सामग्रीहरू
यदि तपाईंसँग विभिन्न तौलका डम्बेलहरू छन् भने मांसपेशीहरूमा काम गर्नुहोस् तपाईं घरमा पनि।
हामी तपाईंलाई घर मा महिलाहरु को लागी एक प्रभावकारी योजना शक्ति प्रशिक्षण प्रदान गर्दछौं + अभ्यास को तयारी चयन को लागी धन्यवाद तपाईले शरीरको गुणस्तर परिवर्तन गर्न सक्षम हुनुहुनेछ, यसलाई दृढ र माथि उठाउँदै।
घरमा तालिमको लागि नियमहरू
किन केटीहरूलाई बल तालिम चाहिन्छ:
- मांसपेशिहरु टोन गर्न र sagging शरीर बाट छुटकारा पाउन
- गोल नितम्ब र सेल्युलाईटबाट छुटकारा पाउनका लागि
- कडा मांसपेशी र स्वस्थ मेरुदण्डको लागि
- मेटाबोलिज्मको गति बढाउनको लागि (मांसपेशी ऊतकहरूले बोसो भन्दा आराममा बढी क्यालोरीहरू जलाउँछ)
१. घरमा तालिम-तालिम गर्न तपाईंलाई डम्बल चाहिन्छ। यो पाउन लायक छ बिभिन्न तौल वा कोलासिबल डम्बेलहरूको डम्बेल्सहरूको सेट। उदाहरण को लागी, सानो मांसपेशी समूह को लागी (ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, डेल्टास) प्रमुख मांसपेशी समूहहरूको लागि तपाईंलाई हल्का तौल डम्बेलहरू चाहिन्छ (छाती, पछाडि, खुट्टा) - भारी वजन। थप रूपमा, बिस्तारै तपाईलाई आवाश्यक हुन्छ बीonlichi वजन dumbbells प्रशिक्षण मा प्रगति गर्न।
२. कुन डम्बेलको वजन प्रयोग गर्नु? यो तपाइँको लक्ष्य मा निर्भर गर्दछ। यदि तपाईं मांसपेशीहरूलाई टोनमा ल्याउन र शरीरलाई कडा बनाउन चाहनुहुन्छ भने, हल्का तौल डम्बेलहरू प्रयोग गर्न सम्भव छ (२--2 किलो)। यदि तपाईं गम्भीर रूपमा भूभागमा काम गर्न चाहानुहुन्छ वा मांसपेशि द्रव्यमान निर्माण गर्न चाहनुहुन्छ भने, डम्बेल्सको वजन तपाईंले अधिक लिन आवश्यक छ (२--5 किलो).
You. यदि तपाईंसँग सानो डम्बल छ भने, तपाईं व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ जुन प्रयोग गरिन्छonपुनरावृत्ति को एक ठूलो संख्या (१-15-२० प्रतिनिधि)। यस अवस्थामा, हल्का मांसपेशी टोनमा काम रहेको छ, शरीर र फ्याट बर्नलाई सुदृढ पार्दछ। यदि तपाईंसँग भारी डम्बलहरू छन् र तपाईं मांसपेशिको राहतमा काम गर्न चाहनुहुन्छ भने, त्यसपछि थोरै संख्यामा दोहोर्याउनुहोस् (१-10-२० प्रतिनिधि) अधिकतम वजन सहित: ताकि दृष्टिकोणको अन्तिम दोहोर्याई अधिकतम प्रयासमा गरिएको थियो।
Each. प्रत्येक व्यायाम गर्नुहोस् -3-। दृष्टिकोणहरूबीचमा, विश्राम सेट गर्दछ 30-60 सेकेन्ड। अभ्यास बीचमा विश्राम 2-3 मिनेट.
If. यदि तपाईंसँग डम्बेलहरू छैनन् वा तिनीहरूलाई किन्न कुनै अवसर छैन भने, त्यसपछि तपाईं बल अभ्यास गर्न रबर उपकरण प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईं धेरै कम्प्याक्ट र सस्तो उपकरण खरीद गर्न सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि:
- फिलास र फिलाहरु को लागी फिटनेस लोचदार ब्यान्ड
- ट्युबुलर विस्तार, बल अभ्यासको लागि
- लोचदार ब्यान्ड शक्ति व्यायाम र स्ट्रेचिंग
यदि तपाईंसँग डम्बलको आवश्यक सेट छ भने, यो उपकरण अतिरिक्त लोडका लागि उपयोगी हुन सक्छ।
If. यदि तपाईं भर्खरै व्यायाम गर्न सुरू गर्दै हुनुहुन्छ वा थोरै अनुभव छ भने, तपाईं यी लेखहरूमा हेर्न सक्नुहुन्छ:
- शुरुआतीहरूको लागि व्यायाम: व्यायाम + योजनाहरूको चयन
- महिलाहरूको लागि गृह कसरत: सम्पूर्ण शरीरको लागि व्यायामको योजना
Strength. शक्ति तालिम गर्न, तपाईलाई हप्तामा 7-3- minutes पटक -०-4० मिनेट को लागी आवाश्यक हुन्छ। हप्ताको १-२ पटक एक मांसपेशी समूहलाई प्रशिक्षण दिन पर्याप्त। विस्तृत योजना तल प्रस्तुत गरिएको छ।
Training. एक वर्कआउट पछि तालिम र तान्न अघि वार्म-अप गर्न निश्चित गर्नुहोस्:
- तालिम भन्दा पहिले वार्म अप: अभ्यासहरूको चयन
- कसरत पछाडि तान्दै: व्यायामहरूको चयन
विस्तारको समयमा विशेष गरी व्यायाम मांसपेशीमा ध्यान दिनुहोस्। एक कसरत पछि राम्रो खींचो गति को दायरा बढाउन, दक्षता कक्षा बढाउन, कठोर मांसपेशिहरु र चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्दछ। प्रशिक्षण भन्दा पहिले राम्रो अभ्यास गर्नाले तपाईंको शरीरलाई राम्रो प्रशिक्षणको लागि तयार पार्छ र चोटपटकबाट बच्न सक्छ।
You। यदि तपाईं मांसपेशीहरूलाई टोनमा ल्याउन चाहानुहुन्छ, तर वजन घटाउने प्रक्रियालाई छिटो पार्नको लागि, ट्रेनिंग प्लान कार्डियो कसरतमा समावेश गर्न नबिर्सनुहोस्। यो दौड, छिटो हिँड्न, TABATA प्रशिक्षण, अण्डाकार, वा ellipsoidal हुन सक्छ। हप्तामा io०-60 ० मिनेट कार्डियो गर्नको लागि यो पर्याप्त छ (जस्तै, week०-2 30 मिनेटको लागि हप्तामा २ पटक, वा १-45-२० मिनेटको लागि हप्तामा times पटक)। हेर्नै पर्छ:
- कार्डियो-प्रशिक्षण: व्यायाम + योजना
१०. संयुक्त समस्याहरू र भेरिकोज नसाबाट जोगिन सँधै चालु जुत्ताहरूमा बल प्रशिक्षण गर्नुहोस्। प्राकृतिक सामग्रीबाट बनेको आरामदायक कपडा लगाउनुहोस्। भेरिकोज शिराको मामलामा तपाईं कम्प्रेसन स्टोकिंगहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
- शीर्ष २० सर्वश्रेष्ठ महिलाहरू जुत्ता चल्दैछन्
११. खाना नबनाईकन नियमित व्यायामको बाबजूद पनि शरीरलाई सुधार्न असम्भव छ, त्यसैले हामी क्यालोरी गणना गर्न थाल्छौं। यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ भने तपाईंले क्यालोरीको घाटा खानुपर्दछ। यदि तपाईं मांसपेशीहरूको समूह हासिल गर्न चाहानुहुन्छ भने तपाईंले क्यालोरीको मात्रा र पर्याप्त प्रोटीन खानुपर्दछ। यदि तपाईं तौल बचत गर्न र शरीर तान्न चाहनुहुन्छ भने, विकल्प छनौट गर्नुहोस् "समर्थन वजन"।
