शीर्ष exercises० व्यायामहरू तपाईको खुट्टा पचाउनका लागि: खडा र झुठो प्रदर्शन गर्न

नियमित तन्काउँदा समन्वय, लचिलोपन र तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ किनकि यसले सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशीहरूलाई आराम दिन्छ। सबै जो फिटनेस र खेल मा संलग्न छन्, यो पछि स्ट्रेच गर्न सल्लाह दिइन्छ प्रत्येक कसरत तालिमको प्रभावकारिता बढाउन। स्ट्रेचिंगले चोटपटकको जोखिम कम गर्दछ र मांसपेशिको दुखाइ कम गर्दछ।

खुट्टा को दिन को लागी सरल व्यायाम सबै को लागी बनाउन को लागी खुट्टा मा दिन को लागी उपयोगी छ थकान, मांसपेशिको तनावबाट छुटकारा, रगत सर्कुलेसन, लिम्फ प्रवाह बढाउने र समग्र स्वास्थ्यको सुधार गर्ने।

तपाईको खुट्टा फैलाउने बारे के जान्नु महत्वपूर्ण छ?

1. प्रत्येक फिटनेस कसरत स्ट्रेचिंगको साथ समाप्त हुनुपर्दछ। तपाईंले कसरत गर्नु पर्ने मांसपेशीहरूलाई आराम गर्न व्यायामको सुरूमा तन्नु हुँदैन। प्रकाश मांसपेशीहरु को लागी एक वार्म अप को रूप मा वा कार्डियो अभ्यास बीचको केहि सेकेन्ड को लागी तान्न।
2. विस्तार गर्न व्यायामहरू तपाईंले व्यायाम पछि गर्नुपर्दछ, यदि तपाईं जिममा वा घरमा प्रशिक्षण गर्नुभएन भने। पर्याप्त पाँच मिनेट कार्डियो वार्म अप: जम्पि,, ठाउँमा दौड, प्लाईमेट्रिक स्क्वाट्स, लun्ग्स र अन्य कडा चालहरू जसले मांसपेशीहरू तताउन मद्दत गर्दछ। कृपया हाम्रो वार्म अप अभ्यासको चयन हेर्नुहोस्।
3. खुट्टा फैलाउन प्रत्येक व्यायाम कम्तिमा २०--20० सेकेन्ड दिइनु पर्छ। टाइमर संलग्न गर्नुहोस्, तान्नको समयको बारेमा सोच्नको लागि। याद राख्नुहोस्: लामो मांसपेशीले काम गरिरहेको छ, छिटो अनुकूलन रूपान्तरण हुन्छ, र भविष्य मा कसरत गर्न सजिलो हुनेछ।
4. मांसपेशिहरु न्यानो छैन भने तपाईं तन्नु हुँदैन। खास गरी चिसो मौसममा बाहिर पसार गर्नको लागि हानिकारक। यस अवस्थामा चोटपटक लाग्ने ठूलो जोखिम छ।
5. तान्नका लागि व्यायाम गर्न दिनको १०-२० मिनेट समर्पित गर्न पर्याप्त प्रभावकारी थियो। पूर्ण फिटनेस workout तान्न पछि १० मिनेट लाग्न सक्छ, र एक सजिलो को लागी २० मिनेट पछि।
6. स्ट्रेचिंग गतिशील र स्थिर हुन सक्छ। जब तपाईं लक्ष्यको मांसपेशिलाई तन्काउनको लागि निश्चित आयामको साथ गतिशील, लयबद्ध गति गर्नुहुन्छ। स्थिर यदि तपाईं केहि सेकेन्ड वा मिनेट को लागी एक निश्चित स्थिति मा मांसपेशी तय गर्न पोज मा रहनुभयो।
7. खुट्टा तानेका लागि धेरै जसो अभ्यासहरू स्थिर र गतिशील भ्यारिन्टमा गर्न सकिन्छ। मांसपेशीहरूको अधिकतम तन्काउनका लागि उपयोगी तथ्या useful्कहरू, र गतिशीलता - चुनौतीपूर्ण व्यायामहरू मार्फत कामका लागि, जुन स्थिर रूपमा xed हुनुपर्दछ।
8. घाइते नहुनुको लागि पछि र भित्री फिलामा तन्काउन जोसिला हुनु हुँदैन। गतिशील संस्करणमा सजिलो अभ्यासको साथ सुरू गर्नुहोस्, प्रत्येक पाठको साथ हल्का आयाम वृद्धिको साथ। यदि तपाइँ नियमित अभ्यास गर्नुहुन्छ भने एक वा दुई महिना भित्र तपाइँ प्रभावशाली परिणामहरू प्राप्त गर्नुहुनेछ।
9. आफ्नो खुट्टा को लागी सरल व्यायाम तपाई को दिन को लागी एक गर्मी को रूप मा गर्न को लागी र मांसपेशियों को तनाव कम गर्न सक्नुहुन्छ। यदि यो सम्भव छैन भने, यो हप्ताको 3-4- times पटक जिम पछि वा स्ट्यान्डअलोन कसरतको रूपमा पर्याप्त हुन्छ।
10. यदि तपाइँको लक्ष्य विभाजन गर्नु हो भने, तब रेखांशाकार र ट्रान्सभर्स सुत्रा सुतका लागि व्यायामको हाम्रो तयारी संग्रह हेर्नुहोस्।

हामी तपाईंलाई खुट्टाहरू फैलाउने सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यासको चयन प्रस्ताव गर्दछौं, जुन घर वा जिममा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। अभ्यासलाई दुई समूहमा विभाजन गरिएको छ:

• खुट्टा को लागी स्ट्रेचिंग व्यायाम
• भुइँमा खुट्टाको लागि अभ्यास तानेर

मांसपेशीहरू के अवस्थित छन् र तिनीहरूलाई तान्न आवश्यक पर्दछ भन्ने बिना उच्च-गुणस्तरको तान्न असम्भव छ। खुट्टाको प्रमुख मांसपेशीहरू हुन्: ठूलो ग्लुटेल मांसपेशी, क्वाड्रिसिप्स (फिलाको क्वड्रिसिप्स मांसपेशीहरू), ह्यामस्ट्रिंग्स (फिलाको बाइसेप्स), बाछोका मांसपेशीहरू। फिलाको भित्री छेउमा केही विस्तारित मांसपेशीहरू छन्, जसमध्ये सबैभन्दा लामो तन्काउने लामो मांसपेशीहरू छन्।

खडा हुँदा खुट्टा तानेका लागि व्यायाम

जिममा कसरत गरेपछि उत्तम विकल्प खडा हुँदा खुट्टा हान्ने व्यायाम हो। तिनीहरू मध्ये केही व्यायाम बीचमा हल्का कसरतको रूपमा उपयुक्त छन्, तर यस अवस्थामा मांसपेशिहरूलाई आराम गर्न लामो समयको लागि प्रत्येक पोजमा ढिलाइ हुँदैन।

१. कम लन्ज

त्यो तन्का: Quadriceps, फिलाको बाइसेप्स।

कसरी गर्ने: भुइँमा दायाँ खुट्टाको घुडा कम गर्नुहोस्, खुट्टा सिधा बनाउनुहोस्। बाँया खुट्टा दायाँ कोणमा मोडिएको हुनुपर्छ र अगाडि उभिनुपर्दछ। सिधा हातहरू भुइँमा वा अगाडि खुट्टाको हिपमा सममित रूपमा राख्नुहोस्। प्रत्येक खुट्टाको मांसपेशिहरू तान्न श्रोणि तल तल जानुहोस्। आधा मिनेट पोज राख्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टा बदल्नुहोस्। खुट्टा तान्नका लागि यो उत्तम अभ्यास हो, यो विभिन्न भिन्नताहरूमा गर्न सकिन्छ। व्यायाम भर मा तपाइँको पेल्भीस भुईंमा तान्नुहोस्, यसले प्रत्येक खुट्टाको फिलाको कडा मांसपेशीहरू फैलाउन मद्दत गर्दछ।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: पछाडि घुँडा टाढा फिर्ता लिनुहोस् र श्रोणि मा धेरै कम झुण्ड्याउन छैन।

२. घुँडा समातेर कम लन्ज

त्यो तन्का: Quadriceps।

कसरी गर्ने: एउटा खुट्टामा उभिनुहोस्, बायाँ खुट्टा अगाडि राख्नुहोस्। दायाँ लेग अप, दाहिने हातको साथ उसको टखनेमा ताजा। दाहिने खुट्टा नितम्बहरूमा आकर्षित गर्नुहोस्, शिनको फिलालाई छुने प्रयास गर्नुहोस्। आधा मिनेट र दिशा बदल्नुहोस्। प्रशिक्षणको सुरूवातमा, तपाईं टिबियालाई नजिक तान्न सक्नुहुन्न, तर समयको साथ तपाईं यो माइलस्टोन पार गर्नुहुनेछ।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: टिबियालाई फेमोरको नजिक न तान्नुहोस्।

The. सीधा खुट्टा तर्फ झुकाव अन्य मा स्क्वाट संग

त्यो तन्का: बाइसेप्स फिला

कसरी गर्ने: सीधा खडा हुनुहोस् र तपाईंको बाँया खुट्टा एडीमा अगाडि बढ्नुहोस्। दायाँ खुट्टाले घुँडामा एक सानो मोड्नुहोस्, दायाँ खुट्टा दृढ रूपमा भुइँमा थिच्नुहोस्। अगाडि झुकाव गर्नुहोस्, लगभग शरीर र भुइँ बीचको समानताहरूमा। अगाडि रहेको खुट्टाको ह्यामस्ट्रि stret्ग फैलाउनुहोस्। शरीरलाई जति बढी झुम्काउँछ, त्यति नै हेम्स्ट्रिंग तानिन्छ। केही सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र पक्ष बदल्नुहोस्। यो सरल व्यायाम सेट तालिम प्रशिक्षण वा कार्डियो व्यायाम बीचको प्रकाश तान्नको लागि ठूलो छ।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: धेरै अगाडि शरीर झुकाव छैन।

१२. भुइँमा झुकाव

त्यो तन्का: बाइसेप्स जांघ, नितंबहरू।

कसरी गर्ने: स्ट्यान्डि position पोजीसनबाट अगाडि मोड्नुहोस्। हात पछाडि टच गर्नुहोस् तपाईंको पछाडि झुकाई र पेटमा उसको पेटमा रहेको। तपाईं सानो आयामको साथ अगाडि डाईनेमिक झुकन गर्न सक्नुहुन्छ, फिला र ग्लुटेजको पछाडिको सतह अत्यन्तै तान्न। आधा मिनेटको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: यदि लचिलोपनले भुईंमा पुग्न अनुमति दिदैन भने, तपाईंले आफ्नो हात कुर्सी वा अन्य सतहमा राख्न सक्नुहुन्छ।

The. ट्रान्सभर्स प्रोफेटमा उभिरहेको

त्यो तन्का: जांघ, नितम्बहरु को addictors।

कसरी गर्ने: ट्रान्सभर्स स्प्लिटको प्रारम्भिक स्थितिमा प्रत्येक अन्यबाट सम्भव भएसम्म खुट्टाको साथ उभनुहोस्। अगाडि झुकाउनुहोस् र तल हातहरूमा पुग्नुहोस्। आफ्नो पछाडि नहेर्नुहोस्, साना को भुई मा राख्न को लागी कोशिश गर्नुहोस्। आधा मिनेट को लागी टिल्ट समाउनुहोस्। गैर पर्ची भुइँमा व्यायाम गर्नुहोस्, अन्यथा चोटपटक लाग्ने खतरा छ। जब असुविधाजनक भावनाहरू उसको बाहुलीमा झुकाव हुन्छ पोजबाट बाहिर निस्कनको लागि।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: यदि तपाईं भुँडीमा आफ्नो फोरमहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न भने, हातहरू सीधा राख्नुहोस्, हातहरूमा झुकाउनुहोस्।

The) ढालमा जांघको बाहिरी पक्ष

त्यो टाई रॉड: बाहिरी जांघहरू।

कसरी गर्ने: उभिरहेको बेला, क्रस खुट्टा, बाँया अगाडि। बाँया एक झुकाव शरीर बनाउनुहोस्। हातहरू कम्मरमा राख्न सकिन्छ वा माथि माथि राख्न सकिन्छ जसले बेभललाई अलि गहिरो बनाउन मद्दत गर्दछ। दायाँ खुट्टाको मांसपेशीहरू फैलाउने बारेमा सोच्नुहोस्। आधा मिनेटमा ढलानमा बस्नुहोस्। यस व्यायामको दौरान अनुभवी खेलाडीहरूले कम्मर तन्काउनको लागि गहिरो मोड्नु पर्छ, प्रभावलाई पूर्ण रूपमा महसुस गर्न।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: मांसपेशिको तनाव महसुस गर्न केवल एक सानो झुकाव।

आसनका लागि शीर्ष २० व्यायामहरू

7. पर्खाल नजिक हिप को बाहिरी पक्ष

त्यो टाई रॉड: बाहिरी जांघहरू।

कसरी गर्ने: उसको दाहिने हात समात्दै भित्तामा दायाँ तिर उभनुहोस्। बाँया खुट्टा र दायाँ सिधा राख्नुहोस्, पहिले खोल्नुहोस् मा स्क्वाट गर्न सुरु गर्नुहोस्। मेरुदण्ड केहि सेकेन्डको लागि तल्लो बिन्दु होल्डमा, शाकाहारी होईन। जहाँसम्म सम्भव भएसम्म खुट्टा पछाडि तान्नुहोस् जबसम्म तपाईं बाहिरी जाँघ तान्नको लागि खोक्रो महसुस गर्नुहुन्न। फिलाको बाहिर तान्नका लागि त्यहाँ धेरै व्यायाम र नियमहरू छन्, तर तिनीहरू यस क्षेत्रमा रक्त संचार सुधार गर्नका लागि प्रदर्शन गरिनु पर्दछ।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: तपाइँको पछाडि धेरै टाढा राख्नुहोस् पक्ष र गहिराइमा स्क्वाट गर्नुहोस्।

Standing. खडा हुँदा खुट्टा तान्न

त्यो तन्का: बाछो मांसपेशीहरु।

कसरी गर्ने: दुवै हातहरू भित्तामा राख्नुहोस्, बाँया खुट्टाको साथ पछाडि कदम। दायाँ खुट्टाले हल्का घुडा घुमाउनुहोस् जस्तो कि लन्जमा, बाँया रहनु पर्छ। खुट्टामा भुइँमा थिच्नुहोस्, औंलाहरूमा नखोल्नुहोस्। यो काम खुट्टा मा शरीरको वजन हस्तान्तरण गर्न महत्त्वपूर्ण छ। २० सेकेन्डका लागि पोज समात्नुहोस्, दिशा बदल्नुहोस्। साथै बाछो तान्न सजिलो छ, यदि तपाईं मोजा आफैंमा तान्न वा तिनीहरूलाई भित्तामा तान्न।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: तपाईं भुइँबाट पछाडि खुट्टाको कुर्कुच्चो च्याति सक्नुहुनेछ, तर बाछोको मांसपेशिको तनाव महसुस गर्न जारी राख्न।

The। खुट्टा उचालेर कुर्सीलाई झुकाउने

त्यो तन्का: बाइसेप्स फिला

कसरी गर्ने: एक ठाँउ स्थिति बाट कदम अगाडि। अगाडि कुर्सीमा उभिनुहोस्, पछाडि गोल नबनाउने कोसिस गर्दै। खुट्टा घुँडा टेक्नुहोस्, दुवै खुट्टा को कुर्कुल भुइँमा धक्का। तल्लो ढलान, अधिक त्यहाँ ह्यामस्ट्रिंगको तान्न छ। आधा मिनेट पछि, खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस्। यो व्यायामहरू मध्ये एक हो जुन स्प्लिटमा बस्न योजना गर्दै छन् तिनीहरूको लागि सिफारिस गरिएको छ।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: खुट्टालाई धेरै टाढा नराख्नुहोस्, र हल्का साघुँलो घुँडा टेक्नुहोस् वा भुइँबाट पछाडिको खुट्टाको कुर्कुच्चो फाल्नुहोस्।

१०. ठाडो क्वाड स्ट्यान्डि।

त्यो तन्का: Quadriceps।

कसरी गर्ने: एक स्थिर स्थिति बाट घुँडामा बायाँ खुट्टा मोड्नुहोस्, zahlest शिन संग दौडँदा जस्तै। एक खुट्टामा सन्तुलन कायम गर्दै, आफ्ना हातहरू साथ ढुocks्गा खुट्टा तान्नुहोस्। आधा मिनेट सेकेन्डको लागि पोज समात्नुहोस् र खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस्। तपाईको खुट्टा पचाउनको लागि उत्तम व्यायाम हो जुन विभिन्न भिन्नतामा गर्न सकिन्छ: खडा हुनु, पछाडि झुण्ड्नु, छेउमा र पेट पनि। व्यायामको एक संशोधित संस्करण साइड-झूठो प्रदर्शन गर्न सजिलो छ। केवल खुट्टा र खुट्टालाई नितम्बतिर आकर्षित गर्नुहोस्, मांसपेशिहरूको हल्का तन्काएको महसुस गर्नुहोस्।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: कुर्सी वा भित्तामा हात राख्नुहोस् यदि यो सन्तुलन राख्न गाह्रो छ।

११ ठाडो विभाजन

त्यो तन्का: Quadriceps र जांघ को योजक मांसपेशिहरु।

कसरी प्राप्त गर्ने: अघिल्लो स्थिति बाट तपाईको हड्डी एडीको खुट्टामा राख्नुहोस्। ठाडो सुतलीमा जतिसक्दो खुट्टा माथि तान्नुहोस्, खुट्टामा तन्काएको महसुस गर्नुहोस्। समर्थन खुट्टा सीधा रहनु पर्छ। सम्भव भएसम्म खुट्टा उचाल्ने प्रयास गर्दै पोज समात्नुहोस्। यो हिप्स को लागी एक ठूलो व्यायाम हो जुन सम्पूर्ण शरीरमा टोन गर्दछ।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: तल्लो माथि उठाउनुहोस् र सन्तुलन कायम गर्न समर्थनमा समात्नुहोस्।

१२. डीप स्क्वाट

त्यो तन्का: जांघ, नितम्बहरु को addictors।

कसरी गर्ने: तल एउटा गहिरो स्क्वाटमा जानुहोस्, हातहरू स्तनमा जोडिए। उसको कुहिनो घुँडामा आराम, आफ्नो खुट्टा अलग फैलाउने। मेरुदण्ड झुकाइएको छैन, ढु the्गा फ्लोरमा कोरिएका छन्। गहिरो स्ट्रेचिंग योजकहरू र सजिलो फैलाउने ग्लुटेल महसुस गर्नुहोस्। आधा मिनेट पोज राख्नुहोस्।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: स्क्वाटमा गहिरो बस्न नगर्नुहोस्, आफ्नो हातहरू अगाडि कुनै पनी प्रकोपको लागि फैलाउनुहोस्।

१.. सुमो स्क्वाटमा तन्किँदै

त्यो तन्का: जांघ, नितम्बहरु को addictors।

कसरी गर्ने: व्यापक रूपमा खुट्टा, खुट्टा र घुँडा व्यवस्थित गर्नुहोस् बाहिरतिर फर्किए। गहिरो सुमो स्क्वाट स्थितिमा बस्नुहोस्, शरीरलाई खुट्टामा कम गर्नुहोस्, हातले तल्लो खुट्टा समात्छ र आफ्नो पछाडि तान्दछ। हातमा सकेसम्म व्यापक रूपमा खुट्टाहरू अनफोल्ड गर्नुहोस्, तल भुइँमा ढुocks्गा घटाउँदै। एडक्टर्सको क्षेत्र र ढुंग्रोमा तनाव महसुस गर्नुहोस्।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: स्क्वाटमा गहिरो बस्न र शरीर अगाडि झुकाव छैन।

१. पार्श्व लun्ग

त्यो तन्का: फिलाको बाइसेप्स, फिलाको एडक्टोर मांसपेशी, बाछोको मांसपेशीहरू।

कसरी गर्ने: सीधा खडा खुट्टा संग फराकिलो। शरीरको तौललाई दायाँ पट्टि बदल्नुहोस् र पछाडि झुकाउनुहोस्, तपाईंको दाहिने खुट्टा घुँडामा घुम्नुहोस्, बायाँ खुट्टा सीधा रहन्छ। दायाँ खुट्टाको घुँडा टेकेर अगाडि आउँदैन। सम्भव भएसम्म तपाईंको ढुocks्गा फ्लोरमा खसाल्ने प्रयास गर्नुहोस्, तपाईंले सन्तुलन कायम गर्न आफ्नो हातहरू भुइँमा तान्न सक्नुहुन्छ।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: धेरै गहिरो lunge नगर्नुहोस्, एक आरामदायी आयाम राख्नुहोस्।

पार्श्व लन्जको बारेमा सबै

भुइँमा आफ्नो खुट्टा पचाउन व्यायाम

संग्रहले व्यायामलाई तपाईंको खुट्टा फिंजाउन व्यायाम गर्दछ जुन मांसपेशी क्लिपहरू हटाउन मद्दत गर्दछ, तनाव, तनाव, लचिलोपन र सन्तुलन सुधार गर्दछ। तिनीहरू घरमा आराम गर्नका लागि उपयुक्त छन् वा पूर्ण तन्काइएको कसरतको लागि। धेरै व्यायामहरू एडक्टर्स तन्काउने कुरामा केन्द्रित छन् जुन तपाईंलाई ट्रान्सभर्स र रेखांकन विभाजन जान्न मद्दत गर्दछ।

The. कबूतर

त्यो तानियो: नितम्ब, बाइसेप्स र हिप्स।

कसरी गर्ने: तलको दायाँपट्टि तल झर्नुहोस्, दायाँ खुट्टा अगाडि राख्नुहोस्। दायाँ घुँडा फ्लोर ट्याप गर्नुहोस् भुँडीमा पछिको एडलमा र शिन लंबवत तिघ्रामा। बायाँ खुट्टा सिधा, आराम र पाउको इन्स्टेपमा दुबै हुनु पर्छ। अधिक प्रभावको लागि, सशस्त्र हातमा आफ्नो हतियार मोड्नुहोस् र तिनीहरूमा झुकाउनुहोस्। आधा मिनेट पोज राख्नुहोस् र अर्को पक्षको लागि प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्। योगका यी आसनहरूमा एउटा जटिल भिन्नता छ, उदाहरणका लागि पछाडिको अन्तिम तान्नका लागि पछाडिको टिबिए क्याप्चरको साथ।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: आफैलाई अगाडिको खुट्टाको खुट्टाबाट न तन्काउनुहोस्, श्रोणि मा फ्लोरमा कम नचलाउनुहोस्।

२. शिनको कब्जा सहितको कबूतर

त्यो तन्का: Quadriceps, फिलाको बाइसेप्स।

कसरी गर्ने: ढुकुरको पोष्ट (अघिल्लो अभ्यास) तपाईंको दायाँ शिनलाई फिलामा तान्नुहोस्। शिन वा खुट्टामा उनको देब्रे हात राख्दै, तपाईंको बायाँ खुट्टा उठाउनुहोस्। बायाँ खुट्टा को खुट्टा को हिपको नजिक आकर्षित गर्नुहोस्, मांसपेशिहरू तान्न। आधा मिनेट पछि, खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस्।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: प्रत्येक व्यायाम आरामदायक आयाममा प्रदर्शन गर्नुहोस्, कबूतर पोजमा गहिरो बस्नुहुन्न र ड्रमस्टिकलाई धेरै माथि नराख्नुहोस्।

A. ढुकुरको पोष्ट

त्यो तन्का: नितम्बको मांसपेशीहरु।

कसरी गर्ने: भुजामा हातहरू सिधा पैतालाहरू संग बस्नुहोस्। तपाईंको देब्रे खुट्टा घुँडामा घुमाउनुहोस् र उनको शिनलाई आफैंमा जतिसक्दो नजिक तान्नुहोस्। पछाडि गोल नलगाउनुहोस्, ग्लुटेल मांसपेशीहरू तन्नुहोस्। आधा मिनेट व्यायामलाई समात्नुहोस् र खुट्टामा स्विच गर्नुहोस्।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: ड्रमस्टिकलाई माथि नलगाउनुहोस् तपाईले त्यसलाई भुँडीमा भएको खुट्टाको फिलामा राख्न सक्नुहुन्छ।

Lying. झूट बोल्दा क्वाड्रिसिप्स तान्न

त्यो तन्का: Quadriceps।

कसरी गर्ने: आफ्नो पेटमा राख्नुहोस्, आफ्नो टाउको आफ्नो हातमा राख्नुहोस्। तपाइँको देब्रे खुट्टा घुँडामा झुकाउनुहोस् र तपाइँको देब्रे हातको शिन समात्नुहोस्। आफुको लागि खुट्टा तान्नुहोस्, भुँडीबाट आफ्नो फिला न उठाई र नितम्बमा एडी छुने प्रयास गर्नुहोस्। आधा मिनेट पोज राख्नुहोस्, अर्को तर्फ दोहोर्याउनुहोस्।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: आरामदायी महसुस र क्वाड्रिसिप्सको सजिलो विस्तार सम्म ढुocks्गाहरू ढु butt्गासम्म तान्नुहोस्।

फिटनेसका लागि चालु जुत्ताहरू कसरी छनौट गर्ने

The. घुँडामा उभिरहेको खुट्टामा झुकाव

त्यो तन्का: बाइसेप्स फिला

कसरि गर्ने: घुँडा टेकेर, दायाँ खुट्टा अगाडि तान्नुहोस्। दाँया खुट्टामा सम्पूर्ण शरीर झुकाउनुहोस्, फिलाको पछाडिको सतह फैलाउँदै। तपाईं आफ्नो हात भुइँमा राख्न वा यो आफ्नो खुट्टा वरिपरि लपेट्न सक्नुहुन्छ, यदि तपाईं तान्न। उन्नतले नितम्बहरूलाई बाँया खुट्टाको फिलामा कम गर्न सक्छ। आधा मिनेट को लागी तपाईको खुट्टा पचाउन व्यायाम गर्नुहोस्, छेउमा स्विच गर्नुहोस्। घुँडामा उभिरहेको खुट्टामा झुकाव अनुदैर्ध्य विभाजनको लागि एक उत्तम अभ्यास हो।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: शरीरलाई कम नपार्नुहोस्, आफ्नो पछाडि सिधा राख्नुहोस्।

Sitting. सिधा खुट्टामा सिधा बसेर

त्यो तन्का: बाइसेप्स फिला

कसरी प्राप्त गर्ने: बसिरहेको स्थितिमा आफ्नो खुट्टा सीधा। घुँडामा मोड्नुहोस्, मेरुदण्ड झुकाउन कोशिस गर्दै। हातहरू खुट्टामा तान्नुहोस्, गोलो पछाडि होइन। आधा मिनेट पोज राख्नुहोस्।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: तपाईं हल्का साघुँ घुमाउन सक्नुहुन्छ, तर फिलाको बाइसेप्सको तन्काउन।

Sitting. सिटिंगको खुट्टामा ढलान

त्यो तन्का: बाइसेप्स फिला

कसरी प्राप्त गर्ने: बसिएको स्थितिबाट दायाँ खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् र बायाँ घुडा घुमाउनुहोस् र भुलोमा शिन राख्नुहोस्। दायाँ खुट्टाले अलि अलि साइडमा सार्नुहोस्, बाँयालाई यसको मूल स्थितिमा छोड्नुहोस्। सम्पूर्ण शरीर एक सीधा दायाँ खुट्टामा तानिन्छ, फिलाको पछाडि तान्न। आधा मिनेट पोज राख्नुहोस् र अर्को तर्फ दोहोर्याउनुहोस्।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: शरीरलाई खुट्टामा कम कम नगर्नुहोस्।

The. ट्रान्सभर्स जुडेर बसिरहेको ढलान

त्यो तन्का: फिला, बाइसेप्स र हिप्सको एडक्टरहरू।

कसरी प्राप्त गर्ने: सिटिंग स्थितिबाट तपाईंको खुट्टा अलग गर्नुहोस्। अगाडि झुक्नु, मेरुदण्डमा अभिलेख राख्नु हुँदैन। तपाईं फोर्रमहरू वा हातहरूमा निर्भर गर्न सक्नुहुन्छ वा तन्काउँदा भुइँमा सपाट झुल्नुहोस्। आधा मिनेट पोज राख्नुहोस्। परिमार्जन अभ्यासहरू विभाजनमा प्रत्येक खुट्टाका लागि स्लोपहरू हुन्, तिनीहरूले अतिरिक्त रूपमा फिलाको पछिल्लो सतहमा काम गर्दछन्।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: खुट्टा को धेरै राख्नुहोस् र धेरै छैन, शरीर तल एक टेबुल वा ओछ्यानमा खुट्टा को भित्री भाग फैलाउन को लागी एक अधिक आरामदायक तान्न को लागी।

