Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
यो बुझ्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ कि आहार योजना बनाउँदा ग्राममा प्रोटीनको मात्रा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा होइन। उत्पादनको कुल क्यालोरी सामग्रीको कति प्रतिशत प्रोटीन हो भनेर जान्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ। उदाहरणका लागि, गाईको मासु र पशुजन्य उत्पादनहरू क्यालोरीहरूमा उच्च र प्रोटीनमा उच्च हुन्छन्, तर तिनीहरू पनि कोलेस्ट्रोल-बनाउने पशु बोसोमा धनी हुन्छन्, जसले अधिकांश क्यालोरीहरू बनाउँछ। अर्कोतर्फ, बिरुवामा आधारित खानाहरूमा कम क्यालोरीहरू हुन्छन्, तर हाम्रो शरीरले पूर्ण प्रोटीन बनाउन प्रयोग गर्ने विभिन्न प्रकारका एमिनो एसिडहरू हुन्छन्, र क्यालोरीहरूको संख्याको लागि प्रोटीनको प्रतिशत बढी हुन्छ।
तपाईको शाकाहारी आहार जति धेरै विविध हुन्छ, तपाईलाई त्यति धेरै प्रोटिन चाहिन्छ। गाईको मासुको एक औंस (1 औंस = 28 ग्राम) मा 7 ग्राम प्रोटीन हुन्छ - जुन 75 kcal को कुल क्यालोरी सामग्री हो - यसलाई तपाईंको स्वास्थ्यलाई फाइदा हुने बिरुवामा आधारित विकल्पहरूसँग तुलना गरौं।
यहाँ 5 खानाहरू छन् जसमा गाईको मासु भन्दा बढी प्रोटिन हुन्छ, जबकि प्रति क्यालोरी एकाइ उच्च प्रोटीन सामग्री।
Sp. स्पिरुलिना
नीलो-हरियो शैवालको यो विविधतामा 65% प्रोटीन हुन्छ - सबै ज्ञात खानाहरू बीचको रेकर्ड मात्रा। 1 चम्चाको साथ तपाईले 4 ग्राम प्रोटीन प्राप्त गर्नुहुनेछ। स्पिरुलिना पनि फलामको उत्कृष्ट स्रोत हो - केवल 1 चम्चाले दैनिक आवश्यकताको 80% समावेश गर्दछ। यसलाई मास्क गन्ध गर्न स्मूदीमा थप्न सकिन्छ, र बोनसको रूपमा, बी भिटामिन, प्रोटीन, फलाम र अन्य महत्त्वपूर्ण खनिजहरूको राम्रो सेवा पाउनुहोस्। र spirulina, पशु उत्पादनहरु को विपरीत, शरीर को क्षारीय को बढावा दिन्छ र भ्रामक प्रक्रियाहरु को गतिविधि को कम गर्दछ।
२ पालक
पालकमा 51% प्रोटीन हुन्छ (प्रति कप लगभग 5 ग्राम 30 क्यालोरीको लागि, स्पिरुलिना जस्तै)। यो फलाम, भिटामिन सी को एक राम्रो स्रोत पनि हो, र spirulina को विपरीत, पालक एक सुखद तटस्थ स्वाद छ। साथै सबै सागहरू द्वारा मनपर्ने फोलिक एसिड, महिलाहरूको लागि एक महत्त्वपूर्ण भिटामिन, शक्ति, मस्तिष्क कार्य र प्रजनन स्वास्थ्यको लागि जिम्मेवार धेरै समावेश गर्दछ। 10 ग्राम अत्यधिक पाचन योग्य प्रोटीन प्राप्त गर्ने सजिलो तरिका भनेको स्मूदी, सलाद, ड्रेसिङ वा सूपमा दुई कप पालक थप्नु हो।
३
हेम्प सबैभन्दा राम्रो र प्रयोग गर्न सजिलो उत्पादनहरू मध्ये एक हो, एक समृद्ध एमिनो एसिड संरचनाको साथ। केवल 2 चम्मचको बीउमा 10 ग्राम प्रोटीन र धेरै फाइबर हुन्छ - जबकि अधिकांश क्यालोरीहरू प्रोटिन र ओमेगा-3 र ओमेगा-6 पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडहरूबाट आउँछन्, जसले कोलेस्ट्रोल-कम गर्ने कार्य गर्दछ। पशु उत्पादनहरूको विपरीत, हेम्पको बीउले शरीरलाई क्षारीय बनाउँछ, मुड सुधार गर्दछ र म्याग्नेसियमको उच्च सामग्रीको कारण ऊर्जा बढाउँछ। र केवल 1 चम्मच बीउले तपाईंलाई तपाईंको दैनिक फलामको आवश्यकताको 45% प्रदान गर्नेछ। तपाईं हेम्प प्रोटीन पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, जुन खेल पोषणमा प्रयोग गरिन्छ। यो, बीउहरू जस्तै, स्मूदीहरू, कच्चा डेसर्टहरू, बिहानको दलिया, र बेक्ड सामानहरूमा पनि थपिन्छ, नियमित पीठोमा मिसाइन्छ।
4। ब्रोकोली
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в говядине: 4,5мказаться странным Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В30, повышающим настроение, а еще брокколи считамют аминокислотами
5. बादाम, बादाम र अन्य नट बटर
बादाम र बादामको घिउमा 7 ग्राम प्रोटीन प्रति 30 kcal (2 चम्मच) हुन्छ। एकै समयमा, नट स्वस्थ बोसो र भिटामिन ई, क्याल्सियम र म्याग्नेसियम मा धनी छन्। र अपेक्षाकृत उच्च क्यालोरी सामग्रीको बावजुद, नट बटरहरू पनि तरकारी प्रोटीनको अपरिहार्य स्रोतको रूपमा अमेरिकी कृषि विभागले सिफारिस गरेको छ।
यी सबै खानेकुराहरूलाई स्वादिष्ट स्मूदी र सलादमा मिलाउनुहोस् उच्च-प्रोटिनयुक्त खानाको लागि जसले तपाईंको शरीरलाई पोषक तत्वहरूले भर्नेछ। निष्कर्षमा, यहाँ सम्भावित शाकाहारी प्रोटीन स्मूदीहरू मध्ये एकको लागि नुस्खा छ।
स्मूदी "शुद्ध प्रोटीन"
सर्विंग्स: -1-१०
सामाग्री:
1 कप पालक
4 साना जमे भएका ब्रोकोली फ्लोरेट्स
½ कप जमे भएका मिश्रित बेरी वा ब्लूबेरी
1 चम्मच कोको पाउडर (यसैले, प्रोटीन र फलाम को एक राम्रो स्रोत)
2-3 चम्मच भांगको बीउ
1 चम्मच कच्चा बादाम पेस्ट
1 कप "गैर-डेयरी" दूध जस्तै बादाम दूध वा पानी
Ice बरफको टुक्रा
तपाईको मनपर्ने मिठास: स्टेभिया, आधा केरा, खजूर, नेभारा, वा म्यापल सिरप
ब्लेंडरमा सबै सामग्रीहरू थप्नुहोस्, मिश्रण गर्नुहोस् र मजा लिनुहोस्!
ओह, र जस्तै प्रोटीन स्रोतहरूको बारेमा नबिर्सनुहोस् कद्दूको बीउ, चिया बीज, खसखस, गोजी बेरी, ओटमिल र क्विनोआ। मलाई विश्वास गर्नुहोस्, बिरुवाका खानाहरू पूर्ण रूपमा पूर्ण छन् र यदि तपाईंको दैनिक आहार फरक छ र भागहरू पर्याप्त छन् भने तपाईंलाई सबै आवश्यक पदार्थहरू प्रदान गर्न सक्छ।
प्रोटिनको तपाईको मनपर्ने स्रोत के हो?
स्रोत: