भिटामिन
भिटामिन ए दूध, बटर, चीज, दही र क्रीममा पाइन्छ। बीटा क्यारोटिन गाजर, जुचीनी, कद्दू, मीठो आलु, गाढा हरियो पातदार तरकारी (पालक र ब्रोकाउली), रातो खुर्सानी, टमाटर र खुबानी, आँप र आरु जस्ता पहेँलो फलहरूमा पाइन्छ।
भिटामिन B1, थायामिन, खैरो चामल, होलमिल ब्रेड, फोर्टिफाइड पीठो, फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सिरियल, नट, आलु र खमीरमा पाइन्छ।
भिटामिन B2, राइबोफ्लेभिन, दूध र दुग्धजन्य पदार्थ, अनाज, सम्पूर्ण रोटी, चामल, खमीरको अर्क, हरियो पातदार तरकारी (ब्रोकाउली र पालक), च्याउ र चियामा पाइन्छ।
भिटामिन B3, नियासिन, सम्पूर्ण अन्न र बलियो अनाज, मकै, फोर्टिफाइड पीठो, खमीर निकासी, कफी बीन्स, र चिया मा पाइन्छ।
भिटामिन B6, पाइरिडोक्सिन, ब्राउन राइस, ओटमिल र होलमिल ब्रेड, फोर्टिफाइड अन्न, आलु, केरा, फलफूल, भटमास, नट, फलफूल, खमीर र चिया जस्ता सम्पूर्ण अन्नमा पाइन्छ।
भिटामिन B12, कोबालामिन, डेयरी उत्पादनहरू र सुदृढ वनस्पति खानाहरू जस्तै सोया दूध, नाश्ता अनाज, खमीर, र हर्बल सफ्ट ड्रिंकहरूमा पाइन्छ।
फोलिक एसिड अनाज, आलु, फलफूल, हरियो सागसब्जी (जस्तै ब्रोकाउली), नट, खमीर निकासी, र सुन्तला र केरा जस्ता फलफूलहरूमा पाइन्छ।
भिटामिन सी, एस्कर्बिक एसिड, सिट्रस फलफूल, स्ट्रबेरी, अमरूद, किसमिस, फलफूलको रस, आलु र नटमा पाइन्छ। बन्दाबी, काउली, ब्रोकाउली, पालक र हरियो खुर्सानी जस्ता तरकारीहरू भिटामिन सीका प्रशस्त स्रोत हुन्, तर भण्डारण र खाना पकाउँदा धेरै भिटामिन हराइन्छ।
भिटामिन डी सूर्यको किरणको सम्पर्कबाट संश्लेषित हुन्छ र डेयरी उत्पादनहरू र फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट अनाज र सोया दूधमा पनि पाइन्छ।
भिटामिन ई चिप्स, वनस्पति तेल - मकै, भटमास र सूर्यमुखी जस्ता उच्च फ्याट खानाहरूमा पाइन्छ, तर जैतून होइन, र डेयरी उत्पादनहरूमा थोरै मात्रामा पाइन्छ।
भिटामिन के केल, पालक र ब्रोकाउली, वनस्पति तेलहरू जस्तै क्यानोला, सोयाबीन र जैतूनमा पाइन्छ, तर मकै वा सूर्यमुखी होइन। डेयरी उत्पादनहरूमा थोरै मात्रामा पाइन्छ।
खनिज
क्याल्सियम दूध र डेयरी उत्पादनहरू (पनीर र दही), हरियो तरकारीहरू (तर पालक होइन), रोटी र सेतो वा खैरो पीठो, नट, तिल, टोफू, फलफूल, फोर्टिफाइड सोया पेयहरू, र कडा ट्याप र वसन्त भएको खानामा पाइन्छ। पानी। ।
फलाम फलाम, नट र बीउ, फोर्टिफाइड सेतो पीठोबाट बनेको अन्न र रोटी, फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल, सोया पिठो, हरियो पातदार तरकारी, टोफु, सुकेको फल र गुड़मा पाइन्छ।
म्याग्नेसियम हरियो पातदार तरकारी, सम्पूर्ण अन्न, नट, रोटी, बिहानको खाजा, दूध, चीज, आलु, कफी र कडा पानी जस्ता पेय पदार्थहरूमा पाइन्छ। फास्फोरस दूध र दुग्धजन्य पदार्थ, रोटी, बिहानको खाजा, नट, फलफूल, तरकारी र सफ्ट ड्रिंकमा पाइन्छ।
पोटासियम फलफूल (केरा, खुबानी, सिट्रस फलफूल, र फलफूलको रस), तरकारी (आलु, बीट,) च्याउ, फलफूल, चकलेट, दूध र डेयरी उत्पादनहरू, नट, खमीर, र सम्पूर्ण अन्न अनाज, र कफी जस्ता पेय पदार्थहरूमा पाइन्छ। र माल्टेड दूध पेय।
सोडियम प्रशोधित खाना, तयार खाना, चिप्स, कुकीज, खमीर, चीज र रोटीमा पाइन्छ।
जिंक दूध र दुग्धजन्य पदार्थ, रोटी र अमिलो, अन्नजन्य पदार्थ, हरियो पातदार तरकारी, फलफूल र कद्दूको बीउमा पाइन्छ।