१'s को कम प्रभाव कार्डियो वर्कआउट फिटनेस ब्लेन्डरबाट शुरुआतीहरूको लागि जम्प नगरी

केवल प्रशिक्षण सुरू गर्नुहोस् र थाहा छैन कहाँ सुरु गर्ने? वा साधारण कक्षाको लागि खोज्दै जोम्पिंगमा जम्पिंग र शक लोड बिना? हामी तपाईंलाई फिटनेस ब्लेन्डर द्वारा शुरुवातको लागि चयनको कम प्रभाव कार्डियो कसरत प्रस्ताव गर्दछौं। सम्पूर्ण शरीरका लागि यो प्रभावकारी र सुरक्षित कार्यक्रमहरूको माध्यमबाट, तपाईं तौल घटाउन र पातलो आंकडा प्राप्त गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।

फिटनेस ब्लेन्डर नि: शुल्क ट्रेनिंगको विविध क्याटलग हो जुन तपाईंलाई वजन कम गर्न र सही आकारमा पुग्न मद्दत गर्दछ। परियोजनाका निर्माताहरू, केली र डेनियलले 500०० भन्दा बढी भिडियो पाठहरू विकास गरेका छन् र नियमित तौल घटाउन नयाँ कार्यक्रम जारी गर्दछन्।

फिटनेस ब्लेन्डरबाट कसको कम प्रभाव कसरत (कम प्रभाव) फिट:

• जो भर्खर व्यायाम गर्न सुरू गरिरहेछन् र प्रभावी, तर सस्तो कार्यक्रमहरूको लागि खोजिरहेका छन्।
• ती जो चोटपटकबाट पुन: प्राप्ति गर्दैछन् वा खेलबाट लामो विवशता पछि।
• ती मानिसहरू जो लोड सर्तमा आशा गर्दै आघातमा contraindication छन्।
• जो गम्भीर तौल संग छन्, जसको अर्थ जम्पहरू अवांछनीय हो।
• जोसँग एक तीव्र कार्डियो कसरतलाई धान्न पर्याप्त धैर्यता छैन।
• तिनीहरू जो बिहान सबेरै / दिउँसो साँझ / बच्चाको निद्राको बखतमा व्यस्त छन् र अनावश्यक आवाज पैदा गर्दैनन् कि कार्यक्रमहरू खोजिरहेका छन्।

प्रशिक्षणको वर्णनमा जलाइएको क्यालोरीहरूको संख्या र भिडियोको जटिलता प्रदान गरियो (एक मापन मा): यो जानकारी आधिकारिक वेबसाइट फिटनेस ब्लेन्डरबाट लिइएको हो। हाम्रो संग्रहमा भिडियो जटिलता समावेश छ 2 र 3। अभ्यास गर्नको लागि प्राय: थप उपकरणहरू आवश्यक पर्दैन, केवल दुई भिडियोहरू, यो डम्बेल्स हुनु उचित हो (तपाईं पानीको बोतल प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुनेछ).

यदि तपाईं भर्खरै आफ्नो फिटनेस यात्रा सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, फिटनेस ब्लेन्डरबाट हप्ताको -4--5 पटक २०--20० मिनेटको लागि कम प्रभाव कार्डियो कसरत लिनुहोस्। भविष्यमा तपाई व्यायामको अवधि 30 45 मिनेट सम्म बढाउन सक्नुहुनेछ। छोटो १० मिनेट भिडियो २- la ल्यापमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ, र लामो कार्यक्रमहरूसँग मिलाउन सकिन्छ।

वस्तुतः सबै कार्यक्रमहरूले मांसपेशी टोनको लागि व्यायाम समावेश गर्दछ, त्यसैले तपाईको तन्दुरूस्ती केही वजन प्रशिक्षण पनि थप्नु आवश्यक पर्दैन। तलका भिडियोहरू शुद्ध कार्डियोमा श्रेय दिन मिल्दैन, यो सम्पूर्ण शरीरको लागि कार्यात्मक अन्तराल प्रशिक्षण हो। तपाईंको प्राथमिकतामा आधारित केहि भिडियोहरू चयन गर्नुहोस् र आज हेर्न सुरू गर्नुहोस्!

