1. टोफु
फाइदाहरू: चिकनी टोफू प्रोटीन, जिंक, फलाम, र कोलेस्ट्रोल कम गर्ने ओमेगा-3 को एक अद्भुत स्रोत हो। दिनमा आधा कप टोफुले तपाईंलाई १०० मिलीग्राम क्याल्सियम प्रदान गर्दछ। थप रूपमा, ती आधा कपहरूले तपाईंलाई 100 मिलीग्राम (तपाईंको दैनिक मूल्यको 350/1) भिटामिन डी प्रदान गर्नेछ, जसले तपाईंको शरीरलाई क्याल्सियमलाई अझ राम्रोसँग अवशोषित गर्न मद्दत गर्नेछ - तपाईंको हड्डीको स्वास्थ्यको लागि उत्तम संयोजन। सोया दूधमा ध्यान दिनुहोस्, जसमा क्याल्सियम र भिटामिन डी दुवै हुन्छ।
सुझाव: टोफुले सजिलै मासु, कुखुरा वा माछालाई कुनै पनि नुस्खामा बदल्न सक्छ। फर्म टोफु यसको लागि अझ राम्रो छ किनभने यसले यसको आकार राख्छ र ग्रिल गर्न सकिन्छ।
2. मसूर
फाइदाहरू: सिमी जस्तै, दाल फलफूल परिवारको सदस्य हो र प्रोटीन र घुलनशील फाइबरको ठूलो स्रोत हो। तर दालको दालमा सिमीभन्दा एउटा फाइदा हुन्छ: यसमा लगभग २ गुणा बढी फलाम हुन्छ। यसमा थप बी भिटामिन र फोलेट (फोलिक एसिड) पनि हुन्छ - यी तत्वहरू विशेष गरी गर्भावस्थाको समयमा महिलाहरूलाई भ्रूणको जन्मजात विकृतिबाट बच्न आवश्यक हुन्छ। शाकाहारी शुरुवात गर्नेहरूका लागि, दाल उत्तम विकल्प हो किनभने (अन्य फलफूलहरू भन्दा फरक) तिनीहरूले ब्लोटिंग र ग्यास निम्त्याउने सम्भावना कम हुन्छ।
सुझाव: दाल सूप शुरुवातका लागि राम्रो छ। तरकारी स्ट्यू, खुर्सानी र क्यासरोलहरूमा दाल थप्नुहोस्। यसलाई रातो प्याजसँग मिलाउनुहोस् र केही सिरका थप्नुहोस्। दालमा करी थप्नुहोस्, वा गाजरसँग पकाउनुहोस्। विभिन्न भिन्नताहरूको साथ प्रयोग गर्नुहोस् - रातो दाल धेरै चाँडै पकाउँछ र एक चम्किलो प्युरीमा परिवर्तन हुन्छ।
3. सिमी
लाभ: दिनको एक कप सिमीले तपाईंलाई फलाम र प्रोटीनको लागि दैनिक आवश्यकताको 1/3 र फाइबरको लागि लगभग आधा प्रदान गर्दछ। यसबाहेक, सिमीमा पाइने घुलनशील फाइबरले कोलेस्ट्रोलको स्तर पनि कम गर्न सक्छ। एक कपमा सोडियम, जिंक, भिटामिन बी र केही क्याल्सियमको राम्रो मात्रा पनि हुन्छ। यदि तपाइँ डिब्बाबंद सेम प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, तिनीहरूलाई प्रयोग गर्नु अघि राम्रोसँग कुल्ला गर्नुहोस् - तिनीहरू प्रायः धेरै नुनमा हुन्छन्।
सुझाव: अझ बढी प्रोटीनको लागि, अनाज (चामल, पास्ता, रोटी) सँग बीन्स मिलाउनुहोस्। "सिमी दिनभरि खान सकिन्छ," सास भन्छन्। यसलाई तरकारी र सम्पूर्ण अन्न पास्तासँग मिलाउनुहोस्, सूप बनाउनुहोस्, सलादमा केही सेमहरू थप्नुहोस्।
4. पागल
फाइदाहरू: नटहरू सजिलै पचाउन सकिने प्रोटीनको उत्कृष्ट स्रोत हो। साथै, अखरोट, बदाम, बदाम, काजू, पेकान, म्याकाडामिया नट र ब्राजिल नट जस्ता, भिटामिन ई, र ओमेगा-3 एसिडमा प्रशस्त छन्। केहि - बादाम जस्तै - क्याल्सियम को एक सभ्य खुराक पनि हुन्छ (आधा कप मा लगभग 175 मिलीग्राम)। थप राम्रो समाचार: "हालैका अध्ययनहरूले देखाएको छ कि नटहरू क्यालोरीहरूमा उच्च भए तापनि तिनीहरूले वजन बढाउने नेतृत्व गर्दैनन्," सास भन्छन्। नटहरूले यसलाई तल ल्याउन पनि मद्दत गर्न सक्छ किनभने तिनीहरूले तपाईंलाई छिट्टै भर्छन् र तपाईं आफ्नो अर्को खानामा धेरै खान चाहनुहुन्न। अन्य विज्ञहरू विश्वास गर्छन् कि नट क्र्याक गर्ने कार्यले क्यालोरीहरू जलाउँछ र आफैंमा।
सुझाव: विभिन्न नटहरूले तपाईंलाई विभिन्न पोषक तत्वहरू प्रदान गर्नेछ। तसर्थ, आधा कप बदाममा काजूको तुलनामा ४ गुणा बढी फाइबर हुन्छ। तर काजूमा अन्य नटको तुलनामा २ गुणा बढी फलाम र जिंक हुन्छ। पेकान र ओखरले म्याग्नेसियम, सोडियम, जिंक र क्याल्सियममा नेतृत्व गर्दछ। तिनीहरूलाई सलादमा थप्न नहिचकिचाउनुहोस्, आफ्नो झोलामा वा आफ्नो डेस्कटपमा नटको झोला राख्नुहोस्। शुद्ध सूपमा पूरै नटले गार्निश गर्नुहोस्, मफिनहरूको लागि भरिने रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्, र क्रस्टको आटामा नट क्रम्बहरू थप्नुहोस्।
5. अनाज
लाभ: धेरै अनाज अनाज विशेष रूप देखि भिटामिन B12 संग सुदृढ छन् - केहि पनि तपाइँको दैनिक आवश्यकता को 100% प्रदान गर्दछ। अनाजमा फलाम, क्याल्सियम र अन्य धेरै ट्रेस तत्वहरू पनि हुन्छन्। कृपया ध्यान दिनुहोस् कि यदि तपाईंले अण्डा खानु हुन्न भने, तपाईंले B12 पूरक रूपमा लिनुपर्छ। अनाज र अन्य होल ग्रेन (होल ग्रेन ब्रेड, पास्ता, ब्राउन राइस) पनि भिटामिन बी, जिंक, र अवश्य पनि, घुलनशील फाइबरमा प्रशस्त हुन्छन्, जसले "खराब कोलेस्ट्रोल" लाई मात्र कम गर्दैन, तर कोलोन क्यान्सरको जोखिम पनि कम गर्छ। पेट को अन्य रोगहरु। - आन्द्रा मार्ग।
सुझाव: बिभिन्न अनाजहरूमा विभिन्न ट्रेस तत्वहरू हुने हुनाले, तिनीहरूलाई जोड्न आवश्यक छ। "यो खान धेरै सजिलो हुनेछ, उदाहरण को लागी, सबै समय खैरो चावल। यद्यपि, विभिन्न अनाजहरू प्रयोग गर्न यो धेरै उपयोगी छ: रोल्ड ओट्स, बुलगुर, जंगली चामल, होल राई र होलमिल राई रोटी, "सास भन्छन्। हिज्जे पनि प्रयास गर्नुहोस्, कामुत - लामो समय बिर्सिएको अनाज, जुन अब, सौभाग्यवश, फेरि सुपरमार्केट शेल्फहरूमा बेचिन्छ।
6. हरियो तरकारीहरु
फाइदा: धेरै तरकारीहरू भन्दा फरक, पालक, ब्रोकाउली, केल, चार्ड र केल जस्ता सागपातहरूमा फलामको मात्रा धेरै हुन्छ - विशेष गरी पालक। हरियो सागसब्जी पनि एन्टिअक्सिडेन्टको ठूलो स्रोत हो, तिनीहरू फोलिक एसिड र भिटामिन एमा प्रशस्त हुन्छन्, र तिनीहरूमा क्याल्सियम पनि हुन्छ, तर पचाउन गाह्रो हुने रूपमा। सिन्थिया सास भन्छिन्, "लेमनको रस वा सिरकासँग हरियो सलाद पकाउँदा क्याल्सियम अवशोषणको लागि थप उपलब्ध हुन्छ।"
सुझाव: सधैं आइरन युक्त खानेकुराहरूलाई भिटामिन सी भएको खानेकुराहरूसँग जोड्नुहोस्, किनकि यसले शरीरद्वारा फलामको अवशोषणलाई सुधार गर्छ। उदाहरणका लागि, पहेंलो र रातो खुर्सानी, टमाटर, गाजर, ट्याङ्गेरिन वा अन्य सिट्रस फलहरू सलादमा राखेर गाढा पातदार सागहरू टास गर्नुहोस्। वा, यदि तपाइँ पकाएको तरकारीहरू मनपर्छ भने, तिनीहरूलाई मीठो मिर्च, लसुन र प्याजको साथ जैतूनको तेल चटनीसँग झर्नुहोस्।
7. शैवाल
फाइदाहरू: फलामको मात्रा धेरै हुनुको अलावा, शैवाल - जस्तै अलारिया, क्रिमसन सीवीड, केल्प, नोरी, स्पाइरुलिना र अगर - म्याग्नेसियम, क्याल्सियम, आयोडिन, क्रोमियम, साथै भिटामिन ए, सी लगायतका खनिजहरूको उत्कृष्ट स्रोत हुन्। , ई, र बी समूह। यी वास्तविक सुपरफूडहरू हुन्!
सुझाव: स्यान्डविच, ड्रेसिङ सलाद र टपिङ सूपमा क्रिमसन सीवीड थप्नुहोस्। शाकाहारी रोल र सुशीमा नोरी पानाहरू प्रयोग गर्नुहोस्। केल्प सुकाउनुहोस् र यसलाई पास्ता, चावल वा भर्मिसिली सूपमा थप्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्।
8. सुख्खा फलहरू
फाइदाहरू: सुक्खा फलहरू अत्यधिक पाचन योग्य प्रोटीन र फलामको स्रोत हुन् - विशेष गरी यदि तपाईंले तिनीहरूलाई नटहरूसँग जोड्नुभयो भने। यसका अतिरिक्त, सुख्खा फलफूल र जामुन - सुक्खा खुबानी, किसमिस, प्रुन, आँप, अनानास, नेभारा, खजूर, चेरी र क्रेनबेरी - मा धेरै अन्य भिटामिन, खनिज र धेरै फाइबर हुन्छ। तिनीहरूसँग एउटा निर्विवाद प्लस छ - तिनीहरू सबैले मन पराउँछन्, बच्चाहरू पनि।
सुझाव: सलादमा सुकेको फल थप्नुहोस्, चटनीमा मीठो आलुको लागि ड्रेसिङको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्, वा तपाईंको मनपर्ने नटहरूसँग स्वादको लागि मिश्रण गर्नुहोस्। साथै, सुकेका फलहरू पुडिंग, पाई, मुस्ली, ओटमिल बारहरू, कलेजो, तातो र चिसो अनाजहरूमा उत्कृष्ट र स्वस्थ थप हुनेछन्।