सामग्रीहरू
- १. 1०० - १२०० g फलफूल र तरकारीहरू दिनहुँ खानुहोस्
- २. कम प्रशोधित अनाज खानुहोस्
- दिनको कम्तिमा दुई कप हरियो चिया पिउनुहोस्
- Ber. जामुनको साथ एक स्मूदी पिउनुहोस्
- Per. प्रति हप्ता २००--5०० ग्राम माछा र समुद्री खाना खानुहोस्
- Red. कम रातो मासु खान्नुहोस्
- 7. प्रति दिन १ g० ग्राम प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खानुहोस्
- 8. कम प्रशोधित मासु उत्पादनहरू राम्रो छन्।
- Daily। दिनहुँ १ चम्मच फ्याक्ससेड तेल लिनुहोस्
- १०. माखनको मात्रा सीमित गर्नुहोस्
- ११. नट खानु
- १२. ब्रेकफास्टको लागि कम फ्याट दही खानु र दूध पिउनु
- १.. एक गिलास रक्सी एक दिन समस्या छैन।
- १.. मिठाईहरू सीमित गर्नुहोस्
- १.. दैनिक १,15 लिटर तरल पदार्थ पिउनुहोस्
- १.. पौष्टिक पूरकहरूको बारेमा नबिर्सनुहोस्
१. 1०० - १२०० g फलफूल र तरकारीहरू दिनहुँ खानुहोस्
फल र तरकारीहरूको बिभिन्न प्रकार र र from्गबाट छनौट गर्नुहोस्। हरेक दिन ठूलो सलाद खानु।
: फलफूल र तरकारीहरूले हृदय रोगलाई रोक्छ, महिलाहरूमा मृत्युको प्रमुख कारण। साथै, यी उत्पादनहरूमा भिटामिन, खनिज र अन्य बायोएक्टिभ पदार्थहरूको ठूलो मात्रा हुन्छ जसले शरीरको बुढ्यौली प्रक्रियालाई सुस्त बनाउँछ।
२. कम प्रशोधित अनाज खानुहोस्
कम सेतो रोल, अनाज र पॉलिश चावल, राम्रो! उनीहरुलाई पूरै मासु ब्राउन ब्रेड, डुरम गहुँ पास्ता, खैरो चावल र परम्परागत दलिया संग बदल्नुहोस् - हामीलाई चाहिन्छ कि प्रति दिन यी खानाहरु को बारे मा ५०० ग्राम हो।
: जटिल कार्बोहाइड्रेट, जो अपरिभाषित अन्नहरूमा प्रशस्त छन्, उर्जाको अत्यावश्यक स्रोत हो।
दिनको कम्तिमा दुई कप हरियो चिया पिउनुहोस्
र कफी र कालो चियामा यो आफैंलाई सीमित राख्नु उत्तम हुन्छ।
: ग्रीन चिया क्याचिनको सामग्रीमा एक च्याम्पियन हो, जसले शरीरलाई "सुरक्षित" राख्छ, बुढ्यौली प्रक्रियालाई ढिलो गर्दछ।
Ber. जामुनको साथ एक स्मूदी पिउनुहोस्
हरेक दिन एक गिलास बेरी स्मूदी प्यानुहोस्।
: बेरी फ्रि रेडिकलहरूसँग लडने एन्टिऑक्सिडन्टहरूको भण्डार हो।
Per. प्रति हप्ता २००--5०० ग्राम माछा र समुद्री खाना खानुहोस्
एकै साथ तपाईको मेनुलाई यथासम्भव विविधता ल्याउन कोसिस गर्नुहोस् - माछा र समुद्री सरीसृपकाको विभिन्न जातका प्रयास गर्नुहोस्।
: माछा र समुद्री खानामा ओमेगा uns असंतृप्त फ्याट्टी एसिडहरू हुन्छन्, मुटु र भास्कुलर स्वास्थ्यको लागि आवश्यक, र भिटामिन जसले बुढेसकालको प्रक्रियालाई ढिलो गर्दछ।
Red. कम रातो मासु खान्नुहोस्
विशेष गरी पोर्क, बीफ, भील र भेडा। आदर्श प्रति हप्ता 500 ग्राम भन्दा बढी छैन।
: ठूलो मात्रामा यस्तो मासुले घातक नियोप्लाज्म विकासको जोखिम बढाउँछ।
7. प्रति दिन १ g० ग्राम प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खानुहोस्
यसमा चिकन, टर्की, अण्डा, फलफूल, र कम बोसो पनीर सामेल छन्। यदि तपाइँ धेरै व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाइँलाई अधिक प्रोटीन चाहिन्छ - १,२ - १,५ ग्राम प्रति किलोग्राम शरीरको तौल प्रति दिनको दरमा।
: मांसपेशिहरूको बृद्धि र शक्तिका लागि प्रोटिन आवश्यक हुन्छ, र एक व्यक्ति जति पुरानो हुन्छ, त्यति नै प्रोटीन चाहिन्छ।
8. कम प्रशोधित मासु उत्पादनहरू राम्रो छन्।
रेडीमेड पेट्स र स्मोक्ड सॉसेज केवल संरक्षक, स्वाद बृद्धि गर्ने को एक गोदाम हो, साथै उनीहरुमा धेरै नुन हुन्छ।
: संरक्षक सम्भावित कार्सिनोजेनहरू हुन्, र बढेको नुनको कारण, सॉसेज साथीहरूले दबाब बढावा दिन सक्छन्।
Daily। दिनहुँ १ चम्मच फ्याक्ससेड तेल लिनुहोस्
यो कुंवारी तेल हुनुपर्दछ, सामान्यतया फार्मेसीमा बिक्री गरिन्छ। तपाईंले फ्रिजमा भण्डार गर्नु पर्छ।
: फ्लेक्ससीड तेल ओमेगा acid एसिडको मूल्यवान स्रोत हो, जसले बुढेसकाललाई ढिला बनाउँछ।
१०. माखनको मात्रा सीमित गर्नुहोस्
खाना पकाउन जैतून का तेल वा क्यानोला तेल को उपयोग गर्नुहोस्।
: वनस्पति तेलमा, कुनै पशु जस्तो नभई, कुनै कोलेस्ट्रोल हुँदैन, र दोस्रोलाई पहिलोसँग प्रतिस्थापन गर्दा मुटु र रक्तवाहिनाहरूको एथेरोस्क्लेरोसिस हुने जोखिम कम हुन्छ।
११. नट खानु
हरेक दिन एक सानो मुट्ठी खानु।
: नट एन्टिअक्सिडेन्ट, मुख्य रूप मा भिटामिन ई र असंतृप्त फैटी एसिड मा उच्च छन्।
१२. ब्रेकफास्टको लागि कम फ्याट दही खानु र दूध पिउनु
बिफिडोबेटेरियाको साथ yoghurts छनौट गर्नुहोस्। तपाईलाई प्रति दिन ०., लिटर दुध चाहिन्छ। यो सक्रिय workouts पछि यो पिउन उत्तम हो।
: दूध र यसका डेरिभेटिभहरू सजिलै पचाउन सकिने प्रोटिनको उत्कृष्ट स्रोत हुन्। तर उत्पादनहरूको बोसो सामग्रीको लागि हेर्नुहोस् - आदर्श रूपमा, यो 0,5-1% भन्दा बढी हुनु हुँदैन।
१.. एक गिलास रक्सी एक दिन समस्या छैन।
यदि तपाईं वास्तवमै चाहनुहुन्छ भने, त्यसो भए तपाईं दिनको एक गिलास बियर वा वाइन पिउन सक्नुहुन्छ। तर होइन!
: मध्यम मदिराको सेवनले प्रकारको XNUMX मधुमेह र मध्यम आयु र वृद्धहरूमा हृदय रोगको जोखिम कम गर्दछ।
१.. मिठाईहरू सीमित गर्नुहोस्
त्यहाँ पूरै मिठाई छोड्नु आवश्यक पर्दैन, तर यदि त्यहाँ छ भने सबैभन्दा उपयोगी - उदाहरणका लागि, फ्लेभोनोइडसहित डार्क चकलेटको एक सानो टुक्रा - शक्तिशाली एन्टिआक्सिडन्टहरू हुन्। वा मार्शमेलोको अलि अलि - यसको सबै मिठासका लागि, यो अति चिल्लो छैन।
: साधारण कार्बोहाइड्रेट्सले रगतमा चिनीको स्पाइक निम्त्याउँछ, जसले अग्नाशयहरूलाई ओभरलोड गर्दछ र टाइप २ मधुमेह निम्त्याउन सक्छ। थप रूपमा, मिठोको प्रेम एक अपरिहार्य तौल लाभ हो।
१.. दैनिक १,15 लिटर तरल पदार्थ पिउनुहोस्
सबै भन्दा राम्रो विकल्प पानी र हरियो चिया हो। कफी र सोडा - कम राम्रो, उनीहरु शरीर निर्जलीकरण र रक्त वाहिकाहरु बाहिर लुगा लगाउँछन्। राती एक कप क्यामोमाइल चिया पिउनाले तपाइँलाई आराम गर्न मद्दत गर्दछ।
: धेरै पटक हामी उत्तम तरिकाले महसुस गर्दैनौं किनकि शरीरमा पर्याप्त तरल पदार्थ हुँदैन। यद्यपि, दिमागमा राख्नुहोस् - ठूलो मात्रामा, उही हरियो चियाले शरीरबाट पोषक तत्वहरू फ्लश गर्दछ। तसर्थ, यसलाई सुक्खा फलले कब्जा गर्न उत्तम छ, जसले शरीरमा खनिजहरूको अभावको लागि क्षतिपूर्ति दिन्छ।
१.. पौष्टिक पूरकहरूको बारेमा नबिर्सनुहोस्
उमेर संग लड्न, भिटामिन डी र क्याल्सियम अपरिहार्य छ। यो विरोधाभासी छ, तर साँचो हो: जति पुरानो हामी पाउँछौं, त्यति नै हामीलाई यी तत्वहरु चाहिन्छ, जो, वैसे, शरीर मा एक अर्का को आत्मसात सुधार।
: अधिकांश व्यक्तिहरूमा भिटामिन डीको कमी हुन्छ, जुन संवहनी स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ। क्याल्शियम सप्लीमेन्टहरू नम्बर एक आयु-सम्बन्धित कोर्रालाई रोक्नको लागि एक राम्रो तरिका हो - अस्टियोपोरोसिस। प्रति दिन १ ट्याब्लेट "क्याल्शियम + भिटामिन डी" लिनुहोस्।
: With क्याप्सूल दैनिक भोजनको साथ।
: माछा तेल ओमेगा 3 को स्रोत हो, आवश्यक रकम प्राप्त गर्न गाह्रो छ, त्यहाँ मेनूमा पर्याप्त माछा र समुद्री खाना पनि भएता पनि। र ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडले, विशेष गरी, "समझदार र शान्त" रहन मद्दत गर्दछ।
: १- 1-3 क्याप्सुल दैनिक।
: बिफिडोबाक्टेरियाले पेट र आन्द्राको कामलाई सामान्य बनाउँदछ, डिस्बायोसिस रोक्न र मुटु र रक्तवाहिनहरुमा समस्या पैदा गर्ने जोखिम लाई कम गर्न सहयोग गर्दछ।