सामग्रीहरू
प्राथमिक लक्ष्य: बर्षे बोसो, मांसपेशि द्रव्यमान प्राप्त गर्दै
एक प्रकार: कार्डियो
तयारी स्तर: प्राथमिक
प्रति हप्ता कसरतको संख्या: 3
आवश्यक उपकरणहरू: फलाम को दंड
दर्शक: पुरुष र महिला
लेखक: ब्राड बोरल्याण्ड
फ्याट जलाउनुहोस्, स्नायु निर्माण गर्नुहोस्, र स्क्वाट र पुशअपहरूको Min मिनेट उच्च तीव्रता टाबाटा कसरतको साथ बम्प गर्नुहोस्!
कार्यक्रम विवरण
के तपाईंले ट्रेन गर्न minutes मिनेट पाउन सक्नुहुन्छ? के तपाईं यी minutes मिनेटको अधिकतम बनाउन चाहानुहुन्छ?
यस समयमा, शब्द तबता-प्रशिक्षण सम्भवतः तपाईंलाई पहिले नै परिचित छ। क्लासिक तबता शैली कसरत minutes मिनेटमा गरिन्छ र धेरै विशिष्ट सुविधाहरूसँग एक भिन्नता हो।
वैज्ञानिक पृष्ठभूमि
डा। इजुमी तबताले यस्तो प्रकारको एचआईआईटी विकसित गरे जब टोकियोको नेशनल इन्स्टिच्युट अफ फिजिकल एजुकेशन एण्ड स्पोर्ट्समा। उनले प्रयोगमा भाग लिनेहरूलाई दुई समूहमा विभाजन गरे, जुन विभिन्न प्रशिक्षण प्रोटोकलमा संलग्न थिए। पहिलो समूहले एक घण्टा workouts 5 for हप्ताको लागि हप्ताको with पटक मध्यम तीव्रताका साथ गर्यो। दोस्रो समूहले-हप्ताको लागि हप्तामा times पटक एक। मिनेट, धेरै उच्च-तीव्रता कसरत गर्यो।
दोस्रो समूहले एक प्रोटोकल प्रयोग गर्यो जुन आज ट्याबटा मेथडको रूपमा चिनिन्छ: अधिकतम तीव्रतामा २० सेकेन्डको सेट १० सेकेन्डको विश्रामको साथ हुन्छ। कामको यस राउन्डका rest र बाँकी-मिनेट कसरतमा थप्नेछ।
परिणाम? Weeks हप्ता पछि, पहिलो समूहले एरोबिक धीरज (कार्डियोभास्कुलर प्रणालीको सुदृढीकरण) मा वृद्धि देखायो, तर एनेरोबिक कम्पोनेन्ट (मांसपेशी परिवर्तन) मा कुनै परिवर्तन भएन। उही समयमा, दोस्रो समूहले एरोबिक प्रणालीलाई सुदृढ पार्नका साथै एरोबिक धैर्यतामा बढी उल्लेखनीय वृद्धि देखायो।
तबताले तपाईंलाई कसरी मद्दत गर्न सक्छ?
त्यसोभए तपाईं कसरी टाबटा प्रशिक्षण काम गर्नुहुन्छ? तपाईं कसरी बर्षीय वर्कआउट प्रोटोकलबाट मांसपेशिहरू निर्माण गर्दा फ्याट जलाउने फाइदाहरू अधिकतम पार्नुहुन्छ?
तल स्काटहरू र पुश-अपहरू मिलेर बनेको टाबटा वर्कआउटको उदाहरण हो जुन मांसपेशीहरूको द्रव्य बढाउँदा फ्याट बर्नको लागि डिजाइन गरिएको हो।
कसरत सुरू गर्नु अघि, निश्चित मोटरसाइकल वा ट्रेडमिलमा न्यानो पार्न निश्चित हुनुहोस्, केहि पुश-अपहरू र तपाईंको आफ्नै वजनको साथ स्क्वाटहरू गर्नुहोस्, र मात्र HIIT प्रशिक्षण सुरु गर्नुहोस्। याद गर्नुहोस् कि उच्च-तीव्रता प्रशिक्षणलाई सही व्यायाम आवश्यक छ - एक सेकेन्डको लागि प्रविधिको बारे नबिर्सनुहोस्!
क्लासिक Tabata प्रशिक्षण
वैकल्पिक २० सेकेन्डको मध्यम सेकेन्डको स्क्वाट १० सेकेन्डको विश्रामको साथ। Round राउन्ड गर्नुहोस्, तपाईंको तालिकामा अडिनुहोस्, र minutes मिनेटमा समाप्त गर्नुहोस्। पहिलो भाग पूरा गरेपछि २ मिनेट आराम गर्नुहोस् र पुश-अपको साथ पनि त्यसो गर्नुहोस्।
क्लासिक Tabata प्रशिक्षण "स्क्वाट र पुश-अप"
२० सेकेन्डका लागि प्रत्येक सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि १० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।
8 मा पुग्छ अधिकतम। पुनरावृत्ति
व्यायाम बीचमा २ मिनेट आराम गर्नुहोस्
२० सेकेन्डका लागि प्रत्येक सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि १० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।
8 मा पुग्छ अधिकतम। पुनरावृत्ति
एकदम सजिलो?
कठिनाई तह बढाउनको लागि, वैकल्पिक स्क्वाट र पुश-अपहरू प्रयास गर्नुहोस्। त्यो हो, तपाई २० सेकेन्डको २० सेट गर्नुहुन्छ, १० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्, त्यसपछि २० सेकेन्डको लागि पुस-अप गर्नुहोस्, आराम गर्नुहोस्, र स्क्वाटमा फर्कनुहोस्। तपाईसँग round राउन्ड (minutes मिनेट) सम्म वैकल्पिक व्यायाम। पहिलो कार्य समाप्त भएपछि २- minutes मिनेट आराम गर्नुहोस्, त्यसपछि circle मिनेटमा अर्को सर्कल गर्नुहोस् र कसरत पूर्ण गर्नुहोस्।
तब पनि टाबटा शैली वर्कआउटको बारेमा प्रश्नहरू छन्? लेखमा उनीहरूलाई सोध्नुहोस्।