The। पुतलीको पोज

त्यो तन्का: फिलाको एडक्टरहरू।

कसरी गर्ने: भुइँमा बसिरहेको, एक अर्को तिर खुट्टा घुँडा टेक्नुहोस्। खुट्टा रोल गर्नुहोस् र घुँडामा हातहरू धक्का गर्नुहोस्, तान्न तीव्र पार्न। पछाडि गुफा नलगाउनुहोस्, अगाडि हेर्नुहोस्। अप्ठ्यारो र पीडा महसुस गर्नका लागि तपाईंले घुँडामा धेरै दबाब दिनु हुँदैन। आधा मिनेट पोज राख्नुहोस्। तपाईंको पिठोलाई सिधा राख्न सजिलो बनाउनको लागि तितली बैठक भित्तामा गर्न सकिन्छ।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: यदि त्यहाँ पर्याप्त तान्न छैन भने, भुँडी सम्म धेरै तल घुँडा टेक्नुहोस्, तपाईं श्रोणिबाट पैर टाढा धक्का गर्न सक्नुहुन्छ।

१०. पछाडि पुतलीको पोज

त्यो तन्का: फिलाको एडक्टरहरू।

कसरी गर्ने: आफ्नो पछाडि झुम्नुहोस्, घुमाउनुहोस् र खुट्टा फैलाउनुहोस्, खुट्टा भित्रपट्टि निर्देशन। दुबै खुट्टाको खुट्टाको पछाडि पछाडिको पुतलाको पोज बनाउँदै। भुइँको फिला र घुटनाहरूलाई छुने प्रयास गर्नुहोस्। आफैले आफैलाई हातले सहयोग गर्नुहोस्, तर घुँडा टेक्नुहोस्, चोट नपर्न। आधा मिनेट कम्मर तन्का लागि प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस्।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: तल्लो तल्लो घुँडा भुँडीमा नहेर्नुहोस्, खुट्टा श्रोणिबाट बाहिर धकेल्न सक्दछ।

११. भ्यागुता पज

त्यो तन्का: फिलाको एड्रक्टर्स, क्वाड्रिसिप्स, ठूलो ग्लुटेल मांसपेशीहरू।

कसरी प्राप्त गर्ने: उनको पेट मा एक प्रवण स्थिति बाट, घुँडा टेकेको घुँडा। आसन एक भ्यागुता जस्तो देखिनु पर्छ। दाँया कोणमा स्थितिमा तपाईंको घुँडा राख्नुहोस्। भुई छुने को लागि श्रोणि कोशिस गर्नुहोस्। आधा मिनेट व्यायाम बाट अलग रहनुहोस्। योगको हिप्सलाई तन्काउनको लागि ठूलो व्यायामले पेल्विक मांसपेशीहरूलाई आराम दिन्छ, तल्लो र पछाडि तनाव र तनाव हटाउँछ।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: खुट्टाहरूलाई छेउमा टाढा नराख्नुहोस्, तपाईंको घुँडामुनि तौलिया वा नरम चटाई राख्नुहोस्।

१२. एल्समा बसिरहेको हिप्सको तान्न

त्यो तन्का: Quadriceps।

कसरी गर्ने: उसको घुँडामा खडा स्थितिबाट एडीमा बस्नुहोस् र कुहिनोमा दुबला। क्वाड तन्काउने बारे सोच्नुहोस्। यो फिलाको क्वाड्रिसिप्स मांसपेशीहरू तन्काउनका लागि उत्तम अभ्यास हो। यद्यपि, यदि तपाइँ घुँडा वा पछाडि असुविधा महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने यो खुट्टा पचाउनको लागि यो व्यायाम गरिरहनु भएको छ भने, यसलाई अर्को व्यायामले बदल्नु राम्रो हुन्छ।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: तल झर्नु हुँदैन तल, हातको पछाडि र हात पछाडि मा आधारित छैन।

१.. विभाजित रहेको छ

त्यो तन्का: बाइसेप्स फिला

कसरी गर्ने: तपाईंको पछाडि झुन्ड्नुहोस् र तपाईंको बाँया सिधा खुट्टा माथि उठाउनुहोस्। आफ्नो हातले ड्रमस्टिकलाई समात्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा आफैंमा तान्नुहोस्। तपाईंको दायाँ खुट्टा र भुइँबाट तल्लो फिर्ता राख्नुहोस्। अधिक तन्काउन, एक लोचदार ब्यान्ड वा तौलिया लिनुहोस् र खुट्टामा फ्याँक्नुहोस् पैर विस्तार गर्नको लागि आफ्नो हातहरू प्रयोग नगरी। आधा मिनेटको लागि स्थिति समात्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टा बदल्नुहोस्।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: घुँडामा खुट्टाको भुइँमा झुन्ड्नु, खुट्टाले धेरै माथि उठाउनुहुन्न।

Ab. छेउमा अपहरण खुट्टा

त्यो तन्का: योजकहरू, glutes।

कसरी गर्ने: तपाईंको पछाडि झुन्ड्नुहोस् र बाँया सिधा खुट्टा पट्टि लिनुहोस्। तल्लो खुट्टा वा खुट्टालाई आफ्ना हातहरू समात्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा र साइड तान्नुहोस्। खुट्टाको मांसपेशीहरूमा तनाव महसुस गर्नुहोस्। यो व्यायाम मा आफ्नो खुट्टा को लागी तपाईं एक तौलिया पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको दायाँ खुट्टा र भुइँबाट तल्लो फिर्ता राख्नुहोस्। आधा मिनेटको लागि स्थिति समात्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टा बदल्नुहोस्। यो र अघिल्लो व्यायाम सुतलीको अभ्यासको लागि उपयुक्त छ।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: घुँडामा खुट्टाको भुइँमा झुण्ड्याउनुहोस्, खुट्टाको छेउमा धेरै टाढा राख्नुहोस्।

१.. झूट बोल्दा साइड विभाजन हुन्छ

त्यो तन्का: फिलाको एडक्टरहरू।

कसरी गर्ने: तपाईंको पछाडि झुप्पनुहोस् र दुबै खुट्टाहरू माथि उठाउनुहोस्। सुत्ने क्रस जस्तै तपाईंको खुट्टा संग बिस्तारै सुरू गर्नुहोस्। आफैंलाई हातको साथ सहयोग गर्नुहोस्, तर मांसपेशिहरु न तान्न उसको खुट्टामा धेरै धकेल्नुहोस्। भित्ता बिरुद्द कम्मर तन्काउनको लागि यो व्यायामको परिमार्जन छ। यस अवस्थामा तपाईले पर्खालको नजिक जानुपर्दछ र उसको खुट्टाहरू फैलाउनु पर्छ जुन उनीहरूको सतहमा चिप्लन्छन्। यस अवस्थामा, सन्तुलन राख्न र तन्काउनमा ध्यान केन्द्रित गर्न यो सजिलो हुनेछ।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: प्रत्येक व्यायाम भित्तामा प्रदर्शन गर्नुहोस् र खुट्टाहरूलाई धेरै नबढाउनुहोस्।

Lying. तल झर्ने नितम्ब को तान्न

त्यो टाई: ठूलो ग्लुटेल मांसपेशी

कसरी प्राप्त गर्ने: सुपाइन स्थितिबाट तपाइँको घुँडा मोड्नुहोस्। बायाँ खुट्टाको शिनलाई दायाँ जांघमा राख्नुहोस्। दुबै हातले दायाँ खुट्टा समात्नुहोस् र यसलाई तान्नुहोस्, ग्लुटेल मांसपेशिहरू तन्काउनको लागि। आधा मिनेट को लागी व्यायाम समात्नुहोस् र अर्को तर्फ दोहोर्याउनुहोस्।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: तपाईं थोरै आफ्नो टाउको लिन र भुइँबाट माथिल्लो फिर्ता लिन सक्नुहुन्छ

Chest. घुँडा टेक्ने छातीमा

त्यो तन्का: बाइसेप्स, हिप्स, ग्लुटेल

कसरी प्राप्त गर्ने: प्रवण स्थितिबाट तपाईको मुड्को दायाँ खुट्टा उठाउनुहोस् र घुँडा टेक्नुहोस् छातीमा दुबै हातले। तपाईं ग्लुटेल मांसपेशिहरू र फिलाको बाइसेप्समा हल्का विस्तार महसुस गर्नुहुनेछ। आधा मिनेट पोज राख्नुहोस्, त्यसपछि अर्को तर्फ दोहोर्याउनुहोस्। यो खुट्टा मात्र फैलाउने मात्र होइन, निद्रा अघि आराम गर्ने पनि ठूलो व्यायाम हो।

शुरुआतीहरूको लागि संशोधन: भुइँमा ढल्किएको घुडा, खुट्टा, मोड़ो।

पनि हेर्नुहोस्:

• घर मा workouts को लागी शीर्ष २० सर्वश्रेष्ठ Android अनुप्रयोगहरु
• पछाडि स्वास्थ्यको लागि शीर्ष 30० योग अभ्यास
• शीर्ष २० स्मार्ट घडीहरू: शीर्ष ग्याजेटहरू ,20००० देखि २०,००० रूबलसम्म

योग र फैलाउने खुट्टा र नितम्बहरू