वसन्त झटका: हतियारको मात्रामा plus सेन्टिमिटर

एक हप्तामा चार गहन बाइसेप्स र ट्राइसेप्स वर्कआउटको साथ तपाईका बाहुहरूमा cm सेमी थप्नुहोस्!

लेखक: बिल गीजर

आशा छ कि तपाइँ आफ्नो आस्तीन को एक बिट माथि तान्न को लागी तयार हुनुहुन्छ किनकि यो सुपर-गहन बाइसेप्स र ट्राइसेप्स कसरत कार्यक्रम सबैभन्दा कठिन र सबैभन्दा प्रभावकारी तपाईंले प्रयास गर्नुभएको हो। तपाईंसँग चार हुनेछ - र त्यो टाइपो होइन! - एक हप्तामा हात workouts, र तपाईं रगत प्रवाह प्रतिबन्ध प्रशिक्षण, भारी आंशिक प्रतिनिधि र तिनीहरूलाई क्लस्टर सेट जस्ता प्रविधिहरू प्रयोग गर्नुहुनेछ।

आर्म ट्रेनिंगको त्यस्तो जर्क ओभरकिल होइन? हैन जे होस् प्रति हप्ता प्रशिक्षण सत्र संख्या बढ्नेछ, प्रत्येक कसरत मा लोड को मात्रा उल्लेखनीय रूपले कम हुनेछ। यो परिवर्तन भयो कि चार अभ्यासको दुई workouts को सट्टा, तपाईं दुई को चार workouts छ।

यस्तो देखिन्छ कि सर्तहरूको क्रमबाट योग परिवर्तन हुँदैन, तर यो त्यस्तो छैन। हामी लक्ष्यित मांसपेशी समूहको लागि पहिलो व्यायाममा जहिले पनि बलियो हुन्छौं। मैले सुझाव गरेको दृष्टिकोणका साथ तपाई पहिलो व्यायाम गर्नु पर्छ (दुबै बाइप्स र ट्राइसेप्स दुबैका लागि) हप्तामा चार पटक दुईको सट्टा। नतिजाको रूपमा, तपाईले दुई गुणा धेरै अवसरहरू पाउनुहुनेछ अधिकतम कामका तौल लिन र मांसपेशी वृद्धि भट्टीमा दाउरा फ्याँक्न। थप रूपमा, बाहिर काम गर्ने फ्रिक्वेन्सी बढाउँदा मांसपेटी प्रोटीन संश्लेषण संयन्त्रको अधिक लगातार सक्रियतामा नेतृत्व गर्दछ।

यहाँ एक साधारण विभाजन को एक उदाहरण छ कि 4 आर्म workouts र 2 हप्ता प्रति हप्ता सामेल छन्। तपाईमले देख्न सक्नुहुने रूपमा, दुई दिन पूर्ण रूपमा हात प्रशिक्षणको लागि समर्पित छन्।

• दिन 1: बाइसेप्स र ट्राइसेप्स
  
  
• दिन 2: खुट्टा र एब्सहरू।
  
  
• दिन 3: छाती, अगाडि र मध्य डेल्टहरू, ट्राइसेप्स र बाइसेप्स।
  
  
• दिन 4: मनोरन्जन
  
  
• दिन 5: ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, एब्स।
  
  
• दिन 6: पछाडि, पछाडि डेल्टहरू, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स
  
  
• दिन 7: मनोरन्जन

हप्ता १--1: विलक्षण (नकारात्मक) चरण र भारी आंशिक प्रतिनिधिहरूमा जोड

पहिलो चार हप्ताको लागि, एउटा पाखुराको कसरतमा, तपाईं विलक्षण वा नकारात्मक प्रशिक्षणमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ, र दोस्रो भारी आंशिक प्रतिनिधिहरूमा।

नकारात्मक

सामान्यतया, खेलाडीहरूले व्यायामको सकरात्मक (केन्द्रित) चरणमा ध्यान केन्द्रित गर्छन्, जसको समयमा लोड भार उठाउँदा लक्षित मांसपेशीहरूको सम्झौता गर्ने काम हुन्छ। नकारात्मक (विलक्षण) प्रशिक्षणमा, हामी वजन घटाउने क्रममा मांसपेशिको लम्बाइमा केन्द्रित छौं।

प्रयोगहरूले देखायो कि विलक्षण कार्यको क्रममा मांसपेशिहरूले २०- percent० प्रतिशत बढी सकरात्मक संकुचन भन्दा बढी उत्पन्न गर्न सक्दछन्। यी कसरतमा, तपाईंको उर्जा खर्च बढ्नेछ, किनकि तपाईं प्रक्षेपण घटाउन अधिक समय खर्च गर्नुहुनेछ: मानक १-२ को सट्टामा -20--60 सेकेन्ड। नकारात्मक प्रशिक्षणले मांसपेशि लाभलाई केन्द्रित प्रशिक्षण भन्दा ठूलो हदसम्म उत्प्रेरित गर्दछ, ठूलो अंशमा प्रोटीन संश्लेषणमा तीव्र वृद्धि र एनाबोलिक प्रतिक्रियामा वृद्धि, साथै शक्ति सूचकहरूको बृद्धिका कारण।

सिक्काको अर्कोपट्टि मांसपेशी फाइबर र त्यसपछिको दुखाइको क्षति बढेको छ, तर यो द्रुत रूपमा बित्दछ। स्नायु प्रणालीको थकानबाट बच्न, मांसपेशिहरू अवरुद्ध नगर्न र प्रशिक्षण पछि धेरै पीडा हुने जोखिम कम गर्न तपाईं बीच एक विशाल आराम अन्तराल संग छोटो अवधिमा नकारात्मक गर्नुहुन्छ।

यस कसरतमा, तपाइँ केवल प्रत्येक बाइसेप्स र ट्राइसेप्स व्यायामको अन्तिम सेटमा नकारात्मक गर्नुहुन्छ।

उदाहरण को लागी, तपाइँ सामान्यतया एक मांसपेशी विफलता संग एक सेट को एक संकीर्ण ग्रिप triceps प्रेस को अन्तिम सेट को सकारात्मक चरण मा समाप्त। यस कसरतमा, तपाईका साथीले तपाईको हतियार पूर्ण रूपमा विस्तार गरेपछि बेलबेलमा कडा मिल्काउन थाल्छ।

तपाईको बाहुहरू पूर्ण रूपमा विस्तार भएपछि, तपाइँले "नकारात्मक गर्नुहोस्" गर्न थाल्नुहुन्छ, बारको फिर्ताको समय तलको तल पूर्ण पाँच सेकेन्डमा विस्तार गर्नुहोस्। यस शिरामा, rep- rep पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, जब सम्म त्यहाँ कुनै शक्ति रहँदैन बिस्तारै र बिस्तार तल कम प्रक्षेपण। यदि कुनै साझेदार छैन भने, व्यायाम छनौट गर्नुहोस् जुन एक हातले प्रदर्शन गर्न सकिन्छ, र अर्को हात प्रयोग गर्नुहोस् प्रक्षेपणलाई शीर्ष पोइन्टमा फर्काउन।

भारी आंशिक प्रतिनिधिहरू

हामी सबैलाई एक अन्धा स्थान थाहा छ - गतिको दायराको त्यो अंश जसमा तपाईं बायोमेकेनिक्सको मामलामा कमजोर हुनुहुन्छ। भारी आंशिक प्रतिनिधिहरूले तपाईंलाई यस पोइन्टलाई बाइपास गर्न मद्दत गर्दछ जसले गर्दा तपाईं बढि लिफ्ट र छिटो बढ्न सक्नुहुन्छ। प्रविधिको उत्तम शक्ति र्याकमा प्रयोग गरिन्छ। बेन्च प्रेसमा आंशिक प्रतिनिधि प्रदर्शन गर्न, सुरक्षा पट्टिहरू -7-१० सेन्टीमिटर बारको मुनि राख्नुहोस् आफ्ना हतियार पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस्। किनकि तपाईले डेड सेन्टर पार गर्नुपर्दैन र गतिको दायरामा काम गर्नुहोस् जहाँ तपाई बलियो हुनुहुन्छ, तपाई प्यानमा सामान्य भन्दा बढी पेनकेक्स ह्या hang्ग गर्न सक्नुहुनेछ। पूर्ण आयाममा छ रिपहरू को लागी एक वजन प्रयास गर्नुहोस्।

Appro दृष्टिकोण पछि, सुरक्षा jumpers एक स्थिति कम र more थप दृष्टिकोण गर्नुहोस्; अपरेटिंग तौल अलि कम हुन आवश्यक पर्दछ। त्यसोभए जम्पर्सलाई एउटा थप स्टप तल सार्नुहोस् र final अन्तिम दृष्टिकोणहरू गर्नुहोस्।

हप्ता 5-8: रगत प्रवाह प्रतिबन्ध प्रशिक्षण र क्लस्टर सेटहरूमा फोकस गर्नुहोस्

कार्यक्रमको दोस्रो चरण प्रति हप्ता चार आर्म वर्कआउट्सको समान तालिकामा निर्माण गर्दछ, तर दुई नयाँ उच्च-गहनता प्रशिक्षण प्रविधिको थपिको साथ।

रक्त प्रवाह प्रतिबन्ध (CFC) प्रशिक्षण

TOC, वा रक्त प्रवाह प्रतिबन्ध प्रशिक्षण, एक अभिनव प्रशिक्षण प्रविधि हो जसले नसहरू मार्फत रगतको प्रवाहलाई रोक्छ, तर धमनी रगतको प्रवाहलाई असर गर्दैन। लक्षित मांसपेशीहरूमा रगत प्रवाह जारी रहन्छ, तर यो अब तिनीहरूबाट बाहिर निस्कन सक्दैन। नतिजाको रूपमा, ल्याक्टिक एसिड र हाइड्रोजन आयनहरू जस्ता मेटाबोलिक अन्तिम उत्पादनहरूको मांसपेशी स्तर बढ्छ, जसले प्रोटीन संश्लेषणलाई उत्तेजित गर्छ र हाइपरट्रोफीलाई बढावा दिन्छ।

CURRENT, कहिलेकाँही कहलाइन्छ, पाखुरा र खुट्टाको कसरतमा राम्रो काम गर्दछ, जसले उनीहरूको बाइसेप्समा c सेन्टीमिटर थप्न खोज्नेहरूको लागि उत्तम छनोट गर्दछ।

TOC सही रूपमा प्रयोग गर्न, नियमित मांसपेशि ब्यान्डिज प्रयोग गरेर सम्भव भएसम्म लक्ष्य मांसपेशीलाई काँधको संयुक्त (बाइसेप्स वा ट्राइसेप्सको शीर्ष) नजिक तान्नुहोस्। पट्टी कडाई को डिग्री to देखि १० सम्म हुनुपर्छ। यदि तपाई सुन्न लाग्न वा झर्को लाग्ने महसुस गर्नुहुन्छ भने पन्डेज ढिलो गर्नुहोस् जबसम्म यी अनुभूतिहरू हराउँदैनन्।

यो प्रविधिको प्रभावकारी हुन्छ जब अपेक्षाकृत हल्का तौलका साथ। एक तौलसँग काम गर्नुहोस् जुन पहिलो सेटमा २०--20० प्रतिनिधिहरूलाई अनुमति दिन्छ, र त्यसपछि २ थप १ sets प्रतिनिधिहरूको सेट गर्दछ। तपाईको मांसपेशीहरूमा रगत पम्प गर्न जारी राख्ने सेटहरूको बीचमा 30० सेकेन्ड भन्दा बढी आराम गर्नुहोस्, तपाईंको पम्पिंग बढाउँदै र ल्याक्टिक एसिड बिल्ड-अप बढाउँदै।

क्लस्टर सेट

दशकौंसम्म, प्रख्यात पावरलिफ्टर्स र शक्ति खेलका प्रतिनिधिहरूले यस प्रविधिको सफलतापूर्वक प्रयोग गरे जुन प्रविधिहरूको संकर हो र।

क्लस्टर सेटहरूमा, दृष्टिकोण धेरै भागहरूमा बिग्रिएको छ। उदाहरण को लागी, प in्क्तिमा १२ reps को सामान्य सेटको सट्टामा, तपाईले + + + + rep reps को बीचमा धेरै छोटो विश्रामको साथ सेट गर्नुहुन्छ। मांसपेशीहरूको द्रव्यमा काम गर्दा, १ 12 सेकेन्ड भन्दा बढी आराम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। क्लासिक दृष्टिकोणको तुलनामा प्राय: आराम गरेर, तपाईं बढि तौल उठाउन, अतिरिक्त anabolic उत्तेजना प्राप्त गर्न र मांसपेशिको बृद्धि बढाउन सक्नुहुनेछ।

हामी यस कसरतमा प्रयोग गर्ने क्लस्टरहरू जोश ब्रायन्ट, पीएचडी, प्रमाणित शक्ति र कन्डिसन विशेषज्ञ, व्यक्तिगत ट्रेनर द्वारा बृहत अनुभवको साथ डिजाइन गरिएको प्रोग्राममा आधारित हुन्छन्। ब्रायन्टले तिनीहरूलाई हाइपरट्रॉफी-उन्मुख क्लस्टर सेटहरू (GOKS) भन्छ।

तपाइँको GOX एक कामको भारको साथ सुरू गर्नुहोस् जुन तपाइँ -8-१० पटक उठाउन सक्नुहुन्छ। Rep रिप्स गर्नुहोस्, १ 10 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्, र more थप रिप्स गर्नुहोस्। यस क्रममा minutes मिनेट को लागी जारी राख्नुहोस्। जब तपाईं अब rep पुनरावृत्ति गर्न सक्नुहुन्न, 4. मा जानुहोस्। जब तपाईं प्रक्षेपण 15 पटक उठाउन सक्नुहुन्न, बाँकी अन्तराल २० सेकेन्डमा बढाउनुहोस्। र जब त्यसले सहयोग गर्दैन, क्लस्टर सेट समाप्त गर्नुहोस्। अर्कोतर्फ, यदि minutes मिनेट पछाडि तपाईंसँग अझै शक्ति छ भने सेटको साथ जारी राख्नुहोस् र यति रिप्स गर्नुहोस् जति सक्दो गर्न सक्नुहुन्छ।

हाम्रो शाखा क्लस्टर सेटमा बाइसेप्स र ट्राइसेप्सका लागि दुई अभ्यासहरू सामिल छन्। तिनीहरू थोरै बढाइएको तौल र कम रिपहरूसँग सुरू गर्दछन्।

तिमीलाई प्रशिक्षणको लागि के आवश्यक छ?

• एक अनुभवी पार्टनर जो प्रेरित गर्न सक्दछ
  
  
• पावर फ्रेम
  
  
• लोचदार रक्त संयम प्रशिक्षण पट्टी
  
  
• तपाइँको प्रगति रेकर्ड गर्न कसरत डायरी, प्रत्येक व्यायाम को लागी सेट, वजन, र reps मा केन्द्रित
  
  
• बल्किंगका लागि प्रभावकारी खाना योजना

वार्म-अप सेट प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रममा समावेश छैन; तिनीहरू मध्ये धेरै जसो तपाईं फिट देख्नुहुन्छ, तर कहिलेसम्म तपाईंको न्यानोपन असफलतामा पुग्नुहोस्। कार्य सेटहरूको लागि, एक वजन छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईंलाई दोहोरिने उद्देश्यको संख्याको साथ मांसपेशी असफलता प्राप्त गर्न अनुमति दिन्छ।

यो विभाजनले हतियारहरूको लागि अतिरिक्त बृद्धि उत्तेजना पैदा गर्ने भएकोले अन्य मांसपेशी समूहहरूका लागि तालिम भारको मात्रा कम गर्न आवश्यक पर्दछ, विशेष गरी खुट्टा, पछाडि, छाती र काँधहरूको लागि कम समयको लागि।

चार हप्तामा दुईवटा आर्म कसरतले हप्तामा उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण प्रविधिको प्रयोग गर्दछ जसले मांसपेशिहरूलाई परीक्षणमा ल्याउँदछ। बाँकी दुई मध्ये, एक अपेक्षाकृत प्रकाश बनाउनुहोस्, र अन्त्यमा, सेट र व्यायामको सामान्य अनुक्रम प्रयोग गर्नुहोस्।

हात कसरत: वसन्त स्नैच cm सेमी

1-4 सप्ताह

तपाईंको नयाँ विभाजनको पहिलो चार हप्ताहरूमा, तपाईंले हतियारहरू हप्तामा times पटक तालिम दिनुहुन्छ, तर आफ्नो प्रशिक्षण लोड घटाउनुहुन्छ।

सोमबार (नकरात्मक)

बुधवार (छाती र डेल्ट कसरत पछि)

शुक्रवार (भारी आंशिक प्रतिनिधिहरू)

शनिबार (पछाडि र डेल्ट कसरत पछि)

5-8 सप्ताह

दोस्रो चरणमा, तपाईंले आफ्नो बाहु workouts मा दुई बढी उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण प्रविधिको समावेश गर्नुभयो।

सोमबार (CURRENT)

बुधवार (छाती र डेल्ट कसरत पछि)

शुक्रवार (क्लस्टर सेट)

प्रशिक्षण

थप पढ्नुहोस्: