फलाम मानव शरीर को लागी एक आवश्यक खनिज हो, जो रक्त कोशिकाहरु को गठन मा संलग्न छ। हाम्रो शरीरलाई अक्सिजन बोक्ने प्रोटिन हेमोग्लोबिन र मायोग्लोबिन बनाउन आइरन चाहिन्छ। विश्व स्वास्थ्य संगठनले फलामको कमीलाई विश्वव्यापी रूपमा प्रमुख पोषणको कमी मानेको छ। लामो समयसम्म आइरनको मात्रा कम हुँदा एनिमिया जस्ता अवस्थाहरू निम्त्याउन सक्छ। उनका केही लक्षणहरू हुन्: ऊर्जाको कमी, सास फेर्न गाह्रो हुने, टाउको दुख्ने, चिडचिडापन, चक्कर लाग्ने र तौल घट्ने। यस लेखमा, हामी हेर्नेछौं फलामको प्राकृतिक स्रोत र यसको आवश्यक मापदण्डहरू। 6 महिना भन्दा कम: 0,27 मिलीग्राम/दिन 7 महिना-1 वर्ष: 11 मिलीग्राम/दिन 1-3 वर्ष: 7 मिलीग्राम/दिन 4-8 वर्ष: 10 मिलीग्राम/दिन 9-13 वर्ष: 8 मिलीग्राम/दिन 14- 18 वर्ष: 11 मिलीग्राम/दिन 19 र माथि: 8 मिलीग्राम/दिन 9-13 वर्ष: 8 मिलीग्राम/दिन 14-18 वर्ष: 15 मिलीग्राम/दिन 19-50 वर्ष: 18 मिलीग्राम/दिन 51 वर्ष र माथि: 8 मिलीग्राम/ दिन
- टोफु (1/2 कप): 6,6 मिलीग्राम
- Spirulina (1 चम्मच): 5 मिलीग्राम
- उमालेको सिमी (1/2 कप): 4,4 मिलीग्राम
- कद्दूको बीउ (३० ग्राम): ४,२ मिलीग्राम
- हंस (120 ग्राम): 4 मिलीग्राम
- गुड़ (1 चम्मच): 4 मिलीग्राम
- टमाटर का पेस्ट (120 ग्राम): 3,9 मिलीग्राम
- सेतो बीन्स (1/2 कप): 3,9 मिलीग्राम
- सुकेको खुबानी (1 गिलास): 3,5 मिलीग्राम
- पालक (1/2 कप): 3,2 मिलीग्राम
- सुकेको पीच (3 पीसी): 3,1 मिलीग्राम
- बेरको रस (250 ग्राम): 3 मिलीग्राम
- दाल (1/2 कप): 3 मिलीग्राम
- मटर (1 कप): 2,1 मिलीग्राम
१) आइरन युक्त खानेकुरासँगै भिटामिन सी युक्त फलफूल खानुहोस् २) कफी र चियामा कम्पोनेन्टहरू हुन्छन् - पोलिफेनोल जसले आइरनलाई समाहित गर्छ, जसले यसलाई अवशोषित गर्न गाह्रो बनाउँछ ३) क्याल्सियमले फलामको अवशोषणलाई पनि रोक्छ। आइरन युक्त खानेकुरा खानुभन्दा ३० मिनेटअघि क्याल्सियमयुक्त खानेकुराबाट बच्ने प्रयास गर्नुहोस्।