज र फलफूलको साथ पोषणमा स्विच गर्दै। 

तथापि, यो याद गर्नुपर्छ कि शाकाहारी सहित कुनै पनि आहार, विविध र उचित सन्तुलित हुनुपर्छ। केवल यस अवस्थामा यसले शरीरलाई फाइदा पुर्याउँछ, र यसलाई हानि गर्दैन।