सामग्रीहरू
यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ, तर तपाईंलाई क्यालोरी गणना गर्न मनपर्दैन, तपाईंलाई एक प्रसिद्ध फिटनेस ट्रेनर शरद umnतु क्यालाब्रसेबाट प्रभावकारी खाने योजना प्रदान गर्नुहोस्। उनको कार्यक्रम २१ दिन फिक्स हेर्न सुरु गर्नुहोस् र "कलर कन्टेनर" को एक सरल विधिमा डाइट पछ्याउनुहोस्।
तलको खाना योजना केवल ती मानिसहरूका लागि उपयुक्त छन् जो फिटनेस कार्यक्रम २१ दिन फिक्समा संलग्न हुन योजना गर्दै छन्, तर सबै डाइटरहरूको लागि। यसको सरलता यस तथ्यमा निहित छ कि तपाईंले क्यालोरी, प्रोटीन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेटहरूको सावधानीपूर्वक गणना गर्नु आवश्यक छैन। तपाइँ सर्वि and र खानाको कोटीहरूको भोल्युमका बारे निर्देशित हुनुहुन्छ। त्यसो भए सुरू गरौं।
पोषणको बारेमा हाम्रो अन्य उपयोगी लेखहरू पढ्नुहोस्:
- प्रोपर पोषण: पीपीमा ट्रान्जिसनको लागि सबै पूर्ण गाइड
- किन हामीलाई कार्बोहाइड्रेट, साधारण र जटिल कार्बोहाइड्रेटको आवश्यकता छ वजन घटाउनका लागि
- क्यालोरी गणना गर्दै: क्यालोरी गणनाको लागि सबै भन्दा व्यापक गाइड!
खाना कन्टेनर
शरद कैलब्रिज द्वारा प्रस्तावित शक्ति प्रणाली अनुसार, सबै उत्पादनहरु कोटिहरु मा विभाजित छन्: तरकारी, फलफूल, प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ बोसो, बीउ, तेल। तल प्रत्येक कोटीमा उत्पादनहरूको विस्तृत सूची छ। कार्यक्रम 21 दिन फिक्सको साथ DVD एक विशेष कन्टेनरको साथ आउँछ जसले तपाईंलाई आवश्यक मात्रामा खाना मापन गर्न अनुमति दिन्छ। प्रत्येक रङ उत्पादनहरूको एक विशिष्ट श्रेणीसँग मेल खान्छ।
तपाईले देख्न सक्नुहुन्छ विभिन्न आकारका सबै कन्टेनरहरू। यदि तपाईंसँग त्यस्तो कन्टेनर छ भने होइन, यो डरलाग्दो छैन। तल तालिकाले कन्टेनरको आवाज प्रस्तुत गर्दछ, यदि हो भने नियमित कप नाप्न (२ m० मिली) तपाईं समान आकारको कन्टेनर खरीद गर्न सक्नुहुन्छ, वा गिलासको भोल्यूममा फोकस गर्न।
| कंटेनर | खाद्य श्रेणी | कन्टेनरको अनुमानित आकार |
| ग्रीन | तरकारी | १.२1 कप |
| बैजनी | फलफूल | १.२1 कप |
| लाल | प्रोटीन | 2 / 3 कप |
| पहेलो | कार्बोहाइड्रेट | 1 / 2 कप |
| ब्लू | स्वस्थ वसा, चीज | 1 / 4 कप |
| सुन्तला | लाउने | 2 चम्मचहरू |
| चम्मच | तेल | Te चम्मच |
अब, तपाईले दिन प्रति दिन कति कन्टेनर खान आवश्यक छ निर्धारण गर्नुहोस्। यो क्यालोरीहरूको संख्यामा निर्भर गर्दछ जुन तपाईले उपभोग गर्नु पर्छ (तल क्यालोरी गणनाको बारेमा थप)। त्यसो भए, तेलहरू बाहेक कन्टेनरमा मापन गरिन्छ - यो चिया चम्मचमा हुन्छ।
| खाद्य श्रेणी | १२००-१-1200 k किलोकेलको लागि प्रति दिन सेवाहरू | १ day००-१-1500 cal क्यालोरीको लागि प्रति दिन सेवाहरू | १ day००-१-1800 cal क्यालोरीको लागि प्रति दिन सेवाहरू | १२००-१-2100 k किलोकेलको लागि प्रति दिन सेवाहरू |
| तरकारी | 3 | 4 | 5 | 6 |
| फलफूल | 2 | 3 | 3 | 4 |
