वजन घटाउन को लागी घर मा workouts: फोटो संग 5 पूर्वसेट विकल्प!

घरमा व्यायामका लागि त्यहाँ धेरै विकल्पहरू छन् तर वजन घटाउने र बोसो गुमाउने सबैभन्दा लोकप्रिय योजनाहरू मध्ये एक सर्किट प्रशिक्षण हो। तपाईंले यस प्रोग्रामलाई प्रयास गर्नु भएको छैन वा यसको कार्यान्वयनको नयाँ संस्करण खोज्दै हुनुहुन्छ? हामी तपाईंलाई केटीहरूको लागि घरमा सर्किट प्रशिक्षणको लागि व्यायाम योजनाहरूको तयारी योजना प्रदान गर्दछौं, जसले तपाईंलाई वजन कम गर्न र समस्या हुने ठाउँहरूबाट मुक्त हुन र अधिक बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ।

सर्किट प्रशिक्षण सम्पूर्ण शरीरको लागि --4 अभ्यासको जटिल हो, केही ल्यापमा दोहोरिन्छ। तपाई आफैले व्यायामको सूची, कार्यान्वयन अवधिको अवधि र ल्यापहरूको स .्ख्या आफैले लिन सक्नुहुन्छ।

सर्किट प्रशिक्षण द्रुत गतिमा हुन्छ, अभ्यास एक पछि अर्को ब्रेक बिना गरिन्छ (वा ऊ एकदम छोटो छ), स्टप सीधा सर्कल बीचको छ। तपाईं वजन घटाउने र थप उपकरणहरूको प्रयोगको रूपमा प्रशिक्षण दिन सक्नुहुन्छ।

सर्किट प्रशिक्षण कसरी चलाउने?

केटीहरूको लागि घरमा सर्किट प्रशिक्षण सामान्यतया शरीरको माथिल्लो र तल्लो भागका सबै मांसपेशी समूहहरूको लागि व्यायाम समावेश गर्दछ। यदी तपाईले मात्र समायोजित गर्न आवश्यक छ, उदाहरणका लागि, हिप्स, हतियार र पेट को लागी व्यायाम को बारे मा नबिर्सनुहोस्। विभिन्न व्यायाम र मांसपेशिको अधिकतम संख्याको भारले धेरै क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ र यसरी प्रशिक्षणको प्रभावकारिता बढाउँदछ। यदि तपाईंसँग विशेष समस्या क्षेत्र छ भने, तपाईं यस क्षेत्रमा ध्यान केन्द्रित गर्ने व्यायामको दायरा थप्न सक्नुहुन्छ।

फ्याट क्षतिको लागि सर्किट प्रशिक्षणको कार्यान्वयनको लागि आधारभूत नियमहरू:

• सर्किट प्रशिक्षणमा io-4 कार्डियो र सामर्थ्य व्यायाम समावेश गर्दछ सम्पूर्ण शरीरको लागि लोडको साथ।
• व्यायामहरू एकल पासमा एकअर्काको रुकावट बिना गरिन्छ (वा १०-२० सेकेन्डमा न्यूनतम अवरोधका साथ)।
• व्यायामहरू चलानीमा वा समय अनुसार तपाईंको विवेकमा गरिन्छ (एक पटकमा कम्तिमा १० पुनरावृत्ति वा २० सेकेन्ड)।
• सर्कल बीचको १ देखि minutes मिनेट आराम गर्नु पर्ने हुन्छ।
• राउन्डहरूको संख्याले आफूलाई परिभाषित गर्दछ, तर प्राय: सर्किट प्रशिक्षण लगभग minutes० मिनेटसम्म रहन्छ।

यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ भने, हप्तामा -3--5 पटक घरमा सर्कल प्रशिक्षण minutes० मिनेटका लागि गर्नुहोस् (वार्म-अप र शीत-डाउन बाहेक)। जसरी तपाई घर मा कोच बिना नै गर्नुहुन्छ, तिनीहरूको लोड स्वतन्त्र रूपमा समायोजित गर्नुहोस्। यसलाई बढ्तै नगर्नुहोस्, तर यो कुरा नबिर्सनुहोस् कि प्रगति बिना कुनै परिणाम हुँदैन। बिस्तारै व्यायाम समय बढाउनुहोस्, डम्बल वजन बढाउनुहोस्, व्यायामको दरलाई द्रुत बनाउन मद्दतको लागि राउन्डहरू बीचको बाँकी समय घटाउनुहोस्।

वजन घटाउन सर्किट प्रशिक्षणका फाइदाहरू:

