पछाडि घुम्दै: इभान सेन्टोपनीको कसरत

एउटा साधारण ट्रिकको साथ, नियमित बारबेल कसरत तपाईंको तल्लो ब्याकको लागि सुरक्षित हुनेछ र तपाईंको पछाडिका मांसपेशीहरूको लागि कडा छ। तपाईंले यो जान्नुपर्दछ!

लेखक: इभान सेन्टोपानी

धेरै पटक, म याद गर्दछु कि व्यक्तिहरूले प्रशिक्षणलाई विशेष मांसपेशी समूहको लागि अनुरूपको केही चीज देख्छन्। यस दृष्टिकोणको साथ, प्रत्येक मांसपेशी समूह बिच्छेदन पेशीहरु को हुन्छन्, र ती प्रत्येक को व्यक्तिगत रूप बाट बाहिर काम गर्नु पर्छ।

मैले एक पटक यस्तो सोचेँ। धेरै बर्ष, प्रशिक्षणप्रतिको मेरो दृष्टिकोण अझ व्यवस्थित र जटिल भएको छ। अब मैले बुझें कि हरेक पटक जब हामी तौल लिन्छौं, हामी सम्पूर्ण शरीर प्रयोग गर्दछौं, र एक मांसपेशी पनि होइन। र कुनै गहन कसरतमा, तपाईं आफ्नो सम्पूर्ण शरीरको साथ यो प्रभाव महसुस गर्नुहुन्छ।

तपाईलाई थाहा छ यो भावना कस्तो छ: तपाई सास फेर्दै हुनुहुन्छ, तपाई थाक्नुभएको छ, बस्नुभएको जस्तो लाग्छ, र तपाईले आफ्नो शरीरमा अप्ठ्यारो महसुस गर्नुहुन्छ। बार्बेलहरू र नि: शुल्क तौलहरूले व्यायाम मेशिनहरू भन्दा धेरै चाँडो यो अवस्थाको कारण दिन्छ। यो राज्य तपाईको शरीरमा आकृतिमा प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ भने तपाईको बस्तीमा सब भन्दा उत्तम उपकरणहरू मध्ये एक हो। यो मेरो पछाडि कसरतमा प्रयोग गर्ने दृष्टिकोण हो।

सायद एक उत्तम अवसर मध्ये एक "यो ठीक गर्नुहोस्" र ठुलो लाभांश प्राप्त गर्न फिर्ता प्रशिक्षण द्वारा प्रदान गरिएको हो। सही दृष्टिकोणको साथ, फिर्ता प्रशिक्षण धेरै ऊर्जा गहन हुन्छ। यहाँ तपाईं या त सातौं पसिना कडा मेहनत गर्नुहोस्, वा तपाईंको सम्भाव्यता महसुस गर्नबाट एक कदम टाढा रोक्नुहोस्। छनौट तपाईंको हो।

तपाईलाई चाहिने सबै र बढि केहि पनि छैन

मेरो लागि, यो आधारभूत तर धेरै प्रभावशाली कसरत हो। यसले बेन्ट-ओभर बारबेल प row्क्ति, एक T-बार प row्क्ति, माथिल्लो ल्याट प row्क्ति, र डम्बल प row्क्ति समावेश गर्दछ। हप्ताको अन्य दिनमा प्रशिक्षण कार्यक्रमको आधारमा, म मेरो पछाडि कसरतमा डेडलिफ्ट पनि सामिल गर्न सक्छु।

जुन दिन हामीले यस भिडियोलाई शट गर्‍यौं, मैले लोड घटाउने निर्णय गरें। साथै, बारबेल / डम्बल / टी-प combination्क्ति संयोजन यति धेरै भारी छ कि मलाई अरू थप्नु आवश्यक परेन जस्तो लाग्थ्यो (र मैले डेडलिफ्ट दुई दिन अघि लेग कसरतमा गर्‍यो)।