- उचित पोषण: कसरी चरणबद्ध चरण सुरू गर्ने
घरमा केटीहरूको लागि शक्ति workouts योजना
यदि तपाईं शरीरलाई टोन गर्न चाहनुहुन्छ वा मांसपेशीहरूको समूह निर्माण गर्न चाहानुहुन्छ भने, यो हप्तामा 3-4-। पटक घरमा तालिम प्रशिक्षण लिन सिफारिस गरिन्छ। सब भन्दा प्रभावकारी एक विभाजित कसरत हो जहाँ तपाईं तलका सिद्धान्त मा विभिन्न मांसपेशी समूहहरु प्रशिक्षण:
- पछाडि + बाइसेप्स ("पुल" मांसपेशिहरु)। व्यायामको बेला तपाईंको पछाडि हातको बाइसेप्स पनि समावेश छ, त्यसैले यी मांसपेशी समूहहरू सँगै प्रदर्शन गर्नु तार्किक छ। तिनीहरू crunches मा थप्न सकिन्छ, यदि समय अनुमति भने।
- छाती + ट्राइसेप्स (मांसपेशिहरु धकेल्दै)। छातीमा अभ्यासको क्रममा, कामले ट्राइसेप्स समावेश गर्दछ, त्यसैले यी दुई मांसपेशी समूहहरू प्रायः सँगै प्रशिक्षण गर्दछन्। यस दिन पनि, तपाईं थप डेल्टोइड मांसपेशिहरू (काँधहरू) मा काम गर्न सक्नुहुन्छ, किनभने ती पनि triceps मा व्यायाम समयमा लोड प्राप्त।
- खुट्टा (यसले ग्लुटेल मांसपेशीहरू समावेश गर्दछ)। सामान्यतया खुट्टाको लागि छुट्टै दिन, तर तपाईं डेल्टोइड्स (काँधहरू) वा प्रेसलाई प्रशिक्षण पनि दिन सक्नुहुन्छ। यदि जाँघ वा नितम्बहरूमा बढी जोडको आवश्यक छ भने, तपाईं हप्तामा २ पटक खुट्टा तालिम दिन सक्नुहुन्छ।
- काँध (डेल्टोइड मांसपेशीहरू)। काँधमा यो छुट्टै दिन छुट्याउन सम्भव छ (पेट व्यायाम सहित)। तर प्राय जसो केटीहरूले खुट्टाको मांसपेशीमा वा छातीको मांसपेशिहरू र ट्राइसेप्समा काँधमा अभ्यासहरू थप्छन्।
- प्रेस (मांसपेशी प्रणाली)। पेटको मांसपेशिहरुमा एक दिनको लागि चयन गर्न कुनै मतलब छैन। तपाईं तिनीहरूलाई प्रत्येक सत्र -5-१० मिनेटको अन्तमा तालिम दिन सक्नुहुन्छ, वा प्रशिक्षणको कम्तीमा व्यस्त दिनमा व्यायामहरूको पूर्ण सेट थप्न सक्नुहुन्छ।
यो सिद्धान्त र प्रति हप्ता ट्रेनिंग दिनहरूको संख्याको आधारमा, तपाईं कक्षाको धेरै विकल्पहरूबाट छनौट गर्न सक्नुहुनेछ। तल केटिहरू र डम्बेलहरूसँग व्यायामको लागि योजना व्यायाम प्रशिक्षण छन्।
YouTube मा शीर्ष TOP० प्रशिक्षकहरू: हाम्रो चयन
शक्ति प्रशिक्षण हप्तामा Stre पटक
विकल्प 1:
- दिन १: पछाडि र बाइसेप्स + प्रेस
- दिन २: पैर + काँधहरु + प्रेस
- दिन:: छाती र ट्राइसेप्स + प्रेस
यस अवस्थामा, कसरत -5-१० मिनेटको लागि थिच्ने छोटो क्षेत्रको साथ समाप्त हुन्छ।
विकल्प 2:
- दिन १: पछाडि र बाइसेप्स + प्रेस
- दिन २: खुट्टा
- दिन:: छाती र ट्राइसेप्स + काँधहरू
किनकि खुट्टा प्रायः केटीहरूसँग समस्याको क्षेत्र हो, यो सम्भव छ केवल दिनको फिला र ढुocks्गा र व्यायामका लागि माथि दिनको लागि दुई दिनसम्म वितरण गर्न अलग दिन छुट्याउन सम्भव छ।
वजन प्रशिक्षण हप्तामा We पटक
विकल्प 1:
- दिन १: पछाडि र बाइसेप्स
- दिन २: खुट्टा
- दिन:: छाती र ट्राइसेप्स
- दिन:: काँधहरु + प्रेस
विकल्प 2:
- दिन १: पछाडि र बाइसेप्स
- दिन २: खुट्टा + काँधमा
- दिन:: छाती र ट्राइसेप्स
- दिन:: पैर + प्रेस
दोस्रो विकल्प उनीहरूको लागि उपयुक्त छ जो लोचिक फिला र नितम्बको गठनमा अधिक गहन काम चाहन्छन्।
वजन प्रशिक्षण हप्तामा We पटक
विकल्प 1:
- दिन १: पछाडि र बाइसेप्स
- दिन:: पैर + प्रेस
- दिन:: छाती र ट्राइसेप्स
- दिन:: काँधहरु + प्रेस
- दिन २: खुट्टा
विकल्प 2:
- दिन:: पैर + प्रेस
- दिन १: पछाडि र बाइसेप्स
- दिन:: पैर + प्रेस
- दिन:: छाती र ट्राइसेप्स + काँधहरू
- दिन:: पैर + प्रेस
दोस्रो विकल्प उनीहरूको लागि उपयुक्त छ जो लोचिक फिला र नितम्बको गठनमा अधिक गहन काम चाहन्छन्।
घरमा केटीहरुका लागि शक्ति अभ्यास
सबै मांसपेशी समूहहरूमा घरमा केटीहरूको लागि शक्ति अभ्यासको चयन प्रस्ताव गर्नुहोस्। लेखले दोहोरिने संख्या बताउँदछ तर यदि तपाईं हल्का तौल डम्बेलहरूसँग गरिरहनु भएको छ भने तपाईं तिनीहरूलाई वृद्धि गर्न सक्नुहुनेछ। व्यायाम बीच २- minutes मिनेट exercises०-30० सेकेन्ड सेट गर्नुहोस्। यदि कुनै पनि बल अभ्यास यदि तपाईलाई कठिनले डम्बेलहरू (जस्तै, खुट्टाको लागि) प्रदर्शन गर्न पाउनुभयो भने, तपाई डम्बलहरू बिना प्रशिक्षण पहिलो पटक हुनुहुन्छ।
तथ्या्कको अर्थ x x १०-१२ १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट।
छाती र triceps को लागी व्यायाम
२. Push-UPS (X x -3-१०)
वा घुँडाबाट UPS धकेल्नुहोस्:
२. डम्बलको साथ हात प्रजनन (X x -4-१०)
यदि तपाईंसँग प्लेटफर्म वा बेन्च छैन भने, तपाईं दुई स्टूल वा कुर्सी जडान गर्न सक्नुहुन्छ। यदि उपयुक्त फर्निचर छैन भने, तपाईं भुइँमा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।
D. डुम्बेल बेन्च छातीबाट प्रेस गर्नुहोस् (X x -4-१०)
२. ट्राईसेप्सका लागि पुशअपहरू (X x -3-१०)
१२. ट्राईसेप्सका लागि बेन्च थिच्नुहोस् (X x -5-१०)
Hands. ट्राईसेप्समा हातहरू नेतृत्व गर्नुहोस् (X x -4-१०)
फिर्ता र बाइसेप्स को लागी व्यायाम
१. डम्बल डेडलिफ्टहरू (X x -5-१०)
De. डेडलिफ्ट (X x -5-१०)
The. एक हातले डम्बेल तान्नुहोस् (X x १०-१२ प्रत्येक पाखुरा)
Hands. बाइसेप्समा हात झुकाउने (X x -5-१०)
हातहरू परिवर्तनको साथ बाइसेप्समा कुनै हतियारको बेन्डि। (X x -5-१०)
Hands. हथौडा पक्रेको साथ बाइसेप्समा हात झुकाउने (X x -5-१०)
यदि तपाईंसँग बार छ भने, त्यसपछि पछाडि प्रशिक्षण सुरु गर्नुहोस् र पुल-यूपीएसको साथ बाइसेप्स। यदि तपाईं समात्न सक्षम हुनुहुन्न र यो कहिले पनि गर्नुभएको छैन भने, निश्चित गर्नुहोस् पुल-यूपीएसमा चरण-देखि निर्देशन सहित हाम्रो लेख जाँच गर्नुहोस्:
कसरी टेक्निक प्राप्त गर्न सिक्न
काँधहरूको लागि व्यायामहरू (डेल्टोइड मांसपेशीहरू)
यदि तपाईं छाती र ट्राइसेप्सको साथ काँधहरूलाई प्रशिक्षण दिनुहुन्छ वा केवल विशेष गरी यो मांसपेशी समूहलाई तालिम दिन चाहनुहुन्न भने, व्यायाम संख्या मात्र छोड्नुहोस् 1,3,4 वा दृष्टिकोण संख्या कम गर्नुहोस्।
१. काँधहरूको लागि डम्बल बेंच प्रेस (X x -4-१०)
२. उसको अगाडि हात उठाउँदछ (X x -4-१०)
हातमा प्रजनन हात (X x -4-१०)
The. dumbbells आफ्नो छातीमा उठाउनुहोस् (X x -4-१०)
The. भित्तामा हात उठाउँदै (X x -4-१०)
खुट्टा र नितम्बका लागि व्यायाम
हामी तपाईंलाई खुट्टाका लागि २ चयन शक्ति अभ्यास प्रदान गर्दछौं: अधिक सरल संस्करण र अधिक जटिल। तपाईको प्रशिक्षण को स्तर अनुसार एक विकल्प मात्र छान्न सक्नुहुन्छ, र व्यायाम आफ्नै मिश्रण गर्न सक्दछ, वा तपाई दुबै बिभिन्न दिन बिच वैकल्पिक गर्न सक्नुहुन्छ।
शुरुआतीहरूको लागि विकल्प १:
D. dumbbells साथ स्क्वाट (X x -5-१०)
२ ठाउँमा लंग (प्रत्येक खुट्टामा x x १०-१२)
L. पछाडि लुन (प्रत्येक खुट्टामा x x १०-१२)
A. डम्बलको साथ खुट्टा स्विंग गर्नुहोस् (प्रत्येक खुट्टामा x x १०-१२)
२. पक्ष छेउ (प्रत्येक खुट्टामा x x १०-१२)
उन्नतका लागि विकल्प २:
D. dumbbells साथ स्क्वाट (X x -5-१०)
२. फर्वार्ड लun्गेस (प्रत्येक खुट्टामा x x १०-१२)
२.. सुमो स्क्वाट (X x -5-१०)
Bulgarian. बुल्गेरियन lunges (प्रत्येक खुट्टामा x x १०-१२)
१०. एउटा खुट्टामा पुल (X x -5-१०)
6. विकर्ण lunges (प्रत्येक खुट्टामा x x १०-१२)
प्रेस मा व्यायाम
समय मा निर्भर गर्दछ जुन तपाईलाई अभ्यासमा बाँडिएको छ तपाई केवल १ राउन्ड प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ वा पुनरावृत्तिहरूको संख्या परिवर्तन गर्न।
राउन्ड 1:
Cur. कर्ल (X x -3-१०)
१.. कुहिनोमा प्वाल (X x -०-3० सेकेन्ड)
B. बाइक (X x १२-१-3 प्रत्येक छेउ)
१२. पौंडी (X x १२-१-3 प्रत्येक छेउ)
Double. डबल crunches (X x -3-१०)
The. पट्टा मा काँध छुनुहोस् (X x १२-१-3 प्रत्येक छेउ)
राउन्ड 2:
१. खुट्टा उठ्छ (X x -3-१०)
Sp. माकुरो (X x -3-१० प्रति साइड)
११ डु .्गा (X x -3-१०)
Sup. सुपरम्यान (X x -3-१०)
Russian. रसियन मोड (X x १२-१-3 प्रत्येक छेउ)
२.. छेउ पट्टि (X x १२-१-2 प्रत्येक छेउ)
१. कैंची (X x १२-१-3 प्रत्येक छेउ)
Gifs youtube च्यानलहरूको लागि धन्यवाद: लाइभ फिट गर्ल, एचएएसफिट, पोषण मिल्वलोभ, लिन्डा वोलड्रिज, लाइस डे लियोन, अमीनिकोलाक्स, नोएल अरेभालो, फिटनेसटाइप, सेलेना लिम, पजल-फिट, एलएलसी।
घरमा तालिम प्रशिक्षण: भिडियोहरू
तैयार भिडियोको लागि प्रशिक्षण लिन चाहनेहरूको लागि हामी तपाईंलाई हासफिटबाट कार्यक्रम हेर्न सिफारिस गर्दछौं।
१. minutes० मिनेटका लागि शक्ति प्रशिक्षण (मांसपेशी समूहहरूको लागि)
२. minutes० मिनेटका लागि तालिम प्रशिक्षण (संयुक्त व्यायाम)
२. minutes० मिनेटका लागि तालिम प्रशिक्षण (संयुक्त व्यायाम)
पनि हेर्नुहोस्:
- फिटनेस ब्रेसलेटको बारेमा सबै: सस्तो फिटनेस कंगनको चयन के हो
- शीर्ष २० व्यायामहरू हेदर रोबर्टसन द्वारा डम्बेलका साथ मांसपेशी टोनको लागि
- वजन २० घटाउन युट्यूब च्यानल पोप्सुगरका लागि शीर्ष २० हृदय व्यायाम
टोन र मांसपेशी वृद्धि को लागि, dumbbells, वजन प्रशिक्षण