हामीले तपाईंको लागि छोटो, सरल र उपयोगी पोषक तत्व चिट पाना सँगै राखेका छौं! यसलाई प्रिन्ट गर्नुहोस् र फ्रिजमा झुण्ड्याउनुहोस्। "चीट शीट" ले तपाइँलाई नियमित शाकाहारी खानाबाट चाहिने सबै भिटामिन र खनिजहरू कसरी प्राप्त गर्ने भनेर देखाउँछ!
धेरै भिटामिनहरू आधुनिक विज्ञानलाई थाहा छ, तर ती मध्ये 13 मात्र स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छन्। ती सबै मार-मुक्त खानाबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ:
· भिटामिन ए (बीटा क्यारोटीन) - दृष्टि, प्रतिरक्षा र रगतको लागि महत्त्वपूर्ण। बोसो घुलनशील; एक antioxidant छ। स्रोतहरू: अधिकांश सुन्तला-पहेंलो-रातो तरकारीहरू, जस्तै गाजर, जुचीनी, रातो खुर्सानी, कद्दू। साथै गाढा हरियो तरकारी र सलाद पातहरू। फलहरू (पहेंलो र सुन्तला फलहरू पनि, मुख्य रूपमा): सुन्तला, ट्याङ्गेरिन, आँप, पीच, खरबुजा, खुबानी, पपीता, आदि।
· 8 बी भिटामिन - छाला, कपाल, आँखा, स्नायु प्रणाली को स्वास्थ्य को लागी महत्वपूर्ण। हृदय प्रणाली को रोगहरु को रोकथाम; पानी घुलनशील। स्रोतहरू: दूध, सिमी, आलु, च्याउ, ब्रोकाउली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शतावरी, बदाम, मटर, एभोकाडोस, सुन्तला, टमाटर, तरबूज, भटमास र सोया उत्पादनहरू, पालक, चुकन्दर, शलजम, सेतो र होल ग्रेन ब्रान ब्रेड, होल ग्रेन ब्रेड बिहानको खाजा र रोटीको लागि, खाना ("ब्रेवर") खमीर, गहुँको कीटाणु। भिटामिन B12 - कोबालामिन - शरीरको लागि उपलब्ध रूपमा वनस्पति खानाहरूमा पाइँदैन, र यसलाई पूरकको रूपमा उपभोग गर्नुपर्छ (एक्लै वा फोर्टिफाइड सोया मिल्क, फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सिरियल, आदि - यो गाह्रो छैन!)।
· भिटामिन सी (ascorbic एसिड) - संसारमा सबैभन्दा "लोकप्रिय" भिटामिन मध्ये एक। पानी घुलनशील। शरीरलाई कोलाजेन उत्पादन गर्न मद्दत गर्दछ, त्यसैले यो घाउ निको पार्न र छाला र सम्पूर्ण शरीरको तन्तुहरूको अवस्थाको लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ। एन्टिअक्सिडेन्ट। स्रोतहरू: ताजा फलफूल वा ताजा निचोडको रस: अंगूर, अनानास, सुन्तला, साथै रातो र हरियो बेल मिर्च, ब्ल्याककरेन्ट, स्ट्रबेरी, टमाटर र टमाटरको पेस्ट, काँचो पालक, ज्याकेट आलु, आदि।
· भिटामिन डी - हड्डी स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण, प्रतिरक्षा कायम राख्न, सूजन कम गर्न; अल्जाइमर रोगबाट बचाउँछ। बोसो घुलनशील। स्रोतहरू: दूध, सम्पूर्ण अन्न, पराबैंगनी (खुला कपडामा घामको जोखिम)।
· भिटामिन के - रगत र रक्तनलीहरूको लागि महत्त्वपूर्ण, क्याल्सियम अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ। बोसो घुलनशील। स्रोतहरू: मक्खन, सम्पूर्ण दूध, पालक, बन्दाबी, काउली, ब्रोकाउली, ब्रोसेल्स स्प्राउट्स, नेटल, गहुँको चोकर, कद्दू, एभोकाडोस, किवी फल, केरा, जैतुनको तेल, सोया र सोया उत्पादनहरू, सहित। विशेष गरी - जापानी सोया चीज "", आदि।
