यी साना ब्याक्टेरियाहरूले मस्तिष्क, प्रतिरक्षा र हार्मोनल प्रणालीहरू सहित प्रत्येक अंग र प्रणालीसँग अन्तरक्रिया गर्दछ, जीनको अभिव्यक्तिलाई प्रभाव पार्छ, धेरै हदसम्म हाम्रो स्वास्थ्य, उपस्थिति र खाना प्राथमिकताहरू निर्धारण गर्दछ। एक स्वस्थ माइक्रोबायोम कायम राख्नु दुबै विद्यमान स्वास्थ्य समस्याहरूको रोकथाम र उपचारको लागि आवश्यक छ - ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग, मोटोपना, स्वत: प्रतिरक्षा, खाना संवेदनशीलता, हार्मोनल विकार, अधिक वजन, संक्रमण, अवसाद, अटिजम, र अन्य धेरै। यस लेखमा जुलिया मालत्सेवा, पोषणविद्, कार्यात्मक पोषण विशेषज्ञ, माइक्रोबायोम सम्मेलनको लेखक र आयोजक, खाना छनोटले आन्द्राको माइक्रोबायोटालाई कसरी असर गर्छ र त्यसैले हाम्रो स्वास्थ्यको बारेमा कुरा गर्नेछ।
माइक्रोबायोम र स्वस्थ दीर्घायु
आहार शैलीले पेटमा माइक्रोबियल प्रतिनिधित्वमा सबैभन्दा ठूलो प्रभाव पार्छ। हामीले उपभोग गर्ने सबै खानाहरू "राम्रो" ब्याक्टेरियाको महत्त्वपूर्ण गतिविधि र समृद्धिको लागि उपयुक्त हुँदैन। तिनीहरूले प्रीबायोटिक्स भनिने विशेष वनस्पति फाइबरहरू खान्छन्। प्रीबायोटिक्स वनस्पतिजन्य खाद्य पदार्थहरू हुन् जुन मानव शरीरले अपच गर्न नसक्ने हुन्छ, जसले छनोट गरी विकासलाई उत्तेजित गर्छ र निश्चित प्रकारका सूक्ष्मजीवहरू (मुख्यतया ल्याक्टोबैसिली र बिफिडोब्याक्टेरिया) को गतिविधि बढाउँछ, जसले स्वास्थ्यमा लाभदायक प्रभाव पार्छ। प्रिबायोटिक फाइबरहरू माथिल्लो जठरांत्र मार्गमा टुक्रिएका छैनन्, तर यसको सट्टा आन्द्रासम्म पुग्छन्, जहाँ तिनीहरू सूक्ष्मजीवहरूद्वारा सर्ट-चेन फ्याटी एसिडहरू (SCFAs) बनाउनका लागि किण्वित हुन्छन्, जसले आन्द्राको pH कायम राख्नदेखि विभिन्न प्रकारका स्वास्थ्य-प्रवर्द्धन कार्यहरू गर्दछ। क्यान्सर कोशिकाहरूको वृद्धिलाई रोक्न। प्रीबायोटिक्स केही बिरुवाको खानामा मात्र पाइन्छ। तीमध्ये अधिकांश प्याज, लसुन, चिकोरी जरा, शतावरी, आर्टिचोक, हरियो केरा, गहुँको चोकर, फलफूल, जामुनमा हुन्छन्। तिनीहरूबाट बनेको SCFAs ले रगतमा कोलेस्ट्रोलको स्तर, हृदय र ट्यूमर रोगहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ। अध्ययनका अनुसार, प्रीबायोटिक्स युक्त आहारमा स्विच गर्दा लाभकारी ब्याक्टेरियाको अनुपात बढेको छ। मुख्यतया जनावरको खाना खाँदा पित्त-प्रतिरोधी सूक्ष्मजीवहरूको उपस्थिति बढ्छ जसले दीर्घकालीन सूजन आन्द्रा रोग र कलेजोको क्यान्सरको विकासमा योगदान पुर्याउँछ। एकै समयमा, लाभकारी ब्याक्टेरियाको अनुपात घट्छ।
संतृप्त फ्याटको उच्च अनुपातले ब्याक्टेरियाको विविधतालाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्छ, जुन स्वस्थ माइक्रोबायोमको विशेषता हो। प्रीबायोटिक्सको रूपमा आफ्नो मनपर्ने उपचार प्राप्त नगरी, ब्याक्टेरियाले आवश्यक मात्रामा SCFA संश्लेषण गर्न सक्दैन, जसले शरीरमा दीर्घकालीन सूजन प्रक्रियाहरू निम्त्याउँछ।
2017 मा प्रकाशित एउटा भर्खरैको अध्ययनले विभिन्न आहार शैलीहरू - शाकाहारी, ओभो-ल्याक्टो-शाकाहारी र परम्परागत आहार पछ्याउने मानिसहरूको पेटको माइक्रोबायोमको तुलना गर्यो। शाकाहारीहरू पनि SCFAs उत्पादन गर्ने धेरै ब्याक्टेरियाहरू पाइन्छ, जसले पाचन पथमा कोशिकाहरूलाई स्वस्थ राख्छ। थप रूपमा, शाकाहारी र शाकाहारीहरूमा सबैभन्दा कम भडकाऊ बायोमार्करहरू थिए, जबकि सर्वभक्षीहरूमा उच्चतम थियो। नतिजाहरूको आधारमा, वैज्ञानिकहरूले निष्कर्ष निकाले कि मुख्यतया पशु उत्पादनहरूको खपत माइक्रोबियल प्रोफाइलमा प्रतिबिम्बित हुन्छ, जसले भडकाऊ प्रक्रियाहरू र चयापचय विकारहरू जस्तै मोटोपना, इन्सुलिन प्रतिरोध र हृदय रोगको नेतृत्व गर्न सक्छ।
यसैले, बिरुवाको फाइबरमा कम आहारले रोगजनक ब्याक्टेरियल वनस्पतिको विकासलाई बढावा दिन्छ र आन्द्राको पारगम्यता, माइटोकोन्ड्रियल विकारहरूको जोखिम, साथै प्रतिरक्षा प्रणालीको विकार र सूजन प्रक्रियाको विकासको जोखिम बढाउँछ।
मुख्य निष्कर्ष:
- आफ्नो आहार मा prebiotics थप्नुहोस्। डब्ल्यूएचओ सिफारिसहरू अनुसार, प्रीबायोटिक फाइबरको मानक 25-35 ग्राम / दिन हो।
- दैनिक क्यालोरी सेवनको १०% मा पशु उत्पादनहरूको मात्रा सीमित गर्नुहोस्।
- यदि तपाईं अझै शाकाहारी हुनुहुन्न भने, खाना पकाउनु अघि, मासुबाट अतिरिक्त बोसो हटाउनुहोस्, कुखुराबाट छाला हटाउनुहोस्; खाना पकाउँदा बन्ने बोसो हटाउनुहोस्।
माइक्रोबायोम र वजन
ब्याक्टेरियाका दुई ठूला समूहहरू छन् - फर्मिक्युट्स र ब्याक्टेरोइडेट्स, जसले आन्द्राको माइक्रोफ्लोरामा सबै ब्याक्टेरियाहरूको 90% सम्मको खाता बनाउँछ। यी समूहहरूको अनुपात अधिक वजनको लागि पूर्वस्थितिको मार्कर हो। Firmicutes ब्याक्टेरोइडेट्स भन्दा खानाबाट क्यालोरीहरू निकाल्न राम्रो हुन्छ, चयापचयको लागि जिम्मेवार जीनहरूको अभिव्यक्तिलाई नियन्त्रण गर्न, शरीरले क्यालोरीहरू भण्डारण गर्ने परिदृश्य सिर्जना गर्दछ, जसले तौल बढाउने गर्छ। ब्याक्टेरोइडेट्स समूहका ब्याक्टेरियाहरू बिरुवाको फाइबर र स्टार्चको बिच्छेदनमा विशेष हुन्छन्, जबकि फर्मिक्युटहरू पशु उत्पादनहरू मन पराउँछन्। यो चाखलाग्दो छ कि अफ्रिकी देशहरूको जनसंख्या, पश्चिमी संसारको विपरीत, सिद्धान्तमा मोटोपना वा अधिक वजनको समस्यासँग परिचित छैन। 2010 मा प्रकाशित हार्वर्ड वैज्ञानिकहरु द्वारा एक प्रसिद्ध अध्ययनले आन्द्राको माइक्रोफ्लोरा को संरचना मा ग्रामीण अफ्रिका को बच्चाहरु को आहार को प्रभाव लाई हेर्यो। वैज्ञानिकहरूले निर्धारण गरेका छन् कि पश्चिमी समाजका प्रतिनिधिहरूको माइक्रोफ्लोरा फर्मिक्युट्सको प्रभुत्वमा छ, जबकि अफ्रिकी देशका बासिन्दाहरूको माइक्रोफ्लोरा ब्याक्टेरोइडेट्सको प्रभुत्वमा छ। अफ्रिकीहरूमा ब्याक्टेरियाको यो स्वस्थ अनुपात एक आहार द्वारा निर्धारण गरिन्छ जसमा बोटबिरुवाको फाइबर, कुनै थप चिनी, कुनै ट्रान्स फ्याट, र पशु उत्पादनहरूको कुनै वा न्यूनतम प्रतिनिधित्व समावेश गरिएको खानाहरू समावेश हुन्छन्। माथिको अध्ययनमा, यो परिकल्पना एक पटक फेरि पुष्टि भयो: शाकाहारीहरूसँग इष्टतम वजन कायम राख्न ब्याक्टेरोइडेट्स / फर्मिक्युट्स ब्याक्टेरियाको उत्तम अनुपात हुन्छ।
