वयस्क शाकाहारी हुनु एउटा कुरा हो, आफ्ना बच्चाहरूलाई शाकाहारीको रूपमा हुर्काउने योजना बनाउनु अर्को कुरा हो।
आजको दिनमा वयस्कहरू नैतिक, वातावरणीय वा शारीरिक कारणहरूका लागि बोटबिरुवामा आधारित आहारहरूमा फर्कनु अचम्मको कुरा होइन तर धेरैले मासु र आलुको "विश्वसनीय" आहारविना स्वस्थ बालबालिका हुर्काउन असम्भव छ भन्ने विश्वास गर्न जारी राख्छन्। ।
दयालु आफन्त र साथीहरूबाट हामीले सुन्ने पहिलो कुरा यो प्रश्न हो: "तर गिलहरीहरूको बारेमा के हो?!"
शाकाहारी आहारको कुरा गर्दा पूर्वाग्रह व्याप्त छ।
जे होस्, सत्य यो हो कि बच्चाहरु मासु मात्र होइन, तर डेयरी उत्पादनहरु लाई आफ्नो आहार मा बहिष्कार गर्न को लागी पूर्ण रूपमा बढ्न र विकास गर्न सक्छ।
यहाँ एउटा "तर" छ: तपाईंले केहि पोषक तत्वहरूमा ध्यान दिनु आवश्यक छ जुन आहारमा हराइरहेको हुन सक्छ जुन पशु प्रोटीनहरू समावेश गर्दैन।
बिरुवा-आधारित आहारमा "के छुटेको छ" भन्ने कुरा गर्नु अघि, यो ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ कि त्यहाँ धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन् जुन मुख्य रूपमा बोट-आधारित आहारबाट आउँछन् - विशेष गरी जब यसले अस्वस्थ खानाहरूको विकल्पको रूपमा काम गर्दछ। जस्तै कृषि फार्ममा उत्पादन गरिएको प्रशोधित मासु। सामान्य रक्तचाप, कम रक्त कोलेस्ट्रोल, हृदय रोग को न्यूनतम जोखिम, र इष्टतम शरीर मास सूचकांक अक्सर शाकाहारी र शाकाहारी आहार को लाभ को रूप मा हेरिन्छ।
यी दिनहरूमा, जब बाल्यकालको मोटोपना महामारीको रूपमा बन्दै गएको छ, वनस्पति-आधारित आहारको यी फाइदाहरूलाई गम्भीरतापूर्वक लिनुपर्छ। मासु वा मासु र दुग्ध उत्पादनहरू बेवास्ता गर्न एक स्वस्थ आहारको आधारभूत ज्ञान र कुन खानाको विकल्प र पूरकहरू प्रयोग गर्ने भन्ने बुझाइ चाहिन्छ। यदि तपाईं शाकाहारी वा शाकाहारी बच्चाको जिम्मेवार अभिभावक हुनुहुन्छ भने, तपाईंले निम्न पोषक तत्वहरूलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ।
प्रोटीन
प्रोटिनको साथ बारहमासी व्याकुलता वास्तवमै जायज छैन र शाकाहारी र शाकाहारी परिवारहरूले सामना गर्ने सबैभन्दा ठूलो समस्या होइन। तथ्य यो हो कि प्रोटिनको लागि बच्चाको शरीरको आवश्यकता कुनै पनि हिसाबले ठूलो छैन जस्तो कि प्रायः विश्वास गरिन्छ। शिशुहरूलाई प्रतिदिन १० ग्राम, पूर्व विद्यालयका बालबालिकालाई १३ ग्राम, प्राथमिक विद्यालयका बालबालिकालाई १९-३४ ग्राम प्रति दिन र किशोरहरूलाई ३४-५० ग्राम प्रोटीन चाहिन्छ।
प्रोटिन धेरै तरकारीहरू (सिमी, नट, टोफु, सोया दूध) र दुग्ध उत्पादनहरूमा पाइन्छ। निस्सन्देह, सबै प्रोटीनहरू बराबर हुँदैनन्, तर अनाज र फलफूलहरू संयोजन गरेर, तपाईं सजिलैसँग बिरुवा-आधारित आहारको आधारमा प्रोटीनको आवश्यक मात्रा प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
हार्डवेयर