| प्रोटीन | 4 | 4 | 5 | 6 |
| कार्बोहाइड्रेट | 2 | 3 | 4 | 4 |
| स्वस्थ वसा, चीज | 1 | 1 | 1 | 1 |
| सास, बीउ | 1 | 1 | 1 | 1 |
| तेल | Te चम्मच | Te चम्मच | Te चम्मच | Te चम्मच |
उदाहरणको लागि, यदि तपाईंको क्यालोरी लक्ष्य १२००-१-1200 cal क्यालोरीको बीचमा तपाईंले प्रति दिन खानुपर्दछ:
- Container कन्टेनर तरकारीहरू
- फलको २ कन्टेनर
- Contain कन्टेनर प्रोटीन
- २ कन्टेनर कार्बोहाइड्रेटहरू
- 1 स्वस्थ वसाको कन्टेनर
- बीजको १ कन्टेनर
- २ चम्मच तेल
यदि तपाईंसँग कुनै कन्टेनर छैन भने, १ मापन कप = २1 मिलि प्रयोग गर्नुहोस् (रूसी वास्तविकतामा, २ m० मिली को गिलास):
सही क्यालोरीको गणना कसरी गर्ने
अब हामी तपाईंलाई शरद क्यालाब्रेस विधिद्वारा क्यालोरीहरूको संख्या गणना गर्न प्रस्ताव गर्दछौं। कार्यक्रम २१ दिन फिक्सको लक्ष्यले तपाईंलाई weeks हप्ता भित्रमा ठूलो आकारमा लैजान्छ, उनको विधि कोमल भन्न सकिदैन। प्रतिबन्धको लागि तयार हुनुहोस्। त्यसो भए, क्यालोरीको दैनिक दर निम्नानुसार गणना गरिन्छ:
- किलोमा तपाईको तौल * २,,२ + (०० (क्यालोरीहरू जलाइएको) - 24,2० (क्यालोरिक घाटा) = क्यालोरीको दैनिक दर
यहाँ kg० किलोग्राम भारको एक उदाहरण छ।
- *० * २,,२ + --०० - 70० = १24,2। किलो क्यालोरी - प्रति दिन क्यालोरी खपत
यदि गणना गर्दा त्यो आंकडा १२०० भन्दा कम थियो भने, तब तपाईको दर १२०० kcal हुनेछ। यदि २1200०० भन्दा बढी छ भने, तब तपाईको दर २1200०० केसीएल हुनेछ।
क्यालोरी क्यालकुलेटर: अनलाइन
कन्टेनर कहाँ पाउने
शरद क्यालाब्रेसको कन्टेनरहरू तपाईं Aliexpress मा अर्डर गर्न सक्नुहुन्छ। लागत १२००-१-1200०० रूबल हो (२१ दिन फिक्सको डिभिडिको साथ अलि बढी महँगो छ), तर ती वास्तवमै तपाईंको जीवन सजिलो बनाउँछ। तपाईलाई क्यालोरी गणना गर्न, खाना तौल गर्न, गुणा गर्न र संख्याहरू जोड्न आवश्यक पर्दैन। कन्टेनरहरूले डाइट पछ्याउन र धेरै सजिलो वजन कम गर्न।
- खरीद गर्नका लागि लिंक: पसल १
- खरीद गर्नका लागि लिंक: पसल १
श्रेणी द्वारा अनुमति उत्पादनहरु को एक सूची
कार्यक्रम अमेरिकामा जारी भएदेखि, उत्पादनहरूको सूची मुख्य रूपमा अमेरिकी बजारमा लक्षित छ। तर सूचीबाट धेरै उत्पादनहरू अझै पनि हामीलाई परिचित छन्। यी उत्पादनहरू माथिका प्रतिबन्धहरू अनुसार प्रयोग गर्न सकिन्छ। यदि उत्पादन सूचीबद्ध छैन भने, यो अनुमति छैन।
तरकारीहरू: काले, काले, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, शतावरी, बीट, टमाटर, तोरी, सेम, काली मिर्च, गाजर, फूलगोभी, आटिचोक, बैंगन, भेंडा, जिकामा (शलजम), हरियो मटर, गोभी, काकडी, अजवाइन, सलाद, मशरूम, मूली , प्याज, अंकुरण।
फल: रास्पबेरी, ब्लूबेरी, ब्ल्याकबेरी, स्ट्रबेरी, तरबूज, cantaloupe, सुन्तला, टेंजरिन, स्याउ, खुबानी, अंगूर, चेरी, अंगूर, कीवी, आम, आडू, अमृत, नाशपाती, अनानास, केला, पपीता, अंजीर, तरबूज।