मुख्य निष्कर्ष:
- जबकि त्यहाँ कुनै आदर्श अनुपात छैन जुन उत्कृष्ट स्वास्थ्यको लागि बराबर छ, यो थाहा छ कि पेटको माइक्रोफ्लोरामा ब्याक्टेरोइडेट्सको तुलनामा फर्मिक्युट्सको उच्च प्रचुरता सीधै उच्च स्तरको सूजन र ठूलो मोटोपनासँग सम्बन्धित छ।
- आहारमा सब्जी फाइबरहरू थप्दै र पशु उत्पादनहरूको अनुपात सीमित गर्नाले आंतको माइक्रोफ्लोरामा ब्याक्टेरियाका विभिन्न समूहहरूको अनुपातमा परिवर्तन गर्न योगदान गर्दछ।
माइक्रोबायोम र खाने व्यवहार
खाने व्यवहारलाई विनियमित गर्न पेट माइक्रोफ्लोराको भूमिकालाई पहिले नै कम आंकलन गरिएको छ। खानाबाट सन्तुष्टि र सन्तुष्टिको अनुभूति यसको मात्रा र क्यालोरी सामग्रीले मात्र होइन!
यो स्थापित भएको छ कि ब्याक्टेरिया द्वारा प्लान्ट प्रीबायोटिक फाइबर को किण्वन को समयमा गठन भएको SCFAs ले एक पेप्टाइड को उत्पादन को सक्रिय गर्दछ जसले भोक को दमन गर्दछ। यसरी, पर्याप्त मात्रामा प्रीबायोटिक्सले तपाइँ र तपाइँको माइक्रोबायोम दुवैलाई संतृप्त गर्नेछ। यो भर्खरै पत्ता लागेको छ कि ई. कोलाईले पाचन प्रणालीको गतिविधि र भोकको भावनालाई दबाउन सक्ने हार्मोनको उत्पादनलाई असर गर्ने पदार्थहरू स्राव गर्छ। ई. कोलाई सामान्य दायरा भित्र छ भने जीवन र स्वास्थ्यलाई खतरा गर्दैन। E. coli को इष्टतम प्रतिनिधित्वको लागि, अन्य ब्याक्टेरिया द्वारा उत्पादित फ्याटी एसिड पनि आवश्यक छ। मुख्य निष्कर्ष:
- प्रीबायोटिक फाइबरमा समृद्ध आहारले भोक र तृप्तिको हार्मोनल नियमनलाई सुधार गर्दछ।
माइक्रोबायोम र विरोधी भडकाऊ प्रभाव
वैज्ञानिकहरूले नोट गरेझैं, ब्याक्टेरियल माइक्रोफ्लोराले बिभिन्न पोलिफेनोलहरूको अवशोषणको लागि उपलब्धता बढाउँछ - बिरुवाको खानामा पाइने एन्टि-इन्फ्लेमेटरी र एन्टिअक्सिडेन्ट पदार्थहरूको विशेष समूह। स्वस्थ आहार फाइबरको विपरीत, विषाक्त, कार्सिनोजेनिक वा एथेरोजेनिक यौगिकहरू एमिनो एसिडबाट बनाइन्छ जुन कोलोन माइक्रोफ्लोराको प्रभाव अन्तर्गत पशु मूलको खाद्य प्रोटीनहरू बिच्छेदन गर्दा हुन्छ। यद्यपि, तिनीहरूको नकारात्मक प्रभाव आहार फाइबर र प्रतिरोधी स्टार्चको पर्याप्त सेवनले कम हुन्छ, जुन आलु, चामल, दलिया र अन्य बोटबिरुवा खानाहरूमा पाइन्छ। यस अनुसार एलेक्सी मोस्कालेभ, रूसी जीवविज्ञानी, जैविक विज्ञानका डाक्टर, रूसी एकेडेमी अफ साइन्सेसका प्रोफेसर, यो तथ्यको कारण हो कि फाइबरले ठूलो आन्द्राको माध्यमबाट खाद्य अवशेषहरू पारित गर्ने दरलाई बढाउँछ, माइक्रोफ्लोराको गतिविधिलाई आफैंमा स्विच गर्दछ, र योगदान गर्दछ। माइक्रोफ्लोरा प्रजातिहरूको अनुपातको प्रबलता जसले मुख्यतया प्रोटिनहरू तोड्ने प्रजातिहरूमा कार्बोहाइड्रेट पचाउँछ। नतिजाको रूपमा, आन्द्राको पर्खाल कोशिकाहरूको डीएनएमा क्षतिको सम्भावना, तिनीहरूको ट्यूमरको पतन र भडकाउ प्रक्रियाहरू कम हुन्छ। रातो मासु प्रोटिन माछा प्रोटिन भन्दा हानिकारक सल्फाइड, अमोनिया र कार्सिनोजेनिक यौगिकहरु को गठन संग विघटन को लागी अधिक प्रवण हुन्छ। दूध प्रोटिनले ठूलो मात्रामा अमोनिया पनि प्रदान गर्दछ। यसको विपरित, तरकारी प्रोटीनहरू, जसमा फलफूलहरू प्रशस्त हुन्छन्, विशेष गरी, लाभकारी बिफिडोब्याक्टेरिया र ल्याक्टोब्यासिलीको संख्या बढाउँछन्, जसले गर्दा त्यस्ता महत्त्वपूर्ण SCFAs को गठनलाई उत्तेजित गर्दछ। मुख्य निष्कर्ष:
- यो आहारमा पशु उत्पादनहरू सीमित गर्न उपयोगी छ। उदाहरणका लागि, हप्ताको 1-2 दिनको लागि आहारबाट सबै पशु उत्पादनहरू बहिष्कार गर्नुहोस्। प्रोटिनको तरकारी स्रोतहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
माइक्रोबायोम र एन्टिअक्सिडेन्ट
फ्री रेडिकलहरूबाट जोगाउन, केही बोटबिरुवाहरूले फ्लेभोनोइडहरू उत्पादन गर्छन्, वनस्पति पोलिफेनोलहरूको एक वर्ग जुन मानव आहारमा महत्त्वपूर्ण एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्। हृदय रोग, ओस्टियोपोरोसिस, क्यान्सर र मधुमेह को जोखिम कम गर्न को लागी एन्टिअक्सिडेंट को लाभकारी प्रभाव, साथै न्यूरोडिजेनेरेटिभ अवस्था को रोकथाम मा अध्ययन गरिएको छ। धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि आहारमा पोलिफेनोलहरू थप्दा अक्सिडेटिभ तनावको मार्करहरूमा उल्लेखनीय कमी हुन्छ।
Polyphenols ले आन्द्राको माइक्रोफ्लोरामा बिफिडस र lactobacilli को संख्या बढाउन देखाएको छ, जबकि सम्भावित हानिकारक क्लोस्ट्रिडियल ब्याक्टेरिया को संख्या कम गर्दछ। मुख्य निष्कर्ष:
- फलफूल, तरकारी, कफी, चिया र कोकोको प्राकृतिक स्रोतहरू - पोलिफेनोलहरूको थपले स्वस्थ माइक्रोबोटको निर्माणमा योगदान गर्दछ।
लेखकको छनोट
शाकाहारी भोजन विभिन्न रोगहरूको जोखिम कम गर्न र सक्रिय दीर्घायु कायम राख्न लाभदायक हुन्छ। माथिका अध्ययनहरूले पुष्टि गर्दछ कि यसमा महत्त्वपूर्ण भूमिका माइक्रोफ्लोरासँग सम्बन्धित छ, जसको संरचना हाम्रो खानाको छनौटबाट बनाइएको छ। प्रीबायोटिक फाइबर भएको मुख्यतया बिरुवामा आधारित आहार खाँदा लाभकारी माइक्रोफ्लोरा प्रजातिहरूको प्रचुर मात्रा बढाउन मद्दत गर्न सक्छ जसले शरीरको अतिरिक्त तौल घटाउन, दीर्घकालीन रोगहरू रोक्न र बुढ्यौलीलाई ढिलो गर्न मद्दत गर्दछ। ब्याक्टेरियाको संसारको बारेमा थप जान्नको लागि, रूसमा पहिलो सम्मेलनमा सामेल हुनुहोस्, जुन सेप्टेम्बर 24-30 मा आयोजित हुनेछ। सम्मेलनमा, तपाईंले विश्वभरका 30 भन्दा बढी विशेषज्ञहरूसँग भेट्नुहुनेछ - डाक्टरहरू, पोषणविद्हरू, आनुवंशिकविद्हरू जसले स्वास्थ्य कायम राख्न साना ब्याक्टेरियाहरूको अविश्वसनीय भूमिकाको बारेमा कुरा गर्नेछन्!