Dumbbells साथ फ्रान्सेली बेंच प्रेस

प्रारम्भिक स्थिति: समतल, समतल बेन्चमा राख्नुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टाहरू पूर्णतया भुइँमा छन् र तपाईंको पेट भित्र जान्छ।

प्रत्येक हातमा डम्बेलहरू लिनुहोस् एउटा तटस्थ पकड (हत्केलाहरू एक अर्काको अनुहार)।

सिधा गर्न आफ्नो हतियारहरू विस्तार गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई तपाईंको काँधमा सीधा स्थितिमा ल्याउनुहोस्।

• लोअर बीपी: dumbbells बिस्तारै कम गर्नुहोस् उनीहरूको टाउकोको साथ स्तर नभएसम्म। रोक्नुहोस्, त्यसपछि आफ्ना हतियारहरू विस्तार गर्नुहोस् they they ° स्थितिमा पुग्न अघि नै। व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
  
• माथिल्लो FROM: बिस्तारै dumbbells कम र जब तपाईंको हतियार एक 45 ° कोण गठन। रोक्नुहोस्, त्यसपछि आफ्ना बाहुहरू विस्तार गर्नुहोस् जबसम्म तिनीहरू पूर्ण रूपमा विस्तारित हुँदैनन् र डम्बेलहरू तपाईंको काँधमा सीधा स्थानमा छन्।
  
• पूर्ण रक्तचाप: डम्बेलहरू कम गर्नुहोस् जब सम्म ती तपाईंको टाउकोको साथ स्तर हुँदैन। रोक्नुहोस्, त्यसपछि आफ्ना हतियारहरू विस्तार गर्नुहोस् जबसम्म तिनीहरू तपाईंको काँधमा सिधा स्थानमा हुँदैन।

स्थायी बाइसेप्स कर्ल

प्रारम्भिक स्थिति: तलको स्थितिमा रोलर ब्लक मेसिनको एक तर्फ राख्नुहोस् र सिधा पट्टी संलग्न गर्नुहोस्।

तपाईंको खुट्टाको काँध चौडाइको साथ खडा गर्नुहोस् र घुँडामा अलि झुकाउनुहोस्, तौलको अनुहार खडा गर्नुहोस् र तल समात्नुहोस्।

• लोअर बीपी: तपाईका बाहुहरू तपाईको बाइसेप्स प्रयोग गरी झुकाउनुहोस् र हड्डी माथि उठाउनुहोस् जबसम्म तपाईका हतियारहरू 90 ० डिग्री ए°्गल हुँदैन। पज गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै पट्टीलाई सुरूवातमा फिर्ता गर्नुहोस्, आन्दोलन नियन्त्रण गर्दै। व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
  
• माथिल्लो FROM: तपाईका बाहुहरू बान्नुहोस् र बारलाई आफ्नो छातीतिर उठाउनुहोस्, तपाईको बाइसेप्सलाई एक सेकेन्डको लागि आयामको उच्चतम बिन्दुमा थिच्नुहोस्। Lower ० ° कोणमा बार कम गर्नुहोस्। व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
  
• पूर्ण रक्तचाप: शुरुको अवस्थाबाट छातीमा बार बढाउनुहोस् र हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तारको थोरै बिन्दुमा विस्तार नगरेसम्म यसलाई कम गर्नुहोस् र माथिल्लो र तल्लो रक्तचाप जोड्नुहोस्।

खडा हुँदा ब्लकमा ट्राइसप्सको लागि विस्तार

प्रारम्भिक स्थिति: एउटा ब्लक मेसिनको अगाडि उभनुहोस् र ओभरहेड ग्रिपको साथ एक सीधा (वा V-आकार) पट्टी समात्नुहोस्।

तपाईंको घुँडा हल्का सा .्गो पार्नुहोस्, कम्मरको अलि अगाडि मोड्नुहोस् र तपाईंको कुहिनोलाई तपाईंको धडको छेउमा प्रेस गर्नुहोस्, छातीको स्तरमा पट्टी समात्नुहोस्।

अगाडि हेर्नुहोस्, आफ्नो पछाडि सीधा र तनावमा राख्नुहोस्।

• लोअर बीपी: भुइँ तिर पट्टी निचो गर्नुहोस् जब सम्म तपाइँको हतियार पूर्ण रूपमा विस्तार हुँदैन। आफ्नो हतियारहरू बिस्तार सम्म उठाउनुहोस् जबसम्म तिनीहरू 90 ० डिग्री स्थितिमा पुग्दैनन्।
  
• माथिल्लो FROM: तपाईंको ट्राइसेप्स प्रयोग गर्नुहोस् र भुँडी तिर पट्टी निचो गर्नुहोस् जब सम्म तपाईंको हतियार ° ० डिग्री ए°्गलमा हुन्छ, रोक्नुहोस् र सुरूवातमा फर्कनुहोस्।
  
• पूर्ण रक्तचाप: फ्लोरको पट्टि निचो गर्नुहोस्, पूर्ण बीपीमा व्यायाम गर्दै, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

केन्द्रित बाइसेप्स कर्ल

प्रारम्भिक स्थिति: 45 an को कोण मा झुकाएको बेन्च मा आफ्नो पछाडि संग झूट। डम्बल र काँध बेन्चको पछाडि आराम गर्नुपर्दछ।

• लोअर बीपी: तपाईंको बाइसेप्स फ्लेक्स गर्नुहोस् र डम्बललाई ° ० ° कोणमा लिफ्ट गर्नुहोस्। पज गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा आफ्ना हतियारहरू कम गर्नुहोस्। व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
  
• माथिल्लो FROM: डम्बेललाई आफ्नो छालामा उठाउनुहोस्। पज गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै डम्बेललाई ° ०। कोणमा कम गर्नुहोस्। व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
  
• पूर्ण रक्तचाप: तपाइँको बाइसेप्स कस गर्नुहोस् र डम्बललाई आफ्नो छालामा लिफ्ट गर्नुहोस्। पज गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै डम्बबललाई सुरूवातमा कम गर्नुहोस्।

ट्रिसेप्स पुश-अपहरू

प्रारम्भिक स्थिति: एक पुश-अप स्थिति लिनुहोस् ताकि हातहरू काँध चौडाइको वरिपरि छन्, औंलाहरू अगाडि हेर्नेछन्।

• लोअर बीपी: निरन्तर शरीरलाई सिधा स्थितिमा राख्दै (एक रेखामा), भुँडीमा छाती तल गर्नुहोस्, र त्यसपछि पूर्ण आयामको बीचमा जानुहोस्; सुरू स्थितिमा फिर्ता र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
  
• माथिल्लो FROM: माथिल्लो स्थानबाट आयामको मध्य भागमा फ्लोरको तल्लो तल्लो तल्लो भाग, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
  
• पूर्ण रक्तचाप: व्यायाममा सम्पूर्ण शरीरको वजन समावेश गरी आफैलाई भुइँमा तल झार्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको बाहुहरू सीधा गर्नुहोस् र सुरुको स्थितिमा पूर्ण आयाममा बढ्नुहोस्।

डोरी ह्याण्डलको साथ तल्लो ब्लकमा बाइसेप्सका लागि हतियारहरूको कर्ल

प्रारम्भिक स्थिति: उठ्नुहोस् र पूर्ण उचाइमा सीधा गर्नुहोस् ताकि तपाईंको हिलहरू तपाईंको हिप्स मुनि छन्, तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू तनावपूर्ण छन्, र तपाईंको काँध आराम गर्दछ।

• लोअर बीपी: एक तटस्थ पकड को उपयोग गरेर, आफ्नो कलाई अलि बाहिर घुमाउनुहोस् जब तपाईं आफ्नो बाहुलाई ° ० (कोणमा (कुहिनोमा) फ्ल्यास गर्नुहुन्छ। तपाईंको बाहुहरू पूर्ण रूपमा विस्तार नभएसम्म प्रक्षेपण तल तल्लो।
  
• माथिल्लो FROM: एकै साथ बाह्यलाई नाडी बाहिर घुमाउँदा बारलाई लिफ्ट गर्नुहोस् र बाइसेप्सलाई मोचनको उच्चतम बिन्दुमा संकुचन गर्नुहोस्। आधा यसको आयाम को प्रक्षेपण कम र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
  
• पूर्ण रक्तचाप: पूर्ण आयाममा प्रक्षेपण लिफ्ट, तल तल्लो बिन्दुमा यसलाई तल।