वजन घटाउने र युट्युब च्यानल १ मा एक दिन कसरत बाट मांसपेशी टोन को लागी १२ घण्टा workouts

घण्टा लामो कसरत मनपर्छ? तब तौल घटाउने र टोन बॉडी, यूट्यूब च्यानलको लागि हाम्रो नयाँ चयन प्रोग्रामहरू बचत गर्नुहोस् १ दिनको कसरत। यी भिडियोहरूले तपाइँको प्रशिक्षण हप्ता पूरै पूरक हुन्छन् र छुट्टी "Saarow" पछि क्यालोरी बर्नको लागि एक राम्रो विकल्प हुनेछ।

गहन workouts को चयन

यस समीक्षामा हामी अन्तराल प्रशिक्षणको गहन घण्टाको प्रस्ताव गर्दछौं जुन क्यालोरी, टोन मांसपेशीहरू जलाउन र पाखुरा, खुट्टाहरू, र पेटमा समस्या पर्ने क्षेत्रहरूबाट मुक्त हुन डिजाइन गरिएको हो। कोच च्यानलले आफ्नै शरीरको वजनको साथ व्यायाम प्रस्ताव गर्दछ जुन गोलाकार अन्तराल सिद्धान्तको साथ चल्छ। कुलमा, समीक्षा प्रस्ताव गर्दछ Intense तीव्र workouts र 'S को कम प्रभाव कसरत.

सुविधा कार्यक्रम:

• तालिम अवधि 55 90-XNUMX ० मिनेट छ
• अन्तराल सिद्धान्त वरिपरि
• एरोबिक र टोनिंग व्यायाम समावेश गर्नुहोस् फ्याट जलाउन र समस्या क्षेत्रहरूबाट मुक्त हुनका लागि
• सामान्यतया, व्यायामहरू उसको शरीरको तौलसँग गरिन्छ, तर कहिलेकाँही तपाईंलाई डम्बलहरू आवश्यक पर्दछ
• सबै भिडियो मा तपाईं काफी यस्तै अभ्यास को लागी प्रतीक्षा गर्दै हुनुहुन्छ
• कक्षा औसत भन्दा माथि प्रशिक्षणको लागि उपयुक्त छ

तपाईं हप्ताको १-२ पटक यस श्रृंखलाको अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ जब तपाईंसँग छोटो सत्रहरूमा समय हुन्छ। वा ती दिनहरूमा कार्यक्रमहरू कार्यान्वयन गर्न जब तपाईंलाई क्यालोरीको अधिक तीव्र बर्न चाहिन्छ (उदाहरणका लागि छुट्टीहरू वा लामो ब्रेक पछि)। यस्तो गहन प्रशिक्षण हप्तामा more- 1-2 पटक भन्दा बढि सिफारिस गरिदैन।

१. HIIT कार्डियो कसरत (minutes० मिनेट)

यो तीव्र कार्डियो कसरतमा तीन राउन्ड हुन्छन्। व्यायाम अन्तराल (seconds० सेकेन्ड कार्य / १० सेकेन्ड विश्राम) को सिद्धान्तमा गरिन्छ। सूची आवश्यक छैन।

प्रशिक्षण को संरचना:

• १ राउन्ड (पूर्ण शरीर बर्नर): बाहिरको जम्प बाहिर स्क्वाट्स, भालु उत्खनन, पुशअप + डाउनवर्ड कुकुर, घुमाउने, उल्टो घुमाउने। राउन्ड दोहोरिएको घेरा हो।

• राउन्ड २ (एथलेटिक चालहरू): १ jump० डिग्री बुर्पी जम्प गर्नुहोस्, फिर्ता र बक्सिंगमा जंप गर्नुहोस्। राउन्ड राउन्ड दोहोरिन्छ।

• राउन्ड ((कार्डियो, फ्याट बर्न): उसको घुँडा, स्केटर, फुटबल दौड, क्षैतिज दौड, स्कायर जम्पिंग ज्याक। राउन्ड दोहोरिएको घेरा हो।

२. कुल शरीर कसरत (minutes० मिनेट)

यस कसरतमा समस्या क्षेत्रहरू (शीर्ष, तल, KOR) को लागि round राउन्डहरू समावेश छन्, जुन एक गहन कार्डियोको निष्कर्षमा पुग्छ। हतियारको लागि अभ्यास तपाईलाई डम्बेल चाहिन्छ।

प्रशिक्षण को संरचना:

• खुट्टाका लागि १ गोल ​​(हत्यारा खुट्टा): स्क्वाट्स, स्क्वाट्स ब्रिजको साथ जम्प गर्दै, lunges। राउन्ड round राउन्डमा दोहोरिन्छ।

• हातहरूको लागि राउन्ड २ (टोनर हातहरू): काँधहरु, पुशअपहरू, कुर्सीबाट उल्टो पुशअपहरू, पछाडि स्ट्र्याप, बाइसेप्समा माथि उठाउँदै गर्दा डम्बल बेन्च। राउन्ड round राउन्डमा दोहोरिन्छ।

• Cora को लागि round राउन्ड (कोर काम): पट्टि उफ्रँदै, साइकल, खुट्टा लिफ्टहरू, क्रौंचहरू उल्टो। राउन्ड round राउन्डमा दोहोरिन्छ।

• राउन्ड card कार्डियो (कार्डियो फ्याट फिनिशर): उसको घुँडा उचालेर दौडँदै, बुर्पे + पुल-अप घुडा टेक्ने ठाँउमा छानामा, जम्प, स्केटर। राउन्ड round राउन्डमा दोहोरिन्छ।

Cal. क्यालोरी टार्चिंग फुल बॉडी वर्कआउट (minutes 3 मिनेट)

यस अन्तराल कसरतमा तपाईंसँग १० मिनेटका लागि व्यायामको round राउन्ड हुन्छ, २- 5-10 व्यायामलाई बदल्दै: मांसपेशी टोनका लागि कार्डियो व्यायाम र व्यायाम। सूची आवश्यक छैन।

प्रशिक्षण को संरचना:

• फ्याट बर्नको लागि १ राउन्ड (फ्याट किलर): पल्जमा जम्पि। स्क्वाट + जम्पि pul गर्दै। राउन्ड circles सर्कलमा दोहोरिन्छ।

• २ राउन्ड पूर्ण शरीर (सबै फ्यान वरिपरि): Lunge back + पुल-अप घुडा छातीमा, बारमा हिड्दै, १ jump० डिग्री जम्प गर्नुहोस्। राउन्ड round राउन्डमा दोहोरिन्छ।

• तल्लो शरीर (तल्लो फ्यान) को लागी round राउन्ड: सुमो स्क्वाट, स्केटर, प्रेसमा मनपराइएको, स्पल्स स्क्वाट्स। राउन्ड round राउन्डमा दोहोरिन्छ।

• साइडमा समस्या क्षेत्रहरूका लागि round राउन्डहरू (साइड टोनिंग): साइकल, साइड लun्ग, खुट्टा तिर लाग्यो तिरको तिरछा मांसपेशिको लागि। राउन्ड round राउन्डमा दोहोरिन्छ।

• पेटको लागि round राउण्ड (किलर एब्स): जम्पि r डोरी, घुमाउँदै, तल्लो पेटका लागि खुट्टा उचाल्छ। राउन्ड la ल्याप्समा दोहोरिन्छ।

Full. पूर्ण शरीर बोसो जलेको कसरत (minutes० मिनेट)

यस व्यायाममा तपाईले व्यक्तिगत समस्या क्षेत्रहरूका लागि केहि गोल फेला पार्नुहुनेछ: खुट्टा र नितम्बको लागि पहिलो र दोस्रो राउण्ड (कार्डियो + शक्ति), हात, काँध र छातीका लागि तेस्रो राउन्ड, चौथो गोल पेट र बार्क। । प्रत्येक फेरी केहि ल्याप्स दोहोरिन्छ। राउन्डका लागि तपाईलाई डम्बेल चाहिन्छ।

प्रशिक्षण को संरचना:

• १ गोल ​​(हत्यारा खुट्टा): पल्सि, स्क्वाटहरू, स्क्वाटहरू, पल्सि squ स्क्वाट + जम्पि,, सुमो स्क्वाट, सुमो स्क्वाट जम्पि the फुटबलको साथ। राउन्ड la ल्याप्समा दोहोरिन्छ।

• गोलो २ (हत्यारा खुट्टा): अगाडि लन्ज, साइड लन्ज, विकर्ण लन्ज, बुर्पे + जम्प लन्ज, ब्रिज, लेग लिफ्टको लागि सबै चौकामा लिफ्ट लिफ्ट, उठेको खुट्टाको साथ स्थिर पुलको दिशामा सबै चौकामा खुट्टाको अपहरण।। राउन्ड la ल्याप्समा दोहोरिन्छ।

