सामग्रीहरू
२१ दिन फिक्स बिच बोडीबाट तीन हप्ताको विस्तृत प्रोग्राम हो। कोचमा कोच शरद Cतु क्यालाब्रिजको नेतृत्वमा सम्पूर्ण शरीरका लागि ११ कक्षा उत्कृष्ट हुन्छन्। आज हामी तपाईंलाई प्रत्येक कसरतको बारेमा विस्तारपूर्वक बताउनेछौं, किनकि ती प्रत्येकले तपाईंलाई चाहेको लक्ष्यमा पु .्याउन सक्छ।
त्यसोभए, यो कम्प्लेक्समा १० विविध कार्यहरू छन्। सबै तिनीहरूले 30० मिनेट टिक्छएक प्रेस मा वर्ग को बाहेक (एबीएस को लागी १० मिनेट फिक्स) - अवधि १० मिनेट। प्रत्येक कसरत पूर्ण रूपमा स्वतन्त्र हुन्छ, त्यसैले हामी तपाईंलाई तिनीहरूको संक्षिप्त विवरण प्रस्ताव गर्दछौं। यस विविधता बीचमा तपाईं पाठहरू सबैभन्दा उपयोगी छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। कार्यक्रम आफैंको बारेमा अधिक जानकारी तपाईं लेखमा पढ्न सक्नुहुन्छ: २१ दिन फिक्स कार्यक्रमको एक सिंहावलोकन।
धेरै प्रशिक्षण दुबै शुरुआती र उन्नतहरूको लागि उपयुक्त छ। कार्यक्रमले व्यायामहरूका धेरै परिमार्जन प्रस्ताव गर्दछ ताकि तपाईं आफैंको लागि कठिनाई दर्जी गर्न सक्नुहुनेछ। जे होस्, सामान्यतया, यो कार्यक्रम एक मजबूत औसत स्तर को लागी डिजाइन गरीएको छ.
खाना योजना २१ दिन फिक्सको बारेमा अधिक पढ्नुहोस्
२१ दिन फिक्स: प्रशिक्षणको वर्णन
१. गन्दा तीस
तपाईंको सम्पूर्ण शरीरको लागि डम्बेलहरूको साथ प्रशिक्षण प्रशिक्षण। सबै अभ्यासमा बहु मांसपेशी समूह सामिल छन्। उदाहरण को लागी, तपाई स्क्वाट्स-सुमो गर्नुहुन्छ र साथसाथै उसको छातीमा ठाडो जोर dumbbells। यसले तपाईंलाई मद्दत गर्दछ मांसपेशिको अधिकतम संख्या प्रयोग गर्न र शरीरको सबै समस्या क्षेत्रहरूमा काम गर्दछ।
ट्रेनिंग डर्टी थर्टीलाई se खण्डहरूमा विभाजन गरिएको छ। प्रत्येक खण्डमा दुई अभ्यास दुई राउन्डमा गरिन्छ। सबै पेशा शान्त गतिमा हुन्छ, कार्डियो र पाठ्यक्रम मा जम्पिंग। तपाईंलाई छनौट गर्न डम्बल वा विस्तारकर्ताहरू, साथै भुँडीमा म्याट चाहिन्छ।
डर्टी थ्रीटी २१ डे फिक्स जो शरीरभरि मांसपेशीहरू सुदृढ पार्न चाहनेहरूको लागि उपयुक्त छ समस्या क्षेत्र कस।
२. लोअर फिक्स
तल्लो शरीरको लागि डम्बेलहरू वा छाती विस्तारकर्ताको लागि तालिम प्रशिक्षण। तपाईं व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई मद्दत गर्दछ हिप्स र नितम्बहरू लोचदार र टोन्ड बनाउनुहोस्। सत्र एक मध्यम गतिमा चल्छ, तर मांसपेशिहरुमा तपाईले महसुस गर्नुहुने तनाव भारी छ। केही अभ्यासहरूको अन्त्यमा शरद तुले स्थिर लोड थप गर्दछ, जसरी लोड जटिल हुन्छ।
लोअर फिक्सले se खण्डहरू समावेश गर्दछ। प्रत्येक खण्डमा तपाईले दुई व्यायामहरू भेट्टाउनुहुनेछ जुन २ ल्यापमा गरिन्छ। तपाईंले विभिन्न परिमार्जनहरू गर्नुहुनेछ lunges र squat को डम्बल र विस्तारकर्ताको साथ। अन्तमा तपाईले एउटा म्याटमा व्यायाम गर्नुहुनेछ तल्लो शरीरको मांसपेशिको थप अध्ययनको लागि।
लोअर फिक्स तिनीहरूका लागि उपयुक्त हुन्छ जो तल्लो शरीर कडा बनाउन र मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन चाहन्छन् फिला र नितम्बको.
U. माथिल्लो फिक्स
तपाईंको माथिल्लो शरीरको लागि प्रशिक्षण प्रशिक्षण: हतियार, काँधहरू, छाती, पछाडि र पेटहरू। तपाईं dumbbells वा मांसपेशी टोनको लागि छाती विस्तारको साथ धेरै अभ्यासहरूको लागि पर्खँदै हुनुहुन्छ। पाठ पनि एक आराम गति मा जान्छ: मुख्य जोड पावर लोडमा छ। प्रशिक्षण जटिल भन्न सकिदैन, यो प्रशिक्षण को कुनै पनि स्तर को लागी सुलभ छ। यो विशेष व्यायाममा निर्भर गर्दछ, ठूलो र सानो तौलको २ जोडी डम्बल प्रयोग गर्न सिफारिस गरिन्छ।
पाठले दुई खण्डहरू समावेश गर्दछ। प्रत्येक सेगमेन्टमा तपाईले दुई राउन्डमा exercises अभ्यास गर्नुहुनेछ। पहिलो खण्ड अधिक जटिल लोड को, तपाईं फलकको लागि पर्खदै हुनुहुन्छ, पुश-यूपीएस, ढलानमा डम्बलहरू तान्नुहोस्, डम्बल बेन्च प्रेस खडा। दोस्रो खण्डमा दुई अभ्यासहरू, डम्बल बेन्च प्रेस लेट पुलओभर र तपाईंको अगाडि डम्बेलहरू उठाउने कामहरू थिए।
माथिल्लो फिक्स जो ठ्याक्कै जान्नको लागि उपयुक्त छ हतियार, काँध र पछाडि, जुन मुख्य लोड हो। यस कार्यक्रममा पेटको मांसपेशीहरूमा कार्य गर्न पर्याप्त पारम्परिक छ।
Bar. ब्यारे खुट्टा
तल्लो शरीरको लागि बर्ना कसरतले तपाईंलाई पातलो लामो मांसपेशीहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईं यसलाई डम्बल र हपिंग बिना गर्न सक्नुहुनेछ ढिलो एकाग्र गतिमा। तर शरद hardतुमा कडा परिश्रम गर्न तयार हुनुहोस् तपाईंको लागि एक वास्तविक परीक्षा तयार छ। तपाईं केवल मानक परिमार्जन अभ्यास गर्न सक्नुहुन्न, तर "पल्सिंग" आन्दोलन र तथ्याics्कको रूपमा लोड थप्नुहुनेछ। अभ्यासको प्रत्येक खण्ड पछि तपाईंको मांसपेशीहरू आगोसँग विस्फोट हुनेछ।
तपाईं सिद्धान्तमा, सामान्य व्यायामहरूका लागि पर्खिरहनु भएको छ: स्क्वाट्स, लन्जहरू, स्ट्यान्डि position स्टेसनबाट लेग लिफ्टहरू, सबै खुट्टामा उसको खुट्टा उठाउँदछ, आदि। तथापि, व्यायामहरूको जटिल परिमार्जनका कारण तपाईंले सामना गर्नुपर्नेछ। शरीरको तल्लो भागमा गम्भीर भार.
२१ दिन फिक्सको ब्यारे लेग्स ती व्यक्तिहरूका लागि उपयुक्त छन् जुन तपाईको हिप्स र नितम्बको आकार सुधार गर्न चाहान्छन्, तर प्राप्त गर्नका लागि पनि। सुन्दर र पातलो खुट्टा.
Fla. फ्लैट Abs फिक्स
पेटको मांसपेशीहरूको एकीकृत विकासको लागि प्रशिक्षण: एक सीधा, ट्रान्सभर्स र तिरछा मांसपेशिहरू। तपाईं दुबै अपर र तल्लो प्रेसलाई गम्भीरताका साथ ध्यान दिनुहुन्छ यस समस्या क्षेत्र मा मांसपेशिहरु को सुदृढ बनाउनुहोस्। कार्यक्रमको पहिलो आधामा तपाई LDLs को लागी प्रतिक्षा गर्दै हुनुहुन्छ जुन स्थायी स्थिति र बारको स्थानबाट प्रदर्शन गरिन्छ। पाठको दोस्रो भागमा तपाईं पेटको मांसपेशिहरू स्विंग गर्न लाग्नुहुन्छ, रबमा झुण्डिरहनु भएको छ। प्रशिक्षणमा कार्डियो बिना शक्ति तालिम मात्र समावेश गरिएको थियो, तथापि, यो भार तनावबाट जलाइएको कोर मांसपेशीहरूको लागि पर्याप्त हुनेछ।
कार्यक्रममा प्रत्येक 5 खण्ड २ अभ्यास हुन्छन्। यी २ अभ्यासहरू तपाईले प्रत्येक व्यायामका लागि एक मिनेटको दुई राउन्डमा प्रदर्शन गर्नुहुनेछ। वर्गको अन्त्यमा, त्यहाँ एक अतिरिक्त खण्ड हुनेछ अति जटिल व्यायाम पेट गर्न।
फ्ल्याट Abs फिक्स जो चाहिएको हेर्न को लागी उपयुक्त छ 6 प्याक पेट जहाँसम्म, यदि तपाईं एब्स चाहानुहुन्छ, कार्डियो प्रो-कसरत पनि बिर्सनुहुन्न।
6. Abs को लागी १० मिनेट फिक्स
यो छोटो प्रशिक्षण पनि पेटको मांसपेशीहरूको लागि डिजाइन गरिएको हो। सबै १० मिनेटहरू म्याटमा छन्, सुझाव गरिएको अभ्यासले तपाईंलाई माथिल्लो र तल्लो पेटको मांसपेशीहरू बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। पाठमा rep मिनेटका लागि दुई दोहोरिने सर्कलहरू समावेश गर्दछ। सामान्यतया, अभ्यास एक हो मानक crunchie विभिन्न खुट्टा स्थिति संग। व्यायामको प्रकाश र परिष्कृत परिमार्जन प्रस्ताव गर्दछ, तपाईं एक उपयुक्त विकल्प छान्न सक्नुहुन्छ
१० मिनेट फिक्स Abs को लागी उपयुक्त जो हरेक दिनको लागि तयार छन् मुख्य कसरत पछि पेटको मांसपेशिहरु को विकासको लागि १० मिनेट को लागी.
Card. कार्डियो फिक्स
यो झटका भारमा आधारित एरोबिक कसरत हो बोसो जलाउनु र मेटाबोलिज्मको प्रवेग। क्लासहरूमा तपाई उच्च हृदय दरमा काम गर्नुहुनेछ, र अन्तमा अलि अलि कम मात्र। शुरुआतीहरूको लागि प्रशिक्षण धेरै जटिल हुन सक्छ, तर यदि तपाईं सामान्य अवस्थामा व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, कार्यक्रम कायम राख्नु सबैको लागि हुनेछ।
प्रशिक्षण कार्डियो फिक्सले se खण्डहरू समावेश गर्दछ। प्रत्येक खण्डमा दुई अभ्यास हुन्छन् जुन दोहोर्याइएको हुन्छ। चार खण्डहरू पछि तपाईले दुई मिनेटको पाटी प्राप्त गर्नुहुनेछ। पहिलो दुई खण्डहरू बाँच्नको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, त्यसपछि व्यायामको गति थोरै खस्नेछ.
कार्डियो फिक्स चाहनेहरूको लागि उपयुक्त छ बोसो जलाउनु, मेटाबोलिजमको गति र हृदय सहनशीलता सुधार।
P। प्लाई फिक्स
प्लाई फिक्स एक प्लाईमेट्रिक अन्तराल प्रशिक्षण हो। तिम्रो लागि कुरिरहेको छु धेरै जम्पि। र धेरै गम्भिर गति। यस पाठमा, माथि उल्लेख गरिएको कार्डियो फिक्स विपरीत, तपाईं अधिक स्टप र ब्रेक हुनुहुनेछ। प्रत्येक -० सेकेन्ड व्यायाम पछि seconds० सेकेन्डको विश्रामको लागि। तर प्लायो फिक्स मा व्यायाम धेरै गहन। यो प्लाईमेट्रिक कार्यक्रम ती मानिसहरूका लागि उपयुक्त छैन जो घुडा र जोड्ने समस्याहरू छन्।
कसरतमा se खण्डहरू हुन्छन्। प्रत्येक खण्डमा २ व्यायामहरू समावेश हुन्छन् जुन २ ल्यापमा गरिन्छ। जम्पि exercises व्यायामका कारण प्लाइओ फिक्स दिन्छ शरीरको तल्लो भागमा भारी भार। तर त्यो बाहेक, यी कार्डियो व्यायामहरूले तपाईंलाई शरीरभर भोल्युम घटाउन अनुमति दिन्छ।
