सामग्रीहरू
तीन-दिन विभाजन "शक्ति, मांसपेशी र आगो"
प्राथमिक लक्ष्य:
एक प्रकार:
तयारी स्तर: औसत
प्रति हप्ता कसरतको संख्या: 3
आवश्यक उपकरणहरू: बारबेल, डम्बल, ईजेड-बार, व्यायाम उपकरण
दर्शक: पुरुष र महिला
श्रृंखला "शक्ति, मांसपेशी र आगो"
- तीन-दिन विभाजन "शक्ति, मांसपेशी र आगो"
लेखक: स्टीव श
तीव्र मांसपेशी लाभको लागि अविश्वसनीय रूपमा लोकप्रिय शक्ति, मांसपेशी र फायर कसरत कार्यक्रमको लामो-प्रतीक्षित XNUMX-दिनको संस्करण यहाँ छ। हजारौं मानिसहरूले सफलताको साथ यो XNUMX-दिनको विभाजन प्रयोग गरेका छन्।
तालिम प्रणाली "शक्ति, मांसपेशी, आगो" को तीन-दिवसीय संस्करणमा स्विच गर्न चाहनेहरूको संख्या धेरै पटक बढेको छ। म तपाईंलाई यो सामग्रीको लागि पर्खिराख्नु भएकोमा माफी चाहन्छु, तर म फेरि एक पटक यो सुनिश्चित गर्न चाहन्छु कि मैले सबै ठीक गरें।
त्यहाँ तीन-दिनको विभाजनको लागि धेरै विकल्पहरू छन्, तर निम्न कसरत कार्यक्रम शक्ति, मांसपेशी र फायर प्रणालीको लागि उत्तम छ:
- दिन 1: छाती र पछाडि
- दिन 2: खुट्टा
- दिन 3: बिदाहरु
- दिन 4: काँध र हात
- दिन 5: बिदाहरु
- दिन 6: बिदाहरु
- दिन 7: बिदाहरु
तपाईले देख्न सक्नुहुने रूपमा, प्रशिक्षण कार्यक्रमले हात र काँधको कमरको मांसपेशिहरु बाहिर काम गरेपछि एकै पटक तीन दिनको आराम प्रदान गर्दछ। यसले तपाइँलाई तपाइँको पेक्टोरल र पछाडिको मांसपेशिहरु लाई काम गर्न जिम मा फर्कनु अघि पूर्ण रूपमा रिकभर गर्न अनुमति दिनेछ।
कार्यक्रम "कम्पोनेन्ट" शक्ति, मांसपेशी र आगो "
मेरो सामर्थ्य, मांसपेशी र आगो प्रशिक्षण प्रणाली तपाइँलाई मांसपेशीहरूको समूह निर्माण गर्न र प्रशिक्षण प्रक्रियाको विशेष दृष्टिकोणको माध्यमबाट शक्ति वृद्धि गर्न मद्दत गर्दछ: हामीसँग तीन सेट विकल्पहरू छन्, र हामी ती सबैलाई एक कसरतमा प्रयोग गर्नेछौं। प्रत्येक लक्षित मांसपेशी समूहको लागि, हामी निम्न प्रकारका सेटहरू गरिरहेका छौं:
- शक्ति। शक्ति सेट प्रशिक्षण सत्र खोल्नुहोस्। सामर्थ्य सेटहरूमा to देखि rep प्रतिनिधिहरू सम्मिलित समावेश गर्दछ, सबै दृष्टिकोणले समान कार्य वजनको प्रयोग गर्दछ। यदि तपाइँ प्रत्येक सेट को लागी rep प्रतिनिधि गर्नुहुन्छ, तपाइँको कामको वजन बढाउनुहोस् मुख्य मांसपेशी समूहहरूको लागि, हामी २ देखि strength शक्ति सेटहरू गर्छौं, साना मांसपेशीहरूका लागि - दुई कसरत एक कसरतमा। यो ध्यान दिनुपर्दछ कि केहि मांसपेशी समूहहरूको लागि, शक्ति दृष्टिकोण प्रदर्शन गर्न अव्यावहारिक हुन्छ, र कहिलेकाँही यो पूर्णतया अव्यावहारिक हुन्छ। उदाहरण को लागी, पेटको मांसपेशीहरु को लागी एक शक्ति सेट कस्तो देखिनु पर्छ कल्पना गर्न पनि गाह्रो छ।
- मांसपेशीहरू मांसपेशी सेटमा समान कार्य वजनको साथ -6-१२ प्रतिनिधिहरू हुन्छन्। जब तपाईं प्रत्येक सेटमा १२ पुनरावृत्तिहरूको दहमा तोड्न थाल्नुहुन्छ, तपाईंको कामको वजन बढाउनुहोस्। मुख्य मांसपेशी समूहहरूको लागि, हामी एक कसरतमा कूल -12-। मांसपेशी सेट गर्दछौं, तर हामी दुई अभ्यास प्रयोग गर्दछौं। साना मांसपेशीहरूले १ वा २ व्यायामबाट प्रत्येक कसरतमा २ देखि muscle मांसपेशी सेटहरू प्राप्त गर्दछन्। वैकल्पिक रूपमा, तपाईं एक व्यायामको sets सेटहरू गर्न सक्नुहुन्छ।
- आगो प्रत्येक लक्षित समूहको लागि, हामी १-२ फायर सेटहरू गर्दछौं, मुख्यतया एक्लोसन व्यायामहरूको प्रयोग गरेर। एक वजन छनौट गर्नुहोस् जसले हामीलाई १ to देखि २० रिपहरू गर्न अनुमति दिन्छ, र त्यसपछि s० को प्रतिनिधि संख्या बढाउनुहोस्। कसरी? हामी सकेसम्म धेरै प्रतिनिधिहरू गर्छौं, केही आराम गर्नुहोस् र व्यायाममा फर्कनुहोस्। पज सकेसम्म छोटो हुनुपर्दछ कि हामी केवल १- 1-2 पुनरावृत्तिका लागि ऊर्जा भण्डारहरू भर्दछौं। जलेको दुखाइमाथि विजय पाउँदा, हामी व्यायाम प्रदर्शन गर्दछौं जबसम्म दोहोरिने कुल संख्या reaches० मा पुग्दैन। र यदि पहिलो दृष्टिकोणमा हामी २ 15 भन्दा बढी पुनरावृत्ति गर्छौं भने, हामीले काम गर्ने तौललाई बढाउँछौं। हामी मुख्य मांसपेशी समूहहरूका लागि दुई फायर सेटहरू प्रदर्शन गर्छौं, र एक वा दुई फायर सेटहरू सानो मांसपेशी समूहहरू कार्य गर्न पर्याप्त छन्।
टिप्पणी र टिप्पणीहरू
- त्याग - म तपाईंलाई पूर्ण विफलता सम्म काम गर्न सल्लाह दिदैन। प्रत्येक सेट प्रदर्शन गर्न को लागी प्रयास गर्नुहोस् जब सम्म कि तपाइँ अर्को पुनरावृत्ति तान्नुहुन्न, र यस समयमा व्यायाम रोक्नुहोस्। यदि केहि बिन्दुमा तपाई गल्तिले असफलताको यो बिन्दुमा पुग्नुभयो भने - यसले केही फरक पार्दैन, तर तपाईले जानाजानी सबै दृष्टिकोणमा आफूलाई कुनामा राख्नु हुँदैन।
- गोल गोल - तपाईंको मुख्य लक्ष्य प्रत्येक कसरत र प्रत्येक सेटको साथ प्रगति हो। स्लिप-अन सेटहरू समय र प्रयासको बर्बादी हुन्। यदि तपाईं राम्रो महसुस गर्दै हुनुहुन्न वा तपाईंसँग थोरै समय छ भने - संख्यालाई पछि नहटाउनुहोस्, तर कम गुणस्तरहरूमा रोक्नुहोस्।
- विकल्पहरू - पक्कै पनि, तपाइँसँग तपाइँको तालिकामा प्रशिक्षण कार्यक्रम समायोजित गर्ने अधिकार छ, तर एकै साथ नबिर्सनुहोस् कि एक सीधा शरीर सौष्ठवकर्तालाई हप्तामा times पटक भन्दा बढी तालिम दिन अनुपयुक्त छ। सब भन्दा राम्रो कुन हो? एउटा जुन तपाइँ लामो समयको लागि अडिग रहन सक्नुहुन्छ।
- साना परिवर्तनहरू के हुन्छ यदि म -6-१२ प्रतिनिधि सिद्धान्तमा टाँसिएको जस्तो महसुस गर्दिन र to देखि १० रिपहरू गर्न चाहान्छु भने नि? 12-6 पुनरावृत्ति को लागी स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्। के हुन्छ यदि मलाई पावर सेटमा -10-? प्रतिनिधिहरूको विचार मनपर्दैन? त्यसपछि 6 देखि rep प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्। यो आगो सेट मा 10 reps गर्न गाह्रो छ? Muscle० मांसपेशी जलन प्रतिनिधिहरूमा जानुहोस्। नोट: मामूली परिवर्तनहरू लामो समय सम्म अवस्थित हुन्छन् जब सम्म तपाईं यो कसरत कार्यक्रमको मौलिक सिद्धान्तहरूको पालना गर्नुहुन्छ। साना कुराहरुमा अडिग नहुनुहोस् - कसरी अधिक वजन लिने र कसरी ठूलो हुने बारे सोच्नुहोस्!
