सामग्रीहरू
घरमा वजन घटाउनको लागि इष्टतम व्यायाम हुनुपर्दछ अन्तराल, छोटो छ, संरचना मा सरल र सूची बिना। यूट्यूब च्यानलले स्वेट चुनौतीबाट SELF 30 मिनेट भिडियोको चयन प्रदान गर्दछ, जसले तपाईंलाई स्लिम टोन्ड बडी बनाउन सहयोग गर्दछ।
YouTube मा शीर्ष TOP० प्रशिक्षकहरू: हाम्रो चयन
समान संरचनाको साथ पसिना चुनौतीबाट कसरत र निम्न सुविधाहरू छन्:
- यो -30०--35 मिनेटको कुल अवधिको लागि गोलाकार अन्तराल प्रशिक्षण हो।
- सबै वर्गहरूमा निम्न क्षेत्रहरू समावेश गर्दछ: वार्म-अप, सर्किट बर्नआउट, कोल्डडाउन। वार्म-अप र हिच minutes मिनेट को लागी हुन्छ। सर्किट (गोलाकार भाग) २२ मिनेट लामो छ र योजनामा in 22 सेकेन्ड काम / १ exercises सेकेन्ड बाकी अनुसार round राउन्डमा repeated अभ्यास दोहोरिएको हुन्छ। बर्नआउट प्रशिक्षणको अन्तमा एउटा गहन-मिनेट क्षेत्र हो।
- मध्यवर्ती स्तर र माथिकोको लागि उपयुक्त कसरत। अभ्यासका लागि केहि कसरत गर्ने छनौट को 2 विकल्प को प्रदर्शन, ताकि लोड समायोजित गर्न सकिन्छ।
- तपाईंलाई थप उपकरणको आवश्यकता पर्दैन, सबै व्यायामहरू उसको शरीरको तौलसहित गरिन्छ।
- यी कसरतहरू वजन कम गर्न र शरीरको माथिल्लो र तल्लो भागहरूमा समस्या क्षेत्रहरूबाट छुटकारा पाउनका लागि उत्तम छन्। प्राय: सबै वर्गहरूले सबै मांसपेशी समूहहरूमा एक समान भार प्रदान गर्दछ।
- यी अभ्यासहरू हप्तामा -4--5 पटक गर्नुहोस्, प्रस्तावित भिडियोको बिचमा फेर्नुहोस् (ती सबै समान कठिनाई हुन्), वा परिवर्तनको लागि यस संग्रहबाट व्यक्तिगत भिडियोहरू गर्नुहोस्।
- कसरतमा विभिन्न संयोजनहरूमा निम्न अभ्यासहरू समावेश थिए: जम्पि,, स्क्वाट्स, लन्जेज, बुर्पेज, प्लेक्स, जम्पि and र रेलहरूमा दौडँदै, घुमाउँदै, र यी अभ्यासहरूका सबै प्रकारका भिन्नताहरू।
Weight वजन घटाउन पसीना चुनौती workouts
१. अन्तराल कार्डियो प्रशिक्षण
यो गोलाकार कार्डियो कसरत जसले वैस्कोगोर्नेहलाई वैकल्पिक बनाउँछ र यो कम प्रभाव व्यायाम हो। तपाईं समस्या क्षेत्रहरूमा काम गर्नुहुनेछ र बोसो जलाउनको लागि मुटुको दर बढाउनुहुनेछ। अन्तमा तपाईं एक धेरै गहन बर्नआउट पाउनुहुनेछ।
- सर्किट (२२ मिनेट): प्ल्याक ज्याक, पार्श्व हप, साइकल क्रंच, स्क्वाट ट्रस्ट, स्क्वाट, माउन्टेन क्लाइम्बर्स (round राउन्ड दोहोर्याउनुहोस्).
- Burnout (minutes मिनेट): ज्याक प्लान्क, स्क्वाट ट्रस्ट, लेटरल हप (सर्कलमा rep पुनरावृत्तिको लागि).
२ पेटमा जोडको साथ कार्डियो कसरत
यो गोलाकार तीव्र कार्डियो प्रशिक्षण कोर मांसपेशियों मा जोड दिएर गरिन्छ। तपाईं जम्पहरू, तख्ता अभ्यास, फ्लोर प्रेसमा व्यायाम, र अन्तमा - गम्भिर TABATA राउन्डको लागि प्रतिक्षा गर्दै हुनुहुन्छ।
- सर्किट (२२ मिनेट): फोरआर्म प्लान्क रीच आउट, बुर्पी, माउन्टेन क्लाइम्बर ट्विस्टि,, टचडाउन ज्याक, हिप ब्रिज मार्च, फ्लटर किक (round राउन्ड दोहोर्याउनुहोस्).
- Burnout (minutes मिनेट): टक अप गर्न, स्क्वाट ट्रस्ट (T TABata चक्र: २० सेकेन्ड कार्य / १० सेकेन्ड बाकी)।
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
Ten. तीव्र कार्डियो कसरत
तर यो कार्डियो कसरतमा अधिक गहन व्यायाम र साइड पेटका मांसपेशीहरू, कोर र माथिल्लो शरीरमा फोकस समावेश गर्दछ। प्लीमेट्रिक अभ्यासको बखत खुट्टा र ग्लूटहरूले कार्य गर्दछ।
- सर्किट (२२ मिनेट): फ्रुगर, जम्पिंग लन्ज, फोरआर्म प्लान्क रीच आउट, ट्विस्टि Mountain माउन्टेन क्लाइम्बर, डबल ट्याप, स्क्वाट, साइकल क्रंच (3 राउन्ड दोहोर्याउनुहोस्)।
- Burnout (minutes मिनेट): प्ल्याण्ड शोल्डर ट्याप, ओब्लिक टक अप (rep राउन्डमा १० प्रतिनिधिहरू)।
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
A. एरोबिक-शक्ति प्रशिक्षण
नामको बावजुद, यो कसरत धेरै गहन छैन, यो मध्यवर्ती स्तरको लागि राम्रो उपयुक्त छ। तपाईं सदमेको लागि पर्खँदै हुनुहुन्छ र यो कम प्रभाव कसरत र एक धेरै गहन बर्नआउटको अन्त्यमा।
- सर्किट (२२ मिनेट): माउन्टेन क्लाइम्बर, आधा-बुर्पेज, लेटरल लन्ज (आर), लेटरल लन्ज (L), ट्राइसप्स पुश अप, रोटेशनल फोरर्म साइड प्लानक (round राउन्ड दोहोर्याउनुहोस्)।
- Burnout (minutes मिनेट): एयर स्क्वाट x rep० reps माउन्टेन क्लाइम्बर x rep० प्रतिनिधि, साइकल क्रन्च x २० प्रतिनिधि, टचडाउन ज्याक x १० रेप्स, फोरआर्म प्लान्क (rep राउन्डमा १० प्रतिनिधि)।
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
Card. कार्डियो बिना पावर लोड
यस कसरतमा तपाईं सबै मांसपेशी समूहहरूको लागि आफ्नै वजनको साथ साधारण बल अभ्यासको लागि पर्खँदै हुनुहुन्छ। तपाईंलाई डुब्नका लागि कुर्सी चाहिन्छ, तर तपाईं यो बिना गर्न सक्नुहुनेछ। प्रशिक्षणको अन्तमा प्रशिक्षकहरूले एक गहन बर्नआउट तयार गरेका छन्।
- सर्किट (२२ मिनेट): उल्टो लन्ज, टक अप, पुश अप, हिप ब्रिज, ट्राइसेप्स डुब, स्क्वाट (round राउन्ड दोहोर्याउनुहोस्)।
- Burnout (minutes मिनेट): स्क्वाट थ्रस्ट, सिट-अप, प्लेन्क शोल्डर ट्याप (सर्कलमा rep पुनरावृत्तिहरूको लागि)।
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
Er. एरोबिक र पावर लोड
यो प्रशिक्षण एक मिश्रित एरोबिक पावर लोड हो कोर कोर र मांसपेशिहरुमा केन्द्रित साथ अन्तमा गहन बर्नआउट।
- सर्किट (२२ मिनेट): खाली होल्ड, माउन्टेन क्लाइम्बर, स्टेशनरी लun्ग (आर), स्टेशनरी लun्ग (L), ओब्लिक टक अप (आर), ओब्लिक टक अप (एल) (round राउन्ड दोहोर्याउनुहोस्)।
- Burnout (minutes मिनेट): माउन्टेन क्लाइम्बर x rep० रिप्स, जम्पि L लन्ज x rep० रेप्स, प्यान्टर शोल्डर ट्याप x २० रेप्स, आधा-बुर्पी x १० रेप्स, फोरआर्म प्लान्क।
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
Card. कार्डियो बिना सम्पूर्ण शरीरको लागि प्रशिक्षण
यस कसरतले सम्पूर्ण शरीरको लागि व्यायाम समावेश गर्दछ: पाखुरा, छाती, पेट, पछाडि, खुट्टा, नितंबहरू। तपाई समान रूपले सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशीहरू काम गर्नुहुनेछ आफ्नै वजनको साथ व्यायाम अभ्यास गरेर।
- सर्किट (२२ मिनेट): टिक अप, पुश अप, लun्ग पेंडुलम (आर), पेंडुलम लun्ग (एल), स्लो माउन्टेन क्लाइम्बर्स, रोटेशनल फोरमर्म साइड प्लानक (round राउन्ड दोहोर्याउनुहोस्)।
- Burnout (minutes मिनेट): पुश अप, अल्टरनेटि J ज्याकनिभ्स (rep राउन्डमा १० रिपहरू)।
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
Stomach. कार्डियो बिना पेट र शरीरको लागि व्यायाम
यो व्यायामले तपाईंलाई शरीर र मांसपेशीहरूको सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशीमा मद्दत गर्दछ। त्यहाँ कार्डियो हुनेछैन, केवल आफ्नै वजनको साथ व्यायाम गर्ने।
- सर्किट (२२ मिनेट): खाली होल्ड, वाल सिट, अल्टरनेटि J ज्याकनिभ्स, पेन्टर शोल्डर ट्याप, स्टेशनरी लun्ग (आर), स्टेशनरी लun्ग (एल) (round राउन्ड दोहोर्याउनुहोस्)।
- Burnout (minutes मिनेट): ट्रिसेप्स पुश अप, हिप ब्रिज (T TABATA चक्र: २० सेकेन्ड काम / १० सेकेन्ड बाकी)
यो भिडियो YouTube मा हेर्नुहोस्
पनि हेर्नुहोस्:
- पुल-यूपीएस: शून्यबाट कसरी समेट्ने सिक्नुहोस्
- केटीहरूको लागि प्रोटीन: के मैले लिनु पर्छ र वजन घटाउन प्रभावकारिता चाहिन्छ
- मसाज रोलर (फोम रोलर): यो के हो, के आवश्यक छ, कहाँ किन्ने
उपकरण बिना, वजन घटाउन, अन्तराल कसरत, कार्डियो कसरत