मानौं तपाईं शाकाहारी हुनुहुन्छ, स्वस्थ आहार खानुहोस्, र तपाईंको आहारमा प्रशस्त ताजा उत्पादनहरू राख्नुहोस्। के तपाइँ अतिरिक्त भिटामिन लिनु पर्छ? यसबारे विज्ञहरू के सोच्छन्?
यदि तपाइँ सबै पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ भने, मल्टिभिटामिन लिनु आवश्यक छैन। तर तपाईंको आहार सही नभएको खण्डमा कमीलाई पूर्ति गर्ने यो एउटा सजिलो तरिका हो।
। बिरुवाका खानेकुराहरू अनिवार्य रूपमा भिटामिन B12 रहित हुन्छन्, जुन स्वस्थ रगत र स्नायुहरूको लागि आवश्यक छ। थप रूपमा, 50 वर्ष भन्दा माथिका मानिसहरूलाई यस भिटामिनको अवशोषणमा समस्याहरूको कारणले B12 पूरकहरू लिन सल्लाह दिइन्छ। सिफारिस गरिएको खुराक वयस्कहरूका लागि प्रति दिन 2,4 माइक्रोग्राम हो, शाकाहारीहरू र गर्भवती र स्तनपान गराउने महिलाहरूको लागि थोरै बढी। सबै मल्टिभिटामिनमा पर्याप्त मात्रामा भिटामिन बी १२ पाइन्छ।
भिटामिन डी प्राप्त गर्ने प्राकृतिक तरिका छाला मार्फत सूर्यको किरणको सम्पर्कमा छ। यो भिटामिनले शरीरलाई क्याल्सियम अवशोषित गर्न मद्दत गर्छ। पर्याप्त प्रत्यक्ष सूर्यको सम्पर्कमा नपुगेका मानिसहरूका लागि सिंथेटिक भिटामिन डी एक विकल्प हो। ७० वर्षभन्दा मुनिका वयस्कहरूका लागि भिटामिन डीको सिफारिस गरिएको दैनिक मात्रा ६०० IU (१५ mcg) र यदि तपाईं ७० वर्षभन्दा माथि हुनुहुन्छ भने ८०० IU (२० mcg) हो। किनभने भिटामिन D ले क्यान्सरबाट बच्न पनि मद्दत गर्छ, केही डाक्टरहरूले उच्च सेवन स्तरहरू सिफारिस गर्छन्। 600 IU (15 mcg) सम्मको दैनिक खुराक स्वस्थ वयस्कहरूको लागि सुरक्षित छ।
शाकाहारीहरूका लागि, ध्यान राख्नुहोस् कि भिटामिन डी दुई रूपहरूमा आउँछ। पहिलो, भिटामिन D3 (cholecalciferol) ऊनमा ल्यानोलिनबाट आउँछ। भिटामिन D2 (ergocalciferol) खमीरबाट व्युत्पन्न हुन्छ। यद्यपि केही शोधकर्ताहरूले D2 को अवशोषणमा प्रश्न गरेका छन्, हालैका प्रमाणहरूले यसलाई D3 सँग बराबरीमा राख्छन्।
बच्चा जन्माउने उमेरका महिलाहरूमा कमी हुन सक्छ, र फलामको बलियो भिटामिन उपयोगी हुन सक्छ। रजोनिवृत्ति पछि महिलाहरू र कुनै पनि उमेरका वयस्क पुरुषहरूले प्रायः आफ्नो शरीरलाई चाहिने भन्दा बढी फलाम जम्मा गर्छन्, त्यसैले मल्टिभिटामिनको फलामरहित ब्रान्ड छनौट गर्नुहोस्।
हरियो सागसब्जी र केही फलफूलमा प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। शाकाहारीहरूलाई क्याल्सियम सप्लिमेन्टको आवश्यकता पर्दैन। यद्यपि, ओस्टियोपेनिया वा ओस्टियोपोरोसिस भएका महिलाहरूको लागि सिफारिसहरूमा पुनर्वास कार्यक्रमको भागको रूपमा क्याल्सियम समावेश हुन सक्छ।
तसर्थ, शाकाहारीको लागि एक समझदार रणनीति भनेको भिटामिन बी १२ र भिटामिन डी (यदि घामको कमी छ भने) लिनु हो। अरू सबै तपाईंले खाएको खानाबाट प्राप्त गर्नुहुन्छ।