- वैकल्पिक व्यायाम - व्यायाम प्रत्येक हप्ता घुमाउनु खराब विचार होइन। यो स्पष्ट छ कि एक कसरतमा लक्षित समूहको लागि सबै अभ्यासहरू पूरा गर्न असम्भव छ। उदाहरण को लागी, तपाई पेक्टोरल पेशीहरु को लागी एक डम्बबल सेट को लागी एक हप्ता र अर्को dumbbells प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
- दृष्टिकोणको कुल संख्या - यो न्यूनतम दृष्टिकोणको साथ शुरू गर्न उत्तम छ, र जब तपाईंलाई लाग्छ यो लोड बढाउने समय हो, तपाईंको प्रशिक्षण कार्यक्रममा दृष्टिकोणहरूको संख्या थप्नुहोस्।
- बाछो मांसपेशीहरु - कृपया ध्यान दिनुहोस् कि त्यहाँ बाछोको मांसपेशीहरूको लागि कुनै शक्ति सेट छैन। मसँग विश्वास गर्ने कुनै कारण छैन कि बाछोका मांसपेशीहरूले कम प्रतिनिधिहरूलाई राम्रो प्रतिक्रिया दिन्छन्।
- क्वाड्रिसेप्स - यदि तपाईं दु: ख सहन चाहानुहुन्छ भने, तपाईंको क्वाड्रिसिप्सको लागि फायर सेटमा २० स्क्वाटहरूको एक अलग सेट थप्नुहोस्।
दिन 1. छाती र पछाडि
दिन 2. खुट्टा र Abs
दिन २। विश्राम
दिन 4. काँध र हात
दिन २। विश्राम
दिन २। विश्राम
दिन २। विश्राम
कार्यक्रम मांसपेशी शक्ति र आगो को लागी खेल पोषण
कार्यक्रमबाट अधिकतम लाभ लिनको लागि, तपाईंले स्वाभाविक रूपमा राम्रोसँग खानु पर्छ र खेलकुद पूरकहरूसँग आफ्नो आहारको पूर्ति गर्नुपर्छ। ठुलो र मांसपेशी प्राप्त गर्न को लागी तपाईले ठूलो खानु पर्छ। ठूलो मात्रामा क्यालोरीहरू अवशोषित गर्न तयार हुनुहोस् र यसलाई बुद्धिमानीपूर्वक गर्नुहोस्।
एक कुञ्जी तौल लाभ पूरक एक गुणस्तर हो जुन एक एनटा-कैटाबोलिक प्रभावको लागि ऊर्जा पुनःपूर्ति र छिटो-डाइजेस्टिंग प्रोटीनको लागि द्रुत कार्बोहाइड्रेटको साथ एक कसरत-थकित शरीर प्रदान गर्दछ।
मानसिक कार्यहरू बढाउन र ऊर्जा क्षमता बढाउनको लागि प्रशिक्षण लिनु अघि यसलाई सिफारिस गरिएको हुन्छ। बढ्दो मांसपेशीहरू र शरीरलाई भिटामिन र खनिजहरूको आवश्यक सेट प्रदान गर्दछ। यो नबिर्सनुहोस्, भिटामिनको लागि एथलीटको आवश्यकता आसीन जीवनशैली र फार्मेसीबाट साधारण मल्टिभिटिमिनको नेतृत्व गर्ने अफिस वर्करको आवश्यकताभन्दा ठूलो परिमाण हो जुन तपाईंको लागि पर्याप्त हुँदैन।
सबैभन्दा मान्यता प्राप्त र प्रभावकारी पूरकहरूको रूपमा, यो पनि न्यूनतम तौल लाभकर्ताको अंश हुनुपर्दछ।