सामग्रीहरू
Pushups आफ्नो शरीरको वजनको साथ बलको व्यायाम हो, जुन शरीरको माथिल्लो शरीरको मांसपेशिको विकासको लागि महत्वपूर्ण हो। नियमित स्क्वाट्सले तपाईको धैर्यतामा सुधार ल्याउँदैन र व्यक्तिगत मांसपेशी समूहहरूलाई मजबूत गर्दछ, तर पनि सम्पूर्ण शरीरलाई टोन गर्न मद्दत गर्दछ.
कसरी पुश-यूपीएस गर्ने सिक्न चाहानुहुन्छ, तयारी योजना र सहि प्रविधी पुश-यूपीएस खोज्नुहोस्? वा केवल यो व्यायाम को प्रभावकारिता को बारे मा जान्न चाहानुहुन्छ? हामी तपाईंलाई एकल लेखमा पुश-यूपीएस को लागी पूर्ण गाईड प्रस्ताव गर्दछौं र स्क्र्याचबाट पुश-यूपीएस कसरी गर्ने सिक्नुहोस् भन्नेमा चरणबद्ध निर्देशन।
Push-UPS: सही प्रदर्शन कसरी गर्ने
Push-UPS सबैभन्दा लोकप्रिय व्यायाम वजन घटाउनु हो। यो केवल शक्ति प्रशिक्षण, तर plyometric प्रशिक्षण, क्रसफिट, Pilates, kallanetika र पनि योग मा प्रयोग गरीन्छ। यस्तो बहुमुखी प्रतिभा पुशअप्स सजीलो वर्णन पुश-यूपीएसले घाँटीदेखि औंला सम्म सबै मांसपेशी समूहहरू संलग्न गर्न मद्दत गर्दछ, र विशेष गरी छातीको मांसपेशिहरू, काँधमा कम्मर, ट्राइसिप्स र एब्सहरू सुदृढ पार्न।
त्यहाँ पुश यूपीएस को धेरै अलग प्रकार छन्, तर यो व्यायाम को अधिक जटिल संशोधनहरु मा जानु अघि, क्लासिक पुशअप प्रदर्शन को तकनीक बुझौं। व्यायामको सही रूप उत्तम परिणाम र गुणस्तरको मांसपेशी मात्र होईन, तर पनि घाइते को जोखिम कम प्रशिक्षणको बेला।
क्लासिक पुश-यूपीएसको बखत उचित प्रविधि:
- शरीर एक सीधा रेखा बनाउँछ, श्रोणि माथि जान सक्दैन र तल झर्दैन।
- पेटका मांसपेशीहरू तनावपूर्ण छन्, तर सास फेर्न ढिलाइ भएको छैन।
- टाउको तटस्थ स्थितिमा छ, तल हेर्दै छैन, तर ढल्काउँदैन।
- हथेलीहरू सिधा काँधहरू मुनि छन्, अगाडि नजानुहोस्।
- तपाईंको हथेलीहरू अगाडि अनुहार हुँदै छन्, एक अर्कासँग समानान्तर छन्।
- कुहिनो degrees 45 डिग्री पछाडि घुमाइएको, तिनीहरू साइडमा राखिएको छैन।
- इनहेलमा कुहिनो बnd्गाउनुहोस् र भुइँमा समानान्तर तल्लो तल्लो शरीर रेखा बनाउनुहोस्।
- Pushups पूर्ण आयामको साथ प्रदर्शन गरिन्छ, अर्थात्, शरीर सकेसम्म कम कम गरिएको छ। कुहिनो एक सही कोण गठन गर्नु पर्छ।
यो प्रविधि एक क्लासिक पुश-यूपीएस हो, काँध, छाती र ट्राइसेप्सनमा मांसपेशीहरू काम गर्न मद्दत गर्दछ।
पुशअपमा धेरै मांसपेशी समूहहरू सामेल छन्। यो व्यायामले तपाईंलाई काँधको कम्मरमा काँधको सबै मांसपेशीहरू र काँधको सानो स्थिर मांसपेशिहरू बाहिर काम गर्न अनुमति दिन्छ। साथै घुँडाबाट पुसअपहरू र काँधको मांसपेशिको शक्ति र लोच विकास, जुन विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ किनकि काँधको संयुक्त धेरै अस्थिर छ र विस्थापन र चोटपटकको खतरामा छ।
पुशअपहरूले निम्न मांसपेशी समूहहरू विकास गर्न मद्दत गर्दछ:
- Pectoralis प्रमुख मांसपेशी
- डेल्टोइड मांसपेशी (काँधहरू)
- Triceps
- सेराटस पूर्वकालको मांसपेशी
- पेट को मांसपेशीहरु
थप रूपमा, पुश-यूपीएसको बखत अप्रत्यक्ष रूपमा खुट्टा, नितम्ब र पछाडिको मांसपेशीहरूको काममा संलग्न हुन्छ। साथै यूपीएस वृद्धि धक्का कार्यात्मक शक्तिनियमित कार्यहरू गर्नु आवश्यक छ (सामानहरू उठाउँदै र सार्दै, घर सफा गर्दै, बच्चालाई समात्नुहोस्)।
कार्यात्मक प्रशिक्षणको बारेमा थप पढ्नुहोस्
शास्त्रीय पुश- UPS को प्रविधि मा मुख्य गल्तीहरू
Push-UPS साधारण व्यायाम जस्तो सरल छैन जस्तो कि यो पहिलो नजरमा देखिन्छ। टेकनीकमा त्रुटिहरूले मात्र समावेश गर्दैन, तर कोचहरूलाई पनि अनुमति दिन्छ! पुश-यूपीएसको अनुचित कार्यान्वयनलाई नाडी, काँध र कुहिनो जोडको चोटपटकका साथै घाँटी, पछाडि र कम्मरमा दुखाइ छ। यदि तपाईं भुइँबाट UPS पुशको समयमा उचित फारम राख्न सक्नुहुन्न भने, आफ्नो घुँडामा तल झर्नुहोस् वा दोहोरिने स reduce्ख्या कम गर्नुहोस्! यस व्यायामलाई ठीक पहिलो रनबाट नै गर्न आफैलाई प्रशिक्षण दिनुहोस्।
१. कुहिनाहरू विभिन्न दिशामा घुमेका छन्
पुश-यूपीएसको प्रविधिमा सबै भन्दा सामान्य गल्ती ट्रको सापेक्ष कुहिनोको स्थिति हो। छेउछाउको कुहिनोमा उडेर शरीरको मांसपेशिको अपर्याप्त बलको लागि क्षतिपूर्ति गर्न मद्दत गर्दछ। अवश्य पनि, तपाई यस विकल्पलाई पुश-यूपीएस चलाउन सक्नुहुनेछ (धेरैले के गर्छन्)। तर समस्या यो हो कि कार्यान्वयनको यस तरिका बढ्छ काँध र कुहिनो जोडमा चोटपटक जोखिम। त्यसकारण कुहिनोको स्थितिमा ध्यान दिन अझ राम्रो हुन्छ: ती 45 XNUMX डिग्रीमा फर्कनुपर्दछ, र फरक दिशामा हेर्नु हुँदैन।
२ हातहरू धेरै व्यापक रूपमा राखिन्छन्
क्लासिक पुश - यूपीएस-हात हुनु पर्छ सिधा काँधको मुनि। केहि हात हात स्थिति संग पुशअप अभ्यास मा संलग्न, तर यो कमजोर स्थिति छ जहाँ तपाइँको मांसपेशिहरु राम्रो संग काम गर्दछ। थप रूपमा, पुश-यूपीएस चौडा हात प्लेसमेन्टको साथ काँधमा दुखाइ हुन सक्छ।
The. श्रोणि माथि उठाउनुहोस् वा शरीरको विक्षेपन
पुश-यूपीएसको बखत शरीरले सिधा लाइन बनाउनु पर्छ। तर यदि तपाईंसँग कमजोर कोर छ भने, त्यहाँ प्रविधि-उल्ल .्घनको जोखिम छ: यूपीएस: नितम्बहरू माथि उठाउनुहोस्, वा, विपरित रूपमा, कम्मर र तल्लो हिपहरू भुइँमा झुकाउनु। अनुचित आसन दिन्छ मेरुदण्डमा अतिरिक्त भार। यो गल्तीबाट बच्नको लागि व्यायाम बार अभ्यास गर्ने प्रयास गर्नुहोस् जसले मांसपेशिको कोर्सेटलाई सुदृढ पार्न मद्दत गर्दछ। हामी तपाईंलाई पढ्न सिफारिस गर्दछौं: प्लांक - लाभ र हानी, var 45 भेरियन्ट प्लेक्स + कसरत योजना।
Push. पुश-यूपीएसको समयमा गतिको अपर्याप्त दायरा
टेक्निक पुश-यूपीएसमा एक धेरै सामान्य त्रुटि - यो अपूर्ण आयामको साथ व्यायाम गर्दै, अर्थात् तल्लो शरीरको अभाव। अवश्य पनि, पहिलो पटक तपाईलाई पुश-यूपीएस पूरा दायराका साथ प्रदर्शन गर्न गाह्रो हुनेछ, तर व्यावहारिक प्रशिक्षणको सुरुदेखि नै आफूलाई अभिलाषा गर्नुहोस्। कुहिनिको दायाँ कोणमा शरीर तल्लो तान्न.
उदाहरण को लागी, दृष्टिगत रूपमा सह र गलत प्रदर्शन Push-UPS तुलना गरौं।
१ दायाँ क्लासिक पुश-अप:
शरीर एक सीधा रेखा बनाउँछ, श्रोणि उठ्छ, तल्लो पछाडिको मोड्दैन। पुश-यूपीएस शरीर कम झर्ने क्रममा, कुहिनो शरीरको नजिक पर्याप्त हुन्छ, काँधको मुनि ताडाहरू।
२. घुँडाबाट उचित पुश-यूपीएस (क्लासिक पुश-यूपीएसको सरलीकृत संस्करण):
त्यस्तै, शरीर एक सीधा रेखा बनाउँछ, कुनै झुकाव वा पछाडि झुकाउँदैन। कृपया काँधको सापेक्ष हातको सही स्थिति याद गर्नुहोस्।
The. त्रुटि संग Push-UPS:
श्रोणिलाई कम गरीएको छ, कम्मरको बा ,्ग भएको छ, शरीरको सीधा रेखा भाँचिएको छ। यो व्यायाम प्रदर्शन पछाडि दुख र चोट पनि लाग्न सक्छ।
The. त्रुटि संग Push-UPS:
यस तस्वीरमा हामी तलको तल्लो शरीरको अभाव देख्दछौं, कुहिनो सायद जोडिएको छैन। खराब गुणको १ 5-२० भन्दा 15 गुणवत्ता पुश-यूपीएस गर्न उत्तम छ, जहाँ हातले सिधा कोण बनाउँदछ।
चित्रकारी gifs को लागी youtube च्यानल धन्यवाद Lais DeLeon.
Push-UPS: फाइदा, हानी, र contraindication
कुनै पनि अन्य व्यायाम जस्तै, पुश - यूपीएस का धेरै फाइदाहरु र नाकाहरु छन्, र contraindication कार्यान्वयन को लागी। यो मांसपेशिहरु को विकसित गर्न को लागी एक महान शक्ति व्यायाम हो, तर गलत कार्यान्वयन वा कमजोर जोर्नीहरू यो हुन सक्छ स्वास्थ्यको लागि अप्रिय परिणामहरू.
पुश यूपीएस प्रदर्शनका फाइदाहरू:
१. यूपीएस पुश गर्नुहोस् - सब भन्दा राम्रो व्यायाम बलियो बनाउन छाती मांसपेशीहरु आफ्नो शरीर को वजन संग। यदि तपाई पेक्टोरल स्नायुहरूमा काम गर्न चाहानुहुन्छ भने केही पुश-यूपीएस तपाईंको प्रशिक्षण योजनामा समावेश हुनुपर्दछ।
२. Push-UPS एक बहुउद्देश्यीय व्यायाम हो जुन काम गर्दछ धेरै मांसपेशी समूहहरु। स्तनको अतिरिक्त तपाईं ट्राइसेप्स, काँध र बोक्राको मांसपेशीहरू पनि बलियो पार्नुहुनेछ। Pushups पनि तपाइँको पछाडि, खुट्टा र ढुocks्गामा काम गर्दछ, यसैले पूर्ण शरीर कसरत प्रदान गर्दछ।
Push. पुश यूपीएस प्रदर्शन गर्न तपाईलाई थप उपकरणको आवश्यक पर्दैन। थप रूपमा, तपाईं यो व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ दुबै घर र सडकमा। तपाई बिदामा हुनुहुन्छ? तपाइँसँग जिमको पहुँच छैन? कुनै समस्या छैन, यूपीएस थिच्नुहोस् जहाँ तपाईं प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ जहाँ तपाईं सानो वर्ग स्पेस पाउनुहुनेछ।
P. Pushups लाई मजबूत गर्न मद्दत गर्दछ मांसल कोर्सेट। न केवल यसले तपाईंलाई pack प्याकको नजिक ल्याउँदछ, तर पछाडि दुखाइको राम्रो रोकथाम हुनेछ र मुद्रा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
P. धक्का - यूपीएस- धेरै चल व्यायाम। हतियारको फराकिलो सेटिंगले काँधको मांसपेसीलाई संलग्न गर्दछ, हातको साँघुरो बनोट, ट्राइसेप्स। तपाईं आफ्नै शरीरको माथिल्लो भागलाई तालिम दिन सक्षम हुनुहुनेछ।
Push. पुश-यूपीएस गर्ने क्षमताले तपाईलाई न केवल तालिम प्रशिक्षणमा, तर योग, पाइलेट्स, कालानेटिका, क्रसफिट, प्लाईमेट्रिक कार्यक्रमहरूमा मद्दत गर्दछ। Push-UPS मध्ये एक हो मुख्य व्यायाम आफ्नै वजन संग।
P. Push-UPS ले मांसपेशिको शक्ति र लोच विकास गर्दछ काँधहरु को। उचित टेक्नीकको बिषयमा काँधमा जोर्नीहरूको चोटपटकको रोकथाम हो, जुन काम गर्ने सबैभन्दा जोखिमपूर्ण हुन्छ।
A. ठूलो संख्या परिमार्जन को (सजिलोदेखि सुपर-गाह्रो) पुश-युपीएस गर्दै विश्वव्यापी व्यायाम जुन दुबै शुरुवातकर्ता र उन्नतका लागि उपयुक्त हुन्छ। यसको मतलब यो हो कि तपाईंसँग सँधै एक उत्पादक कसरत हुनेछ, शक्ति र अनुभवको स्तरलाई परवाह नगरी।
प्रशिक्षणका लागि पुशअप्स र contraindication को खतराहरू
शरीरको विकास गर्न र शक्ति प्रशिक्षण सुधार गर्न यूपीएस पुशका धेरै फाइदाहरू र फाइदाहरूको बावजुद पुश-यूपीएस हुन सक्छ तपाईको शरीरलाई हानी गर्छ। कार्यहरूमा पुश-यूपीएसको बखत काँध, कुहिनो, नाडीको जोड़हरू समावेश गर्दछ, त्यसैले यदि तपाईंलाई चोटपटक वा जोड़हरूको समस्याको इतिहास छ भने, तब पुश-यूपीएस प्रदर्शन गरिनु हुँदैन। पुश - यूपीएस को कार्यान्वयनको समयमा जोर्नीहरुलाई क्षति - यो अक्सर मामला हो, विशेष गरी यदि तपाइँ उचित प्रविधिको अनुसरण गर्नुहुन्न भने।
पुश यूपीएस प्रदर्शनका लागि मतभेद:
- आर्थ्रोसिस, गठिया र अन्य संयुक्त समस्याहरू
- काँध, हतियार, नाडीमा चोटपटक
- मेरुदण्डका साथ समस्याहरू
- काठ लर्डोसिस
- ठूलो वजन
सहि प्रविधिको अवलोकन गर्न निश्चित गर्नुहोस् पुश- UPS प्रदर्शन गर्दा। सँधै तपाईंले पुश-यूपीएस गर्नु अघि आफ्ना हात, कुहिनो र काँधहरू फैलाउनुहोस्, एक र अर्को पक्षमा गोलाकार आन्दोलनहरू गर्दै।
पुश-यूपीएस को १० अनुप्रयोग, जुन जान्नु महत्त्वपूर्ण छ
१. तपाईले हात राख्नु भएको बेला तपाईले हात राख्नु भएको छ यूपीएस लाई पुश गर्दै, ट्राइसप्सलाई बढी काम गर्नुहोस्। टाढा टाढा, अधिक काँधहरु लाई सम्मिलित।
२. यदि तपाई प्रदर्शन पुश-यूपीएस सरलीकृत गर्न चाहानुहुन्छ भने हातमा बेन्च वा घुँडा टेक्नुहोस्।
You. यदि तपाइँ चाहनुहुन्छ भने, यसको विपरित, पुश- UPS को कार्यान्वयन जटिल, बेंच वा अन्य उचाइमा खुट्टा राख्नुहोस्। खुट्टा जति छिटो हुन्छ, पुश-यूपीएस गर्न कडा हुन्छ।
The. आयाम वृद्धि गर्न र पुश- UPS को प्रभावकारिता वृद्धि गर्न तपाईं तिनीहरूलाई विशेष रैकमा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ: पुश- UPS को लागी रोकिन्छ। यस अवस्थामा, शरीर कम र मांसपेशिहरु कडा काम गर्न डुब्नेछ।
Push. पुश-यूपीएसका लागि रोक्नाले छाती, काँध र ट्राइसेप्सको मांसपेशीहरूलाई पम्प गर्नको लागि मात्र होइन, तर नाडीमा चोट पुर्याउने जोखिमलाई पनि कम गर्दछ।
You. यदि तपाईंसँग कुनै विशेष स्टप छैन भने, तपाईं गणेशमा पुश-यूपीएस प्रदर्शन गर्न सक्नुहुनेछ, यसले हातहरूमा भार कम गर्न मद्दत गर्दछ।
Push. पुशअपहरूले काँध, कुहिनो र हातहरूको जोर्नीहरूका लागि अभ्यास गर्न प्रयास गर्नु अघि (काँध, हात र नाडीको गोलाकार गति)।
If. यदि तपाईंसँग नाडी कमजोर छ भने, एक लोचदार पट्टी प्रयोग गर्नुहोस्, तिनीहरूले जोर्नीहरूमा तनाव कम गर्दछ। यो विशेष गरी सही हो यदि तपाईं प्लाईमेट्रिक पुश-यूपीएस गर्ने योजना बनाउनुहुन्छ (जसको बारेमा हामी तल कुरा गर्नेछौं)।
