शीर्ष फिर्ता पीडा बाट शीर्ष exercises० अभ्यास: मांसपेशियों को तनाव र सुदृढीकरण

तल्लो पीठ दुख्ने सबैभन्दा सामान्य समस्या हो जुन प्रत्येक तेस्रो वयस्कको तथ्या to्कको आधारमा सामना गर्नुपर्दछ। यदि समयले पछाडि र कम्मरमा दुख्ने समस्यालाई सम्बोधन गर्दैन भने, तपाईं पछि मेरुदण्डको गम्भीर रोग कमाउन सक्नुहुन्छ।

हामी तपाईंलाई मांसपेशीहरूलाई आराम र सुदृढ पार्न तल्लो पीठ दुख्नेबाट प्रभावकारी अभ्यासहरूको चयन प्रस्ताव गर्दछौं, र मेरुदण्डको लचिलोपन र गतिशीलता बढाउन।

कसरी साइड हटाउने: २० + २० व्यायाम

तल्लो पीठमा दुखाई: के हुन्छ र के गर्ने?

तल्लो तल्लो दुखाईको सबैभन्दा सामान्य कारण एक आसीन जीवनशैली र स्नायु समर्थन गर्न असमर्थ मांसपेशिको कोर्सेटको कमजोर विकास हो। यसका अतिरिक्त बिभिन्न विकृति, अत्यधिक भार वा अचानक अचानक अजीब आन्दोलनको परिणाम हुन सक्छ जसले पीडालाई उक्सायो। यी समस्याहरू धेरै पछाडि व्यायामको साथ कम गर्न सकिन्छ।

तल्लो पछाडि के ले दुख्न सक्छ:

• एक स्थिति मा लामो समय खर्च;
• कमजोर फिर्ता मांसपेशिहरु र छाल;
• अत्यधिक भार वा व्यायाम प्रविधिको असफलता;
• हाइपोथर्मिया;
• मेरुदण्डको वक्रता;
• osteochondrosis;
• ठूलो अतिरिक्त वजन;
• अनुचित आहार र भिटामिनको कमी।

पीठो दुख्ने गम्भीर रीढ़ की हड्डी समस्या को कारण हुँदैन, तपाईंले कम्मरको लागि विशेष व्यायाम गर्नुपर्नेछ जसले असुविधा हटाउन, पीडा कम गर्न र शरीरलाई सुधार गर्न र राम्रो निवारक उपायको रूपमा सेवा प्रदान गर्दछ। पछाडि चोटपटक पछि फिजियोथेरापी र मेरुदण्डका लागि व्यायाम हो, पुन: स्थापनाको आधार केहि होइन।

किन तल्लो पछाडि व्यायाम गर्न यो उपयोगी छ:

• तल्लो पछाडि मांसपेशीको तनाव र आरामको कारण दुखाइ कम हुन्छ
• मेरुदण्डलाई मजबूत गर्दछ र यसको लचकता बढाउँछ
• रक्त परिसंचरण बढाउँछ, जसले जोर्नीहरू र कशेरुका पोषणहरूको पोषण गर्दछ
• मेरुदण्ड समर्थन गर्ने मांसपेशीहरूको कोर्सेट मजबूत
• आसन सुधार गर्दछ
• मुटु र फोक्सोको काम सजिलो भयो
• हार्मोनललाई सामान्य बनाउँछ
• हर्नियसन, डिजनरेटिभ डिस्क रोग र अन्य विकृतिविरूद्धको जोखिम कम गर्दछ
• सानो श्रोणि र पेट गुहाको अंगको कार्य सुधार गर्दछ

कम्मर दुखाई बाट व्यायाम को एक सेट मा मांसपेशिहरु को मजबूत गर्न को व्यायाम मांसपेशी व्यायाम को व्यायाम समावेश गर्नुपर्छ।मांसपेशिहरुमा तनाव को तीव्र exacerbation, ताकि तिनीहरूले आवश्यक छ आराम गर्न - यो जटिल स्ट्रेचिंग द्वारा गरिन्छ (कर्षण) मांसपेशिहरु को। तल्लो पीठ दुख को रोकथाम को लागी तपाईंलाई आवश्यक छ बलियो बनाउन मांसपेशीहरु पछाडिका मांसपेशीहरूलाई सुदृढ पार्दै मेरुदण्डमा भार कम हुँदैछ, किनकि भारको महत्त्वपूर्ण भागले मांसपेशीको कोर्सेट लिन्छ।

तल्लो फिर्ता को लागि व्यायाम को प्रदर्शन को नियमहरु

1. चाँडो लक्ष्यमा पुग्न कम ब्याक व्यायामलाई लोड र ओभरलोड नगर्नुहोस्। सानो लोडको साथ सुरू गर्नुहोस्, बिस्तारै रोजगारको अवधि बढाउँदै।
2. तल्लो फिर्ता को लागि व्यायामहरू तपाईलाई दबाब र दायरासँग गर्नु हो जुन तपाइँ आरामदायक हुनुहुन्छ। काठको लागि अभ्यास गर्दा अचानक झटका र आन्दोलनहरू नगर्नुहोस् ताकि समस्या बढ्न नदिन।
3. एक वा दुई कसरतले समस्या समाधान गर्न मद्दत गर्दैन, नियमित आधारमा तल्लो पछाडि व्यायामहरूको सेट प्रदर्शन गर्न प्रयास गर्नुहोस्। यो १ 3-२० मिनेटको लागि हप्तामा times पटक तालिम दिन पर्याप्त हुनेछ।
4. यदि तपाईंसँग चिसो भुइँ छ वा विन्डो भन्दा बाहिर छ, चिसो मौसम, न्यानो लुगा र भुइँमा चटाई वा कम्बलमा राख्नुहोस् ताकि कम्मर नखोल्नुहोस्।
5. ठोस सतहमा व्यायाम गर्नुहोस्: ओछ्यान वा नरम म्याट फिट हुँदैन। व्यायामको क्रममा, सुपिन तल्लो पछाडि भुँइमा थिच्नु पर्छ।
6. तल्लो पीठ दुख्नेबाट व्यायाम कार्यक्रमको दौरान सास फेर्न नबिर्सनुहोस्। प्रशिक्षण गहिरो एकसमान सासको साथ हुनु पर्छ, प्रत्येक स्थिर व्यायाम to देखि १० श्वास चक्रमा पूर्ण हुन्छ।
7. यदि केही अभ्यासहरू कार्यान्वयनको क्रममा, तपाईं तल्लो पछाडि वा मेरुदण्डमा अस्वस्थ महसुस गर्नुहुन्छ, त्यस्ता अभ्यासहरू छोड्नु पर्छ। यदि व्यायामको दौरानमा तपाईलाई तीव्र दुखाई महसुस हुन्छ भने, यस अवस्थामा तपाईको कसरतलाई नबस्नु राम्रो हुन्छ।
8. तपाईंले गर्भावस्थामा चोटपटक पछि वा पुरानो रोगहरूमा तल्लो फिर्ताको व्यायामहरूको प्रस्तावित सेट गर्नुहुन्न। यस अवस्थामा, डाक्टरको आवश्यक परामर्श।
9. याद गर्नुहोस् कि यदि तपाईंसँग केही पुरानो रोग छ भने, कम्मरको व्यायामको जटिल व्यक्तिगत रूपमा चयन गर्नुपर्नेछ। उदाहरण को लागी, जब मेरुदण्ड सीधा, र osteochondrosis र हर्निया को लागी scoliosis व्यायाम देखाईयो - आफ्नो खींच।
10. यदि काठ कोठा मा असुविधा धेरै हप्ताहरु को लागी जारी छ, एक डाक्टर संग परामर्श गर्नुहोस्। तल्लो पीठ दुख्ने गम्भीर रोगको लक्षण हुन सक्छ। जति नै चाँडो तपाईले उपचार शुरू गर्नुभयो अपरिवर्तनीय नतिजाहरुबाट बच्न सजिलो हुनेछ।

प्रोपर पोषण: कसरी चरणबद्ध चरण सुरु गर्ने

तल्लो पीठमा व्यायाम: तान्ने

हामी तपाईंलाई कम्मरको स्नायु को व्यायाम को प्रस्ताव गर्दछौं, जुन रोकथाममा पीडा र ऐंठनलाई हटाउनका लागि उपयुक्त छ। प्रत्येक पोज २०-20० सेकेन्डमा रहनुहोस्, तपाईं टाइमर प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। दायाँ र बायाँ दुबै तिर व्यायाम गर्न नबिर्सनुहोस्। यदि कुनै व्यायामले तपाईंलाई असुविधा वा पीडा ल्याउँछ भने, यसलाई रोक्नुहोस्, व्यायामले अप्रिय सनसनीहरू ल्याउँदैन।

१०. डाउनवर्ड कुकुर

हात र घुँडामा स्थिति बाट पछाडि र मा नितंब लिनुहोस्, आफ्नो हात, घाँटी र पछाडि एक लाइन मा। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईको शरीरले एउटा पहाड बनाएको छ: माथिको र माथिको ठाडो बनाउन प्रयास गर्नुहोस्। घुँडामा घुँडा टेक्ने र भुइँबाट कुर्कुच्चो च्यातेको साथ स्थिति सरल बनाउन सम्भव छ।

१. कम लन्ज

लन्ज पोजीशन लिनुहोस्, एउटा खुट्टाको घुँडा तल भुइँमा र पहिले जस्तै लिनुहोस्। दोस्रो खुट्टा रान र चिनको बिचमा दाँया कोण बनाउँदछ। आफ्ना हातहरू माथि तान्नुहोस्, मेरुदण्डमा रमाइलो तनाव महसुस गर्नुहोस्। यो स्थिति समात्नुहोस् र त्यसपछि कबूतर पोजमा जानुहोस्।

The. कबूतर

लन्ज पोजीसनबाट ड्रप डाउन डाउन कबूतर पोज। दायाँ हिप हड्डी, बायाँ एडी कभर। यो स्थिति विस्तार गर्न सम्भव छ यदि तपाईले बायाँ तल्लो खुट्टा थोरै अगाडि धकेल्नुभयो भने। तपाईंको श्रोणि भुइँमा तान्नुहोस्। सतहमा तपाईंको फोरआर्महरू राख्नुहोस् वा भुँडी वा तकियामा शरीर कम गर्नुहोस्, तपाईंको लचिलोपनमा ध्यान केन्द्रित गर्दै आरामदायी स्थिति लिनुहोस्।

ढुकुरको पोष्ट पछि, कम लन्जमा फर्कनुहोस् र अर्को खुट्टाको लागि यी २ अभ्यासहरू दोहोर्याउनुहोस्। तपाईं योग ब्लक वा पुस्तकहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ:

२. आवास घुमाउनुहोस्

तल्लो फिर्ताको लागि यो धेरै प्रभावकारी व्यायाम गर्न सिटिंग स्थिति लिनुहोस्, खुट्टाहरू उसको अगाडि विस्तार गर्नुहोस्। हिप माथि खुट्टा फ्लिप र शरीर विपरीत दिशामा मोड। यो व्यायामले तपाईलाई पछाडि र तल्लो पछाडिको मांसपेशी मात्र खिच्न अनुमति दिँदैन तर ग्लुटेल मांसपेशीहरू पनि।

B. बेन्डि sitting सिटि।

उही स्थितिमा रहँदै, खुट्टाको पछि हल्का तल्लो पछाडि। पूर्ण क्रीज गर्नुपर्दैन, मेरुदण्डमा ट्र्याक्सनको लागि पछाडि मात्र गोल। कुनै समर्थनमा टाउको कम गर्न यो उचित छ। तपाईं आफ्नो घुँडा अलिकता बnd्गा गर्न सक्नुहुन्छ वा तपाईंको खुट्टा दिशाहरूमा फैलाउन सक्नुहुन्छ - तपाईंको लागि सहज स्थिति छनौट गर्नुहोस्।

लोटस स्थितिमा ढलानहरू

तल्लो पछाडि दुखाई बाट अर्को धेरै उपयोगी व्यायाम लोटस स्थितिमा झुकाइरहेको छ। तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा क्रस गर्नुहोस् र पहिले एक तिर दुबला, २०-20० सेकेन्डको लागि पज गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को पट्टि। शरीरलाई चिल्लो राख्नको लागि प्रयास गर्नुहोस्, काँध र केस अगाडि जानु हुँदैन।

Band. ब्यान्डको साथ लेग लिफ्ट (तौलिया)

अब फ्लोरमा सुपिन स्थितिमा कम्मरको लागि केही व्यायामहरूको लागि। स्ट्र्याप, ब्यान्ड वा तौलिया प्रयोग गर्नुहोस् र आफैंलाई सिधा खुट्टा तान्नुहोस्। यो अभ्यासको क्रममा पछाडि भुँइमा थिचेको हुन्छ, तल्लो पछाडि मोडिने छैन। अर्को खुट्टा सीधा र भुइँमा पडीएको छ। यदि तपाईं ले खुट्टा विस्तार गर्न र भुइँमा थिच्न असमर्थ हुनुहुन्छ भने, तपाईं घुडामा घुमाउन सक्नुहुन्छ। केही समयको लागि यो स्थिति समात्नुहोस् र अर्को खुट्टामा जानुहोस्।

Stomach. पेटमा घुँडा तान्ने

समानता द्वारा, पछाडि अर्को प्रभावशाली अभ्यास गर्नुहोस्। आफ्नो पछाडि झुम्कनुहोस्, एउटा खुट्टामा घुमाउनुहोस् र तपाईंको घुँडा टेक्नुहोस् तपाईंको छातीतिर। जब तपाईं यो साधारण व्यायाम गर्नुहुन्छ धेरै राम्रो काठ का मांसपेशिहरु को विस्तार र दुखाइ spasms कम।

Nt। बेतिएको खुट्टा उठाउनुहोस्

फिटनेस मा यो व्यायाम प्राय: नितम्बको मांसपेशिहरु को खींच को लागी प्रयोग गरीन्छ, तर काठ का मांसपेशि को तन्काउन यो उत्तम हो। तपाईंको पछाडि झुम्केर तपाईंको घुँडा मोड्नुहोस् र तिनीहरूलाई उठाउनुहोस् ताकि फिला र शरीरले एक सही कोण बनायो। एउटा खुट्टाको फिलामा हात समात्नुहोस्, र अर्को खुट्टाको खुट्टा घुडामा राख्नुहोस्। यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तल्लो पछाडि फ्लोरको बिरूद्ध दृढ रूपमा थिचिएको थियो।

११. खुशी बच्चा

तल्लो फिर्ता लागि अर्को राम्रो आराम व्यायाम - यो पोजि happy खुशी छ बच्चा। तपाईंको खुट्टा माथि उठाउनुहोस्, तिनीहरूलाई घुँडामा झुकाउनुहोस्, र खुट्टाको बाहिरको लागि हात समात्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र यो स्थिति समाउनुहोस्। तपाई अलिकति छेउछाउबाट छेउछाउ गर्न सक्नुहुन्छ।

११ आर्क मोड्छ

अब तल्लो फिर्ता को व्यायाम को लागी, जो मेरुदण्ड को घुमाउने छन्। तपाईंको पछाडि झुम्कनुहोस्, तपाईंको हातहरू घुमाउनुहोस् र खुट्टाहरू एक दिशामा क्रस गर्नुहोस्। चाप जस्तो शरीर। यो व्यायाममा, ठुलो आयाम महत्त्वपूर्ण हुँदैन, तपाईंले काठको मेरुदण्डमा अलि बढी तन्काउनु पर्छ। यस स्थितिलाई -०-30० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र अर्को तर्फ मोड्नुहोस्।

१२. झूट बोल्दा पछाडि घुमाउँदै

तल्लो फिर्ता को लागी अर्को धेरै उपयोगी र महत्वपूर्ण व्यायाम, जसले सेक्रममा भएको दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्दछ। उसको पछाडि झुण्डिएको बिस्तारै श्रोणि विस्तार गर्नुहोस् र खुट्टालाई छेउमा सार्नुहोस् र उसलाई अर्को खुट्टाको हिप पार गर्दै। तल्लो पछाडि फर्श, तर काँधहरू भुइँमा रहन्छन्।

१ The. पोज उसको खुट्टाको साथ उसको पेटमा रहेको छ

पछाडि दुखाईबाट अर्को साधारण व्यायाम। तपाईंको पेटमा झुल्नुहोस् र झुम्केको खुट्टाको दिशामा जानुहोस्। अर्को खुट्टा विस्तारै रहन्छ, दुवै खुट्टाहरू भुइँमा थिच्नुहोस्।

२।। बच्चाको पोज

तपाईंको घुँडा र खुट्टाहरू छेउमा पछाडि जानुहोस् वा सँगै नजिक जानुहोस्। श्वास छोड्नुहोस्, बिस्तारै आफ्नो फिलाको बीच अगाडि मोड्नुहोस् र आफ्नो टाउको भुईँमा राख्नुहोस्। तल्लो फिर्ता को लागी यस आरामदायक व्यायाम को माध्यम बाट तपाईं पूरै शरीरमा हल्कापन महसुस गर्नुहुनेछ, विशेष गरी पछाडि। यो एक आराम आसन हो तपाईं केही मिनेट को लागी पनि हुन सक्नुहुन्छ।

तपाईं पहिले एकमा घुमाउन सक्नुहुनेछ, त्यसपछि अर्को दिशामा, यसले काठको मांसपेशीहरूलाई अझ प्रभावकारिता तन्काउन मद्दत गर्दछ।

१.. एक तकिया संग आसन झूट

फेरि आफ्नो पछाडि झुकेर र आफ्नो हिप्स र घुँडा एक सानो तकिया राख्नुहोस्, यो भुइँ छुन्छ जब रोकिन्छ। केही मिनेटका लागि यस स्थितिमा आराम गर्नुहोस्।

तल्लो पीठमा व्यायाम: व्यायाम मांसपेशिहरु

प्रस्तावित अभ्यासको कारण, तपाईं मेरुदण्डको गतिशीलता सुधार गर्न र लुम्बोसक्रल क्षेत्रमा असुविधाबाट मुक्त हुन सक्षम हुनुहुनेछ। थप रूपमा, तपाईले मांसपेशीहरू बलियो पार्नुहुनेछ जुन पछाडि दुखाइ र पछाडि रोकथामका लागि प्रयोग हुनेछ। त्यसोभए यदि तपाइँ प्राय: पछाडि दुखाइले चिन्तित हुनुभयो भने, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ यी अभ्यासहरूको नोट लिनुहुन्छ। कृपया ध्यान दिनुहोस् कि विस्तारको अवधिमा मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन व्यायाम गर्न सिफारिस गरिएको छैन।

Cat. बिरालो

सामान्य रूपमा काठ र मेरुदण्डका लागि बिराला सबैभन्दा उपयोगी अभ्यास हो। पछाडि श्वास छोड्दा, ब्लेडहरूलाई यथासक्दो माथि धकेल्नुहोस् र तपाईंको छाती तान्नुहोस्। टाउको टेलबोनमा निर्देशन गर्दै छातीमा काठको क्षेत्रमा राम्रो बा in्का इनहेलमा र छाती खोल्नुहोस्। १-15-२० दोहोर्याउनुहोस्।

Chest. घुँडा टेक्ने छातीमा

इनहेलमा सबै चौकामा उभिएर, खुट्टा पछाडि तान्नुहोस्, समूह बनाएर श्वास छोड्नुहोस्, निधारबाट-घुँडा कडा पार्नुहोस्। भुइँमा नछुट्टिने खुट्टा कोशिस गर्नुहोस्। प्रत्येक पक्षमा १०-१-10 प्रतिनिधिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

Arms. सबै चौकामा हतियार र खुट्टा उठाउनुहोस्

सबै चौकामा स्थायी स्थितिमा बाँकी, विपरित खुट्टा समात्नुहोस् र काठको टुक्रिनुहोस्। पेट काटिएको छ, नितंब र खुट्टाको मांसपेशी तनावपूर्ण छ, घाँटी तान्न। Seconds० सेकेन्डको लागि यस स्थितिमा रहनुहोस्, सन्तुलन राख्दै।

The. मुद्दाको उदय

तपाईंको पेटमा तल झर्नुहोस् र प्रवण स्थिति लिनुहोस्। तपाइँको कुहिनो घुमाउनुहोस् र तिनीहरूलाई अलग फैलाउनुहोस्। शरीरलाई माथि उठाउनुहोस्, तपाईंको छाती भुइँबाट माथि उठाउनुहोस्। शरीर उठाउँदा ध्यान दिनुहोस्, घाँटी तटस्थ रहन्छ। शीर्ष स्थिति 5-१० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। १० पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

१.. टाउको पछाडि हातको साथ शरीरको उदय

काठलाई सुदृढ पार्न यस्तै अभ्यास, तर यो मूर्त रूपमा पाखुरा टाउको पछाडि छन् जसले परिस्थितिलाई जटिल बनाउँछ। कम्मरको लागि यी दुबै व्यायामहरू हाइपररेक्स्टेन्सन हो, तर थप उपकरणहरूको प्रयोग बिना। १० पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