फोर्टिफाइड ब्रेड र अनाज, सूखे फलफूल, पातदार तरकारी, सोया दूध, टोफु र सिमीमा फलाम पाइन्छ। बिरुवाको स्रोतबाट प्राप्त हुने आइरन (नन-हेम आइरन) शरीरलाई अवशोषित गर्न गाह्रो हुने भएकाले, बालबालिकाले भिटामिन सी सहितको फलामयुक्त खानेकुराहरू खाने कुरा सुनिश्चित गर्न जरुरी छ, जसले शरीरलाई आइरन सोस्न मद्दत गर्छ।
भिटामिन B12
जबसम्म प्रोटिनको बारेमा चिन्ताहरू बढ्दै गएको हुन्छ, त्यहाँ बच्चाहरूको B12 सेवनलाई गम्भीरतापूर्वक लिने राम्रो कारणहरू छन्, जबसम्म तिनीहरूले पशुजन्य उत्पादनहरू उपभोग गर्दैनन्। शाकाहारीहरूले यो भिटामिन दूधबाट पर्याप्त मात्रामा पाउँछन्, तर B12 को कुनै वनस्पति स्रोतहरू नभएको कारण, शाकाहारीहरूले आफ्नो आहारमा रोटी र अनाज, फोर्टिफाइड पोषण खमीर, र सोया दूध जस्ता फोर्टिफाइड खानाहरू समावेश गर्न आवश्यक छ।
क्यालसियम
क्याल्सियम विशेष गरी बच्चाको शरीरको विकासको लागि महत्त्वपूर्ण छ। दुग्धजन्य पदार्थ खाने शाकाहारीहरूले पर्याप्त क्याल्सियम पाउँछन्। क्याल्सियम युक्त खानाहरू: डेयरी उत्पादनहरू, पातदार तरकारीहरू, सुन्तलाको रस, र केही सोया उत्पादनहरू। शाकाहारी बच्चाहरूलाई क्याल्सियम पूरक चाहिन्छ।
भिटामिन डी
भिटामिन डी को स्रोतहरू बलियो अनाज, सुन्तलाको रस, र गाईको दूध समावेश छन्। यद्यपि, बालबालिकाको शरीरले भिटामिन डी प्राप्त गर्नका लागि नियमित घाममा लाग्नु पर्याप्त हुन्छ। शाकाहारी परिवारहरूले भिटामिन डीको कमी (दमा, श्वासप्रश्वासको रोग, कमजोर मांसपेशी, अवसाद) लाई ध्यानपूर्वक ध्यान दिनुपर्छ र बालबालिकालाई उपयुक्त पौष्टिक पूरकहरू दिनुपर्छ।
ओमेगा-3 फैटी एसिड
मस्तिष्कको विकासको लागि बोसो आवश्यक छ, र बाहिरी खेलमा बालबालिकाको उच्च ऊर्जा खर्चको अर्थ उनीहरूको शरीरले द्रुत गतिमा बोसो जलाउँछ। बोसो स्रोतहरूमा फ्ल्याक्ससीड, टोफु, अखरोट, र हेम्पसीड तेल समावेश छ।
जिंक
जिंकको कमी शाकाहारी परिवारहरूको लागि गम्भीर खतरा होइन, तर वनस्पतिमा आधारित जस्ता जनावरहरूमा आधारित जस्ता भन्दा अवशोषित गर्न धेरै गाह्रो छ। बीन्स स्प्राउट्स, नट, अनाज र सिमीहरूले शरीरलाई तिनीहरूमा समावेश जस्ता उत्तम रूपमा अवशोषित गर्न अनुमति दिन्छ; थप रूपमा, तपाईं अंकुरित अन्नबाट रोटी किन्न सक्नुहुन्छ।
फाइबर
एक नियमको रूपमा, शाकाहारी बच्चाहरूले पर्याप्त फाइबर पाउँछन्। वास्तवमा, प्रायः के हुन्छ कि शाकाहारी आहारमा तरकारी र अन्नको मात्रा धेरै हुने भएकोले, बच्चाहरूले कहिलेकाहीं उनीहरूलाई चाहिने सामग्रीको सट्टा धेरै फाइबर पाउँछन्, जस्तै बोसो। आफ्ना बच्चाहरूलाई नट बटर, एभोकाडो र अन्य स्वस्थ, बोसोयुक्त खाना खुवाउनुहोस्।
अन्तमा, प्रत्येक पोषक तत्वको सही खुराक सेट गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्। B12 जस्ता केही मुख्य पोषक तत्वहरू बाहेक, जसलाई पूरकको आवश्यकता पर्न सक्छ, विशेष गरी शाकाहारीहरूका लागि, यो महत्त्वपूर्ण छ कि विभिन्न प्रकारका स्वस्थ र सम्पूर्ण खानाहरू खानुका साथै प्रियजनहरूलाई प्रयोग गर्न र खानाको आनन्द लिन प्रेरित गर्नुहोस्। त्यसपछि बच्चाहरूले अन्ततः आफ्नो आहार विनियमित गर्न र खानामा स्वस्थ दृष्टिकोण खेती गर्न सिक्ने मौका पाउँछन्।