ढिलो सास फेर्न: कसरी आफ्नै तनाव कम गर्ने

सास फेर्न र तनाव

हामी सोच्ने बानी परेका छौं कि दीर्घकालीन तनाव अनसुलझे भावनाहरू वा बाह्य उत्तेजनाहरूको कारणले हुन्छ: काममा, आर्थिक, सम्बन्धमा वा बच्चाहरूसँग समस्याहरू। धेरै पटक यो हुन्छ। यद्यपि, यी कारकहरू केवल व्यक्तिहरूबाट टाढा छन् र कहिलेकाहीँ सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण व्यक्तिहरू छैनन्। यो एक मनोवैज्ञानिक जाँदै रिकभर गर्न पर्याप्त छैन कि बाहिर जान सक्छ। 

फंक्शनल न्यूरोलोजीमा प्रशिक्षक युलिया रुडाकोभा भन्छिन्, “स्नायु प्रणालीले हाम्रो स्वास्थ्यलाई धेरै हदसम्म निर्धारण गर्छ। - यो उनको अवस्था मा छ कि हाम्रो शारीरिक र नैतिक कल्याण निर्भर छ - हामी बिहान कुन मूड मा उठ्छौं, हामी दिन मा के महसुस गर्छौं, हामी कसरी सुत्छौं, हाम्रो खानपान व्यवहार कसरी कार्य गर्दछ। यो सबै केहि हद सम्म मस्तिष्क को शारीरिक अवस्था द्वारा निर्धारित छ। तसर्थ, जब तनाव उत्पन्न हुन्छ कोर्टिसोल, जसले मेमोरी र संज्ञानात्मक सोचको लागि जिम्मेवार कोशिकाहरूलाई क्षति पुर्‍याउँछ। तर त्यहाँ केहि अन्य छ कि तंत्रिका तंत्र को काम मा एक महत्वपूर्ण प्रभाव छ। यो सास छ।"

कसरी सही सास फेर्न

न्यूरोन तंत्रिका तंत्र को मुख्य कोशिका हो। यसले राम्रोसँग काम गर्न सक्छ र पर्याप्त इन्धन - अक्सिजन प्राप्त गरे मात्र सक्रिय हुन सक्छ। यो श्वासप्रश्वासको माध्यमबाट शरीरमा प्रवेश गर्छ, जसलाई हामीले स्वचालित रूपमा बुझ्छौं। त्यसैले यो हो, केवल स्वचालित कार्यहरूले सधैं सही रूपमा काम गर्दैन।

"यो जतिसुकै अनौठो लागे पनि, ग्रहमा 90% मानिसहरूलाई राम्ररी सास फेर्न थाहा छैन। युलिया रुडाकोवा नोट। तपाईलाई गहिरो सास फेर्न आवश्यक छ भन्ने तथ्यको साथ सुरू गरौं। हामीले प्रायः डाक्टरको भेटघाटमा गर्ने तरिका होइन: हामी हाम्रो काँध माथि उठाएर छातीको माथिल्लो भागले ठूलो स्वरमा सास लिन्छौं। जब डायाफ्राम काम गर्छ, र काँधहरू ठाउँमा रहन्छ तब गहिरो सास फेर्नु हो।

यो तनाव हो जसले सास फेर्ने तरिकालाई डायाफ्राम्याटिकबाट सतही - छातीमा परिवर्तन गर्दछ। यो ढाँचा चाँडै जरा लिन्छ र बानी हुन्छ। 

युलिया रुडाकोभा भन्छिन्, “गहिरो सास फेर्दा सुन्नु वा देख्नु हुँदैन। "लाओ त्जुले पनि भन्नुभयो: "एक सिद्ध व्यक्तिको यस्तो सास हुन्छ कि उसले सास फेरेको छैन।" 

तर सावधान रहनुहोस्। डायाफ्राम्याटिक श्वासप्रश्वासलाई अक्सर बेली सास फेर्न भनिन्छ। यो पूर्णतया सत्य होइन, किनभने डायाफ्राम छातीको सम्पूर्ण परिधिको वरिपरि जोडिएको छ। जब हामी सही रूपमा सास फेर्छौं, यो बेलुन भित्र फुलाइएको जस्तै हो: अगाडि, छेउमा र पछाडि।

"त्यहाँ अर्को गलत धारणा छ," युलिया रुडाकोभा थप्छिन्। — हामीलाई लाग्छ: जति धेरै पटक हामीले सास फेर्ने गर्छौं, त्यति नै अक्सिजन पाउँछौं, तर सबै कुरा ठीक उल्टो हुन्छ। मस्तिष्कका कोषहरूमा अक्सिजन पुग्नका लागि शरीरमा पर्याप्त मात्रामा कार्बनडाइअक्साइड हुनुपर्छ। हामीले बारम्बार सास फेरेपछि यसको मात्रा घट्छ। यस अवस्थामा अक्सिजन कोशिकाहरूमा जान सक्दैन, र व्यक्ति हाइपरभेन्टिलेशनको अवस्थामा छ, र स्नायु प्रणाली पीडा हुन्छ। तसर्थ, यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ कि सास ढिलो होस् र सास फेर्नु भन्दा लामो सास फेर्नु होस्।" 

स्वायत्त स्नायु प्रणाली सहानुभूति र parasympathetic मा विभाजित छ। सहानुभूति बाँच्नको लागि जिम्मेवार छ र हामी खतरामा हुँदा सक्रिय हुन्छ। हामी छिटो सास फेर्न, रक्तचाप बढ्छ, रगत ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्र्याक्टबाट निस्कन्छ र अंगहरूमा जान्छ, कोर्टिसोल र अन्य तनाव हार्मोनहरू उत्पादन हुन्छन्।

अनुभवी भावनाहरू पछि, parasympathetic स्नायु प्रणालीले काम गर्न सुरु गर्नुपर्छ ताकि शरीरका सबै समाप्त भएका स्रोतहरू पुनर्स्थापित गर्न सकिन्छ। तर यदि हामीले राम्रोसँग सास फेर्न जान्दैनौं भने, हामी सहानुभूतिशील स्नायु प्रणाली र सम्पूर्ण शरीरलाई थकान र आँसुको लागि काम गर्न बाध्य पार्छौं र एक दुष्ट चक्रमा फस्छौं। जति धेरै पटक हामी सास फेर्छौं, जति सक्रिय सहानुभूति, अधिक सक्रिय सहानुभूति, धेरै पटक हामी सास फेर्छौं। यस्तो अवस्थामा शरीर लामो समयसम्म स्वस्थ रहन सक्दैन । 

कार्बन डाइअक्साइडको पर्याप्त मात्राबाट हाम्रो शरीरलाई कति दूध छुट्यो भनेर हामी स्वतन्त्र रूपमा जाँच गर्न सक्छौं।

• यो गर्नको लागि, तपाइँ सीधा पछाडि बस्न र आफ्नो नाक मार्फत शान्त सास लिन आवश्यक छ। आफ्नो काँध नउठाउनुहोस्, आफ्नो डायाफ्राम संग सास फेर्न प्रयास गर्नुहोस्।

• श्वास छोडेपछि, आफ्नो हातले आफ्नो नाक समात्नुहोस् र स्टपवाच खोल्नुहोस्।

• तपाईंले सास फेर्नको लागि पहिलो मूर्त इच्छाको लागि पर्खनु पर्छ, जसमा डायाफ्रामको ट्विच महसुस गर्न सकिन्छ, र त्यसपछि स्टपवाच बन्द गर्नुहोस् र परिणाम हेर्नुहोस्।

४० सेकेन्ड वा सोभन्दा बढी समय राम्रो मानिन्छ। २० भन्दा कम टिक्यो? तपाईंको शरीर तनावमा छ र तपाईं सम्भवतः हाइपरभेन्टिलेटरमा हुनुहुन्छ। 

युलिया रुडाकोभा भन्छिन्, "जब हामीले हाम्रो सास रोक्छौं, कार्बन डाइअक्साइड बढ्न थाल्छ।" "रगतमा अक्सिजन हाम्रो लागि लगभग एक मिनेटको लागि सास फेर्न पर्याप्त छ, तर यदि हाम्रो स्नायु प्रणाली कार्बन डाइअक्साइडको सामान्य स्तरमा अभ्यस्त भएको छ भने, यसले यसको वृद्धिलाई ठूलो खतराको रूपमा बुझ्छ र भन्छ: तपाई के हुनुहुन्छ, सास फेरौं। चाँडै, हामी अब निसास्स्याउनेछौं! ” तर हामीले आत्तिनु पर्दैन। जो कोहीले सास फेर्न सिक्न सक्छ।

अभ्यासको कुरा

तपाईंको शरीरले पर्याप्त अक्सिजन पाइरहेको छ कि छैन भनी जाँच गर्ने अर्को तरिका भनेको तपाईंले प्रति मिनेट कति सास फेर्नुहुन्छ भनेर गणना गर्नु हो। "चिकित्सा स्रोतहरूमा, तपाईंले जानकारी पाउन सक्नुहुन्छ कि 16-22 सास सामान्य हो," युलिया रुडाकोभा भन्छिन्। "तर हालैका वर्षहरूमा, धेरै वैज्ञानिक अनुसन्धान र तथ्याङ्कहरू देखा परेका छन् कि यो ढिलो सास फेर्न हो जसले शरीरमा लाभकारी प्रभाव पार्छ: यसले दुखाइ र तनावलाई कम गर्छ, संज्ञानात्मक क्षमताहरूमा सुधार गर्दछ, र श्वासप्रश्वास, हृदय, र श्वासप्रश्वासको कार्यलाई सुधार गर्दछ। स्नायु प्रणाली। त्यसैले, आराममा, 8-12 सास चक्र इष्टतम छन्।