२१ दिन फिक्सबाट प्लाई फिक्स ती व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ जुन फ्याट जलाउन चाहन्छ खुट्टा र नितम्बको आकार समायोजित गर्न। र ती जो व्यायाम contraindated छैन व्यायाम।
Total। कुल शरीर कार्डियो फिक्स
सम्पूर्ण शरीरको लागि बोसु कसरत उच्च एरोबिक गतिमा आयोजित हुन्छ। तपाईं आफ्नो मुटुको दर बढाउने, फ्याट जलाउन र मेटाबोलिज्म गति बढाउन डम्बल प्रयोग गर्नुहुनेछ। कार्डियो व्यायाम शक्ति संग मिल्छ जुन तपाइँलाई प्रभावकारी तौल घटाउन मात्र होइन सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशीहरू कडा पार्न पनि मद्दत गर्दछ। प्रशिक्षण धेरै ऊर्जा खपत छ, त्यसैले यदि तपाईं लोड घटाउन चाहानुहुन्छ भने, हल्का व्यायाम गर्नुहोस्।
कुल शरीर कार्डियो फिक्सले se खण्डहरू समावेश गर्दछ। प्रत्येक खण्ड दुई राउन्डमा प्रदर्शन २ अभ्यास हुनेछ। अन्तिम खण्ड म्याटमा जान्छ: पेटको मांसपेशीहरूको लागि व्यायाम प्रदान गर्दछ। यस बिन्दुमा तपाईं पछाडि सास फेर्न सक्षम हुनुहुनेछ थकाउने कार्डियो
कसरत कुल शरीर कार्डियो फिक्स शरीरभरि बोसो जलाउन र मांसपेशी टोनमा काम गर्न चाहनेहरूको लागि उपयुक्त छ। जबकि कार्डियो-बोझको डर छैन.
१० योग फिक्स
यो एक क्लासिक पावर योग हो, जसको उद्देश्य तपाईको मांसपेशिहरु लाई सुदृढ पार्नु, सन्तुलन, समन्वय र स्ट्रेचि improving सुधार गर्नु हो। तालिम सबै भन्दा शान्त छ, तथापि, विश्राम कुर्नु हुँदैन। स्थिर भार सबै मांसपेशी समूहहरु मा एक पर्याप्त लोड प्रदान गर्दछ। जे होस्, यो गतिविधि मेरुदण्ड र पछाडि धेरै उपयोगी छ।
पेशा समावेश छ स्थिति को बारम्बार परिवर्तन, त्यसैले सम्भवतः पहिलो पाठ तपाईसँग कोचको स्थानान्तरणको लागि समय छैन। यद्यपि तपाईलाई पर्दामा स्टपवाचले सहयोग पुर्याउँछ जुन प्रत्येक आसनका लागि समयलाई संकेत गर्दछ। कसरतको लागि तपाईलाई सबै खाद्यान्न चाहिन्छ।
२१ दिन फिक्सबाट योग फिक्स जो आफ्नो विस्तार र समन्वय सुधार गर्न चाहान्छ, साथ साथै इच्छुकहरुलाई अपील गर्दछ मांसपेशिहरु शान्त गर्न गहन व्यायाम पछि।
११. पाइलेट्स फिक्स
तपाईंको शरीरको सबै मांसपेशी समूहहरूको लागि शान्त वर्कआउट। तपाईं आराम र केन्द्रित काम गर्नुहुनेछ पेट र खुट्टाहरूमा समस्या क्षेत्रहरूमा। पाठ व्यायामको प्रत्येक खण्ड प्रदर्शन गरिएकोमा रोचक छ एक स्थिति मा: पछाडि झुण्डिएको, छेउमा, पेटमा, पट्टीको स्थितिमा। अतिरिक्त सूची बिना पनि तपाईं मांसपेशिको अधिकतम संख्या प्रयोग गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।
सबै अभ्यासहरू seconds० सेकेन्ड देखि १ मिनेटसम्म। धेरै जसो व्यायामहरू सजिलो हुँदैन, तर केही कसरत पछि शरीर असामान्य लोड गर्न अनुकूलन, र कार्यक्रम अनुसरण गर्न एक रमाईलो हुनेछ। यि वर्गले धीरजको विकास गर्दैन, यद्यपि तपाईको शरीरलाई फिट बनाउँदछ।
Pilates फिक्स ती व्यक्तिलाई अपील गर्दछ जसले केवल वजन कम गर्ने बारे मात्र ध्यान दिँदैन, तर पनि आफ्नो रूपहरु को सुन्दरता। व्यायाम भारी लोड पछि पनि प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।
यदि तपाईं यी सबै अभ्यासहरू पूरा गर्नुभयो र अधिक गम्भीर भार चाहानुहुन्छ भने, त्यसोभए २१ दिन फिक्स एक्स्ट्रिम प्रोग्राम प्रयास गर्नुहोस्। शरद alaतु क्यालेब्रसले तपाईंलाई अझै थकाउने सत्रहरू दिन्छु।