गर्भावस्था एक महिला को लागी एक धेरै विशेष समय हो। त्यसकारण, निस्सन्देह, तपाईंले आफ्नो बच्चालाई विकास गर्न र जीवनमा सबैभन्दा स्वस्थ सुरुवात दिन मद्दत गर्न आहारलाई ध्यानपूर्वक विचार गर्न आवश्यक छ।
"दुईको लागि खानुहोस्" उत्तम समाधान होइन: गर्भावस्थाको समयमा अत्यधिक वजनले बच्चा जन्माउन जटिल हुन सक्छ र स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। तपाईं गर्भवती भएको कारणले गर्दा तपाईंको क्यालोरी खपत दोब्बर गर्न आवश्यक छैन। यसबाहेक, यो कम-गुणस्तर प्रशोधित उत्पादनहरूको खर्चमा गरिनु पर्छ, जुन बच्चाले अन्ततः प्राप्त गर्नेछ। तर अझै, तपाईंले आहारको क्यालोरी सामग्री बढाउनु पर्छ - प्रति दिन लगभग 300 किलो क्यालोरी।
थप रूपमा, त्यहाँ केहि पोषक तत्वहरू छन् जुन तपाईंले गर्भावस्थाको समयमा आफ्नो आहारमा सबै लागतमा समावेश गर्न आवश्यक छ - यदि तिनीहरूले जन्म दोषहरू रोक्न र जटिलताहरूको सम्भावना कम गर्न मद्दत गर्दछ। यहाँ तिनीहरूको सूची छ:
- फोलेट / फोलिक एसिड
फोलेट (प्राकृतिक खानामा पाइने) र फोलिक एसिड (पूरक) गर्भाधान पछिको पहिलो 28 दिनमा विशेष गरी महत्त्वपूर्ण हुन्छन्। डाक्टरहरूले फोलिक एसिड सप्लिमेन्टहरू लिने सल्लाह दिन्छन्, तर तपाईंले गर्भवती नहुन्जेल साग, फलफूल, नट, सिमी, मटर र अन्न जस्ता खानाबाट फोलेटको मात्रा बढाउन सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि:
- एक कप * काँचो पालकमा 58 माइक्रोग्राम फोलेट हुन्छ, र एक कप पकाएको, नुन नखाइएको पालकमा 263 माइक्रोग्राम हुन्छ;
- 1/2 कप कच्चा काटिएको एभोकाडो - 59 mcg
- 64 कप काटिएको रोमेन लेटुस - XNUMX mcg
- उमालेको एस्पारागसको 4 टुक्रा - 89 एमसीजी;
- एक कप पकाएको ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 47 mcg;
- 78 कप पकाएको क्विनोआ - XNUMX mcg
- एक कप अजमोद - 91 एमसीजी
न्यूरल ट्यूब दोष (जस्तै स्पाइनल कर्ड बन्द र एन्सेफली) को सम्भावना कम गर्न आवश्यक RDA 400 माइक्रोग्राम छ।
- ओमेगा-3 फैटी एसिड
धेरै महिलाहरूले गर्भावस्थामा पर्याप्त मात्रामा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड पाउँदैनन्, जुन बच्चाको स्नायु प्रणाली, आँखा र श्रवण शक्तिको स्वस्थ विकासका लागि आवश्यक हुन्छ। गर्भवती महिलाले प्रतिदिन ३०० मिलिग्राम ओमेगा ३ फ्याटी एसिड खानुपर्छ ।
धेरै मानिसहरू माछा ओमेगा-3 को सबैभन्दा धनी वा एकमात्र स्रोत हो भन्ने सोच्छन्। यद्यपि, केही प्रकारका माछाहरू खतरनाक हुन सक्छन् किनभने तिनीहरूमा पारा हुन्छ: गर्भमा रहेको भ्रूणमा यो धातुको प्रभावले मानसिक मंदता, मस्तिष्क पक्षाघात, बहिरोपन र अन्धोपन निम्त्याउन सक्छ। तसर्थ, गर्भावस्था को समयमा समुद्री खाना को खपत सख्त रूपमा सीमित हुनुपर्छ। अक्सर, महिलाहरू, यो खतराको बारेमा सिकेपछि, समुद्री खाना अस्वीकार गर्छन्, जबकि आफ्नो आहारमा ओमेगा-3 को अन्य स्रोतहरू परिचय गर्दैनन्। सौभाग्य देखि, ओमेगा-3 को धेरै वैकल्पिक स्रोतहरू छन्: चिया बीज, नट, समुद्री शैवाल, एभोकाडो।
- क्याल्सियम र म्याग्नेसियम
गर्भावस्थाको समयमा, एक महिलाको शरीरलाई अतिरिक्त क्याल्सियम चाहिन्छ, जुन बच्चाको विकासको लागि आवश्यक छ। यदि क्याल्सियम सेवन दुईको लागि पर्याप्त छैन भने, बच्चाले अझै पनि उसलाई चाहिने जति लिनेछ, र आमाको शरीरले कमीको अनुभव गर्न थाल्छ, जसले उनको कंकाल प्रणालीलाई कमजोर बनाउनेछ। गर्भवती महिलाहरूको लागि क्याल्सियमको सिफारिस गरिएको मात्रा 1400 मिलिग्राम हो।
जे होस्, दूधमा हान्नुहोस्! डेयरी उत्पादनहरु को अक्सिडाइजिंग प्रभाव को कारण, क्याल्सियम एसिड संग धोईनेछ, जसलाई तपाईको शरीरले बेअसर गर्ने प्रयास गर्नेछ। यसको सट्टा, तपाईंको दैनिक क्याल्सियम आवश्यकताहरू पूरा गर्न हरियो तरकारीहरू जस्तै ब्रोकाउली, जडीबुटी, काकडी, रोमेन सलाद, समुद्री शैवाल, शलजम, पालक, र तिल/ताहिनी बीउहरू खानुहोस्।
र शरीरलाई आवश्यक मात्रामा क्याल्सियम अवशोषित गर्नको लागि, यसलाई अर्को महत्त्वपूर्ण तत्व चाहिन्छ - म्याग्नेसियम। यसको अतिरिक्त, म्याग्नेसियमले पाचन पथको उचित कार्यमा योगदान पुर्याउँछ र कब्जियतलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ। हेम्पको बीउ, कद्दूको बीउ र स्पिरुलिना म्याग्नेसियमका उत्कृष्ट स्रोत हुन्।
- फलाम
गर्भावस्थाको समयमा, फलामको कमीको एनीमिया विकासको जोखिम बढ्छ किनभने फलामको दैनिक सेवन 15-18 मिलिग्रामबाट 27 मिलिग्राम वा सोभन्दा बढी हुन्छ। फलामको कमी संसारभर एक सामान्य समस्या भएको छ। तसर्थ, गर्भवती आमाहरू विशेष गरी सावधान रहनु आवश्यक छ, विशेष गरी यदि तपाइँ शाकाहारी आहार पछ्याउनुहुन्छ। प्रकाशनका अनुसार अमेरिकी जर्नल क्लिनिकल को पोषणमहिलामा हुने रक्तअल्पताको अतिरिक्त, फलामको कमीले जन्मजात तौलमा कमी, बच्चा जन्माउने क्रममा जटिलताहरू, र भ्रूण जन्माउने समस्याहरू पनि निम्त्याउन सक्छ।
त्यहाँ फलामको उत्कृष्ट बिरुवामा आधारित स्रोतहरू छन्, जस्तै स्पाइरुलिना, किडनी बीन्स, कालो र हरियो सिमी, र अन्य खानाहरू:
- 30 ग्राम कद्दूको बीउमा 4,2 मिलिग्राम फलाम हुन्छ;
- एक कप काँचो पालक - ०,८१ मिलीग्राम (काँचो, यसमा फलामको राम्रो अवशोषणको लागि भिटामिन सी हुन्छ),
- 1/2 कप पकाएको दाल 3,3 मिलीग्राम
- 1/2 कप पकाएको मटर - 2,4 मिलीग्राम
फलामलाई सकेसम्म कुशलतापूर्वक अवशोषित गर्न मद्दतको लागि, भिटामिन सी युक्त खानाहरू जस्तै बेल मिर्च, तातो मिर्च, थाइम, अजमोद र अन्य सागहरू खानुहोस्।
- भिटामिन डी
क्याल्सियमको अवशोषण र बच्चाको हड्डी बलियो बनाउन भिटामिन डी आवश्यक छ। सूर्यको प्रकाशमा पर्दा शरीरले आफ्नै भिटामिन डी बनाउँछ, त्यसैले यदि तपाईंले पर्याप्त समय घाममा बिताउनुभयो भने तपाईंको कमी हुने सम्भावना छैन। यद्यपि, हामीमध्ये धेरैलाई अझै पनि यो भिटामिनको थप स्रोत चाहिन्छ।
गर्भवती महिलाले दैनिक कम्तिमा ६०० आइयू भिटामिन डी पाउनुपर्छ । 600 मा, क्यानेडियन पेडियाट्रिक सोसाइटीले घोषणा गर्यो कि गर्भवती महिलाहरूको लागि मानक 2007 IU हो। भिटामिन डीको कमीले भविष्यमा पुनरावर्ती ब्रोंको-अवरोधात्मक अभिव्यक्तिहरू निम्त्याउन सक्छ।
यदि तपाइँ शाकाहारी हुनुहुन्न भने, एक चम्चा कलेजोको तेलले तपाइँलाई भिटामिन डी को 1360 IU प्रदान गर्दछ। केहि प्रसवपूर्व मल्टिभिटामिनहरूले तपाइँलाई चाहिने खुराक (र कहिलेकाहीँ अझ बढी) समावेश गर्दछ, त्यसैले तपाइँले अरू केहि लिनु पर्दैन।
- भिटामिन B12
भिटामिन B12 पूरकहरू प्रायः गर्भावस्थाको समयमा निर्धारित गरिन्छ, विशेष गरी यदि गर्भवती आमा शाकाहारी वा शाकाहारी हो। भिटामिन B12 बच्चाको दिमागको विकासको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यो आमाहरूको लागि पनि आवश्यक छ - गर्भावस्था अघि, समयमा र पछि, साथै स्तनपानको समयमा।
कमीले आफूलाई सुस्ती, चिडचिडापन, र विकास ढिलाइको रूपमा प्रकट गर्दछ। भिटामिन B12 को लागि RDA गर्भवती महिलाहरु को लागी 2,6 माइक्रोग्राम र स्तनपान महिलाहरु को लागी 2,8 माइक्रोग्राम छ।
गर्भावस्थामा कस्ता खानेकुराबाट बच्ने ?
निस्सन्देह, यो आफ्नो डाक्टर संग आहार प्रतिबन्ध छलफल गर्न आवश्यक छ। तर केही खानेकुराहरू जसले गर्भवती महिला र भ्रूणको शरीरलाई हानि पुऱ्याउन सक्छ (पारा, विषाक्त पदार्थ, हानिकारक ब्याक्टेरिया, इत्यादिको कारणले) तिनीहरूको सम्भावित फाइदाहरूको बावजुद, कुनै पनि अवस्थामा बहिष्कार गर्नुपर्छ। उनीहरु मध्ये:
- उच्च पारा सामग्री भएका माछा प्रजातिहरू (स्वार्डफिश, शार्क, टुना, किंग म्याकरेल र टाइल);
- काँचो वा कम पकाएको मासु, कुखुरा, अण्डा, वा समुद्री खाना
- औद्योगिक रूपमा प्रशोधित उत्पादनहरू जस्तै सॉसेज र सॉसेजहरू।
एक स्रोत:
www.kimberlysnyder.com
* कप मापको एकाई हो जुन २ mill० मिलीलिटरको बराबर हो