शक्तिशाली Quads: पूर्व थकान लेग कसरत

दोहोरिने खुट्टा workouts थकित? तपाईंको जीवनको उत्तम क्वाड पम्पको लागि प्रि-थकान व्यायाम स्क्रिप्ट लेख्नुहोस्!

लेखक: बिल गीजर

यदि तपाईं धेरै जसो शरीर सौष्ठवहरू जस्तो हुनुहुन्छ, तपाईं या त पूजा गर्नुहुन्छ वा लेग डे घृणा गर्नुहुन्छ, तर यो यो शरीरलाग्दो तल्लो शरीर व्यायाम हो जसले समुद्री तटका केटाहरूलाई गम्भीर एथलीटहरूबाट अलग गर्दछ। तपाईं कुन शिविरमा हुनुहुन्छ तपाईं लुकाउन सक्नुहुन्न; खुट्टामा, अनुभवी बॉडीबिल्डर्स (र साधारण दर्शकहरू) ले तपाईंलाई एकैचोटि फिगर आउट गर्दछ।

अब कल्पना गर्नुहोस् के हुन्छ यदि तपाईं हप्ताको पहिले नै कडा सत्रको तीव्रता बढाउनुहुन्छ। खुट्टाको प्रशिक्षणमा ठीक त्यस्तै हुन्छ। यो एक प्रशिक्षण पठार मा अडिएकहरूका लागि उत्तम छ, विविधता खोज्दै, वा आफ्नो सामान्य भारी स्क्वाटबाट विश्राम लिन खोज्दै।

मैले पहिले नै देख्न सक्छ कि कतिजना दौड छोड्दैछन्। बाँकी केवल जिम बाहिर hobble खुसी हुनेछ।

कमजोरहरू यहाँ छैनन्

धेरै खुट्टा workouts बहु-संयुक्त अभ्यास जस्तै lunges र lunges को साथ शुरू, यी अधिकतम मांसपेशीहरु को भर्ती र तपाईं अधिकतम वजन लिन को लागी अनुमति दिन्छ। र सबै flanks बाट कूल्हे र नितंब मा एक विशाल आक्रमण पछि, तपाईं मांसपेशिहरु को समूह पूर्णतया समाप्त नभएसम्म तिनीहरूलाई समाप्त।

खुट्टा विस्तार

पूर्व थकान प्रशिक्षण मा, रणनीति परिवर्तन हुन्छ। यहाँ, तपाईले पहिले क्वाड्रिसिप्स लोड गर्नुभयो - या त पछाडिका मांसपेशीहरू वा ग्लुटहरू - शिष्टताका साथ अलग अलग आन्दोलनहरूको साथ, मुख्य मांसपेशीहरू निम्न लि link्क बहु-संयुक्त व्यायाममा कमजोर लिंक बन्नको लागि। यो साधारण ट्रिकले कुनै पनि व्यायाम बनाउँदछ जुन दोस्रो धेरै गाह्रो हुन्छ!

यस दृष्टिकोणको साथ लेग वर्कआउट्सले क्वाडहरू काम गर्ने मेशिन विस्तारहरूसँग सुरू गर्न सक्दछ, स्क्वाटहरू, खुट्टा प्रेसहरू वा लन्जहरू पछ्याउँदछन्। बहु-संयुक्त अभ्यासको सुरुदेखि, क्वाडहरू पहिले नै धेरै थाकेका छन्, र पछाडिको सतहको ग्लूट र मांसपेशिहरू भरिएका छन्, क्वाड्रिसिप्स आत्मसमर्पण गर्दा दृष्टिकोण समाप्त हुन्छ, र पछाडि चेनको स्नायुहरू होइन।

यो सुनिश्चित गर्दछ कि क्वाड्रिसिप्स पूर्ण रूपमा बाहिर काम गर्नेहरू हुन्, कमजोर लिंक हो, यदि तपाईं हुनेछ, र ग्लुट्स वा पछाडिको मांसपेशी होइन।

प्रि-थकान लेग कसरत: के, कसरी र किन?

स्पष्ट रूपमा, अभ्यासहरूको क्रम परिवर्तन गर्दा यो तथ्य हुन्छ कि तपाईं पहिलो आन्दोलनमा अझ बढी बलियो हुनुहुनेछ - जुन तपाईं सामान्यतया सत्रको अन्त्यमा गर्नुहुन्छ - र बहु-संयुक्त आन्दोलनहरूमा पुग्ने समयबाट तपाईं कमजोर हुनुहुनेछ। यसका फाइदा र विपक्षहरू छन्।

फाइदा: तपाई आफ्नो क्व्याड्स तपाईलाई काम गर्ने भारको साथ लोड गर्न सक्नुहुनेछ, सामान्य भन्दा बढि। र यो नयाँ मांसपेशी वृद्धि को समान छ! तर, उहि समयमा, कि तपाईंले आफ्नो उत्तेजनालाई मध्यम गर्नुपर्दछ - तपाईंले अपमानजनक तौल राख्नु पर्दैन र दोहोरिने संख्यालाई कटौती गर्न आवश्यक पर्दैन। एकल-संयुक्त आन्दोलनमा, अधिक तौल घुँडाको जोड़हरूमा अतिरिक्त लोड सिर्जना गर्दछ, र कम-दोहोर्याइएको प्रशिक्षणले यस लोडलाई बढवा दिन सक्छ। म सबै पूर्व थकान सेटका लागि कम्तिमा rep reps गर्न सिफारिस गर्दछु।

स्क्वाट्स

भन्न आवश्यक छैन, तपाईंले अन्तिम अभ्यासमा बारबेललाई अनलोड गर्नुपर्नेछ। स्क्वाटहरूको लागि सामान्य वजन लगभग भारी जस्तो देखिन्छ। प्रारम्भिकको अर्को परिणाम प्रशिक्षण सत्रको ढिलो चरणमा पट्टिलाई सन्तुलनमा राख्ने कठिनाई हो, त्यसैले अन्तमा सिमुलेटरहरूमा समकक्षहरूतर्फ हेर्नु लायक छ। मांसपेशिहरु संग स्क्वाटि! भन्दा राम्रो केहि छैन, नेत्रगोलमा रक्त शट!

जब तपाइँ काम गरिरहेको तौल र रिपहरू बीच मिठाई स्थान फेला पार्नुहुनेछ, तपाइँ याद गर्नुहुनेछ कि थकानपूर्व थकान युक्तिले तपाइँको जोर्नीहरूमा तनाव कम गर्दछ र तपाइँलाई चीजहरू गर्न अनुमति दिँदछ जुन पहिले पहुँचबाट टाढा थियो। घाइते भएका एथलीटहरूले वर्कआउटको सुरूमा स्क्वाट गरे भने स्क्वाट्स र अन्य भारी भार उठाउने व्यायामहरूलाई कम व्यायामको साथ इन्कार गर्ने बिन्दुमा पुग्न पूर्व थकान प्रयोग गर्दछन्।

प्रि-थकावट क्वाड प्रशिक्षण सल्लाहहरू

• वार्म अपको साथ पूर्व थकान भ्रमित नगर्नुहोस्। तपाइँ अझै पनी न्यानो हुनु पर्छ र तपाइँको काम सेट भन्दा पहिले केहि प्रकाश सेट गर्नु पर्छ।
  
  
• कसरतलाई ब्याकसाइड सत्रमा परिवर्तन गर्न, विस्तार गर्नुको सट्टा, पहिले मेशीनमा एउटा खुट्टा कर्ल गर्नुहोस्। वैकल्पिक रूपमा, तपाईं कम ब्लकमा एक केबल पुल वा खुट्टा अपहरण प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
  
  
• लक्षित मांसपेशीलाई थप थकान गर्न, पहिलो व्यायाममा केही थप सेटहरू थप्नुहोस्। उदाहरण को लागी, तपाईको कसरतको सुरूमा, लेग एक्सटेन्सनको sets सेट गर्नुहोस्।
  
  
• विभिन्न बहु-संयुक्त आन्दोलनहरूको साथ व्यायाम जारी राख्नुहोस्। थकानले तपाईको खुट्टामा बनाउने क्रममा तपाईलाई टेक्नीक राख्न र प्रक्षेपण सन्तुलन गर्न अझ गाह्रो हुन्छ। बार अनलोड गर्न नडराउनुहोस् र मेशिन वा स्मिथमा निःशुल्क तौलको सट्टा स्विच गर्नुहोस्। किनकि तपाईंको खुट्टा पहिल्यै थाकेको छ, तपाईं आफ्नो सामान्य कामको वजनलाई ह्यान्डल गर्न सक्षम हुनुहुने छैन।
  
  
• काम गर्ने तौलहरू छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईंलाई इच्छित प्रतिनिधि दायरा भित्र मांसपेशी असफलतामा पुग्न अनुमति दिन्छ।

पूर्व थकान quads कसरत

थप पढ्नुहोस्: