घरमा शीर्ष 50 सबैभन्दा प्रभावकारी खुट्टा व्यायाम + समाप्त व्यायाम योजना

सामग्रीहरू

खुट्टाका लागि अभ्यासको प्रदर्शनको नियमहरू
वजन कम गर्ने खुट्टाहरूको लागि कार्डियो व्यायाम
डम्बलको साथ खुट्टाहरूको लागि व्यायाम
खुट्टा व्यायाम खडा
भुइँमा खुट्टाको लागि व्यायाम
शुरुआती र उन्नतहरूको लागि योजना लेग व्यायाम
घरमा खुट्टाका लागि व्यायामसहित videos भिडियोहरू

कम्मरमा तौल घटाउन, नितम्ब कडा पार्न र सेल्युलाईटबाट छुटकारा पाउन चाहनुहुन्छ, यसले जिम वा समूह प्रशिक्षणमा भाग लिने योजना बनाउँदैन? हामी तपाईंलाई प्रस्ताव गर्दछौं घरमा खुट्टाका लागि प्रभावकारी अभ्यासको एक सुपर चयन, जसले तपाईंलाई बोसो जलाउन र समस्या क्षेत्रहरू बिर्सन मद्दत गर्दछ।

प्रशिक्षणको लागि तपाईलाई न्यूनतम उपकरण र केही खाली समय चाहिन्छ, धेरै व्यायामहरूको साथ प्रशिक्षणको कुनै पनि तहको लागि उपयुक्त। प्रस्तुत अभ्यासले तपाईंलाई खुट्टा र नितम्बको मांसपेशीहरू बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। लेखले व्यायामको एक नराम्रो योजना पनि प्रस्ताव गर्‍यो जुन उनीहरूको क्षमतामा अनुकूलित हुन सक्छ।

खुट्टाका लागि अभ्यासको प्रदर्शनको नियमहरू

यदि तपाईँ चाहानु हुन्छ भने खुट्टा मा वजन कम गर्न, त्यसपछि घरमा व्यायामहरूको सेटमा समावेश हुनुपर्दछ: कार्डियो व्यायाम बोसो जलाउन को लागी, dumbbells को साथ व्यायाम शरीर को व्यायाम लामो पातलो मांसपेशिहरु को वजन बिना। यदि तपाईँ चाहानु हुन्छ भने मांसपेशी वृद्धि गर्न, यो प्रदर्शन गर्न मात्र पर्याप्त छ dumbbells साथ शक्ति अभ्यास भारी तौल संग।
Legs०-2० मिनेट को लागी हप्ताको दुई चोटि खुट्टाको व्यायामको सेट गर्नुहोस्। खुट्टामा वजन घटाउन को लागि मांसपेशी टोनको लागि कार्डियो व्यायाम र व्यायाम संयोजन गर्न नबिर्सनुहोस्। यदि तपाईंसँग अधिक वजन छैन र तपाईंले केवल फिला र नितम्बहरू कडा पार्नु आवश्यक छ भने कार्डियो आवश्यक छैन।
तपाईं खुट्टामा तौल घटाउन सक्षम हुनुहुनेछ यदि तिनीहरूले क्यालोरिक घाटा पूरा गर्दछन्, जब शरीरले ऊर्जाको लागि खर्च गर्न सक्दछ भन्दा कम खाना लिन्छ। तसर्थ, आहार बिना गर्न सक्दैन, यदि तपाईं इच्छित परिणामहरू प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने। पोषणको बारेमा लेख हेर्न स्लिमि पनि।
यदि तपाईंलाई जोड्ने र भेरिकोज नसका साथ समस्या छ भने, जम्प, लun्ग्स र स्क्वाटबाट बच्नुहोस्। यदि कुनै व्यायामले तपाईंलाई असुविधा उत्पन्न गर्दछ भने, तिनीहरूलाई प्रशिक्षणबाट बहिष्कृत गर्नु उत्तम हुन्छ।
यदि तपाईंसँग डम्बलहरू छैन भने, तपाईं तिनीहरूलाई बिना ट्रेन गर्न सक्नुहुन्छ वा पानी वा बालुवाले भरिएको प्लास्टिकको बोतलहरूको सट्टामा डम्बेलहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। तर आरामदायी कसरतको लागि, निश्चित रूपमा, डम्बबल किन्नु राम्रो हुन्छ।
खुट्टा र नितम्बको मांसपेशीहरूको लागि सबै भन्दा प्रभावकारी अतिरिक्त उपकरणहरू फिटनेस लोचिक ब्यान्ड हो। व्यायाम जटिल बनाउन पनि टखुको तौल वा लोचात्मक ब्यान्ड प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
स्क्वाट्स र लन्जको कार्यान्वयनको क्रममा मोजाहरूमा घुँडा टेकिराख्नुहोस्, उसको मेरुदण्ड सीधा थियो, तल्लो पछाडिको भाग झुम्कीएको छैन र धनुषामा छैन।
लेग व्यायाम प्रदर्शन गर्नुभन्दा पहिले एक छोटो work मिनेट कसरत प्रदर्शन गर्दछ र एक कसरत पछि - मांसपेशियों को लागी खींच।
याद गर्नुहोस् कि शरीरले सम्पूर्ण वजन घटाउँछ, व्यक्तिगत समस्या क्षेत्रमा होइन। तर तपाईले शरीरलाई चाहिएको क्षेत्रमा फ्याट गर्नको लागि अतिरिक्त हौसला प्रदान गर्न सक्नुहुन्छ, यदि तपाई अन्तराल कार्डियो व्यायाम गर्नुहुन्छ र लक्षित क्षेत्रका लागि व्यायामको एक नम्बर गर्नुहुन्छ भने।
खुट्टा को व्यायाम जटिल गर्न को लागी प्रयोग गर्नुहोस् व्यायाम को स्पन्दन सिद्धान्त। यो लन्ज, स्क्वाट, र विभिन्न स्विंगहरू र खुट्टाहरू उठाउनको लागि प्रासंगिक छ:

पनि हेर्नुहोस्:

फिटनेसका लागि शीर्ष २० सर्वश्रेष्ठ महिला जुत्ता
शीर्ष २० सर्वश्रेष्ठ महिलाहरू जुत्ता चल्दैछन्

डम्बेल व्यायाम

डम्बेल्सको वजन धेरै हदसम्म तपाईको कसरतको नतीजामा निर्भर गर्दछ। यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ भने, यो डम्बेलहरू बिना प्रशिक्षण दिन सम्भव छ, तर विकास र मांसपेशी टोन dumbbells को लागि बिल्कुल आवश्यक छ। खुट्टा र नितम्बका मांसपेशीहरूलाई धेरै तौल तौलको आवश्यक पर्दछ। शुरुवातकर्ताहरूको लागि, तपाईं एक भत्किने डम्बल १० किलोग्राम किन्न सक्नुहुन्छ र लोड भिन्न गर्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईं खुट्टाको मात्रा घटाउन चाहानुहुन्छ, फ्याट र टोनको मांसपेशिहरू लाई टोनमा जलाउनुहोस्, त्यसो भए उनीहरूको प्रशिक्षण कार्डियो व्यायाम र शक्ति व्यायामलाई हल्का तौल (--- केजी) सँग मिलाउनुहोस्।
यदि तपाईं केवल माथि तान्न र पम्प अप गर्न र मांसपेशि बढाउन चाहानुहुन्न भने, तपाईं केवल डम्बेलहरू, र अधिक तौल (१०+ केजी) को साथ शक्ति अभ्यास गर्नुहुन्छ।
यदि तपाईं विपरित हुनुहुन्छ भने, वजन कम गर्न चाहनुहुन्छ र तपाईंसँग आकारको यस प्रकार छ कि कुनै मांसपेशियों को व्यायाम टोन मा आउँछ र आकार मा वृद्धि, वजन बिना कार्डियो व्यायाम र टोनिंग व्यायाम मा ध्यान दिनुहोस्।