प्रोटीन्स: सार्डिनहरू, कुखुराको स्तन, टर्की स्तन, कुखुराको सामान, टर्की भराई, र जंगली जनावरको मासु, जंगली माछा, अण्डाहरू, ग्रीक दही, प्राकृतिक सेतो, प्राकृतिक सेतो दही, सीपी, पातलो रातो मासु, गोमांस दुबैको मासु, टिमथ, टोफु, पोर्क कम्मो , टूना, हेम, पास्ट्रमी टर्की, रिकोटा चीज, कुटीज चीज, प्रोटीन पाउडर, भेजबर्गर, टर्की बेकन, शैकेलियो (प्रोटीन शेक)।
कार्बोहाइड्रेट: मीठो आलु, याम, quinoa, सेम, दाल, edamame सेम, मटर, refried सेम, खैरो चावल, जंगली चावल, आलु, मकै, अमरान्थ अनाज, बाजरा, अनाज, जौ, groats bulgur, दलिया, रोट ओट्स; अगाडी, सबै मात्र सम्पूर्ण अन्न: पास्ता, पटाखे couscous, अनाज, रोटी, पिटा रोटी, waffles, पेनकेक्स, अंग्रेजी muffins, पेस्ट्री, tortilla, मकई tortilla।
स्वस्थ वसा: एवोकैडो, बदाम, बदाम, पिस्ता, पेकान, अखरोट, ह्युमस, चीज, नरिवलको दूध, फेटा चीज, बाख्रा पनीर, मोज्जेरा, चेडर, प्रोवलोन चीज, चीज “मोन्टेरे ज्याक”।
सॉस र बीउ: कद्दूको बीज, सूर्यमुखी बीउ, तिलको गेडाहरू, फ्लेक्स बीउ, जैतुन, बदामको बटर, चिनी बिना नरिवल फ्लाक्सहरू।
तेल: जैतुनको तेल अतिरिक्त कुमारी, नरिवलको तेल, अलसीको तेल, अखरोटको तेल, कद्दूको तेल, नट बटर्स (बदाम, काजू, बदाम), सूर्यफूलको तेल, तिलको तेल, कद्दूको तेलको तेल।
खानाहरू जुन खपत गर्न सकिन्छ कुनै सीमितता बिना: पानी, निम्बू, कागतीको रस, सिरका, सरसों, जडिबुटीहरू, मसला, लसुन, अदुवा, तबस्को सॉस, स्वाद निकाल्ने।
के सम्झनु महत्वपूर्ण छ:
१. कन्टेनरहरू कुनै पनि तरीकाले सँगै जोड्न सकिन्छ। तालिकामा लेखा मेनु उदाहरण:
२. खाना योजनाको विशेष उदाहरण:
Cont. कन्टेनरहरूले फर्ममा नाप्दछ जुन खाना कच्चामा होइन।
A. स्लाइडको साथ कन्टेनर (वा कप) हथौड़ामा लिनु आवश्यक पर्दैन।
Eating. यो खाना योजना कार्यक्रम २१ दिन फिक्स अनुसार प्रशिक्षित गर्नेहरूका लागि मात्र उपयुक्त छ, तर सबै मर्नेहरूको लागि पनि उपयुक्त छ।
If. यदि उत्पादन अनुमति दिईएको सूचीमा छैन भने, यो निषेधित छ।
Contain. कन्टेनरहरूको संख्या क्यालोरीको दैनिक भत्ता निर्धारित गरिन्छ:
जस्तो तपाईलाई थाहा छ, यो वजन घटाउनका लागि केवल अर्को सुविधाजनक विधि पोषण हो। तपाईं सिफारिसहरू कडा पालन गर्न सक्नुहुन्छ वा आफैंलाई अनुकूल बनाउन सक्नुहुन्छ। जहाँसम्म, यदि तपाईं शरद alaतु क्यालाब्रिजबाट पोषण योजनाको कडाईका साथ पालना गर्नुहुन्छ र २१ दिन फिक्स कार्यक्रम कार्यान्वयन गर्नुहुन्छ भने, तपाईंलाई छोटो अवधिको समयमा आश्चर्यजनक परिणामहरू प्राप्त गर्ने ग्यारेन्टी दिइन्छ।
कृपया ध्यान दिनुहोस् कि शरद aतु एक पर्याप्त कडा पोषण योजना प्रदान गर्दछ। यो २१ दिनमा गम्भीर परिणामहरू प्राप्त गर्न डिजाइन गरिएको हो। सिफारिश गरियो यदि तपाईंलाई क्यालोरीको दैनिक दर समायोजन गर्न आवश्यक छ, यदि तपाईंलाई यकिन छैन भने तपाईंको लागि त्यस्तो कडा प्रतिबन्धहरू।
यो पनि पढ्नुहोस्: चरम फिक्स गर्नुहोस्: सबै व्यायामहरूको विस्तृत वर्णन + कार्यक्रमको बारेमा व्यक्तिगत राय।