लिन्डा वोलड्रिजबाट नृत्य, स्क्वुट र जम्पिंग बिना नितम्ब र जांघहरूको लागि १ work वर्कआउटहरू

जम्पि,, लन्जेज र स्क्वाट्सले शरीरको तल्लो भागमा गम्भीर भार राख्दैछ। त्यस्ता व्यायामहरू जोड्नीहरूको समस्यामा मात्र होइन तर वैरिकाज नसहरूको लागि पनि contraindication हो। हामी तपाईंलाई एक छनौटको कम प्रभाव कसरत लाईंडा वुल्ड्रिजबाट तिघ्रा र नितम्बहरूको लागि प्रस्ताव गर्दछौं Lunges, स्क्वाट र जम्प बिना.

लिंडा वुल्ड्रिज (लिन्डा वोलड्रिज) शैलीमा कार्यक्रम विकास गर्दै बार्लेटहरू: बार्नी प्रशिक्षण + Pilates। उनको यूट्यूब च्यानलमा बार्लेट्स ब्डीड ब्लीट्ज तपाइँ घर मा समस्या क्षेत्रहरु को लागी धेरै भिडियो को कम प्रभाव पाउन सक्नुहुन्छ। सफल कार्यक्रम लिन्डा, तपाईं फिला र नितंबको बाहिर काम गर्न सक्नुहुनेछ र चोटि व्यायाम को खतरा बिना तल्लो शरीर परिवर्तन गर्न सक्नुहुनेछ।

सबै भुइँमा प्रस्तावित प्रशिक्षण, ताकि तपाईं ती नग्न पैर प्रदर्शन गर्न सक्नुहुनेछ। तपाई कक्षाका लागि सूची आवश्यक छैन, केवल दुई भिडियो लिन्डाले डम्बेल्स पनि प्रयोग गर्दछ। प्रायः व्यायामहरू साइडका स्थानबाट सबै चौका र पछाडि लेगको उठाइका विभिन्न संस्करणहरू हुन् जसले तिघ्रा र नितम्बका मांसपेशीहरू काम गर्न धेरै राम्रो बनाउँदछ। यी अभ्यासहरूको कठिनाई बढाउन, तपाईं जहिले पनि खुट्टाको वजन प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

१० देखि minutes० मिनेटसम्मको कार्यक्रमहरू, तपाईं एक भिडियो चयन गर्न सक्नुहुनेछ वा एकै पटकमा धेरै कसरतहरू संयोजन गर्न। यदि जाँघ र नितम्बहरू तपाईको समस्या क्षेत्र हो भने, त्यसपछि यी कार्यक्रमहरूका लागि व्यस्त रहनुहोस् हप्तामा times०-30 मिनेट 45-3-। पटक। कार्डियो व्यायामको साथ तल्लो शरीरको लागि कार्यक्रमहरू मिलाउने सल्लाह दिइन्छ, विशेष गरी यदि तपाईं खुट्टाको आवाज कम गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने। यो पनि पढ्नुहोस्: शीर्ष १'s को कम प्रभाव अभ्यास व्यायाम र जिमराबाट जम्प नगरी जाँघ र नितम्बहरूका लागि।

१०-१-10 मिनेटको लागि घुँडामा लोड बिना तिघ्रा र नितम्बको कसरत

१. तल्लो शरीर चटाई चुनौती: तल्लो शरीर (१० मिनेट)

यो तल्लो शरीरको लागि १० मिनेटको छोटो कसरत हो, जसमा बट र फिराको पछाडि सबै चौकामा खुट्टाको साथसाथै छेउमा भित्री फिलाको लागि केही व्यायाम समावेश छ।

२ बाहिरी जांघ कसरत: बाहिरी जांघ (१ minutes मिनेट)

अभ्यासको यो सेटले तपाइँलाई फिलाको बाहिरी भाग (क्षेत्र ब्रिचेज) लाई बाहिर काम गर्न मद्दत गर्दछ। कार्यक्रम मा एक खुट्टा को एक पुल, एक खुट्टा को बैठे स्थिति मा उठ्छ र तपाइँको छेउमा लेग लिफ्ट उठाउछ।

In. आन्तरिक जांघ कसरत: भित्री फिला (१ minutes मिनेट)

भित्री फिला को लागी अर्को छोटो तर धेरै प्रभावी व्यायाम। Types प्रकारका व्यायामहरू समावेश गर्दछ: फिर्ता पछाडि झुम्क्याउनुहोस्, खुट्टामा तपाईंको पछाडिपट्टि लिफ्टहरू र यसका पट्टि खुट्टाहरू पार गर्दै।

P. पाइलेट्स बट कसरत: ग्लुट्स (१ minutes मिनेट)

र सडकमा लिन्डाको साथ प्रशिक्षणबाट अर्को छोटो भिडियो - अब केवल तपाईले नितंबहरूमा काम गर्नुहुनेछ। कार्यक्रममा २ प्रकारका अभ्यासहरू समावेश छन्: ग्लुटेल ब्रिज र खुट्टा सबै चरणमा स्थितिमा उठाउँदै।

Express. एक्सप्रेस बट र जांघ कसरत: ग्लुट्स र फिला (१ minutes मिनेट)

यो कम प्रभाव कसरत विशेष गरी नितम्ब, पछाडि र भित्री फिला को काम गर्न कुशल छ। सामान्यतया कार्यक्रम लेग लिफ्ट अप, सबै चौकामा स्थितिमा, पेटमा पिएको र तपाईंको पक्षमा रहेको हुन्छ।

But. बट र जांघ कसरत: ग्लुट्स र फिला (१ minutes मिनेट)

यस कार्यक्रममा फिला र नितंबहरूका लागि सबै अभ्यासहरू सिटिंग स्थितिबाट गरिन्छ: प्राय: खुट्टाले पछाडि र छेउमा लिफ्ट गर्दछ। तपाईं केवल फिला र नितम्बको मांसपेशीहरूमा मात्र काम गर्नुहुन्न, तर काठ र तिरछा मांसपेशीहरू पनि।

O. बाहिरी जांघ मैट कसरत: बाहिरी जांघ (१ minutes मिनेट)

लिंडा वोल्ड्रिजबाट बाहिरी जांघका लागि अर्को भिडियो। सबै व्यायामहरू साइडमा झूठो प्रदर्शन गरिन्छ: तपाईं केहि धेरै साधारण व्यायाम पाउनुहुनेछ, तर कारण दोहोरिने प्रभाव उत्कृष्ट छ।

In. आन्तरिक जांघ कसरत: भित्री फिला (१ minutes मिनेट)

भित्री फिलाको लागि यस कसरतमा लिंडाले व्यायामहरू प्रस्ताव गर्दछ जुन तपाईंको छेउमा बसेको हुन्छ। बिभिन्न परिमार्जनको ठूलो संख्याको कारण तपाईं यस जिद्दी समस्या क्षेत्रमा धेरै ध्यानपूर्वक काम गर्नुहुन्छ। मांसपेशीहरू जलाउने छन्!

तिघ्रा र नितम्बको लागि कसरत तपाईको घुँडामा कुनै भार छैन २०- by० मिनेटहरू

१. १०० रिप ग्लुट्सलाई चुनौती दिनुहोस्: ग्लुट्स (२० मिनेट)

हाम्रो स In्ग्रहमा तपाईले १०० प्रतिनिधि चुनौतीबाट training प्रशिक्षण पाउनुहुनेछ (अभ्यासको १०० पुनरावृत्ति)। नितम्बको ग्लुट्सका लागि कार्यक्रमले खुट्टा लिफ्टहरू र सबै चौकामा स्पन्दित व्यायाम समावेश गर्दछ र पेटमा ढल्केको हुन्छ। यदि तपाईं लोचिक नितम्बहरूमा धेरै कुशलतासाथ काम गर्न इच्छुक हुनुहुन्छ भने, यो भिडियो तपाईंको लागि मात्र हो।

२. १०० प्रतिनिधि बाहिरी जांघलाई चुनौती दिनुहोस्: फिलाको बाहिरी भाग (२ minutes मिनेट)

फिलाको बाहिरी भागको यो व्यायाममा कामले डिस्चार्ज मात्र नभई खुट्टाको थपिने मांसपेशीहरू पनि समावेश गर्दछ। व्यायामहरू उसको छेउमा प्रवण स्थितिमा लिग लिफ्ट हुन्, तर परिमार्जनको विविध प्रकारमा।

3. १०० प्रतिनिधि चुनौती आन्तरिक जांघ: भित्री फिला (२२ मिनेट)

भित्री जाँघको लागि यो कसरतको पहिलो आधा पछाडि रहेको छ: तपाईं प्रजनन गर्नुहुनेछ र तपाईंको खुट्टा क्रस गर्नुहोस्। त्यसोभए तपाईं आफ्नो छेउमा परेको गोलाकार पल्सेटिंग लेग लिफ्टहरूको लागि पर्खँदै हुनुहुन्छ। फिर्ता पछाडि झुण्डिरहदा खुट्टाहरू उठाउँदै व्यायाम पूर्ण गर्दछ।

P. पाइलेट्स तल्लो शरीर कसरत: तल्लो शरीर (minutes minutes मिनेट)

यस कार्यक्रममा लगभग सबै अभ्यासहरू फिलाको बाहिरी र आन्तरिक सतहको लागि डिजाइन गरिएको हो। यस अभ्यासको बाँकीबाट मुख्य भिन्नता - सबै अभ्यासहरू थप प्रतिरोधको लागि डम्बलको साथ गरिन्छ।

P. पाइलेट्स, खुट्टाको पछाडि: ह्यामस्ट्रिंग (minutes० मिनेट)

यो -० मिनेटको कसरतको साथ तपाईं पछाडि र बाहिरी फिला र ग्लुटमा काम गर्नुहुनेछ। लिन्डा फिर्ता र छेउमा विभिन्न प्रकारका लिफ्ट लिफ्टहरू प्रस्ताव गर्दछ।

P. Pilates Abs र Buttout कसरत: ABS र नितंबहरू (minutes२ मिनेट)

यस कसरतमा नितम्बको अतिरिक्त तपाईं कोर मांसपेशीहरूमा पनि काम गर्नुहुनेछ। नितम्बका लागि प्राय: सबै चौकामा लेग लिफ्टहरू प्रदर्शन गर्दछ, पेटमा - घुम्ने र पटमा। जोसँग पछाडि समस्या छ वा कम फिर्ता, यो भिडियो प्रदर्शन नगर्न उत्तम हो। तपाईंलाई डम्बलहरू चाहिन्छ।

यदि तपाईं शरीरको तल्लो भागमा बढी प्रभावकारी रूपमा काम गर्न चाहनुहुन्छ भने, त्यसपछि हेर्नुहोस्:

• फिट्नेस ब्लेन्डरबाट १igh को कम प्रभाव व्यायाम जांघ र ढुंगाहरूको लागि
• YouTube मा शीर्ष २० भिडियोहरू फिला र स्वादहरू र जम्प बिना थाँता र नितम्बहरूको लागि
• फिटनेस ब्लेन्डरबाट खुट्टा र नितम्बका लागि डम्बलको साथ शीर्ष १ strength तालिम प्रशिक्षण

मांसपेशीहरू, खुट्टा र नितम्ब टोन र वृद्धि गर्न