पछाडि घुम्दै: इभान सेन्टोपनीको कसरत

इभान सेन्टोपानीबाट टेक्निकल सल्लाह

सिम्युलेटरमा लेग कर्लहरू। विकल्प अनौंठो लाग्न सक्छ, तर मलाई विश्वास गर्नुहोस्। मैले भर्खरै पत्ता लगाए कि फिर्ता कर्लहरूको केहि सेटहरूले ब्याक अभ्यास गर्नु अघि वास्तवमै ह्यामस्ट्रिंगहरू खोल्न मद्दत गर्दछ। म ती दुबैलाई महसुस गर्न सक्छु ढलानमा भारी बारबेलको डेडलिफ्टमा, र डेडलिफ्टको समयमा, र यसले मेरो तल्लो पछाडि छोड्दछ। डेडलिफ्ट गर्ने क्रममा मेरो दिमागमा विचार आएको थियो जुन मैले कहिलेकाँही खुट्टाको कर्लको साथ सुपरस्टेटमा जोड्दछु। मैले याद गरे कि यस सुपरस्टेटमा, मेरो तल्लो पछाडि मलाई कष्ट हुँदैन जब डेडलिफ्टहरू गर्दा।

सुरक्षा र उत्पादकताको लागि, यी दुई अभ्यासहरूले जांघको पछाडि तनाव हस्तान्तरण गर्न आवश्यक छ, तल्लो पछाडि होइन। यदि तपाईंलाई पछाडि समस्या छ भने, यो कसरत प्रयास गर्नुहोस्।

बेन्ट-ओभर बारबेल प row्क्ति। होईन। तपाई - र पनि आवश्यक छ - तपाइँको खुट्टा एक सानो जडान गर्न को लागी। किन? यदि तपाइँ तपाइँको पछाडि १००% अझै पनी राख्न को लागी प्रयास गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको तल्लो पछाडि लोड प्रत्येक वजनको साथ बढ्नेछ। नकारात्मक पुनरावृत्तिमा "शक शोषकहरू" को रूपमा तपाइँको खुट्टा प्रयोग गरेर, तपाइँ तपाइँको हिप्स, तपाइँको तल्लो पछाडि होइन, सिंहको भार लिनको लागि अनुमति दिनुहुन्छ।

बेन्ट-ओभर बारबेल प row्क्ति

जे होस्, तपाईले आफ्नो पछाडि सम्भव भएसम्म भुइँमा समानान्तर राख्नु पर्छ। "समानान्तर" बाट मेरो मतलब लगभग degrees 45 डिग्री वा बढीको झुकाव हो। यदि तपाइँ तपाइँको पछाडि धेरै गोल गर्नुहुन्छ, ताकि बेन्ट-ओभर पows्क्तिहरू परिमार्जन गरिएको जस्तो देखिन्छ, तपाइँ तपाइँका साथीहरूको आदर गुमाउनुहुनेछ, र सोही समयमा अपेक्षित प्रशिक्षण प्रभाव पनि हुनेछ। यो गल्ती नगर्नुहोस्।

एक व्यायाम को प्रभावकारिता मुख्य रूप बाट कति लामो वजन तपाईं शुद्ध प्रविधिको प्रयोग गरी ह्यान्डल गर्न सक्नुहुन्छ द्वारा निर्धारित गरिन्छ। भारी बारबेल, तपाईंको पछाडि मोटो। जबसम्म तपाईंको तल्लो पछाडिको भार सहन सक्दछ, तपाईंको पछाडि कसरत बेन्ट-ओभर बारबेल प row्क्तिको साथ सुरू गर्नाले तपाईंलाई यो व्यायाम आफ्नो सबै उर्जा र शक्ति दिन अनुमति दिनेछ। तपाईं रिप को अधिकतम संख्या को लागी अधिकतम वजन तान्न हुनेछ।

भारी बारबेल डेडलिफ्टको सकारात्मक साइड इफेक्टले तल्लो पछाडि, ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिंगलाई बलियो बनाउँदैछ। र यदि एक भन्दा बढि मांसपेशी समूहले व्यायामबाट फाइदा लिन्छ भने, यो राम्रो संकेत हो!

T-रॉड (T-रॉड रड) व्यक्तिगत रूपमा, मलाई लाग्छ बेन्ट-ओभर प row्क्ति टी-प row्क्ति भन्दा राम्रो छ, र म पहिले कहिल्यै दोस्रोको लागि ट्रेड गर्दिन। तर उहि समयमा, म पक्का छु कि दुबै डेडलिफ्टहरूलाई एक कसरतमा समावेश गर्न समझदारी हुन्छ।

किन यो मलाई राम्रो विचार जस्तो देखिन्छ? आफ्नै लागि न्यायाधीश: तपाईं बारबेल प row्क्तिबाट सुरु गर्नुहुन्छ र तपाईंको धेरै पछाडिका मांसपेशीहरूलाई टायर गर्नुहुन्छ। त्यसपछि टि-बारमा जानुहोस् र आन्दोलनबाट अलि फरक प्रभाव प्राप्त गर्न बुलेट थप्नुहोस्। थप रूपमा, यस प्रकारको ट्र्याक्सनले कम पछाडिबाट केही लोडलाई कम गर्दछ।

यो नोट गरिनु पर्छ कि टी-बार लक गरिएको छ र लीभरको रूपमा कार्य गर्दछ, तपाईंले अझै पनि आफ्नो खुट्टा कुशन प्रयोग गर्नुपर्दछ नकारात्मक पुनरावृत्ति चरणमा।

V- ह्यान्डलको साथ माथिल्लो ब्लक पुल। यो आन्दोलन बिभिन्न तरिकाहरूमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। तपाईले प्राय: जसो सकेसम्म बल्टर्सको मुनि घुँडा टेक्ने र तौल घटाउँदा धेरै पछाडि झुक्न सक्नुहुन्छ। यो विकल्पले आन्दोलनलाई हथौडामा ठाडो ठुलो जस्तो देखिन्छ। यो एक अधिक हदसम्म trapezius र rhomboid मांसपेशिहरु को भर्ती गर्दछ, र धेरै कम हदसम्म ल्याट्स।

ध्यान दिनुहोस् कि मेरो मांसपेशी पछाडिको बीचमा (ट्रापेजॉइड र हीरा आकारको) पहिले नै यो कसरतमा प्राप्त भयो, यस व्यायामको मुख्य लक्ष्य भनेको लाटहरू काम गर्नु हो। र यो उत्तम चाल हो जुन मलाई थाहा छ अधिकतम अलगावको लागि!

V- ह्यान्डलको साथ माथिल्लो ब्लक पुल

व्यायामबाट अधिक लाभ लिनको लागि, तपाईंको घुँडा सीधा बोल्स्टर्सको मुनि राख्नुहोस् ताकि तपाईं तिनीहरूलाई सुरक्षित गर्न सक्नुहुनेछ, तर अझ बढि। डोरी तपाईको अगाडि राख्नुहोस्, आफ्नो टाउको माथि होइन। त्यसो भए, केबललाई तपाईको छातीको शीर्षमा तान्नका लागि, आफ्ना कुहिनाहरूलाई तपाईं अगाडि राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई टाढा नलैजानुहोस्। छाती जहिले पनि उच्च स्थानमा हुन्छ, शरीर गतिहीन हुन्छ।

केवल तपाईका हातहरू चलाउनु पर्छ। शीर्षमा तन्काउन र तल स्किज गर्न सम्झनुहोस्; सुरुदेखि अन्त सम्म आफ्नो मांसपेशिहरु तनाव राख्न कोशिस गर्नुहोस्। तपाईं यहाँ वजन वा पुनरावृत्तिको लागि व्यक्तिगत रेकर्ड सेट गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्न, त्यसैले प्रत्येक प्रतिनिधिलाई सकेसम्म गाह्रो बनाउने कुरामा ध्यान दिनुहोस्।

डम्बेल पows्क्तिहरू। धेरै बर्षमा मैले यो आन्दोलनका धेरै भिन्नताहरू प्रयास गरेको छु: भुईमा दुई खुट्टा र डम्बलको शेल्फमा एउटा पाखुरा, एक खुट्टा क्षैतिज बेन्चमा, एक झुकाव बेन्चमा जोड दिएर। अन्तमा, म यस निष्कर्षमा पुगेँ कि मेरो लागि सबै भन्दा राम्रो डम्बबल प row्क्ति एक खुट्टाको साथ तेर्सो बेन्चमा थियो।