१२. पौंडी

उनको पेट मा एक प्रवण स्थिति मा बाँकी, वैकल्पिक विपरीत हात र खुट्टा माथि उठाउनुहोस्। हात र खुट्टाको आवाश्यकता अधिकतम समकालिक हुनुपर्दछ। केहि सेकेन्डको लागि स्थितिमा रहनुहोस्, अभ्यास कुशलतापूर्वक प्रदर्शन गर्न कोसिस गर्नुहोस्। मेकानिकलले आफ्नो हतियार र खुट्टा लहराउने लायक छैन। प्रत्येक पक्षमा १० पटक व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

पछाडि र कम्मरको मांसपेशीहरूको लागि सुपरम्यान

११ डु .्गा

तपाईंको हतियार फिर्ता राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई महलमा जडान गर्नुहोस्। उही समयमा डु floor्गाको आवाश्यक शरीर बनाउँदै भुइँ काँध, छाती, चिन र घुँडा च्याते। व्यायाम सजिलो छैन, त्यसैले कम से कम १०-१ 10 सेकेन्डको लागि स्थिति कायम गर्न प्रयास गर्नुहोस्। केहि छोटो दृष्टिकोण प्रदर्शन गर्न सक्दछ।

The. घुमाएको पछाडि

उसको पेटमा रहेको स्थितिमा, हात पछाडि तान्नुहोस् र खुट्टाको लागि हात समात्नुहोस्। जाँघ, पेट, छाती र निधार भुँडीमा छन्। काँधलाई कानबाट टाढा तान्नुहोस्, घाँटीलाई नचल्काउनुहोस्। २० सेकेन्डका लागि यो स्थिति समात्नुहोस्।

यहाँ यो अभ्यासको संस्करणको प्रदर्शन गर्न सकिन्छ, काठ साइड-लेटि lying:

Bow. धनुष पोज

प्रवण स्थितिमा खुट्टा उचाल्नुहोस् र भुइँबाट घुँडा उठाउनुहोस्। बाहिरबाट उही हातको टाउको समात्नुहोस्। अधिकतम आफ्नो हिप्स र छाती भुइँबाट झुकाउनुहोस्, पेटमा शरीरको वजन। कल्पना गर्नुहोस् कि खुट्टाहरू र धड धनुको शरीर हो, र हातहरू - टाउट्स। तल्लो फिर्ता बलियो बनाउनको लागि यो व्यायाम ज्यादै जटिल छ, त्यसैले बिस्तारै यसको आयाम वृद्धि गर्न सक्दछ, र रन समय (तपाईं १० सेकेन्डको साथ सुरू गर्न सक्नुहुनेछ)।

१०. स्फिंक्स

तपाईंको पेटमा झूट बोल्नुबाट, शरीरलाई आराममा फिर्ता लिनुहोस् र कम्मर र थोरैसिक मेरुदण्डमा मुड्दै। घाँटी तान्नुहोस्, तल्लो काँधमा, आफ्नो घाँटी आराम र एक शीर्ष माथि खोज्नुहोस्। २०--20० सेकेन्डको लागि स्थिति समात्नुहोस्। स्फिंक्स पोजले पोष्टर सुधार गर्न पनि मद्दत गर्दछ।

यदि तपाईं यो व्यायाम गर्न सहज हुनुहुन्न वा दुखाइको चिन्ता गर्नुहुन्छ भने, तपाईं वैकल्पिक तकिया गर्न सक्नुहुन्छ:

११. कोब्रा

आफ्नो पेट मा झूट बाट, शरीर उठाउनुहोस्, उनको पाखुरा मा आराम र कम्मर र वक्ष रीढ़ मा झुका। तपाईका बाहुहरू सिधा बनाउँनुहोस्, घाँटी तान्नुहोस्, माथि शीर्षको लागि लक्ष्य गर्दै। २०-ra० सेकेन्डको लागि कोबरा समात्नुहोस्। तपाईं हातहरू चौडा व्यवस्थित गर्न सक्नुहुनेछ, त्यसैले स्थिति कायम गर्न सजिलो हुनेछ। यदि तपाईंलाई असुविधा वा पीडा महसुस छ भने, यो व्यायाम नगर्नुहोस्।

१२. पुल

सुपाइन स्थिति लिनुहोस्, खुट्टा घुँडा टेकेका। श्रोणि माथि उठाउनुहोस्, आफ्नो पेट र नितंब ताने। शीर्ष स्थिति 5-१० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो व्यायाम केवल काठको लागि मात्र नभई नितम्ब र प्रेसलाई सुदृढ पार्न पनि उपयोगी छ। पुल १ 10-२० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

The. टेबलको स्थिति

टेबलको पोज पछाडि अर्को प्रभावकारी अभ्यास हो। तालिकाको स्थिति लिनुहोस् र २०--20० सेकेन्डका लागि यो स्थिति समात्नुहोस्, २ दृष्टिकोण दोहोर्याउनुहोस्। कृपया नोट गर्नुहोस् कि कम्मर, पेट, काँध, टाउको एक रेखामा हुनुपर्दछ। शरीरमा सिन्स र हतियारहरू लम्ब छन्। यो व्यायाम पनि काँध जोड्दछ।

१. स्ट्र्याप

मांसपेशिको लागि ठूलो सुदृढ व्यायाम पट्टि हो। एक स्थिति पुश यूपीएस लिनुहोस्, शरीर एक सीधा लाइन बनाउनु पर्छ। हातहरू काँधहरू मुनि कडा राखिन्छ, पेट र नितम्ब कडा। २०--20० सेकेन्डका लागि यो स्थिति समात्नुहोस्। तपाईले व्यायाम २- sets सेटमा दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ।

स्ट्र्याप: कसरी + var var भेरियन्टहरू प्रदर्शन गर्ने

१.. कुहिनोमा प्वाल

फल्याक स्थितिबाट, "कम पट्टी" लिनुहोस् - फोरआर्मको समर्थनको साथ। शरीर एक सीधा रेखा कायम गर्दछ, नितम्ब माथि माथि, पछाडि कुनै प be्क्ति र वञ्जीकरण बिना सीधा रहन्छ। २०--20० सेकेन्डका लागि यो स्थिति समात्नुहोस्। तपाई व्यायामलाई २- sets सेटमा दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ। प्रदर्शन गरेपछि फल्याकहरू बच्चाको पोजमा तल जान्छन् र १-२ मिनेटको लागि आराम गर्नुहोस्।

छवि को लागी धन्यवाद फेरि यूट्यूब - च्यानल Allie यात्रा जंकी.

रूसीमा पीठो दुखाईबाट videos भिडियोहरू

हामी तपाईंलाई रूसी भाषामा पछाडि चयन भिडियो प्रस्ताव गर्दछौं, जसले तपाईंलाई पछाडि मांसपेशीहरूलाई सुदृढ पार्न, मेरुदण्डको गतिशीलता पुनः प्राप्त गर्न घरको पीठोको पीडाबाट मुक्त हुन मद्दत गर्दछ। प्रशिक्षण to देखि minutes० मिनेट सम्म रहन्छ, त्यसैले सबैले पछाडि तल्लो दुखाइबाट उपयुक्त भिडियो छनौट गर्न सक्दछन्।

शीर्ष १ 14 VIDEOS फिर्ता पीडा बाट

१ काठको-Sacral मेरुदण्डको लागि (२० मिनेट)

२. तल्लो पछाडि व्यायाम (minutes मिनेट)

The. तल्लो पछाडि दुखाइ र यसलाई सुदृढ पार्नुहोस् (१ minutes मिनेट)

The. लुम्बोस्याक्रलको पुनर्स्थापना (१ minutes मिनेट)

Lower. योगमा आधारित फिर्ता फिर्ताका लागि व्यायामहरू (minutes० मिनेट)

Comp. जटिल काठ subacute अवधि (१२ मिनेट)

The काठको लागि व्यायाम (१० मिनेट)

व्यायामको अतिरिक्त कम पछाडि पीठ दुख्ने रोकथाम गर्न को लागी प्रभावकारी तरीका Pilates कसरत हो। पाइलेट्सले स्पाइनलाई समर्थन गर्ने पोष्टरल मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंलाई पछाडि समस्याहरूबाट जोगिन मद्दत गर्दछ।

पढ्न निश्चित हुनुहोस्:

• शीर्ष १० भिडियो समस्या क्षेत्रहरूको लागि Pilates सँग कम प्रभाव
• शीर्ष 60 सबै भन्दा राम्रो अभ्यास Pilates बाट sifco सबै समस्या क्षेत्रहरु को लागी!
• Ailana Mordovina साथ प्रशिक्षणको विभिन्न स्तरहरूको लागि घरमा पाइलेट्स

पछाडि र कम्मरहरू