केही प्रस्तुत भिडियो होईन वार्म अप र शीत-डाउन, त्यसो भए म तिनीहरूलाई कक्षाको पूर्व र पछिको लागि तिनीहरूको लागि प्रयास गर्छु।

• वार्म-अप: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• अड़चन: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

फिटनेस ब्लेन्डरबाट minutes० मिनेटको लागि कम प्रभाव कार्डियो कसरत

सबै प्रतिनिधित्वको कम प्रभाव कसरत लामो समय सम्म रहन्छ 30 मिनेटको बारे। छोटो अवधि सहितको भिडियोले वार्म-अप र हिच समावेश गर्दैन, त्यसैले कक्षा समय 8-१० मिनेट भन्दा लामो हुनेछ।

१. शुरुआती बुट क्याम्प - सजिलो टोनिंग र कम प्रभाव कार्डियो

• अवधि: 22 मिनेट
• क्यालोरी: kcal १115-184११
• कठिनाई:।
• फोकस: तल्लो शरीर
• उपकरण: डम्बेलहरू

त्यो कम प्रभाव कार्डियो कसरत केल्लीको साथ गोलाकार सिद्धान्तमा हुन्छ: जोडको साथ 8 व्यायाम जाँघ र नितंब, round राउन्डमा दोहोर्याइएको। प्रत्येक व्यायाम seconds० सेकेन्ड हुन्छ। कार्यक्रम न्यानो-अप र शित-डाउन बिना प्रस्तुत गरिएको छ। तपाईंलाई १- 3-40 केजी तौलको आवश्यक पर्दछ।

व्यायाम गर्नुहोस्: ट्याप र पुलहरू, स्क्वाट + ट्विस्ट पंचहरू, क्रस स्क्वाटहरू, आधा ज्याक, प्लाई वाल पुश अप्स, बाछो र पार्श्व रियस, ट्राइसेप एक्स्टेन्सनहरू + मृत लिफ्ट, उच्च घुँडा पुलहरू।

२. कम प्रभाव कार्डियो कसरत शुरुवातको लागि

• अवधि: 27 मिनेट
• क्यालोरी: kcal १120-243११
• कठिनाई:।
• फोकस: सम्पूर्ण शरीर
• ईन्भेन्टरी: आवश्यक छैन

त्यो कम प्रभाव कसरत प्रत्येक समूह मा 6 अभ्यास को 2 समूहहरु लाई दुई सर्कलहरुमा दोहोर्याइएको छ (ABAB ढाँचा)। व्यायाम प्रायः हुन् संयुक्त। योजना निम्नानुसार छ: 30० सेकेन्ड व्यायाम - १० सेकेन्ड बाकी।

व्यायाम गर्नुहोस्: साइड Jac जैक + Pun पंचहरू, Mar मार्च + फोरवर्ड किक, क्रंच + एकल लेग ड्रप पुश अप + लिफ्ट, वैकल्पिक चरण मार्फत, साइड स्टेप्स + घुँडा, टखने ट्याप प्ल्याक, उल्टो चरण / लन्ज, पुश डबल उच्च घुँडा, साइड लन्ज + पहुंच , Mar मार्च + रिभर्स लिफ्ट।

Low. कम प्रभाव शुरुवात कार्डियो कसरत

• अवधि: 27 मिनेट
• क्यालोरी: kcal १122-225११
• कठिनाई:।
• फोकस: सम्पूर्ण शरीर
• ईन्भेन्टरी: आवश्यक छैन

यो छ विविधता प्रस्तुत गरिएको कम प्रभाव कार्डियो कसरत। यसले body 20 सेकेन्ड + १० सेकेन्डको विश्रामको लागि प्रदर्शन गरेको सम्पूर्ण शरीरको लागि २० विभिन्न संयोजनको अभ्यास समावेश छ।

व्यायाम गर्नुहोस्: मार्चमा प्लेस, बट्ट किकर पows्क्ति, टोरसो ट्विस्ट + हतियार र घुँडा अप, आर्म स्विंग स्टेप्स, पुलडाउन र रिभर्स स्टेप्स, बो र एरो ट्विस्ट, उच्च घुँडा + किक, २ साइड जैक्स + २ रिभर्स लिफ्ट, वॉकडाउन + घुँडा डाउन, साइड स्टेप घुँडा, स्क्वाट + लेग लिफ्ट, स्टेप फॉरवर्ड र प्रेस, साइड लन्ज स्लाइड + बाछो उठाइ, मार्चि Touch टचडाउन्स ज्याक, स्क्वाट, पुश अप, लेग लिफ्ट, ब्रिज, बिराला गाई बर्ड डग, क्रन्च, प्लेन्क + आर्म होल्ड।

२. कम प्रभाव कार्डियो कसरत शुरुवातको लागि

• अवधि: 30 मिनेट
• क्यालोरी: 210२०--330० किलो क्यालोरी
• कठिनाई:।
• फोकस: तल्लो शरीर
• उपकरण: डम्बेलहरू

त्यो कम प्रभाव कसरत समावेश छ व्यायामको round राउन्ड प्रत्येक राउन्डमा exercises अभ्यास। मेरो तालिममा कार्डियो व्यायाम र डम्बलसहित बल व्यायाम समावेश थियो, फिला र फ्याकहरूमा फोकस सहित। तपाईंलाई १- 7-1 केजी तौलका डम्बलहरू आवश्यक हुनेछ। वार्म-अप र हिच कार्यक्रममा समावेश छैन।

व्यायाम गर्नुहोस्: प्लेस ज्याक, वायुमिल स्टेप्स, स्क्वाट + पंचहरू, लुन्ज + कर्ल, लुन्ज + ट्राइसेप एक्स्टेन्सन, औंलाको टु टु जैकमा स्टूटर स्टेप।

Low. कम प्रभाव कार्डियो बॉडीवेट कसरत

• अवधि: 22 मिनेट
• क्यालोरी: kcal १84-168११
• कठिनाई:।
• फोकस: सम्पूर्ण शरीर
• ईन्भेन्टरी: आवश्यक छैन

यो कम प्रभाव कसरत ड्यानियल बाट तपाईले प्रतिक्षा गरिरहनु भएको छ Exercises समूहका २ व्यायाम प्रत्येक समूहमा। व्यायामको प्रत्येक समूह व्यायाम (एबीएबी ढाँचा) बीच सानो आराम संग प्रत्येक सेट मा 10 दोहोरिएको दुई राउन्डमा दोहोरिन्छ। वार्म-अप र हिच कार्यक्रममा समावेश छैन।

व्यायाम गर्नुहोस्: सुस्त बुर्पीज, स्क्वाटहरू, एकल खुट्टा उच्च घुँडा, ढिलो माउन्ट। पर्वतारोहीहरू, ढिलो आइस स्केटर्स, साइड प््लांक लेग राइज, साइड हिप बढ्छ, प््लान्क एक्स्टेन्सनहरू, घुँडा टक क्रंचहरू।

6. शान्त न्यून प्रभाव, अपार्टमेन्ट कार्डियो कसरत

• अवधि: 22 मिनेट
• क्यालोरी: kcal १132-298११
• कठिनाई:।
• फोकस: सम्पूर्ण शरीर
• ईन्भेन्टरी: आवश्यक छैन

त्यो कम प्रभाव हृदय प्रशिक्षण अतिरिक्त रूपमा समावेश छ सन्तुलनका लागि प्रभावकारी अभ्यासयसले तपाईंलाई मांसपेशिको ठूलो संख्या प्रयोग गर्न मद्दत गर्दछ। कार्यक्रम प्रत्येक राउन्डमा १० अभ्यासको दुई राउन्डहरू समावेश गर्दछ। प्रत्येक व्यायाम seconds० सेकेन्ड हुन्छ। वार्म-अप र कूल-डाउन नम्बर।

व्यायाम गर्नुहोस्: 4 टोर्सो ट्विस्ट + २ किक, X स्क्वाट, Deadlift ज्याक, माथि र माथि चरणहरू + घुँडा, ढिलो स्क्वाट + हुक्स, शान्त बुर्पेज, आर्म र Leg शेष स्विings्स,। ट्विस्ट + गोडा UPS, प्लान टक + विस्तारहरू, कम पार्श्व चरणहरू

Total. कुल शरीर टोनिंग कम प्रभाव कार्डियो कसरत

• अवधि: 30 मिनेट
• क्यालोरी: २१०-150० क्यालोरी
• कठिनाई:।
• फोकस: तल्लो शरीर
• ईन्भेन्टरी: आवश्यक छैन

यस कार्डियो कसरत को हुन्छ १० अभ्यासको दुई राउन्ड प्रत्येक राउन्डमा। प्रत्येक व्यायाम सेटको बीचमा seconds० सेकेन्डको लागि दोहोर्याइएको हुन्छ थोरै आराम गर्नुहोस्। यस प्रोग्राममा केही व्यायामहरू डम्बेलहरूसँग प्रदर्शन गर्न सम्भव छ, जबकि केल्लीले उनीहरूलाई थप वजन बिना देखाउँदछ।

व्यायाम गर्नुहोस्: प्ल्याक टचडाउन, स्क्वाट, लन्ज + प्रेस, पुश अप वाक + ब्याक बो, बन्टओभर फ्लाई, रिच, स्क्वाट + रोटेशन, क्रिसक्रस घुटने पुलहरू, पैदल, पुश अप, टु टच किक्स, स्क्वाट रिच।

Low. कम प्रभाव कार्डियो कसरत - कुल शरीर

• अवधि: 30 मिनेट
• क्यालोरी: kcal १155-248११
• कठिनाई:।
• फोकस: सम्पूर्ण शरीर
• ईन्भेन्टरी: आवश्यक छैन

यो छ आराम काम तत्वहरूको कम प्रभाव कार्डियोको साथ डानियलबाट व्यायाम। कार्यक्रमले प्रत्येक समूहमा २ अभ्यासका groups समूहहरू दुई सर्कलहरूमा दोहोर्याइन्छ (एबीएबी ढाँचा)। तपाईं सबै मांसपेशी समूहहरूमा काम गर्नुहुनेछ, र नियमहरूमा लगातार परिवर्तनको कारण नाडी बढ्नेछ। व्यायाम को योजना: seconds 6 सेकेन्ड काम १ 2 सेकेन्ड बाकी।

व्यायाम गर्नुहोस्: स्लो बुर्पी, साइड लन्ज एण्ड रीच, प्लेन्क विथ लिफ्ट, सुमो स्क्वाट काल्फ राइज साइड प्लान्क लेग लिफ्ट, साइड प्लान्क लेग लिफ्ट, डिप स्क्वाट, साइड स्टेप जम्पिंग ज्याक।

9. क्यालोरी ब्लास्टि Low कम प्रभाव कार्डियो बुट क्याम्प

• अवधि: 33 मिनेट
• क्यालोरी: kcal १221-386११
• कठिनाई:।
• फोकस: सम्पूर्ण शरीर
• ईन्भेन्टरी: आवश्यक छैन

यस trenirovka कम प्रभाव मा तपाईं फेला पार्नुहुनेछ 3 फेरी दोहोर्याउने व्यायाम को प्रत्येक फेरी 10 अभ्यास। प्रत्येक व्यायाम १० सेकेन्डको लागि आराम गर्ने व्यायाम बीचको 50० सेकेन्डसम्म रहन्छ। वार्म-अप र त्यहाँ शीत-डाउन, त्यसैले कार्यक्रम टुक्रिने छ minutes० मिनेट भन्दा बढि

व्यायाम गर्नुहोस्: स्लो बुर्पी, रोलिंग ब्याक क्रंच, स्क्वाट्स र लेग लिफ्ट, घुँडा टक र लेग लिफ्ट, साइड प्लेन्क, साइकल क्रन्च, ब्रिज, पार्श्व टु टच स्टेप अल्टरनेटिंग किक।

फिटनेस ब्लेन्डर द्वारा शुरुवातको लागि १० मिनेटको लागि कम प्रभाव कसरत

छोटो कसरतका धेरै फाइदाहरू छन्। पहिले, तपाईं तिनीहरूलाई कुनै पनि अन्य कार्यक्रममा थप लोडको रूपमा थप्न सक्नुहुनेछ। दोस्रो, यदि तपाईं फिटनेसको लागि धेरै समय छैन भने तपाईं तिनीहरूलाई अनुसरण गर्न सक्नुहुन्छ। तर यदि तपाईं, यसको विपरीतमा, एक कसरत को लागी पर्याप्त समय छ, बस १० मिनेटको भिडियो केहि ल्यापमा दोहोर्याउनुहोस् राउन्डहरू बीच 1-2 मिनेट को ब्रेक संग।

कृपया नोट गर्नुहोस्, यी छोटोको कम प्रभाव कसरत कुनै न्यानो अप र शान्त-डाउन हो!

१०. घुँडा किकबक्सि B ब्लेन्डमा सजिलो

• अवधि: 10 मिनेट
• क्यालोरी: २१०-45० क्यालोरी
• कठिनाई:।
• फोकस: छोटो
• ईन्भेन्टरी: आवश्यक छैन

यो छोटो कार्डियो कसरत किकबक्सि ofको आन्दोलनमा आधारित। त्यहाँ कुनै स्क्वाट र lunges छैनन्, त्यसैले कार्यक्रम बिल्कुल छ आफ्नो घुँडा लागि सुरक्षित। तपाइँ पंच र किकको एक साधारण संयोजन प्रदर्शन गर्नुहोस् जुन किकबक्सिing्ग नक्कल गर्दछ। प्रत्येक 7० सेकेन्डको लागि 50 व्यायामहरूको लागि मात्र तपाईं पर्खिरहनुभएको छ।

व्यायाम गर्नुहोस्: अगाडि किक, पछाडि किक, उच्च घुटने ज्याक, पंच र लीन लिफ्टहरु, माथिल्लो कटौती + किक, प Tap्क्तिहरु, जब + क्रस + घुँडा, Corkscrew औँला स्पर्श।

११. कम प्रभाव शुरुवात कार्डियो - कुनै जम्पि। छैन

• अवधि: 10 मिनेट
• क्यालोरी: kcal १43-69११
• कठिनाई:।
• फोकस: सम्पूर्ण शरीर
• ईन्भेन्टरी: आवश्यक छैन

सम्पूर्ण शरीरको लागि अर्को छोटो कम प्रभाव कसरत। यस कार्यक्रममा प्रत्येक समूहमा २ व्यायामका groups समूहहरू (एबीएबी ढाँचा) सामेल छन्। तपाईं योजना अन्तर्गत ब्यस्त हुनुहुनेछ: seconds० सेकेन्ड काम - १० सेकेन्ड बाकी। लगभग सबै अभ्यास संयुक्त। यदि तपाईं डम्बेलहरू प्रयोग गर्नुहुन्छ भने कार्यक्रम जटिल हुन सक्छ।

व्यायाम गर्नुहोस्: प्लेस + एक्सटेन्सनमा मार्च, स्लो बटन किकर + प्रेस, पार्श्व चरणहरू + प ,्क्तिहरू, उच्च घुटने पुलहरू, चरण पार हुन्छ, पुश अप + एक्सटेन्सन।

१२. कम प्रभाव नो-जम्प बेली फ्याट अन्तराल कसरत

• अवधि: 10 मिनेट
• क्यालोरी: 40२०--80० किलो क्यालोरी
• कठिनाई:।
• फोकस: छोटो
• ईन्भेन्टरी: आवश्यक छैन

यो छोटो कम प्रभाव कसरत 10 अभ्यासहरू समावेश गर्दछ जुन तपाईंले seconds० सेकेन्ड + १० सेकेन्ड ब्रेकको लागि प्रदर्शन गर्नुहुनेछ। कार्यक्रमले सम्पूर्ण शरीरलाई टोन दिन्छ, तर विशेष गरी गुणात्मक रूपमा काम गर्दछ कोर मांसपेशीहरु.

व्यायाम गर्नुहोस्: वारियर लun्गेज, टु टच किक + फ्लोर ट्याप उच्च घुँडा + किक, वाक डाउन + साइड स्टार, टोरसो ट्विस्ट + घुँडा, ट्राइसेप पुश अप कोब्रा, साइकल क्रन्चेस, ब्याक बो पुल्स, फ्लटरटिक्स + लेग पुल्स, लेग क्रस ब्रिजहरू।

१.. कम प्रभाव HIIT कार्डियो कसरत

• अवधि: 10 मिनेट
• क्यालोरी: 35२०--78० किलो क्यालोरी
• कठिनाई:।
• फोकस: सम्पूर्ण शरीर
• ईन्भेन्टरी: आवश्यक छैन

यो मध्यान्तरको कम प्रभाव TABATA प्रशिक्षण कुल समावेश गर्दछ केवल exercises व्यायामहरूको। प्रत्येक व्यायाम २० सेकेन्ड कार्य को योजना अनुसार sets सेट मा गरिन्छ - १० सेकेन्ड बाकी।

व्यायाम गर्नुहोस्: वाकडाउन पुश अप, स्क्वाट + किक, लेटरल स्टेप पुल्स, Pun पञ्च + २ उच्च घुँडा खेल्नेहरू

१ Fat. फ्याट जलिरहेको कम प्रभाव कार्डियो कसरत

• अवधि: 10 मिनेट
• क्यालोरी: २१०-45० क्यालोरी
• कठिनाई:।
• फोकस: सम्पूर्ण शरीर
• ईन्भेन्टरी: आवश्यक छैन

यस कसरत समावेश छ 'S को कम प्रभाव व्यायाम, जुन seconds० सेकेन्डमा रहन्छ। अभ्यास एक अर्कालाई द्रुत रूपमा सफल गर्दछ, दृष्टिकोण बीचमा कुनै अवरोधहरू हुँदैन।

व्यायाम गर्नुहोस्: उच्च घुँडा + धक्का, शान्त ब्युरिप्स, साइड लन्ज + रोटेशन, टोरसो ट्विस्ट + स्क्वाट्स, कम लेटरल स्टेप्स + कर्टिज लन्जेस, स्थायी क्रिसक्रस क्रंच + स्क्वाट, स्क्वाट + पुल्स, ल ,्ग्स + R रोटेशन।

टेबलमा फिटनेस ब्लेन्डरको कम प्रभाव कसरत

तपाईंको सुविधाको लागि, तपाईंलाई टेबलको रूपमा सबै प्रशिक्षण प्रदान गर्दै। तालिकामा कक्षाहरू समान क्रममा छन् जुन तिनीहरू माथि प्रस्तुत गरिएको छ।

यदि तपाईं कार्यलाई सजिलो बनाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईं यी कम प्रभाव कार्डियो कसरत पावर प्रशिक्षणको साथ संयोजन गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरण को लागी, हाम्रो संग्रह मा एक नजर लिनुहोस् dumbbells संग बिजली कार्यक्रम को सबै फिटनेस स्तरहरूको लागि:

• यूट्यूब च्यानल एचएएसफिटबाट सम्पूर्ण शरीरको लागि strength सामर्थ्य प्रशिक्षण
• फिटनेस ब्लेन्डरबाट डम्बेलहरू पूर्ण शरीरको साथ 9 शक्ति प्रशिक्षण

शेयर बिना, शुरुआतीहरूको लागि, कार्डियो कसरतको कम प्रभाव कसरत