धेरै को लागी, ढिलो सास फेर्न धेरै गाह्रो हुन सक्छ, तर समय संग, असुविधा पास गर्न सुरु हुनेछ, मुख्य कुरा प्रशिक्षण छ।

ढिलो सास फेर्न व्यायाम

• 4 सेकेन्ड सम्म श्वास लिनुहोस् र 6 सम्म श्वास छोड्नुहोस्।

• यदि तपाइँ व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्न भने, सास फेर्न र सास फेर्न दुवैको लागि 3 सेकेन्डबाट सुरु गर्नुहोस्।

• समय संगै आफ्नो सास लामो गर्न निश्चित हुनुहोस्।

• 2 मिनेटको लागि दिनमा 10 पटक व्यायाम गर्नुहोस्।

"यस्तो सास फेर्न भ्यागस नर्भ सक्रिय हुन्छ," कार्यात्मक न्यूरोसाइन्स प्रशिक्षक बताउँछन्। - यो मुख्य parasympathetic च्यानल हो, यसले स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को विभाग समावेश गर्दछ, जो रिकभरी र विश्राम को लागी जिम्मेवार छ।

यदि तपाईंलाई निदाउन समस्या छ भने, यो व्यायाम सुत्नु अघि गर्न धेरै उपयोगी छ। र आफ्नो नाक मार्फत सास फेर्न सम्झनुहोस्! हल्का जोग वा अन्य धेरै बलियो लोड नभएको खेलहरूमा पनि। यसले तपाईंलाई मस्तिष्क र अन्य अंगहरूलाई थप अक्सिजनको साथ संतृप्त गर्न अनुमति दिन्छ।"

पुरातन मस्तिष्क र आतंक आक्रमणहरू

जीवनको विशेष गरी कठिन क्षणहरूमा, हाम्रो शरीरले भावनात्मक तीव्रतासँग सामना गर्न सक्षम नहुन सक्छ। यदि एकै समयमा ऊ हाइपरभेन्टिलेशनको अवस्थामा छ भने, आतंक आक्रमणको सम्भावना बढ्छ। तर तैपनि, तंत्रिका तंत्र मा काम को सहयोग संग, तपाईं लगभग तुरुन्तै आफैलाई मद्दत गर्न र भविष्यमा आक्रमण को पुनरावृत्ति कम गर्न सक्नुहुन्छ।

"हाम्रो मस्तिष्क सशर्त रूपमा नयाँ र पुरानोमा विभाजित छ," कार्यात्मक न्यूरोसाइन्स प्रशिक्षक भन्छन्। "उच्च स्नायु कार्यहरू नयाँ मस्तिष्कमा बस्छन् - जसले मानिसलाई जनावरहरूबाट अलग गर्छ: चेतना, योजना, भावनाहरूमाथि नियन्त्रण।

पुरानो मस्तिष्क एक जंगली अटूट स्टेड हो जुन, खतराको क्षणहरूमा, लगामबाट मुक्त हुन्छ, स्टेपमा हतारिन्छ र के भइरहेको छ बुझ्दैन। यसको सवार विपरीत - नयाँ मस्तिष्क - पुरातनले आपतकालीन अवस्थामा बिजुलीको गतिमा प्रतिक्रिया गर्दछ, तर यसलाई शान्त पार्न धेरै गाह्रो छ। त्यसैले उसले धेरै मूर्ख कामहरू गर्न सक्छ। ” 

बाकी उसलाई चित्त बुझ्दैन । यद्यपि, हामी स्वतन्त्र रूपमा पुरानो मस्तिष्कको गतिविधिलाई दबाउन नयाँ मस्तिष्क खोल्न सक्छौं। उदाहरणका लागि, तर्कसंगत कार्यहरूको सहयोगमा।

"आधुनिक यथार्थमा, यो अझ सजिलो भएको छ। त्यहाँ फोनमा विशेष खेलहरू छन्, "युलिया रुडाकोवा साझा गर्दछ। - ती मध्ये एक खेल "स्ट्रूप प्रभाव" हो, जसले फ्रन्टल लोब खोल्न मद्दत गर्दछ। यसलाई केहि मिनेटको लागि बजाउने प्रयास गर्नुहोस् र तपाईंले आतंक आक्रमण हटेको जस्तो महसुस गर्नुहुनेछ।» यो खेल आतंक आक्रमणको प्रवण व्यक्तिहरूको लागि मात्र उपयोगी छ, यसले कुनै पनि व्यक्तिमा पृष्ठभूमि चिन्तालाई पूर्ण रूपमा मुक्त गर्दछ। यो एक दिन 10 मिनेट खेल्न पर्याप्त छ। यदि हामी फोनमा छौं भने, त्यसपछि लाभ संग।

_{पाठ: Alisa Poplavskaya}