बिहानको खाजा:
1 कचौरा चिया, कफी वा एक इन्फ्युजन, बिना चिनी - 0 kcal
1 कम फ्याट दही / 100 ग्राम कुटीर चीज 10-20% फ्याट / 1 गिलास अर्ध स्किम्ड दूध - 100-200 kcal
2 ग्राम मार्जरीन र एक चम्चा जाम वा कम्पोट सहित अख्तियाली रोटीका 10 स्लाइसहरू - 300 kcal
1 ताजा फल, धोएर तर बोकेको छैन, वा 1 गिलास फल रस (15 cI)। - 80 kcal
कुल - 480 kcal
बिहानको खाजा (वैकल्पिक) :
100 ग्राम कम फ्याट कुटीर चीज वा सानो फल, धोएर तर छीलिएको छैन - 100 kcal
1 कप चिया वा चिनी बिना इन्फ्युजन - 0 kcal
कुल - 100 kcal
भोजन :
100 देखि 200 ग्राम काँचो तरकारीहरू (ग्रेटेड गाजर, काकडी, हरियो सलाद, टमाटर, मूली, तरबूज, आदि), हल्का भिनाग्रेट (एक चम्चा वनस्पतिको तेलमा आधारित) - 50 kcal
100 देखि 150 ग्राम माछा वा दुबला मासु, हप्तामा दुई पटक 2 अण्डा संग वैकल्पिक - 150 kcal
100 देखि 200 ग्राम हरियो तरकारीहरू (हरियो सिमी, पालक, चार्ड, बन्दकोबी, काउली, लीक्स, आदि)
१ चाइनिज कचौरा स्टार्चयुक्त खाना (खैरो चामल, सोया, पास्ता, सुकेको सिमी, दाल, आदि) वा आलु - 25-35 kcal
सूर्यमुखी मार्जारिन (1 ग्राम) वा कम-फ्याट मक्खनको 5 ड्याब - 44 kcal
100 ग्राम कम-फ्याट, नमिठो सेतो पनीर - 100 kcal
1 सानो फल, धोएर तर बोकेको छैन (यदि यो बिहानको खाजाको समयमा खाएको थिएन)। - 80 kcal
कुल - 455 kcal
दिउँसोको खाजा:
1% फ्याट दही - 57 kcal
1 तातो वा चिसो चिनी रहित पेय - 0 kcal
कुल - 57 kcal
डिनर:
१ कचौरा तरकारीको सूप (लीक्स, अजवाइन, गाजर, शलजम, च्याउ, लसुन, प्याज, इत्यादि) र एउटा सानो आलु, जसमा तपाईंले एउटा सानो गिलास स्किम्ड वा सेमी स्किम्ड दूध मिसाउनु भएको छ। - 50 kcal
100 देखि 150 ग्राम माछा वा मासु बिना बोसो पकाएको - 150 kcal
१ चाइनिज कचौरा स्टार्चयुक्त खानेकुरा (खैरो चामल, सोया, पास्ता, सुकेको सिमी, दाल, आदि) वा ढिलो कार्बोहाइड्रेट र फाइबरको लागि आलु - 250 kcal
आवश्यक फ्याटी एसिडको लागि 100 ग्राम मार्जरीन सहित 200 देखि 10 ग्राम हरियो तरकारीहरू - 50 kcal
1 टुक्रा अख्तियार रोटी प्राथमिकता वा सेतो - 150 kcal
1 सानो फल, धोएको तर बोक्रा छैन। - 80 kcal
कुल - 730 kcal