Muscle। मांसपेशीहरुको जन वृद्धि गर्न पुश - यूपीएस गर्न को लागी जटिल परिमार्जन वा अतिरिक्त वजन को प्रयोग गरेर थोरै संख्यामा पुनरावृत्ति गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तर वजन घटाउन को लागी, धीरज को विकास र कार्यात्मक प्रशिक्षण दोहोरिएको संख्या बढाउन को दिशामा सर्न।
१०. व्यायामको मानक वर्णनमा अनुमति छ केही समायोजन गर्न, विभिन्न शारीरिक संरचना र लचकताको कारण। पामहरूको यो स्थिति परिभाषित गर्नुहोस्, जसले आरामदायी प्रदर्शन पुश-यूपीएस प्रदान गर्दछ।
कसरी जमीनबाट पुश-यूपीएस गर्न सिक्ने: योजना
यो ठीक छ यदि तपाईले कहिल्यै जिममा धकेल्नु भएको छैन वा लामो ब्रेक गर्नुभएको छ र कौशल हराउनु भएको छ। यूपीएस पुश गर्नाले सबैजना लि gender्ग र उमेरको पर्वाह नगर्न सिक्न सक्छन्! अवश्य पनि, तपाईलाई नियमित अभ्यासको आवश्यक पर्दछ, तर पुश-यूपीएस कसरी गर्ने सिक्नको लागि गाह्रो छैन, उदाहरणका लागि, समात्नु।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा सम्झनको लागि यदि तपाईं भुइँबाट पुश-यूपी कसरी गर्ने र कुशलतापूर्वक प्रभावकारी ढ learn्गले सिक्न चाहनुहुन्छ भने: तपाईंले जहिले पनि पालना गर्नुपर्छ। सहि प्रविधि व्यायाम को पहिलो पहिलो पुनरावृत्ति बाट। यदि तपाइँ व्यायामको साधारण भिन्नताहरूसँग सुरू गर्नुहुन्छ भने पनि, उचित फारम र प्रविधिको बारे सचेत रहनुहोस्।
सुरुबाट पुश यूपीएस गर्न सुरू गर्न, हामी तपाईलाई शुरुवातको लागि चरण कार्यक्रम प्रदान गर्दछौं। यस योजनाको लागि धन्यवाद, पुश-यूपीएसले सबै सिक्न सक्दछ!
शुरुआतीहरूको लागि पुश-यूपीएस कसरी गर्ने सिक्नको लागि तयार योजना
भुइँमा पुश-यूपीएस कसरी गर्ने सिक्नको लागि, तपाईंले मास्टर गर्न आवश्यक पर्दछ पुशअप्सको stages चरणहरू। दैनिक आधारमा सम्झौता गर्न आवश्यक छ, तपाईंले प्रत्येक सेटमा 3-4-। सेट अधिकतम रिपहरूको प्रदर्शन गर्नु पर्छ। सायद पहिलो प्रयासले तपाईलाई पुश-यूपीएस 5-१० पटक भन्दा बढि गर्न दिदैन, तर प्रत्येक दिन तपाई प्रगति गर्नुहुन्छ।
यदि तपाईंलाई लाग्छ कि हप्ताको अन्त्यमा तपाईंले इच्छित प्रगति प्राप्त गर्नुभएको छैन भने, एक हप्ताको लागि पुश-यूपीएसको समान संशोधन गर्न जारी राख्नुहोस्। कठिनाई को अर्को स्तर मा जानुहोस् राम्रो पछि तपाई सक्षम हुनुहुनेछ कुनै रोकटोक बिना push०-30० पटक पुश-यूपीएस गर्न। सहि प्रविधी पुश - UPS को बारे मा नबिर्सनुहोस्!
१ हप्ता: Push-UPS भित्ता
भित्ताबाट पुशअप गर्दछ - व्यायाम जुन सबैको लागि पहुँच योग्य छ। त्यस्तै ठाडो पुश-यूपीएस एक महान परिचयात्मक व्यायाम हो जसले तपाईंलाई मास्टर पुशअप्स गर्न मद्दत गर्दछ।
हप्ता २: घुँडाबाट पुसअपहरू
घुँडाबाट पुशअपको अर्को स्तर। कृपया नोट गर्नुहोस् कि यदि घुँडाबाट यूपीएस धकेल्दा पनि, शरीरले सिधा रेखा कायम राख्नुपर्दछ, श्रोणि माथि जानु हुँदैन।
हप्ता:: बेन्चबाट यूपीएस थिच्नुहोस्
एक पटक तपाईले घुँडाबाट पुशअपहरू प्राप्त गरेपछि, तपाईं बेन्चबाट पुश-यूपीएसमा जान सक्नुहुनेछ। ध्यान दिनुहोस्, त्यहाँ एक चेतावनी छ। उच्च बेन्च, तपाईं जित्न सजिलो छ। त्यसोभए तपाईं सतहको उचाई परिवर्तन गर्न सक्नुहुनेछ, त्यसपछि बिस्तारै आफूलाई पुश-यूपीएसका लागि तयार पार्नुहोस्।
हप्ता:: पुशअप्स
तीन हप्ता नियमित पुश- UPS पछि तपाईंको शरीर पुश- UPS को लागी तयार हुनेछ। याद गर्नुहोस् कि कम रिप्स गर्नु राम्रो हो, तर पूर्ण आयामको साथ (कुहिनो 90 ० डिग्री सम्म मोडनु पर्छ)।
तपाईं पुश-यूपीएसमा प्रगति गर्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ, विकल्प चयन गरेर बेंच मा जोड खुट्टा संग। त्यहाँ व्यायामका विभिन्न थप जटिल संशोधनहरू तल छलफल गरिनेछ।
तपाईंले पुश-यूपीएस कति पटक गर्न आवश्यक पर्दछ: पुश-यूपीएसको रेखाचित्र हो
दोहोर्याउनुहोस् कि तपाईं कहिले पनि क्वालिटीको लागि प्रयास गर्नु हुँदैन, गुणलाई बेवास्ता गर्नुहोस्। थप रूपमा, यो पुनरावृत्ति संख्या बढाउन प्रयास गर्न सधैं आवश्यक छैन। तपाईले कति पटक पुश-यूपीएस गर्नुपर्ने हुन्छ - तपाईका लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दछ।
त्यसो भए, त्यहाँ धेरै सम्भावित अवस्थाहरू छन्:
२. यदि तपाइँ चाहनुहुन्छ भने ठूलो संख्यामा र मांसपेशीहरूको मात्रा भोल्यूम बढाउनुहोस्, त्यसपछि बढ्दो तौल र जटिलताको दिशामा सर्नुहोस्। उदाहरणको लागि, डण्डबाट डिस्कहरू प्रयोग गर्नुहोस् वा बेन्चमा खुट्टाहरू उठाउनुहोस्। सर्किट प्रशिक्षण: १०-१२ प्रतिनिधिहरू, 10-12-। दृष्टिकोण।
२. यदि तपाइँ चाहनुहुन्छ भने वजन कम गर्न र राहत पाउनुहोस्, त्यसपछि दोहोरिने संख्या बढाउनको दिशामा सर्नुहोस्। Sets सेटमा १ 15-२25 दोहोर्याउनुहोस्। साप्ताहिक पुश-यूपीएसको कुल संख्या बढाउन वा अधिक जटिल परिमार्जनमा जान सक्छ।
२. यदि तपाइँ चाहनुहुन्छ भने सहनशीलता विकास गर्न र कार्यात्मक शक्ति, यो दोहोरिने संख्या बढाउन को दिशामा पनि सर्छ र plyometric सहित भुइँमा पुश UPS को अधिक परिष्कृत संशोधन छनौट गर्दछ।
विकास, सहनशक्ति र वजन घटाउन को लागी योजनाबद्ध पुश - यूपीएस को एक उदाहरण:
स्नायुगत पुश UPS को एक उदाहरण मांसपेशियों को बृद्धि गर्न:
सिफकोमा २१ पुश-यूपीएस!
हामी तपाईंलाई अनौंठो चयन प्रदान गर्दछौं: २१ पुश-यूपीएस दृश्य GIF- एनिमेशनमा! व्यायाम को प्रस्तावित संशोधन कठिनाई को 3 स्तर मा विभाजित। कृपया ध्यान दिनुहोस् कि व्यायामको जटिलता अक्सर व्यक्तिगत विशेषाधिकार र प्रशिक्षणको विशिष्ट अनुभवहरू द्वारा निर्धारित गरिन्छ, त्यसैले स्नातक स्तरवृद्धि सबै नै छैन।
Gifs को लागि, youtube- च्यानलबाट धन्यवाद लुका होसेवार.
भुइँमा Pushups: जटिलताको 1 स्तर
१. वाइड पुश यूपीएस (वाइड पुश अप)
२. उचाइएका हतियारहरू संग यूपीएस पुश गर्नुहोस् (पुग्न अप पुग)
The. घुँडाको एक स्पर्श संग पुश-यूपीएस (घुँडा ट्याप पुश अप)
The. Push-UPS काँधको टचको साथ (काँधमा ट्याप पुश अप)
Tri. त्रिकोण पुश-यूपीएस (हीरा पुश अप)
P. Push-UPS बाँया र दाँया (आउट पुश अपमा)
The. दिशामा हिंड्ने साथ Push-UPS (पार्श्व पुश अप)
भुइँमा पुशअपहरू: कठिनाईको २ तह
१. एक खुट्टामा पुशअपहरू (एकल खुट्टा पुश अप)
२. छातीमा हाम फाल्ने पुशअपहरू (पुश अपको साथ टक इन)
P. पुशअप्स-स्पाइडरमैन (स्पाइडरम्यान पुश अप)
The. खुट्टा उठाउने संग पुशअप (ज्याक पुश अप)
Ag. स्तम्भित हतियारहरू सहित पुशअपहरू (स्तम्भित पुश अप)
6. पाईक पुश-यूपीएस (पाईक पुश अप)
D. डाइभि--पुशअप्स (डाइभ पुश अप)
भुइँमा पुशअपहरू: कठिनाईको २ तह
१. एक पाशमा पुशअपहरू (एकल हात पुश अप)
२. आर्चरहरूको लागि पुशअपहरू (आर्चर पुश अप)
P. पुशअप्स टाइगर (टाइगर पुश अप)
P. प्लाईमेट्रिक पुशअप्स (प्लाईओ पुश अप)
A. एक ताली संग यूपीएस पुश (ताली ताने पुश)
Sup. सुपरम्यान पुश-यूपीएस (सुपरम्यान पुश अप)
Medicine. औषधि बलको साथ पुशअप्स (मेडबल पुश अप)
रूसी भाषामा UPS पुशका लागि भिडियो प्रशिक्षण
१. विस्तृत प्रशिक्षण: छातीको मांसपेशी + प्रेस
२. स्तनको द्रव्यमानमा शीर्ष push पुशअपहरू
P. पुशअपहरू: पुश-यूपीएस कसरी गर्ने
Pushups एक हो मौलिक व्यायाम माथिल्लो शरीरको मांसपेशिहरु को मजबूत गर्न, सामान्य शरीर को विकास, कार्यात्मक प्रशिक्षण र धीरजको सुधार। यदि तपाईं घर वा हलमा फिटनेसमा सक्रिय रूपमा संलग्न हुनुहुन्छ भने, तपाईंको प्रशिक्षणमा पुशअपहरू समावेश गर्न नबिर्सनुहोस्।
पनि हेर्नुहोस्:
- पुल-यूपीएस: शून्यबाट कसरी समेट्ने सिक्नुहोस्
- शीर्ष २० व्यायामहरू वजन घटाउने पेटको लागि क्रन्चेस र फलकहरू बिना
- गर्भाशय ग्रीवा र काँध पट्टाका लागि शीर्ष २ yoga योग अभ्यासहरू
हतियार र छाती