आधिकारिक तथ्याङ्कले देखाउँछ कि विश्वका शीर्ष तीन देशहरूमा हाल सबैभन्दा बढी जीवन प्रत्याशा भएको मोनाको, जापान र सिंगापुर समावेश छन्। यी स्थानहरू छन् जहाँ बासिन्दाहरूको जीवनको उच्च गुणस्तर छ, र एक स्वस्थ आहार यसको एक महत्त्वपूर्ण तत्व हो।
त्यहाँ केहि खानेकुराहरू छन् जुन अरू भन्दा बढी पौष्टिक छन्, र तिनीहरूमध्ये धेरैले विभिन्न रोगहरू विरुद्ध सुरक्षात्मक प्रभाव पार्ने अध्ययनहरूमा देखाइएको छ। तिनीहरूमध्ये उत्कृष्टको बारेमा कुरा गरौं।
एडामामे (सोयाबीन)
Edamame, वा ताजा सोयाबीन, पुस्ताका लागि एशियाई खानामा एक प्रमुख भएको छ, तर तिनीहरू अब पश्चिम र युरोपमा पनि लोकप्रियता प्राप्त गर्दैछन्। सोयाबीन प्रायः खाजाको रूपमा सेवा गरिन्छ र विभिन्न प्रकारका परिकारहरूमा थपिन्छ, सूपदेखि चामलको भाँडोसम्म।
सिमीहरू आइसोफ्राभोन्स (एक प्रकारको फाइटोएस्ट्रोजेन), बोटबिरुवाको यौगिकहरूमा प्रचुर मात्रामा हुन्छन् जसमा एन्टी-इन्फ्लेमेटरी, एन्टिअक्सिडेन्ट, एन्टी-क्यान्सर, र एन्टिमाइक्रोबियल गुणहरू हुन्छन्। यसरी, तिनीहरूले शरीरको भडकाउने प्रतिक्रियालाई विनियमित गर्न, सेलुलर बुढ्यौलीलाई कम गर्न, कीटाणुहरूसँग लड्न, र निश्चित क्यान्सरहरू विरुद्ध पनि सुरक्षा गर्न मद्दत गर्न सक्छन्।
एडामामे जेनिस्टिन र डेडजेनमा धनी हुन्छ। गत वर्ष गरिएको एक अध्ययनले स्तन क्यान्सर सुधार गर्न जेनिस्टिन प्रयोग गर्न सकिन्छ भन्ने पत्ता लगाएको थियो। एकै समयमा, अध्ययनका लेखकहरूले नोट गर्छन् कि "आजीवन सोया खपत स्तन क्यान्सरको विकासको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ," त्यसैले हामी सुरक्षित रूपमा हाम्रो आहारमा सोयाबिन समावेश गर्न सक्छौं।
टोफु
त्यसैगरी सोयाबाट बनेको टोफुमा पनि स्वास्थ्य लाभ हुन्छ । प्रायः सामान्य पूर्वी एसियाली भाँडाहरूमा पाइन्छ, टोफुलाई भुटेको, पकाउन, क्यासरोल र डेसर्टमा बनाउन सकिन्छ।
टोफु isoflavones मा धनी छ, जसको लाभकारी गुण माथि वर्णन गरिएको छ। तर यो प्रोटीनको राम्रो स्रोत पनि हो र यसमा प्रोटीन संश्लेषणमा सहयोग गर्ने सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू हुन्छन्।
यसका साथै टोफुमा प्रशस्त मात्रामा मिनरल्स पाइन्छ जसले शरीरलाई स्वस्थ राख्छ र ऊर्जा पनि प्रदान गर्छ। टोफु क्याल्सियम, फलाम, म्यांगनीज, सेलेनियम, फस्फोरस, म्याग्नेसियम, जस्ता र तामाको स्रोत हो।
केही विशेषज्ञहरूले पनि टोफु खाँदा तपाईंलाई लामो समयसम्म फुर्सदको अनुभूति गराउने सुझाव दिन्छ, त्यसैले यसलाई आफ्नो खानामा समावेश गरेर धेरै खानबाट बच्न मद्दत गर्न सक्छ।
गाजर
बिटा-क्यारोटिनको उच्च सामग्रीको कारण यो लोकप्रिय पाक घटक सिफारिस गरिएको छ। यसलाई भिटामिन ए मा संश्लेषित गर्न सकिन्छ, जुन, स्वास्थ्य को राष्ट्रीय संस्थान को अनुसार, प्रतिरक्षा प्रकार्य, दृष्टि, र प्रजनन मा संलग्न छ। हाम्रो शरीरले भिटामिन ए आफैं उत्पादन गर्न सक्दैन, त्यसैले यसलाई खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्छ। यो पिगमेन्ट एक एन्टिअक्सिडेन्ट पनि हो जसले हाम्रो शरीरका कोशिकाहरूलाई फ्री रेडिकलको कारणले हुने क्षति र बुढेसकालबाट बचाउन सक्छ।
थप रूपमा, अध्ययनहरूले देखाएको छ कि क्यारोटिनोइड्समा धनी खानाहरूले उमेर-सम्बन्धित पतन र दृश्य क्षतिबाट जोगाउन सक्छ।
गाजरका केही प्रजातिहरू, जस्तै सेतो गाजर, बीटा-क्यारोटिन समावेश गर्दैन, तर ती सबैमा फाल्कारिनोल हुन्छ, अनुसन्धानले क्यान्सरबाट बचाउन सक्ने पोषक तत्व।
काँचो गाजर एक स्वस्थ आहार को लागी सबै भन्दा राम्रो हो, तर त्यहाँ धेरै पोषक तत्वहरू राख्न सक्ने तिनीहरूलाई पकाउने तरिकाहरू छन्।
क्रिस्कृतिक सब्जिहरु
अर्को महत्त्वपूर्ण खाद्य वस्तु भनेको काउली, ब्रोकाउली, मूला, बन्दागोभी जस्ता क्रुसिफेरस तरकारी हो। तिनीहरू विशेष गरी भिटामिन सी, ई, के, फोलिक एसिड, खनिजहरू (पोटासियम, क्याल्सियम, सेलेनियम) र क्यारोटीनोइड्स (लुटेन, बिटा-क्यारोटिन र zeaxanthin) सहित पोषक तत्वहरूमा धनी छन्।
क्रुसिफेरस तरकारीहरूमा पनि ग्लुकोसिनोलेटहरू हुन्छन्, पदार्थ जसले तिनीहरूलाई तिनीहरूको विशेषता तिखो स्वाद दिन्छ। यी पदार्थहरूले शरीरमा फाइदाजनक प्रभाव पारेको पाइएको छ। तिनीहरूमध्ये केही तनाव र सूजनलाई नियन्त्रण गर्छन्, एन्टिमाइक्रोबियल गुणहरू छन्, र कसैलाई क्यान्सरबाट पनि बचाउँछन्। केल, ब्रोकाउली र कालेमा भिटामिन K को मात्रा हुने भएकाले मुटुको स्वास्थ्यमा सुरक्षात्मक प्रभाव पार्छ।
भर्खरैको एउटा अध्ययनले देखाएको छ कि क्रुसिफेरस तरकारीहरू खानु मस्तिष्कको कार्य सुधार गर्ने राम्रो तरिका हुन सक्छ। अन्तमा, क्रुसिफेरस तरकारीहरू घुलनशील फाइबरको उत्कृष्ट स्रोत हुन्, जसले रगतमा चिनीको स्तरलाई विनियमित गर्न र फ्याट अवशोषण कम गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, जसले वजन बढाउन मद्दत गर्दछ।
सिट्रस
सिट्रस फलहरू स्वस्थ आहारको नायक हुन्। सुन्तला, ट्याङ्गेरिन, लाइम र अन्य सिट्रस फलहरू संसारभर उपलब्ध छन्।
लामो समयदेखि, सिट्रस फलहरू उनीहरूको उच्च भिटामिन सी सामग्रीको लागि पोषण विशेषज्ञहरूले सिफारिस गरेका छन्। तर विज्ञहरू अब भन्छन् कि यस प्रकारको फल केवल भिटामिन सी भन्दा बाहिर जान्छ।
फलफूलमा चिनी, डाइटरी फाइबर, पोटासियम, फोलिक एसिड, क्याल्सियम, थायामिन, नियासिन, भिटामिन बी६, फस्फोरस, म्याग्नेसियम, कपर, रिबोफ्लेभिन र प्यान्टोथेनिक एसिड प्रचुर मात्रामा पाइन्छ। र यो उपयोगी पदार्थ को सम्पूर्ण सूची छैन।
अध्ययनहरूले देखाएको छ कि फ्लेभोनोइड्स, जो विशेष गरी सिट्रस फलहरूमा प्रशस्त हुन्छन्, मोटोपनाको कारणले हुने दीर्घकालीन रोगहरूलाई रोक्न वा कम गर्न सक्छ, र तिनीहरूसँग क्यान्सर-विरोधी क्षमता पनि छ।
हालको अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि हाम्रो आनुवंशिक मेकअप हाम्रो स्वास्थ्यको लागि कुन खानाहरू उत्तम छ भन्ने सन्दर्भमा महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ। त्यसोभए निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ एक स्वस्थ आहार पछ्याउँदै हुनुहुन्छ जुन वास्तवमा तपाईलाई उपयुक्त छ।