यो प्रायः भनिन्छ कि दिनको पहिलो खाना दिनको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ र राम्रो कारणको लागि: तपाईंको शरीर 10 देखि 12 घण्टाको लागि उपवास बसेको छ र त्यसैले कुनै ऊर्जा प्राप्त भएको छैन। गर्भावस्थाको समयमा अझ महत्त्वपूर्ण ब्रेकफास्ट हो, जसमा वाकवाकी लाग्ने महिलाहरूको लागि पनि समावेश छ।

तपाईको आदर्श ब्रेकफास्ट तपाईको इच्छाहरु पूरा गर्न र सन्तुलित ब्रेकफास्टको मापदण्ड पूरा गर्नको लागि सही सन्तुलन हुनेछ। मीठो वा स्वादिष्ट, गर्भवती महिलाको इच्छा जति सन्तुलित नाश्ताहरू छन्।

तर सबैले एकै समयमा कार्बोहाइड्रेटहरू प्रदान गर्नेछ जुन जीवका कोशिकाहरूको लागि ऊर्जाको मुख्य स्रोत हो, तिनीहरूको उचित कार्यका लागि आवश्यक बोसो, बच्चाको विकासको लागि क्याल्सियम र अवश्य पनि, भिटामिन, खनिज, फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्टहरू।

यदि यो राम्रोसँग सन्तुलित छ भने, नाश्ता गर्न सक्छ:

• धेरै लामो समयको लागि उपवासबाट बच्न जसले बच्चाको विकासलाई हानि पुर्‍याउन सक्छ
• भ्रूण ग्लुकोज आवश्यकता पूरा
• आमा र बच्चाको भिटामिन र खनिज आवश्यकताहरू पूरा गर्नुहोस्
• यदि अनाज उत्पादन अपरिष्कृत छ र यदि फल ताजा खाएको छ भने ट्रान्जिट समस्याहरूबाट बच्न
• दिउँसो भन्दा पहिले भोकको अप्रिय अनुभूतिबाट बच्न र खाजा खानबाट जोगिनुहोस्, जुन अत्यधिक वजनको कारण हो।

र यदि तपाईं 50% गर्भवती महिलाहरू मध्ये एक हुनुहुन्छ जसलाई वाकवाकी छ भने, राम्रो ब्रेकफास्ट खाँदा निश्चित रूपमा उनीहरूलाई राहत मिल्छ किनभने याद गर्नुहोस् कि भोकले वाकवाकी बढाउँछ।

राम्रो गुणस्तरको इन्धन प्रदान गर्नुहोस्: कम GI कार्बोहाइड्रेट

तपाईलाई थाहा छ, कार्बोहाइड्रेट तपाईको शरीरको इन्धन हो, र निस्सन्देह, तपाईको बच्चाको। तर सावधान रहनुहोस्: सबै कार्बोहाइड्रेटहरू पोषणको दृष्टिकोणबाट समान रूपमा सिर्जना गरिएका छैनन्। हामी त्यहाँ ढिलो चिनी र छिटो चिनीहरू छन् भनेर भन्ने बानी छ। यी धारणाहरू पूर्णतया सही छैनन्। सटीक हुन, त्यहाँ दुई प्रकारका कार्बोहाइड्रेटहरू छन्:

• जसले रगतमा चिनीको मात्रा धेरै बढाउँछ र त्यसपछि प्रतिक्रियात्मक हाइपोग्लाइसेमिया उत्पन्न गर्छ। यसले गर्दा, खाना पछि, थकान, भोक वा असुविधाको अप्रिय अनुभूति हुन्छ। यसलाई उच्च GI (Glycemic Index) कार्बोहाइड्रेट भनिन्छ। बिहानको खाजाको सन्दर्भमा, यसले सेतो रोटी उदाहरणका लागि, तर पूर्ण रूपमा मिल्ने रोटी, परिष्कृत "ब्रेकफास्ट स्पेशल" अनाज, सेतो, खैरो र होलमिल चिनी र धेरैजसो कुकीहरू पनि समावेश गर्दछ।
• जसले रगतमा चिनीको मात्रामा मध्यम वृद्धि गराउँछ र जुन प्रतिक्रियात्मक हाइपोग्लाइसेमियाको कारण होइन। तिनीहरू लामो अवधिमा तृप्त हुन्छन् र तपाईंलाई खानाको बीचमा भोकको पीडाबाट बच्न अनुमति दिन्छ। यी अभिन्न रोटी, कालो रोटी, वासस फाइबर, ओटमिल, फ्लेकी मुस्ली, ओलिजिनस फलहरू (बदाम, अखरोट, हेजलनट, आदि) र धेरै फलहरू हुन्। । निम्न मिठाईहरू पनि कम GI छन्: फ्रक्टोज, एगेभ सिरप, xylitol, नरिवल चिनी, बबूल मह।

तपाईले देख्न सक्नुहुने रूपमा, यो कार्बोहाइड्रेटको दोस्रो श्रेणी हो जुन विशेष गरी मनपर्ने हुनुपर्दछ किनभने तिनीहरू भिटामिन, खनिज, फाइबरमा धनी हुन्छन् जसले तपाईंलाई खानाको बीचमा पम्प स्ट्रोकहरू बेवास्ता गरेर आफ्नो इष्टतम जीवन शक्ति पुन: प्राप्त गर्न अनुमति दिन्छ।

भिटामिन भर्नुहोस्

भिटामिनको सन्दर्भमा, फलफूल र तरकारीहरूलाई हराउँदैन! भिटामिन, खनिज, फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्टमा प्रशस्त, तिनीहरू सामान्यतया स्वस्थ खाना हुन्। तरकारीको जुसहरू लोकप्रिय छन् (सेलेरी, गाजर, फनेल, जुचीनी, आदि) तर यदि त्यो तपाइँको चियाको कप होइन भने, तपाइँको मनपर्ने फलको छनौट गरेर क्लासिकमा रहनुहोस्। तिनीहरूमध्ये प्रत्येकको पौष्टिक गुणहरूको फाइदा लिन र भिटामिनको अधिकतम मात्राबाट लाभ उठाउन, फाइबर (राम्रो आन्द्राको ट्रान्जिटको लागि आवश्यक) र तिनीहरूमा रहेको एन्टिअक्सिडेन्टहरू जोगाउन तिनीहरूलाई ताजा उपभोग गर्न नियमित रूपमा आफ्नो फलफूलहरू बदल्नु उत्तम हुनेछ। । । टुक्राहरूमा काट्नुहोस् र डेयरी र अनाज संग मिश्रित, तिनीहरूले एक उत्तम नाश्ता बनाउन हुनेछ! फलफूलको जुस र स्मूदीहरू भिटामिनहरू भण्डारण गर्ने स्वादिष्ट तरिका हो, जबसम्म तिनीहरू घरमा निचोड वा मिश्रित हुन्छन्। यो विरलै २ मिनेट भन्दा बढी लाग्छ, यसको बारेमा सोच्नुहोस्!

अनानास, आरु, खुबानी, अमृत, स्याउ, नाशपाती, आँप, केरा, रातो फल, क्लेमेन्टाइन, सुन्तला, अंगूर, क्विन्स, नेभारा, पर्सिमोन, किवी, नेक्टारिन, तरबूज, प्लम, अंगूर ... सूची जारी छ!

क्याल्सियम बिर्सनु बिना!

गर्भावस्थाको समयमा, क्याल्सियमले हड्डीको खनिजकरण र बच्चाको वृद्धिमा मौलिक भूमिका खेल्छ। डेयरी उत्पादनहरू, चाहे गाई, भेडा वा बाख्राबाट, क्याल्सियमको धेरै राम्रो स्रोत हो: दही, सेतो चीज, फेसेल, सानो स्विस, चीज, दूध। पशु डेयरी उत्पादनहरू उपभोग नगर्ने महिलाहरूका लागि, या त असहिष्णुता वा स्वादद्वारा, तरकारी पेयहरू उत्कृष्ट विकल्प हुन्, बशर्ते उनीहरूले क्याल्सियमसँग राम्रोसँग समृद्ध छनौट गर्छन्। त्यहाँ बदाम, हेजलनट, ओट, स्पेल, चेस्टनट, चामलको तरकारी पेयहरू छन्। सोया-आधारित उत्पादनहरू (दही वा तरकारी पेयहरू) यद्यपि गर्भावस्थाको समयमा बेवास्ता गर्नुपर्छ किनभने तिनीहरूमा फाइटोएस्ट्रोजेनहरूको दीर्घकालीन प्रभावहरू बारे थोरै थाहा छ।

बोसो बारे सोच्नुहोस्

लोकप्रिय विश्वासको विपरीत, बोसो प्रतिबन्धित हुनु हुँदैन। ठ्याक्कै उल्टो! किनभने यदि तिनीहरू राम्रो गुणस्तरका छन् भने, तिनीहरूले तपाईंको धमनीहरूमा सुरक्षात्मक भूमिका खेल्छन् र भ्रूण र यसको आँखा कोशिकाहरूको राम्रो न्यूरोलोजिकल विकासलाई अनुमति दिन्छ। मक्खनमा भिटामिन ए धनी हुनुको फाइदा छ, यसले दृष्टि, छालाको सुरक्षा, वृद्धि र संक्रमणको प्रतिरोध गर्ने संयन्त्रमा समावेश गर्दछ। यसमा भिटामिन डी पनि हुन्छ जसले क्याल्सियमलाई राम्रोसँग मिलाउन मद्दत गर्छ। तपाईंको रोटीको साथमा 10 ग्राम मक्खन एकदम राम्रो मात्रा हो। राम्रो गुणस्तरको फ्याटी एसिडहरू भर्नको लागि, तपाईंले बादाम वा हेजलनट प्युरीको लागि रोज्न सक्नुहुन्छ उदाहरणका लागि (अधिमानतः पूर्ण र थपिएको चिनी बिना)।

राम्रो हाइड्रेट गर्नुहोस्

एक रातको निद्रा पछि, यो राम्ररी हाइड्रेट गर्न आवश्यक छ र यो गर्भावस्था को समयमा अधिक मान्य छ। प्लेसेन्टा सिंचाई गर्न, एम्नियोटिक तरल पदार्थ निर्माण गर्न र प्लेसेन्टा सिर्जना गर्न रगतको मात्रा बढाउन पानी वास्तवमा आवश्यक छ। यदि तपाईं उठ्ने बित्तिकै पानीको गिलासले तपाईंलाई उत्तेजित गर्दैन भने, आफैलाई राम्रो कफी वा राम्रो चिया (सम्भवतः डिक्याफिनेटेड वा डिक्याफिनेटेड), हर्बल चिया वा चिकोरी-आधारित पेय तयार गर्नको लागि समय लिनुहोस्। चाल भनेको कम्तिमा ठूलो गिलास पानी (250 ml) बराबर पिउनु हो। दिनको सुरुवात गर्ने ताजा फलफूलको जुस पनि राम्रो हुन्छ किनभने सबै फलफूलमा पानी हुन्छ।

वाकवाकी गर्भावस्थाको पहिलो हप्तामा सुरु हुन्छ र सामान्यतया पहिलो त्रैमासिकको अन्त्यमा जान्छ। यद्यपि, 20% केसहरूमा, तिनीहरू जारी रहन्छन्, कहिलेकाहीँ गर्भावस्थाको अन्त्यसम्म पनि। यी अप्रिय लक्षणहरूबाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्न यहाँ केही सुझावहरू छन्:

• खाली पेटमा, पानीको केही चुस्की पिउनुहोस्। कार्बोनेटेड पानी विशेष गरी प्रभावकारी देखिन्छ।
• कुनै पनि खाना नछोड्नुहोस् र राम्रो ब्रेकफास्टको ख्याल राख्नुहोस्। तपाईं ओछ्यानमा नै हुँदा, उठ्नुअघि नै केही खान सुरु गर्नु उत्तम हुन्छ। यद्यपि, खाना खाएपछि तुरुन्तै सुत्नबाट जोगिनुहोस् र, आदर्श रूपमा, ओछ्यानबाट उठ्नु अघि 5 देखि 10 मिनेट पर्खनुहोस्।
• तपाईंको आहारलाई धेरै साना, हल्का खानाहरूमा विभाजन गर्नुहोस्, र यदि तपाईंलाई बिहान धेरै भोक लाग्दैन भने, सुरु गर्नको लागि डेयरी र फलफूल जस्ता हल्का खानाहरूसँग टाँस्नुहोस्। तपाईंले बिहान पछि अनाज उत्पादन र उदाहरणका लागि केही बादामको साथ पूरा गर्नुहुनेछ।
• धेरै भारी र धेरै बोसो भएको, पचाउन गाह्रो हुने ब्रेकफास्टबाट बच्नुहोस्। त्यसैले पेस्ट्री र औद्योगिक उत्पादनहरू जस्तै पाउन्ड केक, डोनट्स वा ब्रोचहरू बेवास्ता गर्नुहोस्।

यहाँ परम्परागत रोटी-बटर-जामका प्रशंसकहरूको लागि नाश्ताको उदाहरण हो:

• तातो पेय: इन्फ्यूजन, कफी वा चिया (सम्भवतः decaffeinated वा decaffeinated)
• बहु-अन्न वा flaxseed रोटी को 60 ग्राम
• G० g बटर
• 2 चम्मच। ग। पतन
• १ कचौरा दुध, १ दही वा १ फेसेल वा २ सानो स्विस वा १ फ्रोमेज ब्ल्याङ्क
• 1 मौसमी फल, सम्पूर्ण वा रस मा

धेरै भिन्नताहरू सहित, 100% भिटामिन, फाइबर र ओमेगा-3 मा धनी, अधिक मौलिक नाश्ता मन पराउने महिलाहरूका लागि:

• तातो पेय: इन्फ्यूजन, कफी वा चिया (सम्भवतः decaffeinated वा decaffeinated)
• 40 ग्राम दलिया
• 100 ग्राम पनीर पनीर वा 1 दही
• तपाइँको छनौट को तेल फल (१ मुट्ठी): बादाम, अखरोट वा हेज़लनट
• 1 ताजा मौसमी फल टुक्रामा काटिएको: 1 स्याउ, 1 नाशपाती, 2 किवी, 2 क्लेमेन्टाइन, 1 पीच, 3 खुबानी, 1 पीच, 1 ब्रुगनन, 100 ग्राम रातो फल वा 1/2 केरा वा 1/2 आँप
• १ सी देखि सी। चिनी, fructose वा agave सिरप
• को छनौट: वेनिला सेम वा दालचीनी

दूध र फल संग दलिया मिलाउनुहोस्। तपाइँको स्वाद अनुसार मीठो र सम्भवतः वेनिला वा दालचीनी जोड्नुहोस्।