राम्रोसँग योजनाबद्ध, बिरुवामा आधारित आहारले पर्याप्त फलाम प्रदान गर्दछ।
बिरुवायुक्त खानेकुरा खाने मानिसहरू मासु खानेहरू भन्दा फलामको कमीको एनीमियाबाट ग्रस्त हुने सम्भावना हुँदैन।
सबै आहार प्राथमिकताहरू भएका मानिसहरूमध्ये, त्यहाँ फलामको कमी हुनेहरू छन्, र यो सधैं तथ्यको कारण होइन कि उनीहरूले खानाबाट पर्याप्त फलाम प्राप्त गर्दैनन्।
खाना मार्फत पर्याप्त फलाम प्राप्त गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, तर फलामको अवशोषण र उपयोग अन्य कारकहरूमा निर्भर गर्दछ।
खानेकुरामा दुई प्रकारको आइरन हुन्छ । हेम र गैर हेम। रातो मासुमा हेम आइरन पाइन्छ । मासुमा पाइने फलामको करिब ४०% हेम हुन्छ, र ६०% नन-हेम हुन्छ, यस प्रकारको फलाम बिरुवाहरूमा पनि पाइन्छ।
भिटामिन सी को उपस्थिति मा फलाम को अवशोषण धेरै बढेको छ। यो प्रक्रिया चिया र नट मा पाइने ट्यानिक एसिड द्वारा रोक्छ; क्याल्सियम, जुन डेयरी उत्पादनहरूमा प्रचुर मात्रामा हुन्छ; अक्सिलेटहरू, जुन हरियो पातदार तरकारीहरूमा पाइन्छ, विशेष गरी सोरेल र पालकमा; फाइटेट्स सम्पूर्ण अन्न र फलफूल मा पाइन्छ।
हेम आइरन शरीरले सजिलै सोस्छ, मुख्यतया कारणले गर्दा, नन-हेम आइरन जस्तो, यो भिटामिन सीको उपस्थितिमा निर्भर हुँदैन। सौभाग्यवश, धेरै तरकारी र फलफूलहरूमा भिटामिन सी उच्च हुन्छ, त्यसैले यदि शाकाहारी र शाकाहारीहरूले धेरै खाएमा फलफूल र तरकारीमा आइरनसँगै भिटामिन सी प्राप्त गर्नाले आइरन अवशोषणमा समस्या हुँदैन ।
शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि नन-हेम आइरनको ढिलो अवशोषण दरको कारणले गर्दा विभिन्न प्रकारका वनस्पतिजन्य खानेकुराहरूबाट प्रशस्त मात्रामा फलाम प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यसको मतलब हामीले मासु खानुपर्छ भन्ने होइन। यसको मतलब यो हो कि आहार विविध र सन्तुलित हुनुपर्छ, किनभने पोषक तत्वहरू हाम्रो शरीरले अन्य पोषक तत्वहरूको उपस्थितिमा राम्रोसँग अवशोषित र प्रयोग गर्दछ।
खानामा तरकारी र फलफूलको विस्तृत श्रृंखला, साथै सम्पूर्ण अन्न र फलफूल, नट, र ट्यानिक एसिडका अन्य स्रोतहरू समावेश गर्नुपर्छ जसले फलामको अवशोषणलाई बढावा दिन्छ। सम्पूर्ण अन्न खमीर रोटीमा अखमिरी रोटी भन्दा कम फाइटेट हुन्छ, तर यसको मतलब हामीले यसलाई खानु हुँदैन भन्ने होइन। यसको मतलब हामीले यसलाई अन्य उत्पादनहरूसँग संयोजन गर्नुपर्छ।
शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि पूरक वा आइरन-फोर्टिफाइड खानेकुराहरूमा भर पर्नुको सट्टा सम्पूर्ण खानाबाट आफ्नो अधिकांश फलाम प्राप्त गर्नु उत्तम हुन्छ, जुन खराब रूपमा अवशोषित हुन्छ र कब्जियत हुन सक्छ।
हामीले मासु खाऔं वा नखाऔं, परिष्कृत अनाज र पीठोको मात्रा धेरै भएको खाना, अनाज, गेडागुडी, फलफूल र सागसब्जी कम हुने अस्वास्थ्यकर खानेकुराले फलामको कमी निम्त्याउन सक्छ।
राम्रो पाचन, साथै पेट मा पर्याप्त हाइड्रोक्लोरिक एसिड हुनु पनि फलाम अवशोषण मा एक महत्वपूर्ण कारक हो। यदि तपाइँसँग राम्रो भोक छ भने, यसको मतलब सामान्यतया तपाइँसँग तपाइँको खाना पचाउनको लागि पर्याप्त पेट एसिड छ (यसकारण तपाइँ भोक हुँदा मात्र खानु पर्छ)।
सौभाग्यवश, बिरुवामा आधारित पोषणले स्वस्थ भूख र राम्रो पाचनलाई बढावा दिन्छ।
फलामको अवशोषणमा उमेर एक महत्त्वपूर्ण कारक हो। किशोर किशोरीहरू विशेष गरी महिनावारीको सुरुवातसँगै किशोरकिशोरीहरूको खराब आहारको कारणले फलामको कमीको विकासको जोखिममा हुन्छन्। गर्भवती महिलाहरू पनि कमजोर हुन्छन्, र सामान्यतया, पूर्व-रजोनिवृत्त महिलाहरू रजोनिवृत्ति पछि महिलाहरू भन्दा फलामको कमी हुने सम्भावना बढी हुन्छ।
शाकाहारी जीवनशैलीको नेतृत्व गर्ने किशोर किशोरीहरू अझ बढी कमजोर हुन्छन् किनभने, मासु त्यागेपछि, तिनीहरूले सधैं आफ्नो आहारमा फलामको बोट स्रोतहरूको उपस्थितिलाई निगरानी गर्दैनन्।
वृद्धवृद्धाहरू पनि फलामको कमीको शिकार हुन्छन् किनभने तिनीहरू सामान्यतया धेरै खान सक्दैनन्। तिनीहरूले खानामा रुचि गुमाउन सक्छन्, खानामा सजिलो पहुँच नहुन सक्छ, वा आफैंको लागि पकाउन गाह्रो हुन सक्छ। थप रूपमा, तिनीहरूको शरीरले पोषक तत्वहरू खराब अवशोषित गर्दछ। फलामको कमी धेरै उमेर सम्बन्धी समस्याहरू मध्ये एक मात्र हुन सक्छ।
तर उमेर-सम्बन्धित फलामको कमी अपरिहार्य छैन। अध्ययनहरूले देखाएको छ कि स्वस्थ खाना खाने वृद्ध व्यक्तिहरू लामो समयसम्म राम्रो शारीरिक आकारमा रहन्छन्, असक्षम हुने सम्भावना कम हुन्छ र स्वस्थ खानामा रुचि हुँदैन, र पोषणको कमीबाट पीडित हुने सम्भावना कम हुन्छ। फलामले भरिपूर्ण वनस्पति खानेकुराहरू: सिमी, मटर र दाल, सुक्खा फलहरू जस्तै प्रुन र खुबानी, हरियो तरकारी, नट र बीउ, केल्प र नोरी जस्ता समुद्री शैवाल, टेम्पेह र टोफु जस्ता सोया र सोया उत्पादनहरू, सम्पूर्ण अन्न।