विशाल डेल्टासमा steps चरणहरू

यदि तपाईं सोचिरहनु भएको छ कि किन तपाईंको काँध बढिरहेको छैन, संभावना छ कि तिनीहरूले तपाईंलाई सुन्न सक्दैनन्। यस कसरतको साथ तपाईंको लोड बढाउनुहोस्!

लेखक: बिल गीजर

धेरैले सिफारिस गर्दछन् कि तपाइँ तपाइँको सबै उर्जा मांसपेशी समूहहरूमा फ्याँक्नुहोस्। एक प्रकारको क्लासिक "विश्वलाई तपाईको बाछो देखाउन घुँडामा आफ्नो पतल काट्नुहोस्।" टम ग्रफलाई त्यस्तै केही नभन। अप-एन्ड-आउँदै गरेको एनपीसी फिजिक विज्ञ एथलीटले तुरुन्त प्रतिक्रिया दिनेछ कि उसको काँधहरू उसको ट्रम्प कार्ड हो, तर उसले उनीहरूलाई यस्तो तालिम दिन जारी राख्छ कि उनीहरू संसारको सबैभन्दा खराब हो।

र तपाईं आफ्नो तर्क संग बहस गर्न सक्नुहुन्न। उनी जोड दिन्छन् कि हाइपरट्रोफाइड डेल्टासले खोपको मांसपेशीहरूको राम्रो विकास गर्न र हतियारको राहत चित्रांकनमा सुधार ल्याउँछ। छोटकरीमा, काँधहरू कुनै पनि अन्य मांसपेशी समूहहरू भन्दा शरीरको माथिल्लो आकार र परिभाषामा बढी महत्त्वपूर्ण हुन्छन्।

ग्रफले उच्च प्रशिक्षण फ्रिक्वेन्सीको साथ एक अद्वितीय उच्च भोल्युम दृष्टिकोण प्रयोग गर्दछ जुन उनीहरूको डेल्टमा चौडाई र परिभाषा थप्न खोज्ने सबैलाई फाइदा पुर्‍याउँछ, चरणमा जानको लागि तयारी गर्ने प्रतिस्पर्धी एथलीटहरू मात्र होईन।

यहाँ सिद्धान्तहरू छन् जुन ग्रफको विश्वास छ कि विशेष गरी काँधमा तालिम दिन प्रभावकारी हुन्छ, र अभ्यासमा ती सिद्धान्तहरू राख्नको लागि व्यायाम कार्यक्रम।

१. तपाईका डेल्टाहरू प्राय: तालिम दिनुहोस्

ग्राफको प्रशिक्षण विभाजन डेल्टास एक पटक होइन, तर days दिनमा दुई पटक काम गर्नको लागि डिजाइन गरिएको हो। "त्यसो भए पनि, त्यहाँ धेरै बढि प्रोत्साहनहरू छैनन्," उनी भन्छन्। "बढेको जोडले डेल्टासलाई पहिले जस्तो पहिले बढ्न मद्दत गरिरहेको छ।"

विशेष प्रशिक्षणको अतिरिक्त, डेल्टोइड मांसपेशीहरूको व्यक्तिगत बन्डलहरू अन्य मांसपेशी समूहहरूको दिनमा काम गर्दछन्। फिर्ता टाउको सक्रिय रूपमा फिर्ताको दिन डेडलिफ्टमा संलग्न छ, अगाडि टाउको छाती प्रेसमा भर्ती गरिन्छ, विशेष गरी टाउको माथि झुकाइएको प्रेसमा। ग्रफका लागि, यो कुनै समस्या छैन, र उसले आफ्नो छाती, काँधहरू र पछाडि तीन दिनसम्म आराम नगरी प्रशिक्षण पनि दिन्छ।

"नतिजा आफैले बोल्छन्," उनी भन्छन्, मांसपेशी समूह अर्को कसरत अघि hours 48 घण्टा आराम गर्नु पर्छ भन्ने पोष्टलाई चुनौती दिदै। "अवश्य पनि, तपाईले रिकभरीका कारकहरूलाई बेवास्ता गर्न सक्नुहुन्न, त्यसैले सन्तुलित, उच्च-प्रोटिनको खाना र राम्रो आरामको लगातार खानाहरूमा विशेष ध्यान दिनुहोस्।"

२. भारी प्रेसहरूका लागि, मेशिनहरू प्रयोग गर्नुहोस्, नि: शुल्क तौलहरू होइन।

यो जस्तो लाग्न सक्छ कि यसले प्रशिक्षण कार्यक्रम डिजाइन गर्ने सबै नियमहरू बिरूद्ध छ, तर ग्रफको विश्वास छ कि स्वतन्त्र तौलको सबैभन्दा ठूलो कमजोरी भनेको प्रक्षेपण सन्तुलनको आवश्यकताले टन्नजमा कमी आउँछ। उसको लागि, मुख्य कुरा भनेको अधिकतम तौल उठाउनु हो जुन तपाईंलाई दोहोरिने उद्देश्यको दायरामा काम गर्न अनुमति दिन्छ।

"बेन्चमा, म मेशिनहरूलाई प्राथमिकता दिन्छु किनकि म बढी तौल प्रयोग गर्न सक्छु," उनी भन्छन्। "मलाई बारबेलमा सन्तुलन राख्न उर्जा खर्च गर्न आवश्यक छैन, त्यसैले मेरो कार्य सरल गरिएको छ: मैले सकेसम्म बढी तौल निचोर्न आवश्यक छ, र मलाई यो निर्देशित गर्न आवश्यक छैन।"

The. कसरत भर एक उच्च मात्रा राख्नुहोस्।

के टम ग्रफको काँध कसरतको बारेमा तपाइँको आँखालाई वास्तवमा कैच गर्छ लोडको मात्रा हो; उसको भारी सेट पनि १२ प्रतिनिधि हुन्। जे भए पनि खेल शिक्षाविद्हरू यो कुरामा सहमत छन् कि हाइपरट्रॉफीको लागि आदर्श दायरा 12-१२ रेप्स हो, ग्राफले माथिल्लो सीमामा रहन रुचाउँछन्।

"म सामान्यतया १२-१-12 प्रतिनिधि गर्न खोज्छु," उनी भन्छन्। - मैले बाह्र भन्दा कम गर्न कोसिस गरें, तर प्राय जब म आफैंमा 15 पुनरावृत्तिका लागि सीमित थिएँ, त्यहाँ यस्तो भावना थियो कि यो पर्याप्त छैन। बरु म टन्न्याज बलिदान दिनेछु, तर थप प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्। यसले मांसपेशीहरूमा रगत प्रवाह बढाउँदछ, राम्रो पम्पि achieve प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ, र अर्को दिन मांसपेशिहरूले बढी चोट पुर्‍याउँछन्। “

The. प्रभावकारिता नाप्न ऐनामा हेर्नुहोस्।

जिममा मिररहरू सोच्नुहोस् वा आफै प्रशंसा गर्नका लागि हो? हुदै हैन। टम ग्रफको लागि, यो अर्को कार्यशील उपकरण हो कि प्रमाणित गर्दछ कि उसले छनौट गरेको प्रशिक्षण शैली वास्तवमै प्रभावकारी छ।

"म तालिममा सिधा मांसपेशीहरुका स्ट्राइकहरू देख्न सक्छु, र तिनीहरूले मलाई व्यायामले काम गरिरहेको छ भनेर भन्छन्," उनी भन्छन्। - यदि प्रत्येक दृष्टिकोणको साथ स्ट्रिटि increases बढ्छ, यो निश्चित संकेत हो कि व्यायामले यसको काम गरिरहेको छ। उदाहरण को लागी, म यो निश्चित गर्दछु कि हतियारहरू मेरो अगाडि वा छेउमा उठाउनु पर्छ, काँधको चरणमा नभई टाउको माथि, प्रभावकारी हुन्छ, र मांसपेशिलाई गतिको विस्तारित दायरामा हलोमा जोड्दछ। । “

Work. वर्कलोडको उच्च मात्राको साथ, कम असफलताहरू गर्नुहोस्।

उच्च फ्रिक्वेन्सीको साथ उच्च आवाज प्रशिक्षणले टोम ग्रफलाई सानो कदम पछाडि धकेल्छ। "धेरैजसो सेटहरू म मांसपेशिमा असफलताको कगारमा समाप्त गर्दछु, र अन्तिममा मात्र म राम्रो गर्छु, योजना बनाएको भन्दा थोरै र थोरै प्रतिनिधि गर्दछु।" "यदि लगभग सबै दृष्टिकोण असफलतामा देखाइन्छ भने, कोर्टिसोलको स्राव, जो एक क्याटाबोलिक हर्मोन हो, बढ्न सक्दछ।"

In. यसका अतिरिक्त कमजोर पोइन्टहरू पनि काम गर्नुहोस्

डेल्टोइडहरू यथार्थ रूपमा टम ग्रफको सब भन्दा राम्रो मांसपेशी समूह हो, तर उनी स्वीकार्छन् कि एक्लोपनामा प्रत्येक डेल्टोइड टाउकोको लागि यो कुरा छैन। उसको अगाडि डेल्टाहरू अविकसित छन्, जुन उनको विचारमा छाती workouts मा आफ्नो सक्रिय सहभागिताको कारणले हो।

"ब्याक डेल्टास मेरो कमजोर लिंक हो, त्यसैले म उनीहरूको लागि अर्को व्यायाम थप्न सक्छु वा भारको मात्रा बढाउन सक्छु," उनी भन्छन्। "र अधिक काँधमा भएकोले, कडा प्रशिक्षणको दिनमा, तपाईं कडा शरीर सौष्ठवकर्ता हुनुहुन्छ भन्ने भ्रम अझ उज्ज्वल हुन्छु, म मध्यम बीममा विशेष ध्यान दिन्छु।"

टम ग्राफ शोल्डर कसरत

टम ग्रफले हल्का वार्म-अप सेटहरूको साथ आफ्नो डेल्ट कसरत सुरू गर्दछ र काँध, स्नायुबंधन र मांसपेशिको लागि भित्री र बाहिरी घुमाउँछ। सेटहरूमा बिच 60०-90 ० सेकेन्ड। एक कार्य वजन प्रयोग गर्नुहोस् जुन तपाईं पुनरावृत्तिहरूको लक्षित संख्यामा पुग्न संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ। वार्म अप सेटहरू व्यायाम कार्यक्रममा समावेश छैन।

टम ग्राफ शोल्डर कसरत

टम ग्राफबाट टेक्निक सल्लाह

मेशिनमा प्रेस बस्यो। “म मेरो पछाडि बसेको छैन, तर सिमुलेटरको अनुहारमा। यसले मलाई गहिरो स्थिति लिन मद्दत गर्दछ र मेरा हातहरू मेरो टाउको पछाडि जान बाध्य पार्दछ। यसैले, जोड पछाडि र मध्य डेल्टामा बदल्छ, र अगाडिको बीममा लोड, जुन पहिले नै मसँग बलियो छ, कम गरिएको छ। “

चिन पुल। “म मेरा कुहिनाहरूलाई सम्भव भएसम्म माथि उठाउँछु। धेरै जसो अक्सर, मानिसहरूले प्रत्येक पुनरावृत्तिको साथ गतिको दायरा कम गर्न सुरु गर्दछन्। मलाई लाग्छ कि पूर्ण आयाम पुनरावृत्तिले मलाई माथिल्लो जालहरू पनि विकास गर्न मद्दत गर्दछ। म वास्तवमै मेरो कुहिनो धेरै तान्न चाहन्छु किनभने यसले मलाई जालको काममा महसुस गर्छ। इमान्दार हुन, मेरो प्रशिक्षण कार्यक्रममा यो केवल माथिल्लो ट्र्यापेजियस व्यायाम हो। म घाँटी संकुचन लिन चाहान्छु, किनकि अगाडि डेल्टास यस हातमा हतियारको एक विस्तृत रुखको भन्दा केही बढी लोड गरिएको छ। “

एक इन्क्लिन बेन्चमा तपाईंको अगाडि डम्बेलहरू उठाउँदै। “मैले झुकाउ बेन्चमा यो अभ्यास गर्न थाल्दा र पाखुराको दायरा बढाउँदै मेरा पाखुरा मेरो टाउको माथि उठाउन थाल्दा मैले धेरै प्रस्ट फ्रन्ट हेड ड्रइ achieved प्राप्त गरें। अक्सर म ऐनामा देख्छु कसरी हड्ताल बढ्छ, र मांसपेशिहरू गतिको दायराको विस्तारको साथ बढी प्रख्यात हुन्छन्। म यसलाई फ्रन्ट डेल्टासको लागि मेरो मुख्य व्यायाम मान्दछु। “

डम्बलको साथ हात उठाउँदा उभिएर। “म मेरो काँधहरू दृश्यात्मक रूपमा ठुलो छैन भनेर पक्का गर्न प्रयास गर्दछु; म दुवै चौडाई र गहिराईमा डेल्टासको खण्ड बढाउन चाहान्छु, किनकि यसले माथिल्लो पाखुराको मांसपेशीय राहतलाई जोड दिन्छ। यो व्यायाममा, म मेरो काखमा कम्चाईको उचाईमा हात उठाउँछु। एक विकल्पको रूपमा, म मध्यम डेल्टासको लागि भिन्नता गर्न सक्दछु, जसमा म मेरो तर्फ झुकाव बेन्चमा झुकाउँछु र मेरो टाउकोमा डम्बल बढाउँछु, पूर्ण आयामको साथ एक आंदोलन गर्दछ। “

पट्टीको छेउमा डम्बलहरू अपहरण गर्दै। “यी दुईको अभ्यासको मूल्यका लागि हो किनभने दुवै मूल र पछाडि डेल्टास काम गर्दछन्। वास्तवमा तपाईले पहिले एउटा पाखोमा शरीरलाई स्थिर गर्नु पर्छ, र त्यसपछि डम्बेललाई छेउमा लिफ्ट गर्नुहोस्। म एउटा तटस्थ पकडबाट सुरू गर्दछु, र जब म मेरो हात उच्च गर्दछु, तब म मेरो हात फेर्दछु ताकि मेरो औंलाले स .्केत गरिरहेको छ। मलाई पछाडि डेल्टास सम्झौता जस्तै लाग्छ यो भन्दा बढी मेरो हात सम्पूर्ण प्रतिनिधि को लागी तटस्थ स्थिति मा रहन्छ भने। “

परिवर्तनको "Graff-hic"

टम ग्राफ यस कसरतबाट नतिजा प्राप्त गर्दैछ, तर यो उसको वा तपाईंको एथलेटिक जीवनमा अन्तिम कसरत कार्यक्रम हो भनेर नसोच्नुहोस्। "धेरै जसो शरीर सौष्ठवहरू जस्तै, मलाई लाग्छ कि प्रशिक्षण कार्यक्रमहरू परिवर्तन गर्नु आवश्यक छ," उनी भन्छन्। - म डेल्टालाई एक विशिष्ट आन्दोलन ढाँचामा अनुकूलन गर्नबाट रोक्न व्यायामहरू परिवर्तन गरेर विविधता थप्न चाहन्छु। म लगभग सबै कसरत मा केहि व्यायाम गर्छु, र म बाँकी अपेक्षाकृत अक्सर परिवर्तन गर्दछ। “

अफ-सिजनमा, जब कार्य भोल्युम बढाउने हो, उसले मांसपेशी वृद्धिको लागि अतिरिक्त बलिदान दिन्छ। "सुरुवातका लागि, म कार्डियो गर्दिन। म मेरो कसरतको गति कम गर्छु र मेरो मुटुको दर 120 भन्दा कम राख्छु, उनी भन्छन्। – म आफूलाई मन नलागेको बेला पनि खान बाध्य बनाउँछु, जुन तपाईंले "शुद्ध" मास सङ्कलनका नियमहरू पालना गर्दा अझ गाह्रो हुन्छ। मैले पहिले नै खाना तयार गर्नुपर्छ, र म हरेक आइतवार यसका लागि करिब २ घण्टा खर्च गर्छु। त्यहाँ हप्ताको लागि यति धेरै खाद्य आपूर्तिहरू छन् कि तिनीहरू मुश्किलले फ्रिजमा फिट हुन्छन्। "

के तपाई ठूला काँधहरू निर्माण गर्न चाहानुहुन्छ? यो यसको लागि आवश्यक दृष्टिकोण हो। मांसपेशिको बृद्धिमा तपाईको प्रयासहरूलाई केन्द्रित गर्नुहोस्, र तपाईले नतिजा निश्चित रूपमा पाउनुहुनेछ!

थप पढ्नुहोस्: