.
प्रोटिन कहाँ पाउन?
तपाईंलाई मांसपेशी निर्माण गर्न प्रोटीन चाहिन्छ, र लोकप्रिय विश्वासको विपरीत, तपाईं यसलाई शाकाहारी आहारबाट प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं फलफूलदेखि सोया उत्पादनहरूदेखि शाकाहारी मासुसम्म सबै खान सक्नुहुन्छ। आहारविज्ञ र पोषण सल्लाहकार रिडा मङ्गेलका अनुसार, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्ने कुनै पनि चिन्ता गलत छ। "जबकि प्रोटीन पक्कै पनि एक आवश्यक पोषक तत्व हो जसले हाम्रो शरीरले कसरी काम गर्छ भन्नेमा मुख्य भूमिका खेल्छ, हामीलाई यसको ठूलो मात्राको आवश्यकता पर्दैन। शाकाहारी एथलीटहरूका लागि प्रोटीन आवश्यकताहरू प्रति किलोग्राम शरीरको तौलको ०,७२ ग्रामदेखि १,८ ग्रामसम्म हुन्छन्, "म्याङ्गल्स नोट गर्छन्।
म्यान्जेल्स चेताउनी दिन्छन् कि एथलीटहरूले प्रोटीनको लागि सिफारिस गरिएको आहार भत्ता भन्दा बढी उपभोग गर्नु हुँदैन: "अधिक राम्रो छैन। उच्च प्रोटीन आहारले कुनै स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दैन। तर प्रोटिनयुक्त खानेकुराले ओस्टियोपोरोसिस र मृगौला रोगको जोखिम बढाउन सक्छ।”
भिटामिन र खनिज
प्रोटिनको बारेमा प्रश्नहरू पछि, अर्को कुरा केही मानिसहरूले शाकाहारी जाँदा भिटामिन र खनिजहरू प्राप्त गर्ने बारे चिन्ता गर्छन्। मांसपेशी मास प्राप्त गर्न खोज्ने एथलीटहरूले उनीहरूलाई चाहिने सबै पोषक तत्वहरू पाउँदैछन् भनेर सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ।
धेरै शाकाहारीहरूलाई हुने सबैभन्दा सामान्य समस्याहरू मध्ये एक भिटामिन बी 12 को कमी हो, तर यो केवल शाकाहारीहरू मात्र होइनन् जसले यसबाट पीडित छन्। वास्तवमा, सन्तुलित आहार नखाने जो कोहीलाई भिटामिन बी १२ को कमी हुने खतरा हुन्छ, जसको कमीले प्रायः थकान र डिप्रेसनमा परिणत हुन्छ। पर्याप्त B12 प्राप्त गर्न, तपाईंले नियमित रूपमा बलियो अन्न, खमीर, र च्याउ खानुपर्छ। तपाईं शाकाहारी दूध पनि पिउन सक्नुहुन्छ र आवश्यक भएमा अतिरिक्त भिटामिनहरू लिन सक्नुहुन्छ।
भिटामिन डीको कमीले मांसपेशी दुखाइका साथै थकान र डिप्रेसन निम्त्याउन सक्छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ राम्रोसँग खानुहुन्छ, नियमित घाममा जानुहोस्, र भिटामिन डीको कमीबाट बच्न सही पूरकहरू लिनुहोस्।
पर्याप्त क्यालोरी कसरी प्राप्त गर्ने?
क्यालोरीको अभाव बडीबिल्डरहरू र एथलीटहरूका लागि अर्को समस्या हो जसले शाकाहारीवादमा स्विच गरेका छन्। यद्यपि, यो समस्यालाई पार गर्न त्यति गाह्रो छैन, यो तपाईंको आहारमा स्वस्थ स्न्याक्स थप्न पर्याप्त छ।
फलफूल र तरकारीहरू क्यालोरीहरूमा एकदम कम हुन्छन्, र नतिजाको रूपमा, खेलाडीहरूलाई पर्याप्त क्यालोरीहरू प्राप्त गर्न गाह्रो हुन सक्छ। यस अवस्थामा, तपाईंले नट, बीउ र केलेमा ध्यान दिनुपर्छ। तपाईं तिनीहरूलाई स्मूदीमा थप्न सक्नुहुन्छ वा खाजाको रूपमा खान सक्नुहुन्छ।
के शाकाहारी आहारमा सफल बडीबिल्डर हुन सम्भव छ?
Massimo Brunaccioni एक इटालियन बडीबिल्डर हुन् जसले शाकाहारी बन्ने निर्णय गरेका छन् र नियमित रूपमा अन्तर्राष्ट्रिय प्रतियोगिताहरूमा प्रतिस्पर्धा गर्छन्। उनले प्राकृतिक शारीरिक सुगठन महासंघ २०१८ प्रतियोगितामा दोस्रो भए । 2018 र 2017 मा, उनी WNBF USA एमेच्योर डिभिजनमा उत्कृष्ट थिए। "कसैले तर्क गर्न सक्दैन कि शाकाहारीहरू शरीर निर्माणमा उत्कृष्ट हुन सक्दैनन्। म पक्का छु कि चाँडै मानिसहरूले यी मूर्ख मिथकहरू र पूर्वाग्रहहरूबाट छुटकारा पाउनेछन्, जस्तै मैले सात वर्ष अघि गरें, "एथलीट विश्वास गर्छन्।
गत मे, रोबर्ट चिक, भेनेसा एस्पिनोसा, विल टकर, डा. एन्जी सादेघी, र सेक्सी फिट भेगन फेमका एला म्याजर्स लगायत छ जना प्रसिद्ध शाकाहारी बडीबिल्डरहरूले You Plant-based Guide सम्मेलनमा बोलेका थिए। तिनीहरूले कसरी फिट रहन र पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्ने बारे आफ्नो रहस्य साझा गरे।
“यो साँचो हो, शाकाहारीपनले स्फूर्तिदायी, उर्जा दिन्छ र तपाईंको शरीरलाई स्वस्थ हुन आवश्यक पर्ने उच्च गुणस्तरको पोषक तत्व दिन्छ। तपाईले मासु र दुग्धमा पाइने खराब फ्याट, हर्मोन र एन्टिबायोटिक्सलाई काट्दै हुनुहुन्छ, र यदि तपाईले धेरैजसो जैविक र अप्रशोधित खाना खानुभयो भने, तपाईले आफ्नो शरीरलाई उत्कृष्ट, सेक्सी आकारमा पाउनुहुनेछ, "म्याजर्सले आफ्नो वेबसाइटमा टिप्पणी गर्दछ।
शाकाहारी आहारमा मांसपेशी निर्माण गर्न के खाने र पिउनुपर्छ?
1. स्वस्थ क्यालोरी
शाकाहारी बडीबिल्डरहरूलाई पर्याप्त क्यालोरी खपत गर्न गाह्रो हुन्छ। यदि त्यहाँ पर्याप्त क्यालोरीहरू छैनन् भने, तपाइँ शरीरको वजन घटाउन सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईंले पर्याप्त क्यालोरीहरू प्राप्त गरिरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्न, तपाईंले शाकाहारी बडीबिल्डिङ पूरकहरू लिन सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले सही खानेकुराहरू खाँदै हुनुहुन्छ भनी सुनिश्चित गर्न पनि आवश्यक छ। स्वस्थ प्रोटिन नट, क्विनोआ र केही फलफूलहरू जस्तै किशमिश र केरामा पाइन्छ।
पिनट बटर र बादाम मक्खन राम्रो खाजा हो, जस्तै बिरुवामा आधारित दूध स्मूदीहरू। सोया मिल्कमा प्रशस्त मात्रामा प्रोटिन हुन्छ । तपाईं उच्च प्रोटीन शाकाहारी मासुमा पनि नाश्ता गर्न सक्नुहुन्छ। पर्याप्त क्यालोरी प्राप्त गर्न टेम्पेह, टोफु, सेइटन खानुहोस्। तपाईं नरिवलको तेलले पनि पकाउन सक्नुहुन्छ, जसले क्यालोरी सामग्री बढाउनेछ।
2. स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खानुहोस्
कार्बोहाइड्रेटसँग नडराउनुहोस्, तिनीहरूले तपाईंलाई मांसपेशी निर्माण गर्न मद्दत गर्नेछ। तर, यसको मतलब यो होइन कि तपाईले अस्वस्थ खाना खानु पर्छ। कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेटहरूमा टाँस्नुहोस् जस्तै होल गहुँ पास्ता र होल ग्रेन ब्रेड। बिहानको खाजामा दलिया खानुहोस् र हरेक दिन चना, दाल र सिमी जस्ता फलफूलहरू समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
3. निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ ओमेगा-3 प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ
ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले तपाईंलाई मांसपेशी निर्माण गर्न र चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्छ। धेरै जसो बडीबिल्डरहरूले तिनीहरूलाई माछाबाट प्राप्त गर्छन्, तर बिरुवाको स्रोतबाट ओमेगा-3 प्राप्त गर्न सम्भव छ।
ओखर ओमेगा-३ को राम्रो स्रोत हो। सामनमा भन्दा अखरोटमा तिनीहरू धेरै छन्। चिया सीड्स, फ्ल्याक्स सीड्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, जंगली चामल, वनस्पति तेल, फोर्टिफाइड भेगन मिल्क र शैवालको तेल पनि बिरुवामा आधारित ओमेगा-३ को राम्रो स्रोत हुन्।
4. कम खानुहोस्, तर धेरै पटक
यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईसँग पोषक तत्वहरूको निरन्तर प्रवाह हो जस्तै प्रोटीन, स्वस्थ बोसो र कार्बोहाइड्रेट तपाईको शरीरमा सधैं बगिरहन्छ। यसले तपाईको शरीरलाई टोन्ड र तपाईको अर्को कसरतको लागि तयार राख्न मद्दत मात्र गर्दैन, यसले तपाईको चयापचयलाई बढावा दिन र तपाईको बोसो छिटो जलाउन मद्दत गर्दछ।
एक खाना डायरी राख्नुहोस्
तपाईले के खानु भएको ट्र्याक राख्नुहोस् ताकि तपाईलाई थाहा छ कि जडिबुटी खाना र व्यञ्जनहरु तपाईको लागि काम गर्दैछन्। फूड डायरीले तपाईलाई अरु के खाने कुरा बुझ्नको लागि तपाईले पहिले नै कति क्यालोरी र प्रोटिन खपत गरिसक्नु भएको छ भनेर निर्धारण गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईं हप्ताको लागि आफ्नो खाना योजना बनाउन आफ्नो खाना डायरी पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
6. शाकाहारी प्रोटीन पाउडर र शाकाहारी बारहरू
तपाईले आफ्नो आहारलाई उच्च-प्रोटीन स्न्याक्सहरू जस्तै शाकाहारी प्रोटीन शेक र शाकाहारी बारहरूसँग पनि पूरक गर्न सक्नुहुन्छ।