• Round राउण्ड (हत्यारा हतियार): पुश-यूपीएस, बाइसेप्सका लागि डम्बेल उठाउँदै, कुर्सीबाट उल्टो पुश यूपीएस, काँधहरूको लागि डम्बल बेन्च प्रेस। राउन्ड round राउन्डमा दोहोरिन्छ।

• Round राउन्ड (एब्स किलर): क्रीज प्रेस, एक कतरनी प्रेस, छेउको तख्तामा पेल्विसको उदय, पट्टामा छेउछाउ घुम्ने। राउन्ड round राउन्डमा दोहोरिन्छ।

5. १००० क्यालोरी HIIT कसरत कुनै उपकरण छैन (minutes० मिनेट)

यो एक गहन अन्तराल कसरत १००० क्यालोरी हो। तपाईले round राउन्ड व्यायाम पाउनुहुनेछ, प्रत्येक राउन्डले शरीरको विशिष्ट भागमा ध्यान केन्द्रित गर्ने सुझाव दिन्छ र round राउन्डमा दोहोर्याइन्छ।

प्रशिक्षण को संरचना:

• गोलो १ (खुट्टामा केन्द्रित): स्क्वाट + खुट्टा अपहरण, स्कायर, खुट्टामा ढलानहरू, १ degrees० डिग्री जम्प गर्दै.

• गोलो २ (खुट्टामा केन्द्रित): लुनज ब्याक + लेग लिफ्ट, बुर्पी + जम्प लिन्जेस, अगाडि लun्गहरू, उच्च घुँडा टेक्न साथ दौडँदै.

• Round राउन्ड (पेटमा जोड सहित): तेर्सो दौड, स्केटर, घुँडा टेक्ने क्रममा छातीमा फड्कोमा पट्टि छेउमा घुम्दै.

• Round राउन्ड (पेटमा जोड सहित): पछाडि रोल गर्नुहोस्, बारमा हाम फाल्छ, बाइक, यसको छेउमा घुमाउँदै।

• Round राउन्ड (हातमा फोकस गर्नुहोस्): जम्पि r डोरी, पुश-यूपीएस, जम्पि J ज्याक, कुर्सीबाट उल्टो पुश-यूपीएस।

Fat. फ्याट बर्निंग एचआईआईटी कसरत (minutes० मिनेट)

यस कार्यक्रममा तपाईं निम्न खण्डहरूको लागि पर्खंदै हुनुहुन्छ: कार्डियो (१० मिनेट), तल्लो शरीर (२० मिनेट), पेट (१० मिनेट), माथिल्लो शरीर (२० मिनेट)। कसरतको लागि तपाईंलाई डम्बेलहरू चाहिन्छ।

प्रशिक्षण को संरचना:

• १ राउन्ड (कार्डियो): जम्पि different, द्रुत चालु, पोडप्रगिन, बुर्पीका विभिन्न भिन्नताहरू। प्रत्येक व्यायाम १ पटक, राउन्ड अवधि १० मिनेटमा गरिन्छ।

• २ गोलो (टोनिंग खुट्टा): अगाडि lunges, स्क्वाट + पक्ष को लागी अपहरण, अपहरण खुट्टा को छेउमा सबै चारौं लेग लिफ्ट मा सबै चारौं मा पुल, पक्ष मा पैर लिफ्ट, sumo-squat। राउन्ड la ल्याप्समा दोहोरिन्छ।

• Round राउन्ड (एबीएस व्यायाम): साइकल, प्रेसमा मन पराइएको, खुट्टाको तल्लो तल्लो पेटहरू, उल्टो क्रुन्चहरू, मेरो कुहिनोको पट्टिमा मोड, पट्टिमा पट्टि घुम्ने, घुँडा-कुहिनो घुम्न, तपाईंको छेउमा रहेको सुपमेन। राउन्ड la ल्याप्समा दोहोरिन्छ।

• Round राउन्ड (हतियार टोनिंग): बक्सि,, पुश-यूपीएस, काँधहरूको लागि डम्बल बेंच प्रेस, बक्सि,, पुशअप + तल्लो कुकुर, डम्बेल उठाउँदै, हिंड्ने तखता, कुर्सीबाट रिभर्स पुश-यूपीएस। राउन्ड la ल्याप्समा दोहोरिन्छ।

Day. धोखा खाने कसरत पछि (० मिनेट)

तालिममा दुई भाग हुन्छन्: areas० मिनेट टोनिंग व्यायाम समस्याका लागि व्यायामहरू + fat० मिनेट कार्डियो फ्याट बर्नका लागि। तपाईं दुबै भागहरू एकैचोटि चलाउन सक्नुहुन्छ वा बिहान र साँझमा विभाजन गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रशिक्षण को संरचना:

• पूर्ण शरीर टोनिंग (मांसपेशी टोनको लागि व्यायाम): सुमो स्क्वाट, स्क्वाट + छेउमा अपहरण छेउ, विकर्ण लन्जेस, कुर्सीबाट पुश-यूपीएसको विपरीत दिशामा टिल्ट, पुशअप्स, साइकल, ग्लुटेल ब्रिज, अपहरणका खुट्टाहरू सबै पट्टि छेउमा।। राउन्ड round राउन्डमा दोहोरिन्छ।

• कार्डियो बर्न फ्याट (कार्डियो व्यायाम): जह्लास्ट बाछो चल्दै, घुँडा उचालेर दौडिरहेको, शरीर घुम्ने संग जम्पिंग, ज्याक, बुर्पे, पट्टा मा हाम फाल्ने, स्केटर, क्षैतिज दौड। राउन्ड round राउन्डमा दोहोरिन्छ।

8. १००० क्यालोरी एचआईआईटी फ्याट बर्निंग एचआईआईटी कसरत (minutes ० मिनेट)

१००० क्यालोरीको लागि यो व्यायाममा विशिष्ट क्षेत्रहरूको लागि व्यायामको round राउण्ड सामेल छन्, जसले शक्ति र कार्डियो-लोडलाई आफ्नै शरीरको भारसहितको विकल्पमा बदल्छ। सूची आवश्यक छैन।

प्रशिक्षण को संरचना:

• १ राउन्ड (खुट्टा र बट टोनिंग + फ्याट बर्न कार्डियो): यस राउन्डमा, वैकल्पिक कार्डियो व्यायाम र फिला र नितम्बहरूका लागि अभ्यास। एक गोल २० मिनेट लामो हुन्छ।

• राउन्ड २ (टोन्ड हतियार अभ्यास): यस राउन्डमा बक्सि,, पुशअपहरू, रिभर्स पुशअपहरू, स्ट्र्यापमा हिड्दै थिए। गोल १ 15 मिनेट हुन्छ।

• Round राउन्ड (फ्ल्याट + एबीएस कार्डियो फ्याट बर्निंग): यस राउन्डमा, वैकल्पिक कार्डियो व्यायाम र भुइँमा पेटको लागि व्यायाम। गोल १ 30 मिनेट हुन्छ।

Card। कार्डियो एचआईआईटी कसरत + बटन, जाँघ, एब्स (minutes० मिनेट)

यस अन्तराल प्रशिक्षणमा, समस्याग्रस्त क्षेत्रहरूको लागि टोनिंग व्यायाम कार्डियो व्यायामको साथ। व्यायाम को एक महत्वपूर्ण हिस्सा भुईँमा छ, जोड फिला, नितम्ब र पेट मा छ।

प्रशिक्षण को संरचना:

• १ राउन्ड (कार्डियो व्यायाम): तपाईं क्यालोरी जलाउन र चयापचयलाई बढावा दिनको लागि तीव्र कार्डियो व्यायामको साथ प्रशिक्षण सुरू गर्नुहुन्छ। गोल १ 7 मिनेट हुन्छ।

• गोलो २ (जाँघ र नितम्बका लागि अभ्यास): त्यसो हो भने तपाई प्रकृतिमा प्लायमेट्रिक सहित, फिला र नितम्बका लागि व्यायाम गर्नुहुनेछ। गोल १ 30 मिनेट हुन्छ।

• Round राउन्ड (बारमा क्रस्टको लागि व्यायाम): पूरा प्रशिक्षण र बोसो जलाउने अन्तराल uprajneniyami बार्क गर्न। गोल १ 15 मिनेट हुन्छ।

कसरतको कम प्रभाव

१. 1०० क्यालोरी बर्न लो इम्पेक्ट एचआईआईटी कसरत (minutes ० मिनेट)

त्यो कम प्रभाव कसरत उपयुक्त छ जो एक भारी लोड उपभोग गर्दैन। तपाईं जम्पिंग बिना १. effective घण्टाको प्रभावकारी अभ्यासको लागि प्रतिक्षा गर्दै हुनुहुन्छ। कार्यक्रममा तीन राउन्डहरू समावेश छन्, तपाईं केवल रमाईलो खण्डहरू छनौट गर्न सक्नुहुनेछ, यदि त्यहाँ १. hours घण्टामा व्यस्त हुनको लागि समय छैन भने। राउन्डका लागि तपाईलाई डम्बेल चाहिन्छ।

प्रशिक्षण को संरचना:

• खुट्टा को लागी १ राउण्ड (खुट्टा र बटन टोनिंग व्यायाम): साइडमा किकहरू, विभिन्न स्क्वाट्स र lunges, खुट्टा लिफ्टहरू तपाईंको पक्षमा रहेको र पुलहरूको सबै चौका भिन्नताहरू। राउन्ड २ गोलामा दोहोरिन्छ, time० मिनेट जति गोल।

• हातका लागि राउन्ड २ (टोन्ड हतियार अभ्यास): dumbbells, pulsating व्यायाम, बक्सिंग, पट्टिमा व्यायाम, पुश- UPS को साथ अभ्यास। राउन्ड २ गोलामा दोहोरिन्छ, time० मिनेट जति गोल।

• Round राउन्ड पेट (फ्ल्याट एब्स व्यायाम): कोराका लागि व्यायाम को एक किसिम को भुईंमा खडा, पट्टा मा। राउन्ड २ गोलामा दोहोरिन्छ, time० मिनेट जति गोल।

२. कम प्रभाव कार्डियो र टोनिंग वर्कआउट शुरुआत (min 2 मिनेट)

यो एक कम प्रभाव कसरत, घुडा मा कुनै तनाव। गतिविधि पर्याप्त शान्त छ, समस्या क्षेत्रहरूको लागि विभिन्न अभ्यास प्रदान गर्दछ। प्रशिक्षण को एक महत्वपूर्ण हिस्सा भुईंमा लिन्छ। लन्ज र स्क्वाट्स छैन, त्यसैले यो जोर्नीहरूको लागि सुरक्षित छ।

प्रशिक्षण को संरचना:

• १ राउन्ड (लुट किलर): ब्रिज, स्थिर पूल लेग लिफ्ट लिफ्ट तपाईंको चारै तिर रहेका सबै चौका लिग लिफ्टहरूमा। राउन्ड चौथो राउन्डमा दोहोरिन्छ, एक गोल २० मिनेट हुन्छ।

• राउन्ड २ (हतियार टोनर): माथि र तल पट्टिमा हिड्दै, पुश-यूपीएस कुर्सी पुश-यूपीएस रिभर्स गर्नुहोस्। राउन्ड round राउन्डमा दोहोरिन्छ, १० मिनेट जति गोल।

• Round राउन्ड (कम प्रभाव फ्याट बर्न): बारमा पुश गर्दै + पुश-यूपीएस, सुपरम्यान, छेउ पट्टि, पट्टिमा छेउछाउ घुम्दै, खुट्टा उल्टो पट्टिमा उठाउँदछ, खुट्टाहरू पछाडि ढल्दा उठाउँदा। राउन्ड चौथो राउन्डमा दोहोरिन्छ, एक गोल २० मिनेट हुन्छ।

Low. कम प्रभाव कसरत नियमित (minutes 3 मिनेट)

यस कसरतमा कुनै गहन कार्डियो व्यायाम छैन, केवल मांसपेशी टोनको लागि व्यायाम। कार्यक्रम समस्या क्षेत्रको आधारमा parts भागमा विभाजन गरिएको छ।

प्रशिक्षण को संरचना:

• २ गोलो (टोनिंग खुट्टा): lunges, स्क्वाट्स, खुट्टा स्विंग्स, कम्मर र नितम्बहरूको लागि लिफ्ट लिफ्टहरू र पुलहरू। एक गोल २० मिनेट लामो हुन्छ।

• २ राउन्ड (फ्ल्याट एब्स व्यायाम): बेली र बार्कका लागि व्यायाम समावेश गर्दछ, प्राय: भुइँमा। गोल १ 10 मिनेट हुन्छ।

• Round राउन्ड (हतियार व्यायाम): dumbbells र वजन को साथ हतियार को लागि अभ्यास। गोल १ 15 मिनेट हुन्छ।