· भिटामिन ई (टोकोफेरोल) - प्रतिरक्षा र स्नायु प्रणाली को लागी महत्वपूर्ण, आँखा को लागी, हृदय रोगहरु र क्यान्सर विरुद्ध रक्षा गर्दछ, छाला र कपाल को राम्रो अवस्था को लागी महत्वपूर्ण छ। एन्टिअक्सिडेन्ट। स्रोत: मुख्यतया दाल, बदाम, बीउ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण 13 भिटामिनहरू बाहेक, जसमा सबै कुरा स्पष्ट छ, निम्न अकार्बनिक तत्वहरू स्वास्थ्यको लागि अत्यन्त आवश्यक छन्:
· हार्डवेयर: शरीरको ऊतकहरूमा अक्सिजनको यातायातमा भाग लिन्छ, अक्सिडेटिभ प्रक्रियाहरूमा, यो शरीरलाई राम्रो आकारमा राख्न र कपालको स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ। स्रोतहरू, सहित: बीट, प्रुन, पालक, किशमिश।
· पोटासियम - एक स्वस्थ पानी सन्तुलन कायम राख्छ, तंत्रिका आवेगहरूको प्रसारणमा भाग लिन्छ, मांसपेशीहरूको उचित कार्यमा; एसिड-बेस सन्तुलन, हृदय कार्य, आदिलाई असर गर्छ। स्रोतहरू: ताजा केरा र सिट्रस फलहरू, बेक्ड आलु, दलिया र बकवीट दलिया, गहुँको चोकर, आदि।
· सोडियम - शरीरको धेरै महत्त्वपूर्ण प्रक्रियाहरूमा भाग लिन्छ, सहित। पानी र ग्लुकोज को स्थानान्तरण। स्रोत: नुन, रोटी, चीज, सबै तरकारी।
· म्याग्नेसियम: शरीरमा ऊर्जा संश्लेषण र प्रोटीन चयापचय मा संलग्न। स्रोत: गाईको दूध, अनाज, कोदो, मटर, सिमी, तरबूज, पालक, कुनै पनि रोटी, नट र ताहिनी हलवा।
· क्यालसियम: स्वस्थ हड्डी र दाँत को लागी आवश्यक। स्रोतहरू: कुटीर चीज (अधिकतम सामग्री!), खट्टा क्रीम, चीज, त्यसपछि अन्य किण्वित दूध र डेयरी उत्पादनहरू, बदाम, पालक, तिल।
· फास्फोरस: हड्डी र दाँतको लागि महत्त्वपूर्ण, शरीरका कोशिकाहरूमा केही महत्त्वपूर्ण प्रक्रियाहरूको प्रवाहको लागि। स्रोतहरू: ब्रुअरको खमीर, दूध र डेयरी उत्पादनहरू।
· जस्ता: रगत निर्माण, घाउ निको पार्ने, स्वस्थ भूख कायम राख्न र पुरुषको स्वास्थ्यका लागि महत्त्वपूर्ण। स्रोतहरू: गहुँको कीटाणु, कद्दूको बीउ (कद्दूको बीउ), ब्लूबेरी, ओटमिल, हरियो मटर, कोको, मकै, नट, आदि।
· कपर - रगतको लागि महत्त्वपूर्ण, भिटामिन सी को अवशोषण स्रोतहरू: ताजा काकडी, नट, कोकोआ, गुलाब हिप्स, आदि।
· सेलेनियम - एन्टिअक्सिडेन्ट, कार्डियोभास्कुलर प्रणालीको सुरक्षा गर्दछ र भडकाउने प्रक्रियाहरूको विकासलाई रोक्छ। स्रोतहरू: गहुँको कीटाणु, नट, दलिया, अनाज, लसुन, ब्रुअरको खमीर र बेकरको खमीर।
निस्सन्देह, त्यहाँ धेरै अन्य भिटामिन र खनिजहरू छन् जुन स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छन्। एक समय वा अर्कोमा, विज्ञान - र यसको साथ पूरक र सुपरफूडहरूको उद्योग! - पहिले एउटा "लियो", त्यसपछि अर्को (जस्तै भिटामिन ई को मामला थियो), यस पदार्थको महत्त्वलाई जोड दिँदै। तर यो याद राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि, पहिलो, सबै चीजहरू - र खनिजहरू सहित भिटामिनहरू पनि - सन्तुलनमा राम्रो हुन्छ, र दोस्रो, पोषक तत्वहरूको सबैभन्दा राम्रो स्रोत रसायन होइन, उच्च गुणस्तरको, ट्याब्लेट - तर ताजा, जैविक, बढेको। फलफूल र तरकारीहरू घाममा, अर्थात् आफैंमा पूर्ण, विविध शाकाहारी आहार!