DumbBELLS कसरी छनौट गर्ने: सुझावहरू र मूल्यहरू

वजन कम गर्ने खुट्टाहरूको लागि कार्डियो व्यायाम

खुट्टाको लागि कार्डियो व्यायामले तपाईंलाई अधिक क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ, समस्या क्षेत्रमा रगत प्रवाह बढाउन र फिला फ्याटबाट छुटकारा पाउन। करीव १ exercises-२० मिनेटमा कूल minutes 15 मिनेटमा कार्डियो व्यायाम लिनुहोस्। घरमा खुट्टाको लागि प्रतिनिधित्व गरिएको कार्डियो-व्यायामहरू कठिनाईको स्तर बढेर व्यवस्थित गरिएको छ।

Gifs लेख को लागी धन्यवाद youtube च्यानलहरु: मिफिट, नउरिशमोभ्लोभ, लाइभ फिट गर्ल, जेसिका भालान्ट पाइलेट्स, लिन्डा वोलड्रिज, फिटनेसटाइप, पजल फिट एलएलसी, क्रिस्टिना कार्लाइल।

२ अगाडि र पछाडि लात हुनुहोस्

L. पार्श्व जम्पहरू

3. पार्श्व प्लाईमेट्रिक लन्ज

A. फराकिलो स्क्वाटमा जम्प गर्नुहोस्

२. खुट्टा उचालेर पट्टा मा जम्पिंग

१.. जम्पिंगको साथ स्क्वाट्स

१. जम्पिंगको साथ Sumo स्क्वाट्स

१. १ 8० डिग्री जम्पि।

२. जम्पि l लun्ग्स

Jump. जम्प स्टार

पनि हेर्नुहोस्:

ब्रीडिंग हात र खुट्टा जम्पहरू: अभ्यास + १० विकल्पहरू समीक्षा गर्नुहोस्
स्क्वाट जम्पि with: सुविधाहरू र प्रविधि

डम्बलको साथ खुट्टाहरूको लागि व्यायाम

डम्बलहरूसँग खुट्टाको व्यायामले तपाईंलाई आफ्नो मांसपेशीहरू टोन गर्न, ग्लुट्स कडा गर्न, र शरीरको तल्लो भागमा झोलाबाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्दछ। व्यायामका लागि तपाईलाई डम्बेल्स चाहिन्छ, तपाईका सुविधाहरू अनुरूप वेट पिक। डम्बेलहरू पानीको बोतलहरूमा बदल्न सकिन्छ।

शुरुवातकर्ताहरूले डम्बेलहरू प्रयोग गर्न सक्दछन् 2-3 किलो, अधिक अनुभवी व्यवहार ++ किलो। खुट्टाका लागि प्रत्येक व्यायाम, १-15-२० पुनरुक्तिहरू (हल्का मांसपेशीको टोनको लागि) वा प्रत्येक खुट्टामा १०-१-20 दोहोरिने भारी भारका साथ (मांसपेशिको बृद्धि १०+ केजी) प्रदर्शन गर्नुहोस्।

D. dumbbells साथ स्क्वाट

२. चढ्ने मोजाको साथ स्क्वाट

3। Deadlifts

२ ठाउँमा लंग

१. पार्श्व लun्ग

6. Lunges अघि

Back. कम स्क्वाटमा फिर्ता आक्रमण गर्नुहोस्

१२ अगाडि लun्ग

9. एक डम्बलको साथ Sumo स्क्वाट

१०. डम्बलको साथ बुल्गेरियन लन्ज

१०. डम्बलको साथ लेग लिफ्टहरू

खुट्टा व्यायाम खडा

घरमा यी खुट्टा व्यायामले तपाईंलाई मांसपेशिहरूको लम्बाइ गर्न र तल्लो शरीरको समस्या हुने क्षेत्रमा काम गर्न मद्दत गर्दछ। कक्षाका लागि तपाईलाई थप उपकरण, उच्च कुर्सी वा अन्य उपलब्ध फर्निचरको आवश्यक पर्दैन।

यदि तपाईं यी अभ्यासहरू खुट्टाका लागि जटिल बनाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईं डम्बेलहरू वा टखने तौल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। १ exercise-२० प्रतिनिधिहरूको लागि प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस्, पल्स पल्सिंग अभ्यास पनि गर्न सक्नुहुनेछ।

आक्रमणहरू: किन हामीलाई एक + २० विकल्पहरू चाहिन्छ

1. विकर्ण lunges

Bulgarian. बुल्गेरियन लन्ज

२. सर्कलमा लन्ज

One. एक खुट्टामा डेडलिफ्टहरू

Leg. छेउमा लिग लिफ्ट

Leg. अगाडि लेग लिफ्ट

Ab. अपहरण खुट्टा फिर्ता

The. कुञ्जीमा उठाउँदै + छेउमा खुट्टा अपहरण

To। औंलामा स्क्वाट्स (खुट्टा सँगै)

१० उठेको खुट्टाको साथ स्क्वाट

A. कुर्सीबाट उठ्ने

१२ औंलामा प्ली-स्क्वाट्स पल्सि

१.. मोजामा वैकल्पिक उठाने

१ Gar. माला

१king. अगाडि लम्किरहेको छ

भुइँमा खुट्टाको लागि व्यायाम

भुइँमा खुट्टाको व्यायाम समस्या क्षेत्रहरूबाट छुटकारा पाउनका लागि मात्र प्रभावकारी हुँदैन, तर जो जोन्ट र भेरिकोज नसका साथ समस्या हुनेहरूका लागि पनि सुरक्षित छ। त्यस्ता व्यायामहरू बढी हुन्छन् कोमल र शुरुआतीहरूको लागि उपयुक्त।

१ 15-२25 पटक दोहोर्याउनुहोस् व्यायामले भार बढाउन खुट्टा र पल्स व्यायामको लागि वजन प्रयोग गर्न सक्दछ।

Leg. मेरो घुँडामा छेउमा लेग उठाउनुहोस्

२. छेउको फोर्कमा लेग लिफ्ट

Leg. लेग लिफ्ट तपाईंको छेउमा रहेको

Its. यसका छेउमा रहेको हिपलाई ल्याउँदै

Legs. भित्री फिलामा खुट्टाहरू उठाउनुहोस्

Legs. भुइँमा समानान्तर लिफ्ट खुट्टाहरू

She. शेल

Ab. अपहरणको खुट्टाहरू पछाडि पछाडि रहेको

Side. सबै चौकामा साइड लेग लिफ्ट

१०. पुलमा खुट्टा खडा गर्दै

११. खुट्टा उठाउँदा पेटमा ढल्किँदा

Leg. पुलमा लिग लिफ्टहरू

१०. अधिकतम खुट्टा

११. सबै चौकामा लेग लिफ्ट

१२. पछाडि गोलाकार गति

१. कैंची

यदि तपाईं विशेष गरी चिन्तित हुनुहुन्छ ब्रीच वा भित्री फिला को क्षेत्र, त्यसोभए यी लेखहरूमा हेर्नुहोस्:

भित्री फिलाको लागि शीर्ष exercises० अभ्यास
बाहिरी जांघको लागि शीर्ष exercises० अभ्यास

शुरुआती र उन्नतहरूको लागि योजना लेग व्यायाम

हामी तपाईंलाई घर मा खुट्टा को लागी व्यायाम को लागी धेरै तयार सेट प्रदान गर्दछौं जुन तपाईं प्रशिक्षणको लागि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ वा तिनीहरूको क्षमताहरू अनुकूल गर्न। प्रशिक्षण समावेश छ 4 राउन्ड: कार्डियो व्यायाम, डम्बलको साथ खुट्टाहरूको लागि व्यायाम, तौल बिना खुट्टा व्यायाम, भुइँमा खुट्टा व्यायाम.

सर्कल र राउन्डको बीचमा 30०-60० सेकेन्डको विश्राम। अभ्यासको बिचमा बाकीलाई मानिदैन (केवल कार्डियो राउन्डमा), तर तपाईं 10-15 सेकेन्डको लागि अनुरोध स्टपहरू बनाउन सक्नुहुन्छ।

शुरुआतीहरूको लागि व्यायाम योजना: विकल्प १

राउन्ड 1 (Ps ल्याप्स): फराकिलो स्क्वाटमा जम्प गर्नुहोस्, खुट्टाहरू हुर्काउने क्रममा तान्नुहोस्, अगाडि, पछाडि, पार्श्व प्लाईमेट्रिक लन्ज। (प्रत्येक व्यायाम अभ्यास र 30० सेकेन्ड विश्राम बीच seconds० सेकेन्डको लागि प्रदर्शन गरियो)।
राउन्ड 2 (२ राउन्ड): स्क्वाटहरू डम्बेलहरू, अगाडि लन्जेस, डेडलिफ्ट, साइड लन्जको साथ (प्रत्येक व्यायामले १०-१-10 दोहोर्याईयो)
राउन्ड 3 (२ राउन्ड): औंलाहरूमा स्क्वाट्स (खुट्टा सँगै), बल्गेरियाली लge्ग, खुट्टा पट्टिबाट लिफ्ट, औंलाहरूमा प्ली-स्क्वाट्स पल्सिंग। (प्रत्येक व्यायाम १०-२० प्रतिनिधिहरूको लागि प्रदर्शन हुँदैछ)।
राउन्ड 4 (१ खुट्टा): खुट्टा ले आफ्नो घुँडामा को पक्ष को लागी, फिला को छेउछाउ-शेलिंग शेल ल्याउने, पुल मा खुट्टा लिफ्ट, पछाडि गोलाकार गति (प्रत्येक व्यायामले १०-१-10 दोहोर्याईयो)

शुरुआतीहरूको लागि व्यायाम योजना: विकल्प १

राउन्ड 1 (Ps ल्याप्स): पार्श्व जम्पहरू, स्क्वाट जम्पि withको साथ जम्पि withको साथ पट्टिमा पैरहरू उठाउँदै, प्लाईमेट्रिक पार्श्व लन्ज (प्रत्येक व्यायाम अभ्यास र 30० सेकेन्ड विश्राम बीच seconds० सेकेन्डको लागि प्रदर्शन गरियो)।
राउन्ड 2 (राउन्ड २): एक डम्बलको साथ Sumo स्क्वाट, ठाउँमा Lunge, एक dumbbell पछि Lunges संग खुट्टा लिफ्टहरू गर्नुहोस्। (प्रत्येक व्यायामले १०-१-10 दोहोर्याईयो)
राउन्ड 3 (राउन्ड २): एउटा खुट्टामा डेडलिफ्टहरू, कुर्सीबाट उठ्दै, खुट्टाहरूलाई अगाडि उठाउँदै, मोजामा माथि उठाउँदै (प्रत्येक व्यायाम १०-२० प्रतिनिधिहरूको लागि प्रदर्शन हुँदैछ)।
राउन्ड 4 (१ खुट्टा): खुट्टा लिफ्ट साइड-लेन्डिंग छेउको खुट्टा हात र घुँडामा उठाउनुहोस्, खुट्टाहरू पुलमा माथि उठाउँदै, खुट्टा कैंची स्विंग (प्रत्येक व्यायामले १०-१-10 दोहोर्याईयो)

उन्नतका लागि व्यायाम योजना: विकल्प १

राउन्ड 1 (Ps ल्याप्स): १ degrees० डिग्री जम्पि,, ल्याटरल जम्पहरू, स्क्वाट जम्पिंग लन्जेसको साथ जम्पि। (प्रत्येक व्यायाम व्यायाम र २० सेकेन्ड आराम बीचको 40० सेकेन्डको लागि गरिन्छ)
राउन्ड 2 (Ps ल्याप्स): स्क्वाट गधा संग उठ्छ, अगाडि Lunges, डेडलिफ्ट, कम स्क्वाटमा Lunge फिर्ता (प्रत्येक व्यायाम १-15-२० पुनरावृत्तिका लागि प्रदर्शन गरियो)।
राउन्ड 3 (राउन्ड २): विकर्ण lunges, फिर्ता पछाडि अपहरण, अगाडि lunges पैदल, खुट्टा संग उठाएको स्क्वाट (प्रत्येक व्यायाम 15-25 प्रतिनिधि प्रदर्शन)।
राउन्ड 4 (१ खुट्टा): भित्री फिलाको लागि लिफ्ट लिफ्ट, अपहरण खुट्टा पछाडि झुण्डिएको, खुट्टाहरू उठाउँदा पेटको खुट्टामा सुत्दा सबै चौकामा लिफ्ट, पछाडि गोलाकार गति। (प्रत्येक व्यायाम 20-25 प्रतिनिधि प्रदर्शन)।

उन्नतका लागि व्यायाम योजना: विकल्प १

राउन्ड 1 (Ps ल्याप्स): जम्पिंग किकको साथ Sumo-squat अगाडि, पछाडि, फराकिलो स्क्वाट, जम्प स्टारमा जम्प गर्नुहोस् (प्रत्येक व्यायाम अभ्यास र २० सेकेन्ड विश्राम बीच 40० सेकेन्डको लागि गरिन्छ)।
राउन्ड 2 (२ राउन्ड): नि: शुल्क तौलसहित स्क्वाट्स, पछाडि लun्जेस, डम्बलको साथ सुमो-स्क्वाट्स, खुट्टा डम्बलको साथ लिफ्टहरू (प्रत्येक व्यायाम १-15-२० पुनरावृत्तिका लागि प्रदर्शन गरियो)।
राउन्ड 3 (राउन्ड २): एक सर्कलमा आक्रमण, गारल्यान्ड, कुर्सीमा चढाई + स्पिलि legs खुट्टाहरू छेउमा, पल्लि pl स्क्वाट्सलाई औंलाहरूमा पल्सिंग (प्रत्येक व्यायाम 15-25 प्रतिनिधि प्रदर्शन)।
राउन्ड 4 (१ खुट्टा): साइड फड्को मा खुट्टा लिफ्ट, भुईं मा समानान्तर लेग लिफ्ट, स्विंग लेग, कैंची, खुट्टा उठाउँदा पेट मा रहेको। (प्रत्येक व्यायाम 20-25 प्रतिनिधि प्रदर्शन)।

घरमा खुट्टाका लागि व्यायामसहित videos भिडियोहरू

यदि तपाइँसँग गर्न मन छ तयार भिडियो कसरत, हामी तपाईंलाई सबैभन्दा लोकप्रिय कोचहरूको खुट्टाका लागि लोकप्रिय अभ्यासहरूको प्रस्ताव गर्दछौं।

पनि हेर्नुहोस्:

फिटनेस ब्लेन्डरबाट खुट्टा र नितम्बका लागि डम्बलको साथ शीर्ष १ strength तालिम प्रशिक्षण
निकोल स्टीनबाट शीर्ष १ video भिडियो: फिला र नितंब र वजन घटाउनको लागि
शीर्ष २० भिडियोहरू फिला र स्क्वुट्स र जम्प बिना तिघ्रा र नितम्बहरूका लागि