• गोलाकार कसरत को लागी धन्यवाद तपाईले बोसो र वजन कम गर्नु हुनेछ सबै मांसपेशी समूहहरूको लागि व्यायाम तपाईंको शरीर फिट र लोचदार बनाउँदछ, समस्या बिना क्षेत्रहरू।
• सर्किट प्रशिक्षण मांसपेशिहरु को मजबूत, ह्रदय र मांसपेशिहरु धीरज सुधार गर्दछ। यो एक उत्तम कसरत हृदय प्रणाली छ।
• तपाईं जहिले सर्किट प्रशिक्षणको अवधि र गहनता समायोजन गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। त्यस्ता कार्यक्रमहरू अनुसरण गर्न सजिलो हुन्छ, तिनीहरू धेरै परिवर्तनशील र आरामदायक हुन्छन्।
• यो एक उत्तम समय बचतकर्ता हो, किनकि घरमा सर्किट प्रशिक्षणको उच्च ऊर्जा लागत हुन्छ। यसले तपाइँको मेटाबोलिज्मको गति बढाउन र शरीरमा अतिरिक्त फ्याट-बर्न प्रक्रिया चलाउन मद्दत गर्दछ।
• प्रशिक्षणको लागि तपाईंलाई न्यूनतम थप उपकरणहरू आवश्यक छ।

सबै ताबाटा प्रशिक्षणको बारेमा

सर्किट प्रशिक्षण को लागी contraindication:

• कमजोर शारीरिक प्रशिक्षण (खेलमा नौसिखिए)
• हृदय रोग
• भर्खरको शल्यक्रिया वा चोट
• Musculoskeletal प्रणाली वा जोड्ने समस्याहरू
• गर्भावस्था र प्रसवोत्तर अवधि (न्यूनतम २ महिना)

यदि तपाईंसँग कुनै अन्य रोगहरू छन् भने सक्रिय कामसँग असंगत छन्, तपाईंले सर्किट प्रशिक्षण घरमा पठाउनु अघि तपाईंको डाक्टरसँग परामर्श लिनुहोस्।

घरमा सर्किट प्रशिक्षणका लागि व्यायाम

हामी तपाईंलाई घरमा सर्किट प्रशिक्षणको लागि व्यायामहरूको तयारी योजना तयार गर्दछौं। कार्यक्रम उपयुक्त केटीहरू हुन् जसले वजन कम गर्न, फ्याट र टोन मांसपेशीहरू जलाउन चाहन्छन्। यदि केही व्यायाम तपाइँलाई उपयुक्त छैन, तपाइँ तिनीहरूलाई व्यायाम को एक संशोधित संस्करण को उपयोग गर्न को लागी प्रोग्राम बाट निकाल्न सक्नुहुन्छ वा छनौटको अर्को व्यायाम संग प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ।

सर्किट प्रदर्शन सर्किट प्रशिक्षण

हामी घरमा व्यापक सर्किट प्रशिक्षण प्रदान गर्दछौं, जुन सबै समस्या क्षेत्रहरूको लागि विभिन्न अभ्यासहरू समावेश गर्दछ। यसले अधिकतम दक्षताका साथ प्रशिक्षण दिन मद्दत गर्दछ। कार्यक्रमले व्यायामका निम्न प्रकारहरू समावेश गर्दछ (कोष्ठकहरूमा विशिष्ट उदाहरणहरू हुन्):

• पेटमा जोडको साथ कार्डियो व्यायाम (उच्च घुँडा उठाएर दौडदै, burpee, तेर्सो दौड, केकडा, खुट्टा उठाएर पट्टा मा उफ्रदै)
• खुट्टामा जोडको साथ कार्डियो व्यायाम (पार्श्व जम्पहरू, जम्पि l लन्जहरू, १ 180० डिग्री जम्पि ,्ग, फराद स्क्वाटमा जम्प, सुमो स्क्वाट जम्पि with)
• माथिल्लो शरीरको लागि व्यायाम (काँधहरू, पुशअपहरू, ट्राइसप्सको लागि पुशअपहरू, बाइसेप्समा हात उठाउँदै, हात पछाडि ढलानमा हात फैलाउँदा डम्बल बेन्च प्रेस गर्नुहोस्)
• पेटको लागि व्यायाम (घुमाउने, डबल घुमाउने, खुट्टाको औंलाहरू, खुट्टाहरू उठाउने, रसियन मोड)
• व्यायाम फलक (साइड पट्टि, काँध टच पट्टि, पट्टा मा खुट्टा असाइनमेन्ट, माकुरो, पट्टा मा हिंड्ने)
• डम्बलको साथ खुट्टाका लागि व्यायाम (साइड लन्ज, लन्ज अन, अगाडि लun्ग, डम्बेल्सको साथ स्क्वाट, डेडलिफ्टहरू)
• भुइँमा खुट्टाको लागि व्यायाम (साइड लेग लिफ्ट सबै चौकामा, स्विंग लेग कैंची लेग लिफ्ट लिफ्ट साइड पछाडि घुँडा टेक्ने लिफ्टमा पुलमा)

प्रत्येक कसरत प्रत्येक एक व्यायाम समावेश गर्दछ। यदि व्यायाम विभिन्न पक्षहरूमा गरिन्छ (उदाहरण लन्ज), त्यसपछि सर्कल मार्फत वैकल्पिक हात।

हाम्रो योजना मा व्यायाम days दिन मा विभाजित छ। तपाईले आफ्नो छनौटमा हप्तामा -5--3 पटक तालिम दिन सक्नुहुन्छ, प्रत्येक कार्यक्रमलाई एक पछि अर्को चलाउनुहोस्। उदाहरण को लागी, यदि हप्तामा times पटक प्रशिक्षण: सोमबार - दिन १, बुधवार - दिन २ शनिवार - दिन Monday सोमबार - दिन। , आदि (हप्ताका दिनहरू केहि पनि हुनसक्दछ)। इनभ्वाइसमा पूरा व्यायामहरू वा समयमा तपाइँ सहज हुनुहुन्छ, तपाईं तलको योजनामा ​​फोकस गर्न सक्नुहुन्छ। राउन्डहरूको संख्या यसको आफ्नै क्षमताहरू परिभाषित गर्दछ र पाठको कुल अवधिको आधारमा।

वजन कम गर्नका लागि कार्डियो workouts को शीर्ष २० भिडियो

शुरुआतीहरूको लागि सर्किट प्रशिक्षण योजना गर्नुहोस्:

• प्रत्येक व्यायाम २०--20० सेकेन्ड वा १०-२० प्रतिनिधिहरूको लागि गरिन्छ।
• बाँकी १०-१-10 सेकेन्डको अभ्यास।
• राउन्ड २- between मिनेटको बीचमा आराम गर्नुहोस्।
• १ training-२15 मिनेटको कुल प्रशिक्षण समय।

उन्नतका लागि योजना सर्किट कसरत:

• प्रत्येक व्यायाम -०-40० सेकेन्ड वा १-50--15० पुनरावृत्तिको लागि गरिन्छ।
• बाँकी १०-१-5 सेकेन्डको अभ्यास।
• राउन्ड २- between मिनेटको बीचमा आराम गर्नुहोस्।
• कुल व्यायाम समय -०-30० मिनेट।

टाइमर seconds० सेकेन्ड काम / १ seconds सेकेन्ड बाकी:

Seconds 45 सेकेन्ड कामको लागि टाइमर / १ seconds सेकेन्ड बाकी:

सर्किट प्रशिक्षण को लागी व्यायाम

व्यायाम प्राथमिकताका साथ (तर आवश्यक छैन) क्रम मा कार्यान्वयन हुन को लागी तिनीहरू आराम गर्न को लागी व्यक्तिगत मांसपेशी समूहहरु संग सम्बन्धित छ र कार्डियो पछि सास फेर्न।

दिन 1

L. पार्श्व जम्पहरू

२ - काँध पट्टा छुनुहोस्

D. dumbbells साथ स्क्वाट

Tw. घुमाउनु

Bur. बुर्पी (छनौट गर्न विकल्प)

Side. सबै चौकामा साइड लेग लिफ्ट

B. बाइसेप्समा हात उठाउँदछ

दिन 2

१. ब्याकरेस्ट ढलानमा प्रजनन हातहरू

१. १ 2० डिग्री जम्पि।

Leg. खुट्टा लिफ्टहरू

२ ठाउँमा लंग

२. पट्टिमा खुट्टाको छरितो

High. उच्च घुँडा लिफ्ट संग दौड

१. लेग माथि स्विंग गर्नुहोस्

दिन 3

१. पार्श्व लun्ग

१.. तेर्सो जोगिंग

Russian. रसियन मोड

१. कैंची

Should. काँध, हतियार र छाती को लागी पुशअप

A. फराकिलो स्क्वाटमा जम्प गर्नुहोस्

२.. छेउ पट्टि

दिन 4

१. काँधहरूको लागि डम्बल बेंच प्रेस

२. जम्पि l लun्ग्स

११. दुई पटक घुमाउँदै

4। Deadlifts

। 5. क्र्याब

Leg. मेरो घुँडामा छेउमा लेग उठाउनुहोस्

The. पट्टीमा हिड्दै

दिन 5

१२ अगाडि लun्ग

२. ट्राईसेप्सका लागि पुशअपहरू

२. खुट्टा उचालेर पट्टा मा जम्पिंग

Leg. पुलमा लिग लिफ्टहरू

Sp. माकुरो

१. जम्पिंगको साथ Sumo स्क्वाट्स

Touch. खुट्टा छुनुहोस्

पाई व्यायामका लागि सुझावहरू:

• जहिले पनि न्यानो अपसँग व्यायाम सुरु गर्नुहोस् र एक हिचिस (स्ट्रेचिंग) को साथ अन्त गर्नुहोस् तिनीहरूको अवधि minutes मिनेट भन्दा कम हुँदैन।
• सधैं खेलको जुत्ता (स्नीकर) मा पनि घरमा एक परिपत्र व्यायाममा संलग्न। फिटनेसका लागि हाम्रो शीर्ष सबै भन्दा राम्रो महिला चलिरहेका जुत्ताहरू अवश्य अवश्य हेर्नुहोस्।
• पानीको बारेमा नबिर्सनुहोस्! व्यायाम पछि minutes० मिनेट पहिले १ गिलास पानी र २ कप पानी पिउनुहोस्। कक्षाको क्रममा, प्रत्येक १० मिनेटमा पानी पिउन निश्चित हुनुहोस्, केहि सानो SIP बनाउँदै।
• पूर्ण पेटमा व्यायाम नगर्नुहोस्, खाना सर्किट प्रशिक्षणको १. 1.5-२ घण्टा अघि हुनुपर्दछ।
• सर्किट प्रशिक्षणमा सबै मांसपेशी समूहहरूको लागि व्यायामहरू समावेश गर्नुपर्दछ। तपाईं लक्ष्य क्षेत्र (उदाहरणका लागि खुट्टा) को लागि व्यायामहरू समावेश गर्न सक्नुहुनेछ, तर यस अवस्थामा, वजन घटाउन र फ्याट बर्नको लागि सर्किट प्रशिक्षणको प्रभावकारिता कम हुन्छ।
• याद गर्नुहोस् कि तौल घटाउने नियमित व्यायाम मात्र महत्वपूर्ण छ, तर दैनिक क्यालोरी दर पालन गर्न। एक दैनिक कसरत पनि उचित पोषण बिना तपाईं परिणाममा नेतृत्व गर्दैन।
• यदि तपाईं शुरुआतीहरूको लागि कसरत खोज्दै हुनुहुन्छ भने, द्रुत पैदल आधारित हाम्रो साधारण भिडियोहरूको चयनमा हेर्नुहोस्।

घरमा चौतरो प्रशिक्षणको साथ। भिडियोहरू

यदि तपाईं समाप्त भिडियो कार्यक्रमहरूमा जान चाहानुहुन्छ भने, रूसी भाषामा वजन घटाउन भिडियो सर्किट कसरतको हाम्रो संग्रह हेर्नुहोस्। तौल घटाउनका लागि प्रभावकारी कसरतले तपाईंलाई समस्या क्षेत्रहरूबाट मुक्त हुन र शरीर कडा बनाउन मद्दत गर्दछ।

१.एक्तेरिना कोनोनोभा: घरमा प्रभावकारी सर्किट प्रशिक्षण (२ minutes मिनेट)

२. स्वास्थ्य साथी, आमाहरूका लागि व्यायाम (१० मिनेट)

D. dumbbells (२० मिनेट) को साथ पूरै शरीरको लागि गोलाकार बोसु कसरत।

Circ. शुरुआतीहरूको लागि परिपत्र बोसु कसरत (१० मिनेट)

Ka. एकटेरिना कोनोनोभा: सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशीहरूको लागि सर्किट प्रशिक्षण (२ minutes मिनेट)

यदि तपाइँ कुनै व्यायाम प्रतिस्थापन गर्न वा घर मा सर्किट प्रशिक्षण अपडेट गर्न चाहानुहुन्छ भने, त्यसपछि हाम्रो अभ्यास को तयार रेड सेट हेर्नुहोस्:

• शीर्ष 50० व्यायाम घरमा पेटको मांसपेशीहरूको लागि
• घरमा खुट्टाका लागि शीर्ष 50०
• घरमा हतियारको लागि शीर्ष २० व्यायाम

डम्बलको साथ वजन घटाउन