यो विकल्पले "सकेसम्म सजिलो" र "सकेसम्म सजिलो" बीचको बीचको मैदान प्रदान गर्दछ। यसको तुलनामा, झुकाव बेन्चमा जोड दिएर, यो काम गर्न धेरै असुविधाजनक छ र कुनै महत्त्वपूर्ण वजन लिने कुनै सम्भावना छैन। अर्कोतर्फ, यदि तपाईले डम्बरबेललाई सिधा सेल्फबाट बाहिर लिनुभयो भने, तपाई अत्यन्त भारी प्रक्षेपण तान्न सक्नुहुन्छ; यसले आत्म-सम्मानलाई बढ्तै महत्त्व दिँदछ, तर पछाडिको मांसपेशीमा थोरै गर्दछ। म k 45 केजी डम्बेलहरू प्रयोग गर्दछु र आन्दोलनबाट अधिक पाउनको लागि ढिलो नियन्त्रण नकारात्मक गर्दछ।

म केही प्रकारको सुपरसेटहरू पनि प्रयोग गर्छु। पहिले, तपाई असफलतामा एक हाते दृष्टिकोण गर्नुहुन्छ, र त्यसपछि तपाईले हात परिवर्तन गर्नुभयो र आराम नगरी ठीक त्यस्तै गर्नुहोस्। त्यसपछि, फेरि पज नगरी, पहिलो हातमा शेल लिनुहोस् र फेरि असफलतामा काम गर्नुहोस्। यदि पहिलो रनमा तपाईं प्रत्येक हातले १०-१२ प्रतिनिधिहरू गर्नुहुन्छ भने दोस्रो राउन्डमा तपाईं मुश्किल bare-10 मास्टर गर्न सक्नुहुन्छ। दुई खण्डहरू एक सेटको रूपमा गणना गर्दछ। तपाईंले यी मध्ये तीन बनाउनु पर्छ।

सेट र रिपहरू केवल विवरणहरू हुन्।

अब जब सबै चीजहरू शेल्फमा राखिएको छ, तपाईं मुख्य कुरा सम्झन सक्नुहुन्छ - तपाईंको प्रशिक्षण "दर्शन" कुनै पनि प्रशिक्षण कार्यक्रम भन्दा धेरै महत्त्वपूर्ण छ। सेटहरू, प्रतिनिधिहरू, व्यायाम र उनीहरूको अर्डर कुनै पनि समयमा परिवर्तन गर्न सकिन्छ। तर हामीले यो बिर्सनु हुँदैन कि तपाईंको लक्ष्य व्यायाम गर्नु हो, र तपाईं आफ्नो शरीरलाई अत्यन्त चुनौतीमा पर्नका लागि तयार हुनुपर्छ। यो एक निर्णायक भूमिका खेल्छ।

यदि तपाईं यस तरिकाले प्रशिक्षणमा पुग्नुभयो भने, प्रशिक्षण आफैंमा लाइन हुनेछ। मलाई विश्वास गर्नुहोस्, कहिले थाहा हुन्छ तपाई कहिले रोकिनुहुन्छ। शरीरले यसको बारेमा तपाईंलाई बताउँदछ, र तपाईंले केहि मनमानी समाप्त लाइनमा भर पर्नु पर्दैन।

याद गर्नुहोस्, वर्कआउट कार्यक्रमहरू एक्लै केहीको बारेमा कुरा गरिरहेका छैनन्। तालिमप्रतिको दृष्टिकोण, सीमाहरू पार गर्न र अवरोधहरू भत्काउन इच्छुकता, कम्फर्ट क्षेत्रलाई धेरै पछाडि छोडिदिन्छ - त्यो नै महत्त्वपूर्ण कुरा हो। कडा तालिम, नियमित रूपमा गर्नुहोस्, र परिणामहरूको आनन्द लिनुहोस्!

थप पढ्नुहोस्: