चरण एरोबिक्स: वजन घटाने को लागी प्रभावकारी, शुरुवातकर्ताहरु को लागी चरण एरोबिक्स भिडियो देखि व्यायाम

सामग्रीहरू

चरण एरोबिक्स: यो के हो?
- चरण एरोबिक्सको सार के हो?
- चरण एरोबिक्स का प्रकार
चरण एरोबिक्सका फाइदाहरू र नोक्सानहरू
शुरुआतीहरूको लागि चरण एरोबिक्स
घरमा एरोबिक्स चरण गर्नुहोस्
चरण एरोबिक्स: शुरुआती र उन्नतहरूका लागि भिडियो पाठ
वजन कम गर्नका लागि एरोबिक्स चरण: हाम्रा पाठकहरूको प्रतिक्रिया

चरण एरोबिक्स - यो कम प्रभाव कार्डियो कसरत, जो एक विशेष उन्नत स्थिति (स्टेप-प्लेटफर्म) मा साधारण नृत्य आन्दोलनहरूमा आधारित छ। चरण एरोबिक्स समुह पाठ मा एक धेरै लोकप्रिय वर्ग हो धन्यवाद राम्रो र कोमल गर्न जोड़हरूको तनाव को लागी।

दुवै शुरुवात र उन्नतहरूको लागि समान रूपमा उपयुक्त स्टेपहरूमा एरोबिक्स। चरण एरोबिक्स गर्न जिममा मात्र होइन घरमा पनि। यो एक चरण को प्लेटफर्म किन्न को लागी पर्याप्त छ र एक उपयुक्त भिडियो trenirovku छनौट गर्न। हामी हेरौं कि स्टेप एरोबिक्सको प्रयोग के हो र यसलाई सही रूपमा कसरी गर्ने।

चरण अप प्लेटफर्म: कसरी + मूल्य छनौट गर्न

चरण एरोबिक्स: यो के हो?

यदि तपाईं स्वस्थ र सुन्दर शरीर प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ भने नियमित आधारमा कार्डियो कसरत गर्न निश्चित हुनुहोस्। यो फिट हुनको लागि उत्तम तरिका हो, मुटुको मांसपेशीलाई प्रशिक्षण दिन र सहनशीलता विकास गर्न। त्यहाँ धेरै प्रकारका एरोबिक व्यायामहरू छन् जसले तपाईंलाई मुटुको दर कायम राख्न र घण्टा वर्गमा क्यालोरी बर्न गर्न मद्दत गर्दछ, तर सबैभन्दा लोकप्रिय कार्डियो क्षेत्रहरू मध्ये एक स्टेप एरोबिक्स थियो।

चरण एरोबिक्स गत शताब्दी कोच जीन मिलर को -०-ies मा एरोबिक्स र फिटनेस को लोकप्रियता को बृद्धि को अवधि मा सिर्जना गरिएको थियो। घुँडा जीन पछि पुन: प्राप्तिको क्रममा पोडियाट्रिस्टको सल्लाहमा जोडेको विकास भयो र सानो बक्समा कदम बढायो। सफल पुनःस्थापनाले उनलाई पहाडमा पैदल यात्रा प्रयोग गरी workouts सिर्जना गर्ने विचार प्रदान गर्‍यो। त्यसैले त्यहाँ एक नयाँ खेलकुद दिशा छ - चरण-एरोबिक, जुन द्रुत रूपमा विश्वभर लोकप्रिय भयो।

अध्ययनहरूले देखाए कि स्टेप एरोबिक्स कक्षाले अस्थिरोग र गठियाको रोकथाममा मद्दत गर्दछ। तपाईको हृदय प्रणालीलाई तालिम दिन र १ घण्टाको लागि प्रति 500०० क्यालोरी जलाउन पनि यो उत्तम तरिका हो। चरण एरोबिक्सले शरीरमा एउटा जटिल प्रभाव पार्दछ, विशेष गरी दक्षताका साथ खुट्टा, नितम्ब र पेटको आकार समायोजित गर्दछ। एक चरण प्लेटफर्ममा व्यायामले बाह्य, पछाडि र भित्री फिलाहरूमा अवस्थित विशेष कठिनाई समस्या क्षेत्रहरू समाधान गर्न मद्दत गर्दछ।

चरण एरोबिक्सको सार के हो?

त्यसैले, चरण एरोबिक्स सामान्यतया मिलान डोरीहरूमा जोडिएको आधारभूत चरणहरूको सेट हुन्छ। चरणहरू र लिगामेन्टहरूको जटिलताको स्तर विशेष पाठमा निर्भर गर्दछ। कसरत लयबद्ध संगीतको साथ छन् र एक द्रुत गतिमा छन्। पाठ्यक्रमहरूले गैर पर्ची सतहको साथ विशेष प्लास्टिक प्लेटफार्म प्रयोग गर्दछ। चरण प्लेटफर्मको समायोज्य उचाई छ, यसको कारण तपाईं कसरतको कठिनाई बढाउन वा कम गर्न सक्नुहुन्छ।

सामान्यतया चरण एरोबिक्सका क्लासहरू न्यानो अप र आधारभूत चरणहरूको साथ सुरू हुन्छ। बिस्तारै, आधारभूत चरणहरू जटिल र बन्डलहरूमा मिल्दछन्। यदि तपाइँ शुरुआतीहरूको लागि पाठ रोज्नुभयो भने, संयोजन सरल हुनेछ - बन्डलमा २- 2-3 चरणहरू भन्दा बढी हुँदैन। मध्यवर्ती र उन्नत स्तर को लागी कक्षा मा न केवल धनी chords, तर पनि व्यायाम को अधिक उच्च pected र जटिल संस्करण शामेल छ। त्यसैले पहिलो पटक तपाईलाई आचरण दोहोर्याउन सजिलो नहुन सक्छ कोचको साथ।

चरण एरोबिक्सको लागि प्रशिक्षण सामान्यतया 45 60-XNUMX० मिनेट हुन्छ। पाठ निरन्तर र बढ्दो जटिलता हो, विश्राम र पुनःप्राप्तिको रूपमा तपाई आवधिक रूपमा स्थानमा चरण step मा फर्किनुहुनेछ। यदि तपाईं लामो समयदेखि कुनै शारीरिक गतिविधि हुनुहुन्न भने, राम्रो स्वास्थ्य वा हृदय समस्याबाट बच्न स्टेपन बिना नियमित हिंड्नु राम्रो हुन्छ। केही प्रशिक्षकहरूले कहिलेकाँहि पाठको अन्त्यमा हतियार र पेटको लागि व्यायाम भार सन्तुलन गर्न समावेश गर्दछ, किनकि चरण एरोबिक्स मुख्यतया खुट्टा र नितम्बको मांसपेशीहरू लोड गर्दछ।

चरण एरोबिक्सको पीक ग्लोबल लोकप्रियता लेट-०-ies मा अनुभवी भयो। समूह फिटनेस (HIIT, क्रसफिट र TRX) मा नयाँ प्रवृत्तिहरू अलि थिचिएको वर्ग चरण एरोबिक्स हुन्। जहाँसम्म, अब चरण वर्गहरूको साथ कार्डियो workouts को धेरै प्रशंसक बीच लोकप्रिय बने। प्लेटफर्ममा हिड्नु भनेको प्रोग्रामको हपिंगको झटका भन्दा बढी सौम्य लोड हो, त्यसैले सुरक्षाको सर्तमा, तिनीहरूले अन्य धेरै प्रकारका एरोबिक वर्गहरूलाई नक्कलहरू दिन्छन्।

चरण एरोबिक्स का प्रकार

यदि समूह पाठलाई "चरण एरोबिक्स" भनिन्छ भने यसले मध्यवर्ती स्तरको प्रशिक्षणको बारेमा क्लासिक पाठ देखाउँदछ। यो मानिएको छ कि तपाईं प्लेटफर्मको स्तर परिवर्तन गरेर यसलाई अझ सजिलो बनाउन सक्नुहुन्छ। यद्यपि यो सधैं हुन्छ एउटा कार्यक्रम के हो भनेर बुझ्नको लागि परीक्षण पाठमा जानु उत्तम हुन्छ, किनकि यो प्राय: प्रशिक्षकको दृष्टिमा निर्भर गर्दछ।

यदि हामी चरण एरोबिक्सको प्रकारहरूको बारेमा कुरा गर्छौं भने, निम्न बाँडफाँड गर्न सम्भव छ:

आधारभूत चरण। शुरुआतीहरूको लागि व्यायाम, जसले आधारभूत चरणहरू र सामान्य संयोजनहरू समावेश गर्दछ।
उन्नत चरण। चरणको साथ काम गर्ने अनुभव भएको उन्नत विद्यार्थीलाई प्रशिक्षण। सामान्यतया जटिल दिनचर्या र जम्पि exercises व्यायाम समावेश गर्दछ।
नृत्य चरण नृत्य कोरियोग्राफी मन पराउनेहरूका लागि पाठ। यस कार्यक्रममा, चरणहरू बन्डलहरूको नाचमा गठन हुन्छन् जसले तपाईंलाई न केवल तौल घटाउन, तर प्लास्टिसिटी र गर्लसनट विकास गर्न पनि मद्दत गर्दछ।
चरण-कंघीo. चरण एरोबिक्स, जहाँ तपाईं धेरै चुनौतीपूर्ण आन्दोलनहरूको संयोजनहरू फेला पार्न सक्नुहुनेछ, त्यसैले समन्वयित मानिसहरू फिट। तर माथिको यस पाठको गहनता।
चरण अन्तराल। प्रशिक्षण अन्तराल टेम्पोमा ठाउँ लिन्छ तपाईं पुन: प्राप्तिको लागि विस्फोटक अन्तरालहरू र शान्त अन्तरालहरूको लागि पर्खिरहनु भएको छ। द्रुत वजन घटाउन को लागी आदर्श।
डबल चरण कसरत, जसले दुई चरणका प्लेटफर्महरू प्रयोग गर्दछ वर्गहरूको दक्षता बढाउन
पावर चरण कसरत, जो मांसपेशी टोनको लागि शक्ति व्यायामहरू पनि प्रयोग गरिन्छ।

चरण एरोबिक्सका फाइदाहरू र नोक्सानहरू

चरण एरोबिक्सका धेरै सुविधाहरू छन् जुन उनलाई एक बनाएको छ सबै भन्दा लोकप्रिय वर्गहरु समूह सत्रहरूमा। तर चरण चरणमा व्यायामसँग धेरै कमजोरी र contraindication पनि छ, त्यसैले सबैका लागि उपयुक्त छैन।

चरण एरोबिक्सका फाइदाहरू र फाइदाहरू

वजन एरोबिक्स वजन घटाउने र अधिक बोसोबाट छुटकारा पाउनको लागि कार्डियोको सबैभन्दा प्रभावशाली प्रकारहरूमध्ये एक हो। १ घण्टा वर्गहरू तपाईं -1००--300०० क्यालोरीहरू जलाउन सक्नुहुन्छ।
क्लास स्टेप एरोबिक्स जोडीको लागि भन्दा बढी सुरक्षित छ, उदाहरणका लागि, दौड, प्लाईमेट्रिक्स, जम्पि r डोरी। तुलनात्मक परिणामहरू र उर्जासँग, तपाईं खुट्टाको जोर्नीहरूमा तुलनात्मक रूपमा कम प्रभाव पार्नुहुनेछ।
यो तल्लो शरीरको ठूलो कसरत हो, जुन महिलामा सबै भन्दा समस्याग्रस्त हुन्छ। तपाईंले हिप्स र नितम्बका मांसपेशीहरू टोन गर्नुहुनेछ, कडा बनाउनुहुनेछ र तिनीहरूको फाराम सुधारनुहुनेछ। यसबाहेक, चरणमा भएका चरणहरू सुक्खा खुट्टालाई मद्दत गर्न र तिनीहरूलाई भोल्युममा कम गर्न।
चरण एरोबिक्स वर्ग अस्थिरोग र गठियाको रोकथामका लागि उपयुक्त छ, जुन विशेष गरी आसीन जीवनशैलीको नेतृत्व गर्नेहरूका लागि महत्त्वपूर्ण छ।
कक्षा चरण एरोबिक्सको समयमा तपाईं आफ्नो मुटु र फोक्सोलाई अधिक कुशलतापूर्वक काम गर्न र तिनीहरूलाई स्वस्थ बनाउन बाध्य पार्नुहुन्छ। यस्तो प्रशिक्षण धेरै पटक हृदय रोगहरूको जोखिम कम गर्दछ।
नियमित कक्षाको चरण एरोबिक्सले तपाईलाई स्वस्थ तौल कायम राख्न मद्दत गर्दछ, अधिक वजनसँग सम्बन्धित समस्याहरूलाई वेवास्ता गर्दै: मधुमेह, स्ट्रोक, मेटाबोलिक डिसअर्डर, जोड़ दुखाइ, मुटु समस्याहरू।
चरण एरोबिक्सले तपाईंलाई धैर्यता विकास गर्न मद्दत गर्दछ जुन केवल प्रशिक्षणको बेलामा मात्र दैनिक जीवनमा उपयोगी हुन्छ। उदाहरण को लागी, जब एक अग्लो फ्लोर मा सीढी चढाई, लामो हिंड्ने, एक पहाड चढाई। साथै चरण एरोबिक्समा समन्वय, चपलता र सन्तुलनको विकास गर्दछ।
तपाईं चरण प्लेटफर्मको उचाई परिवर्तन गरेर कसरतको कठिनाइ समायोजित गर्न सक्नुहुन्छ। उच्च तह, अधिक तनाव तपाईं प्राप्त गर्नेछ।
चरण एरोबिक्समा तौल स्थानान्तरणको लागि व्यायामहरू हुन्छन्, हड्डीको घनत्व बढाउन र हड्डीको ऊतकहरू कायम राख्नको लागि आदर्श। न केवल यसले तपाईंलाई अधिक मोबाइल बनाउँदछ, तर वयस्कतामा हड्डी रोग रोकथाम गर्न पनि मद्दत गर्दछ।
तपाईं विशेष कक्षाकोठामा मात्र नभई घरमा पनि एरोबिक्स चरण गर्न सक्नुहुन्छ। शुरुवातकर्ताहरूको लागि नि: शुल्क भिडियो ट्यूटोरियलहरू छन्, धन्यवाद जुन तपाईं चरणमा एरोबिक्सको आधारभूत कुराहरू सिक्न सक्षम हुनुहुनेछ।

TABATA वजन घटाउन को लागी: अभ्यास को एक चयन

चरण एरोबिक्स का नुकसान

डिग्रीमा कक्षाहरू जोड्नेलाई दौड र जम्पि thanको भन्दा कम प्रभाव पार्दछ, तर यदि तपाईं घुँडा जोइन्टमा हुनुहुन्छ भने यस किसिमको फिटनेसले यो समस्यालाई बिगार्न सक्छ। यदि तीखा जोड्ने समस्या छ, तब यो Pilates कक्षामा ध्यान केन्द्रित गर्न राम्रो छ।
चरण एरोबिक्स धेरै विविध छ र कुनै एकल टेम्प्लेट छैन। प्रत्येक प्रशिक्षकले पाठ पढाउनको लागि आफ्नै विशेषताहरू ल्याउँछ, त्यसैले सबै वर्गहरू समान रूपले प्रभावकारी र उच्च गुणवत्ताको हुँदैनन्।
चरणमा व्यायामहरूमा खुट्टा र ढुocks्गाको मांसपेशीहरूको अपरेशन समावेश हुन्छ जबकि माथिल्लो शरीरको मांसपेशिहरूले कम भार प्राप्त गर्दछ। थप रूपमा, चरण एरोबिक्स तपाईंको शरीरको व्यापक सुधारको लागि तालिम प्रशिक्षण पूरक हुन आवश्यक हुन्छ।
चरण एरोबिक्सले एकीलिस टेन्डनमा तनाव दिन्छ जुन खुट्टाको कुर्कुच्चो माथि मात्र अवस्थित हुन्छ। उचित प्रविधिको साथ पालना गर्न असफलता, प्लेटफर्ममा भएका चरणहरूले चोटपटक वा एचिलीजको फूट गराउन सक्छ।
चरणमा एरोबिक्सले चरण र लिगामेन्टको संयोजन प्रयोग गर्दछ जुन अध्ययनको लागि समय लिन सक्दछ। काम गर्ने पहिलो पाठहरू प्राय चरणहरूको बारेमा अलमल्लमा हुन्छन् र कोचको लागि समय हुँदैन जुन चरण एरोबिक्स गर्न निरुत्साहित गर्दछ।

चरण एरोबिक्स अभ्यासको लागि विरोधाभास:

हृदय रोग
खुट्टाको जोर्नीहरूको रोग
Musculoskeletal प्रणाली को रोगहरु
उच्च रक्तचाप
फुलेको नसाहरु
ठूलो वजन
गर्भावस्था र प्रसवोत्तर अवधि (months महिना)
फिटनेस व्यायाममा लामो ब्रेक (प्रति दिन walking-5 किलोमिटर नियमित हिडाइबाट सुरु गर्नु राम्रो)

यदि तपाईंसँग अरू रोगहरू छन् जुन शारीरिक गतिविधिमा अवरोध आउन सक्छ, तब डाक्टरसँग सल्लाह गर्नु राम्रो हुन्छ।

वजन कम गर्नका लागि चरण एरोबिक्सको प्रभावकारिता

वजन घटाउनको लागि चरण एरोबिक्स कति प्रभावी छ? यस प्रश्नको उत्तर दिनु भन्दा पहिले, वजन घटाउने आधारभूत सिद्धान्तलाई सम्झौं। तपाईंको शरीरले वजन कम गर्न सुरु गर्दछ जब तपाईं कम क्यालोरी तपाईंको शरीरले खपत गर्न प्रयोग गर्नुहुन्छ। प्रशिक्षणको बावजुद, यदि तपाइँ तपाइँको दैनिक सिफारिश क्यालोरी (क्यालोरिक घाटा सिर्जना) भन्दा कम खान्नुहुन्छ भने, तपाइँको शरीरको उर्जाले उनीहरूको रिजर्भ स्टकबाट बोसो खर्च गर्न थाल्छ।

प्रोपर पोषण: कसरी चरणबद्ध चरण सुरु गर्ने

कार्डियो वर्कआउटहरू क्यालोरीहरू बर्न एक उत्तम तरिका हो, त्यसैले वजन कम गर्नका लागि एरोबिक्स प्रभावकारी चरण। एक घण्टा सत्र तपाईं एक राम्रो खाना जलाउन सक्नुहुन्छ, र त्यसकारण छिटो तपाईंलाई चाहिएको लक्ष्यको नजिक आकर्षित गर्न। थप रूपमा, चरण एरोबिक्स टोन मांसपेशिहरु, रक्त परिसंचरण बढाउँदै subcutaneous बोसो को लागी प्रभाव पार्छ, ऊर्जा दिन्छ र तनाव कम गर्छ (अत्यधिक खान नलगाउन)।

अवश्य पनि, त्यहाँ थप उर्जा गहन कसरत छ जसले तपाईंलाई चरणको एक घण्टा खर्च गर्न मद्दत गर्दछ चरण एरोबिक्स भन्दा बढी क्यालोरीमा। तर तपाईंले बुझ्नु पर्दछ कि तिनीहरू चरणको वर्गहरूको तुलनामा अधिक आघात र आघातपूर्ण हुन सक्छन्। थप रूपमा, चरण एरोबिक्स यो हो कि भोल्युम कम गर्दछ र शरीरको तल्लो भागमा सुख्खा बनाउँछ, र त्यसको वजन त होइन।

शुरुआतीहरूको लागि चरण एरोबिक्स

यदि तपाईंले कहिले चरण एरोबिक्स गर्नुभएको छैन र सुरू गर्न चाहानुहुन्छ भने, त्यसपछि हाम्रो सुविधाहरू पाठहरू, चरण एरोबिक्सबाट अभ्यास र प्रशिक्षणको लागि लुगा र फुटवेयरमा सिफारिसहरू हेर्नुहोस्।

शुरुआतीहरूका लागि चरण एरोबिक्स: १० सुविधाहरू

१. चरण एरोबिक्सबाट अभ्यासको कार्यान्वयनको क्रममा शरीरको उचित स्थितिबारे सचेत हुन निश्चित हुनुहोस्: घुँडा अलिकति झुकाइएको, पछाडि सीधा, पेट भित्र, नितम्ब कडा, काँधहरु पछाडि, अगाडि हेर्नुहोस्

२. एप्पलको लागि तपाईंले प्लेटफर्ममा पूरा खुट्टा प्रदर्शन गर्न आवश्यक चरणहरू तल झेलिएको छैन।

Step. चरण एरोबिक्स न। दुई खातामा चरणहरूको - कम्तिमा चार। यो तथ्य यो हो कि तपाईलाई केवल तल्लामा जानुपर्दैन, र एक प्लेटफर्ममा पनि।

Step. चरण एरोबिक्समा क्लासिक भन्दा फरक कुनै पछाडि कदम छैन।

First. पहिलो कक्षा चरण एरोबिक्स मा तपाइँ प्रशिक्षक संग अभ्यास दोहोर्याउन गाह्रो हुन सक्छ। हुनसक्छ तपाई चरणमा भ्रम र अलमल्लमा पर्नुहुनेछ। यो एकदम सामान्य हो, 5-3- session सेसन पछि तपाईले धेरै विश्वास गर्नुहुनेछ।

6. उच्च एक चरण अप प्लेटफर्म हो, अधिक तीव्र लोड। शुरुवातकर्ताहरूले १०-१-10 सेन्टीमिटरको उचाइ छनौट गर्नुपर्दछ अधिक अनुभवी विद्यार्थीहरू २० बिस्तारै प्रक्षेपणको उचाई बढाउन सकिन्छ। यो स्थापना गरिएको छ कि प्रत्येक प्लस cm सेमी चरण प्लेटफर्मको उचाईमा थप गरिएको १२% लोड प्रदान गर्दछ।

You. तपाई व्यायामलाई एउटा चरण प्लेटफर्ममा जटिल बनाउन सक्नुहुन्छ, यदि तपाईं खुट्टा वा हातमा डम्बलहरू वा तौल प्रयोग गर्नुहुन्छ।

Exercise. व्यायाम हुनुभन्दा आधा घण्टा अघि एक गिलास पानी पिउनुहोस् र कक्षामा हरेक १० मिनेटमा केही SIP पानी लिनुहोस्।

If। यदि तपाईको जिमले चरण एरोबिक्सलाई धेरै स्तरका कठिनाईहरू प्रस्ताव गर्दछ भने, शुरुवातकर्ताहरूको लागि कक्षा छनौट गर्नु उत्तम हुन्छ, यदि तपाईसँग अर्को प्रशिक्षण पछि राम्रो शारीरिक प्रशिक्षण छ भने पनि।

१०. खुट्टा "र" हातहरू "को पहिलो चाल याद राख्नुहोस्। काममा हात राख्नुहोस्, शरीरको तल्लो भाग मात्र आन्दोलन मा पूर्ण मास्टर भने मात्र।

चरण एरोबिक्सबाट आधारभूत अभ्यास

चरण-एरोबिक्स सिक्न यो सजिलो बनाउनको लागि, तपाईंलाई चित्रण चित्रहरूमा चरण एरोबिक्सबाट केही आधारभूत अभ्यासहरू प्रस्ताव गर्नुहोस्।

१. आधारभूत चरण वा आधारभूत चरण

वैकल्पिक रूपमा दुवै खुट्टाको साथ चरण प्लेटफर्ममा चरण। चार खातामा चल्दछ।

२. पत्र V वा V-steps द्वारा चरणहरू

वैकल्पिक रूपमा स्टेपनको विपरित कुनाहरूमा दुबै खुट्टाहरूसहितको एक चरणमा।

Step. चरण zahlest शिन वा कर्ल

तपाईंको दायाँ खुट्टा चरण प्लेटफर्मको कोणमा र बायाँ रन स्विंग पछाडि। हिलले बायाँ नितम्बहरू छुनु पर्दछ। त्यसपछि अर्को तर्फ भाग्नुहोस्।

Step. घुँडा वा घुँडा माथि उठाउने चरण

तपाईंको दायाँ खुट्टा चरण प्लेटफर्मको कोणमा र बायाँ घुँडामा घुमाउनुहोस् र पेटमा तान्नुहोस्। त्यसपछि अर्को तर्फ भाग्नुहोस्।

The. खुट्टा माथि उठाउनुहोस् वा किक अप

तपाईंको दायाँ खुट्टा चरण प्लेटफर्मको कोणमा राख्नुहोस्, र बायाँ अगाडि फ्याक गर्नुहोस्। त्यसपछि अर्को तर्फ भाग्नुहोस्।

The. भुइँ छुने

मध्य चरणको प्लेटफर्ममा खडा, वैकल्पिक रूपमा एक खुट्टाको साथ फर्श छुनुहोस्, त्यसपछि अर्को।

Ab. अपहरण खुट्टा फिर्ता

तपाईंको दायाँ खुट्टा चरण प्लेटफर्मको कोणमा कदम र बायाँ घुम्न घुम्न बिना सकेसम्म फिर्ता लिनुहोस्। हात एक साथ खुट्टा को माथि उठाउँदा। त्यसपछि अर्को तर्फ भाग्नुहोस्।

Ab. छेउमा अपहरण खुट्टा

एक चरण-प्लेटफर्ममा दायाँ खुट्टा चरण गर्नुहोस्, र घुँडामा घुम्दै, बायाँ तिर लैजानुहोस्। हातहरू सि of्ग्रोनसले खुट्टाको माथि उठाउँदै दिशामा सर्छ। त्यसपछि अर्को तर्फ भाग्नुहोस्।

चरण एरोबिक्सबाट अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासहरू

हामी अधिक गाह्रो अभ्यासको उदाहरण पनि दिन्छौं, जसले उन्नत विद्यार्थीको लागि कार्यक्रममा प्रशिक्षकहरू थप्न सक्छ:

१. प्लेटफर्ममा जम्पि।

२. प्लेटफर्म मार्फत जानुहोस्

Jump. डु di्गाउने खुट्टा जम्पि।

P. पोडपिसकी ठाउँमा

तपाईमले देख्न सक्नुहुने रूपमा, उन्नत प्रशिक्षकहरूका लागि प्रशिक्षणमा जम्पिंग अभ्यासहरू समावेश हुन सक्छन्। यदि जम्पिंग गर्दा तपाईंलाई कुनै अप्ठ्यारो छ, तब तपाईं राम्रो हाम फाल्नुहुनेछ र अभ्यासको कम प्रभाव संस्करण चलाउनुहोस् (मात्र चरण)।

Gifs youtube च्यानलको लागि धन्यवाद जेनी फोर्ड.

चरण एरोबिक्सको लागि लुगा र जुत्ता

चरण-एरोबिक्समा आरामदायक एथलेटिक जुत्ताहरू छनौट गर्न यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। नन-स्लिप आघात-शोषक एक्लको साथ खेलको जुत्तामा संलग्न हुनु राम्रो छ जसले जोडहरूमा तनाव कम गर्दछ। जुत्ता खुट्टा मा snugly फिट हुनुपर्छ र खुट्टा को आर्क समर्थन, यो तपाइँको खुट्टा चोट बाट बचाउन को लागी मद्दत गर्दछ। यदि तपाईसँग भेरिकोज शिरामा हुने सम्भावना छ भने, यसलाई वर्गका टाईटहरूमा लगाउन सकिन्छ।

फिटनेसका लागि शीर्ष २० महिला चलिरहेका जुत्ताहरू

खेलकुदका लागि त्यहाँ कुनै विशेष आवश्यकताहरू छैनन्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, उनी सहज थिए र आन्दोलन प्रतिबन्धित थिइनन्। यो एक गुणवत्ता सासनीय सामग्री छनौट गर्न राम्रो छ। कृपया नोट गर्नुहोस् कि लामो ट्रौंजर्स प्रयोग नगर्नु राम्रो हो: चोटपटक लाग्ने खतरा हुन्छ जब स्टेस-प्लेटफर्ममा सासाकिनिमे।

घरमा एरोबिक्स चरण गर्नुहोस्

के घरमा स्टेप एरोबिक्स गर्न सम्भव छ? अवश्य पनि, तपाई सक्नुहुन्छ! यदि तपाईं समूह कक्षामा जान सक्षम हुनुहुन्न वा तपाईंको जिमले केवल एरोबिक्स चरण गर्दैन भने, तपाईं घरमा ट्रेन गर्न सक्नुहुनेछ।

तपाईले घरमा स्टेप एरोबिक्सको अभ्यास गर्न के गर्नुपर्छ?

चरण-अप प्लेटफर्म
केही खाली ठाउँ
आरामदायी एथलेटिक जुत्ता
सही संगीत वा समाप्त भिडियो-प्रशिक्षण

स्पोर्ट जुत्ता र कोठामा ठाउँको एक सानो वर्ग तपाईंले हरेक पाउनुहुनेछ, निःशुल्क संगीत र चरण एरोबिक्सको साथ तयार भिडियो प्रशिक्षण नि: शुल्क पहुँचको लागि युट्यूबमा छ। चरण प्लेटफर्म १०-२० सेन्टीमिटर उचाईको साथ उपयुक्त विषयको साथ प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ (उदाहरण, सानो बेन्च)। यदि तपाईंसँग यसलाई परिवर्तन गर्न केहि छैन भने, चरण प्लेटफर्म किन्न सकिन्छ।

स्टेप-अप प्लेटफर्म खेल दुकानहरूमा बेचिन्छ। यसको औसत लागत १1500०० देखि 5000००० रूबलसम्म। मूल्य भौतिक गुण, शक्ति, कभरेज, स्थिरतामा निर्भर गर्दछ। साथै मूल्य चरण स्तरहरूको संख्यामा निर्भर गर्दछ: सामान्यतया त्यहाँ दुई-स्तर र तीन-स्तर हुन्छन् (उदाहरणका लागि २ वा height उचाई स्थापना गर्न सक्दछ)।

चरण-प्लेटफर्मको मोडेलको उदाहरणहरू हेरौं।

२ platform०० रूबलसम्म प्लेटफर्म

२ platform०० देखि ru००० रूबलसम्म प्लेटफर्म

चरण रिबोक

इष्टतम आकारको चरण प्लेटफर्म: ०.0.8-११.२ मिटर, चौडाई-1.2-35० सेमी उचाई स्टेपन सामान्यतया १०-१-40 सेन्टीमिटर हुन्छ 10०--15 सेन्टीमिटरको उचाई बढ्ने सम्भावना पहिलो २- weeks हप्ता घरमै सेट गर्नु राम्रो हुन्छ। आधारभूत अभ्यास मास्टर र खुट्टा को सही स्थिति अनुकूलन गर्न न्यूनतम उचाई को लागी कदम। बिस्तारै चरणको उचाई वृद्धि र प्रशिक्षण स्तर जटिल।

जब तपाईं एक चरण प्लेटफर्म खरीद गर्नुहुन्छ, यसको सतहमा ध्यान दिनुहोस्। यो महत्त्वपूर्ण छ कि यो गैर-स्लिप थियो, प्राथमिकतामा रबरराइज्ड शीर्षसँग। चरणमा एरोबिक्स चालहरू चाँडै प्रदर्शन गरिन्छ, त्यसकारण, जब रोलिंग सतहमा कुनै पनि अनौंठो गतिविधिको तपाईं भर्खरै खस्नुहुनेछ।

चरण एरोबिक्स: शुरुआती र उन्नतहरूका लागि भिडियो पाठ

घरमा चरण एरोबिक्स गर्न, तपाईं YouTube मा रहेको भिडियो समाप्त गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरण को लागी, एक धेरै राम्रो च्यानल प्रशिक्षण प्रस्ताव को एक विशाल विविधता संग जेनी फोर्ड। यो ट्रेनर चरण एरोबिक्स को लागी specializiruetsya, त्यसैले उनको च्यानल मा तपाईं दुबै शुरुआती र उन्नत को लागी प्रोग्राम पाउन सक्नुहुन्छ।

घर फिटनेसको लागि पनि त्यहाँ एक उत्तम भिडियो छ - thegymbox। तिनीहरूसँग प्रशिक्षणको बिभिन्न स्तरहरूको लागि प्रोग्रामहरूको विकल्पहरू पनि छन् (चरण एरोबिक्सको साथ प्लेसूचीमा लिंक हेर्नुहोस्)। चरण एरोबिक्सको लागि संगीत च्यानल इजरायल आरआर फिटनेसमा फेला पार्न सकिन्छ।

१. जेनी फोर्ड: शुरुवातका लागि चरण एरोबिक्स (minutes० मिनेट)

शुरुवात चरण एरोबिक्स स्वास्थ्य कार्डियो | ३० मिनेट | जेनी फोर्ड